Продукти містять білок: таблиці і списки продуктів багатих протеїном

1. Білкова їжа: що це і навіщо потрібна
2. Ознаки нестачі або надлишку протеїнів
3. Скільки організму потрібно протеїну
4. Який білок вибрати?
5. М'ясо, риба, яйця і молочні продукти
6. Продукти, що містять рослинний білок
7. У яких продуктах найбільше білка?
8. Список, в яких продуктах багато протеїну
9. Повна таблиця білкових продуктів
10. Протеїни і схуднення: поради дієтологів
11. Корисне відео

Про важливість білка, про його незамінності при правильне харчування і схуднення , Чули ми все. Яка конкретно його роль, які продукти, що містять білок, підійдуть для ЗСЖ і ПП, з чим і як поєднувати в раціон - все це дійсно складно зрозуміти відразу. Для складання оптимального раціону важливо розуміти, в яких продуктах міститься багато білка.

Щоденне вживання необхідної кількості білка - гарантія того, що ваше волосся, шкіра, нігті будуть виглядати ідеально. Зростання м'язів, регенерація клітин, обмінні процеси - безпосередньо пов'язані з синтезом білка в організмі.

У вікіпедії можна почитати чимало про всі нюанси, але для простого обивателя, який вирішив вивчити і прийняти принципи ПП, досить завчити, що білок (протеїн, поліпептид) - речовина без якого не може працювати жоден орган і жодна система в нашому тілі.

Білкова їжа: що це і навіщо потрібна

Будь-білок - група амінокислот в різних варіаціях. Всього їх 22, а наш організм може виробляти тільки 13 з них - інші 9 ми отримуємо з їжею.

Продукти, багаті протеїном, дають можливість отримання якісного білка в повній мірі. Якщо у вашому раціоні такої їжі мало або навіть просто недостатньо, то апатія, занепад сил, сонливість - це те, з чим ви обов'язково стикаєтеся дуже часто.

Ознаки нестачі або надлишку протеїнів

Також недолік білка в раціоні може проявлятися іншими негативними станами:

• погіршується імунітет, знижуються захисні функції:
• гірше працює мозок;
• ви стаєте менш витривалі;
• з'являються дратівливість, плаксивість.

Втім, це не означає, що треба терміново дізнатися, в яких продуктах найбільше міститься білка, і налягати тільки на них.

Надлишок їжі з підвищеним вмістом протеїнів точно також небажаний як і недолік.

При постійному переборі з протеїном ви можете відчути явні ознаки інтоксикації:

• нудоту;
• Біль під правою лопаткою праворуч;
• постійну спрагу;
• проблеми з травленням.

Тривале зловживання білковою їжею може дати в результаті проблеми з міцністю кісток. Це пов'язано з тим, що в синтезі протеїнів задіяний кальцій.

Ось тому так важливо правильно вирахувати, яка кількість протеїну має бути в вашому меню.

Скільки організму потрібно протеїну

Якщо не брати до уваги спортсменів і професійних бодібілдерів, норма чистого білка для дорослої людини в середньому становить від 90 г до 120 г. Мінімальна кількість - не менше 40!

Найпростіша формула підрахунку потрібної кількості - 0,5 г на 1 кг вашої ваги за умови, що физнагрузок особливих у вас немає. Якщо ж ви займаєтеся регулярно спортом, то помножте отриманий результат на 1,5-2.

Також кількість залежить від віку людини - в юності зростання і обмінні процеси набагато швидше, ніж в старості.

У холодну пору року, в період посиленої розумової роботи продукти містять велику кількість білка (таблиця трохи нижче) потрібно обов'язково ввести в раціон.

Однак не тільки кількість протеїну грає роль - його якість важливо не менше.

Який білок вибрати?

Якісний протеїн - той, у якого засвоюваність прагнути до 100%. Наприклад, яйця і гриби - продукти, які багаті протеїном, але в першому випадку білок засвоюється на 90%, а в другому на 50%.

Важливо і походження білка. М'ясо, яйця, молочні продукти людському організму "ближче і рідніше" на клітинному рівні. А ось горох та інші бобові менш повноцінні з точки зору змісту амінокислот. Дуже важливо правильно комбінувати всі можливі види продуктів, що містять протеїни - це дасть можливість отримати максимум необхідних нам амінокислот.

Є ще таке поняття як «повільні» і «швидкі», тобто ті які засвоюються організмом довше і в більш короткі терміни.

«Повільний» білок (сир, куряче м'ясо), на повний цикл синтезу якого потрібно від 6 до 8 годин, - ідеальний варіант для вечері, останнього прийому харч і.

А ось «швидкий» (кефір, молоко, маложирний домашній йогурт ) - для їжі перед важкою фізичною або розумовою працею.

Саме повільні білки так важливі в схудненні і для нарощування м'язів - калорійність таких продуктів менше, а енергії на їх синтез організм витрачає більше.

Якщо ваша мета - збільшити кількість м'язів, то перед і після тренування вживайте швидкий білок, а на вечерю - повільний.

М'ясо, риба, яйця і молочні продукти

Їжа тваринного походження - найкраще джерело протеїну. У червоному і білому м'ясі, сирі, сирі та яйцях міститься рекордна кількість білка. Крім того, там є кальцій, залізо і корисні жири. Тому все дієтологи радять включати таку їжу в раціон спортсменів, вагітних, що худнуть і, звичайно ж, дітей.

• М'ясо для пп-рецептів, особливо, якщо потрібно схуднути, вибирати краще нежирних сортів - телятина, курятина, м'ясо кроля.
• Риба, в принципі підійде будь-яка. Якщо нежирна, то це хек, минтай, тунець, тріска. Але і жирну - скумбрію, будь-яку червону - теж не можна виключати, там дуже багато омега-3 - речовини, яке сприяє схудненню.
• Яйця, особливо білок, - ідеальні і за кількістю протеїнів, і за їх якістю (засвоюваності). А 2-3 варених білка перед сном прискорять зниження ваги, причому, виключно за рахунок спалювання жиру.
• Сир і інша молочка - продукти, в яких багато білка, і майже немає вуглеводів. А якщо вибирати маложирні сорти, то ще й мінімум жирів.

Продукти, що містять рослинний білок

В силу різних причин іноді м'ясо та інші продукти тваринного походження не входять до раціону пп-шника. Хтось відмовився через релігійні переконання, хтось вважає, що енергія убитого живої істоти шкідлива, а є й таке, що організм просто не приймає м'яса (часто таке буває у вагітних, дітей). В цьому випадку потрібно скласти меню так, щоб з рослинної їжі отримати потрібну кількість білка.

Овочі, крупи, горіхи і боби - непогане джерело натурального протеїну, але не скрізь кількість білка достатнє. Зазвичай в овочах, фруктах його мало.

Ось непогана таблиця продуктів-лідерів, що містять білок, рослинного походження:

* Амінокислотний баланс практично ідеальний

Втім, у рослинній білкової їжі є маса плюсів:

• наявність клітковини, що сприяє схудненню і очищенню;
• збалансований комплекс мінералів і вітамінів;
• легка засвоюваність корисних речовин;
• мінімум жирів (виняток - рослинні масла, насіння і горіхи).

У яких продуктах найбільше білка?

Якщо враховувати і засвоюваність і походження протеїну, то можна виділити топ-10 рекордсменів. Але так як нам важливо не забувати про збереження стрункості, розмістимо продукти, враховуючи їх безпеку для талії.

Продукт містить білка в 100 г Калорійність в 100 г Кефір нежирний 3 28 Сир знежирений 18 83 М'ясо куряче (філе, м'якоть без шкіри) 23. 101 Яловичина, телятина 18-20 90-150 Морська нежирна риба (хек, минтай, тріска, тунець) 17-24 70-130 Яйця курячі і перепелині 12-13 150-160 Квасоля, горох та інші бобові 21-23 280-330 Горіхи 13-20 550-650 Гречана крупа 12 350 Твердий сир 23-27 320-400

Як бачимо, лідирують молочні продукти. І кефір, і сир надовго втамовують відчуття голоду, добре насичують, добре засвоюються. Обережніше, якщо у вас алергія на будь-які молочні продукти.

Курятина, особливо біле м'ясо, - взагалі незамінна в правильному харчуванні - чистий білок, мінімум калорій, маса смачних рецептів.

Яловичина і телятина - трохи гірше, бо не кожному сподобається, та й готувати це м'ясо не так просто як куряче.

Морська риба - теж одна з основ раціону ПП. Крім білка в ній ще стільки всього корисного!

З яйцями, особливо курячими, важливо не перестаратися при наявності алергії. Але якщо потрібно терміново і швидко заповнити недолік білка (наприклад, після тренування), то немає нічого кращого яєць. Ще краще відокремлювати білки від жовтків - в останніх дуже багато жиру! Тільки не виключайте жовтки повністю - їх склад багатий такими корисними речовинами, яких більше немає ніде.

У рослинних продуктах, як уже говорили, білок не такий простий в плані засвоюваності, але через вітамінів горох та інші бобові незамінні в раціоні.

Горіхи дуже калорійні - жиру в будь-яких горішках і насінні чимало. Але ж і з'їдати їх кілограмами ні до чого - досить невеликої жменьки. До речі, вибирайте арахіс - в ньому і білка більше, і калорій менше, ніж в інших.

Якісний, виготовлений за всіма правилами твердий сир - найкраще джерело протеїну, але калорійність його "відсуває" в кінець топ-10.

Список, в яких продуктах багато протеїну

Можна, звичайно вивчити наших рекордсменів з топ-10 і на їх основі планувати меню, але правильне харчування має на увазі різноманітність, тому важливо знати, в яких ще продуктах міститься велика кількість білка.

Повна таблиця білкових продуктів

У цій таблиці видно, які продукти містять протеїн і скільки його в складі.

Продукт містить білка в 100 г Продукт Містить білка в 100 г Червона ікра 31,6 Кілька 17,1 Телятина відварна 30,7 Сир напівжирний 16,7 Сири: зниженої жирності 25-30 Курага 5,2 Чорна зерниста ікра 28,6 Йогурт 1 , 5% 5 Мінтаевая ікра 28,4 Горошок зелений 5 Тріска 26 Печериці свіжі 4,3 Голландський сир 26 Кефір знежирений 3 Яловичина варена 25,8 Печінка тріски натуральна 4,2 Індичка відварна 25,3 Білі свіжі 3,7 Курка відварна 25, 2 Зелень (петрушка, кріп, салат, щавель) 1,5-3,7 Костромської сир 25,2 Гороховий 3,4 Кролик відвареної 24,6 Капуста цвітна 3,1 Скумбрія 23,4 Горошок зелений ий 3,1 Горбуша 22,9 Молоко знежирене 3 Баранина відварна 22 Молоко 3,2% 2,8 Щука 21,3 Кефір жирний 2,8 Судак 21,3 Фініки 2,5 Балик осетровий 20,4 Рис відварний шліфований 2,4 окунь 19,9 Картопля відварна 2,4 Краби 18,7 Чорнослив 2,3 Хек 18,5 Яблука 2,2 Сайра 18,3 Рис відварний коричневий 2,2 Камбала 18,3 Цибуля ріпчаста 2 Сир нежирний 18 Капуста білокачанна тушкована 2 Кальмар 18 Ікра з кабачків 2 Бринза 17,9 Голубці овочеві 2 Тріска 17,8 Капуста квашена 1,8 Креветки 17,8 Капуста білокачанна 1,8 Минтай 17,6 Ізюм 1,8 Оселедець 17,5 Ріпа 1,5

Популярні у прихильників пп банани, мед, стручкова квасоля , Солодкий перець, томати і сік з них, різні ягоди. Користь їх безсумнівна, але ось вмістом білка вони похвалитися не можуть - менше 1,5 м

Протеїни і схуднення: поради дієтологів

Достатня кількість білків в раціоні саме по собі сприяє схудненню, так як на перетравлення і засвоєння протеїнів організм витрачає масу енергії. Саме тому білкові дієти так популярні. Правильне харчування, як ми знаємо, не схвалює ніякі обмеження, але якщо ви все ж хочете схуднути за допомогою протеїнів, дотримуйтеся основних рекомендацій дієтологів:

• тривалість будь-білкової дієти не повинні бути більше 7 днів;
• крім протеїну в щоденний раціон повинні входити також жири і вуглеводи;
• ще краще просто пару раз на місяць влаштовувати розвантажувальні білкові дні - це безпечніше для організму;
• джерелами білка повинна бути різноманітна їжа - м'ясо, риба, рослинні і молочні;
• їжу варіть, готуйте на пару, запікайте. Смажити, тим більше з жиром, не можна особливо в такі дні - на печінку тож велике навантаження через збільшення споживання протеїнів. Крім того жир перешкоджає повноцінному синтезу протеїну;
• пам'ятайте про дріб харчування - 5-6 разів на день потроху, дотримуючись інтервал в 2-3 години. Організму потрібно час на те, щоб впоратися з такою їжею.

Корисне відео

Щоб зрозуміти на практиці, скільки треба вам білка і як взагалі це виглядає в реальності, перегляньте ролик нижче - дуже все доступно і зрозуміло розказано.