Як прибрати жир з ніг в домашніх умовах: які потрібно робити вправи для схуднення і зміцнення м'язів стегон і спалювання жиру на попі?

1. Причини появи в'ялості в даній зоні
2. ТОП 5 вправ від жиру на ногах
3. 1. сідничні місток
4. 2. Вправа «Стільчик» (статичну)
5. 3. Зашагіваніе на платформу
6. 4. Ножиці
7. 5. Присідання «пліє»
8. Як розслабити м'язи після тренування?
9. Ще 5 антицелюлітних методів
10. 1. Дієта
11. 2. Водні процедури
12. 3. Обгортання
13. 4. Самомасаж
14. 5. Активний спосіб життя

Целюліт на стегнах і попі позбавляє фігуру стрункості, робить силует «важким».

Як впоратися з жиром на ногах? Які потрібно робити вправи, щоб позбутися від цього недоліку? Чи існують ще працюють методи, крім фізичних навантажень?

Якими рекомендаціями варто скористатися для того, щоб отримати максимальний ефект?

Давайте розбиратися!

Причини появи в'ялості в даній зоні

Основний причинного, найчастіше, є наявність надмірної ваги. Як тільки ми починаємо худнути, обсяг стегон і литок починає зменшуватися.

Солідна жировий прошарок може бути також результатом спадкових факторів. Це відбувається в тому випадку, коли жир відкладається у тітки або бабусі саме в області ніг.

Ця особливість будови фігури передається часто у спадок.

Особливий тип фігури під назвою «груша» налаштовує на те, що ми маємо вузькі плечі, невеликі груди і досить масивну нижню частину тіла.

ТОП 5 вправ від жиру на ногах

Цей комплекс є досить простим, проте, за допомогою цієї системи можна швидко схуднути в ногах і пропрацювати всі відповідні м'язові групи. Дані вправи включені в багато тренувальні програми, при цьому легко виконуються вдома.

Найбільший ефект можна отримати, займаючись регулярно і використовуючи певні рекомендації:

• Критерієм визначення кількості виконуваних вправ є індивідуальні фактори - стать, вік, фізична підготовка.
• Першим етапом тренування є розминка на ноги. Багато хто використовує для цього скакалку. Така розминка розігріває м'язи і адаптує суглоби і зв'язки до навантажень.
• Не можна спочатку ставити собі швидкий ритм і максимально можливу кількість повторень, особливо якщо ви фізично не підготовлені.
• Починайте з мінімуму, виконуйте кожен рух усвідомлено, акцентуйте увагу на тих областях, які ви опрацьовує.
• Чергуйте етапи напруги і розслаблення. Напруга, тобто зусилля, робимо на видиху, а розслаблення - на вдиху.

1. сідничні місток

Працюють сідниці, передня поверхня стегна, розтягуються м'язи живота. Вправа спрямована на формування спокусливою стрункою лінії: стопи - ікри - стегна - сідниці.

Дізнайтеся з цієї статті, як «сідничні місток» впливає на жіночі сідниці.

1. Лягаємо, щільно притискаючись областю лопаток до підлоги. Руки розташовані паралельно корпусу тіла.
2. Ноги згинаємо в колінах. Стопи злегка розставляємо.
3. Спираючись на всю область стопи, піднімаємо сідниці, затримуємося на кілька секунд і повільно опускаємося.

Повторюємо десять разів з трьома підходами. Даний рух входить в ТОП 10 вправ для сідниць .

2. Вправа «Стільчик» (статичну)

Добре навантажує корсет. Відмінно опрацьовує стегна, ікри, сідниці. Найбільш ефективно його виконувати у вигляді статичного кругового комплексу .

Про неймовірні властивості «стільчик» для зменшення ніг дізнаєтеся тут.

1. Стаємо спиною до стіни. Відступаємо на половину кроку. Руки опущені вільно.
2. Починаємо сідати, спираючись всією площею спини на стіну, до освіти в колінах прямого кута.
3. Сидимо на уявному стільці тридцять секунд і піднімаємося. Поступово час в статиці збільшуємо і доводимо до однієї хвилини.

Повторюємо, для початку, три рази.

3. Зашагіваніе на платформу

Хороше навантаження отримують група сідничних м'язів, передня і задня частина стегна. Чудово підходить тим, хто хоче домогтися стрункості і натренувати ноги. Відмінно спалює калорії, тренує серцево - судинну систему. допомагає прибрати зайві м'язи з ніг . Виконується з гантелями. Але для початку, щоб відпрацювати техніку, можна робити без ваги.

Про 3 види «Зашагіваній» і різницю між ними дивіться тут.

1. Зашагіваем на платформу, по черзі правою і лівою ногою. Як варіант, можна практикувати зашагіванія - десять раз для однієї ноги, десять разів для іншої. Потім відпочинок протягом тридцяти секунд.
2. Потрібно прагнути до того, щоб стегно ноги, що знаходиться на платформі, було паралельно підлозі - тоді навантаження на колінний суглоб буде мінімальною.
3. Темп можна вибрати довільний. Для початку виконуємо повільно, щоб звикнути тримати рівновагу.

Кількість вправ - двадцять разів з двома або трьома повторами.

Особливість!

Коліно ноги, яку ми ставимо на платформу, не повинно утворювати гострий кут, тобто йти за лінію носка.

4. Ножиці

Працює передня поверхня стегна, пряма і коса м'язи живота. Ножиці допомагають зміцнити м'язи ніг, прес і додати рельєф стегнах.

1. Лягаємо на підлогу, руки вздовж тіла, спина притиснута до підлоги.
2. Піднімаємо ноги над підлогою на десять сантиметрів і робимо поперемінно махи прямими ногами - «ножиці».

Про 4 рівня складності «Ножиць» дивіться тут.

Повторюємо десять разів з трьома підходами.

5. Присідання «пліє»

Дозволяє підтягнути ноги з робити їх худими, добре опрацювати внутрішню частину стегон . Дані м'язи бувають часто слабкими і покритими жировим прошарком, чи так званої «Апельсинової кіркою» . Це пояснюється тим, що в повсякденному житті вони не отримують навантаження. Також у вправі працюють м'язи сідниць і литкові .

Обов'язково ознайомтеся з нашим топом з 5-ти найбільш ефективних видів присідань.

1. Стаємо рівно, плечі розправляємо, підборіддя піднімаємо. Погляд спрямований прямо перед собою.
2. Ноги розставляємо ширше плечей, шкарпетки злегка розгортаємо.
3. Повільно присідаємо до освіти в колінному суглобі прямого кута. Концентруємо увагу на цільових м'язах.

Виконуємо вправу, не поспішаючи, десять разів з трьома підходами.

Як розслабити м'язи після тренування?

Для того, щоб після занять зняти напругу, можна застосувати прийоми самомасажу. Вони повинні включати погладжування, розтирання і розминання тих областей, на які була спрямована навантаження. Все це необхідно для уникнення болю в ногах після тренування . Також практикуйте такі методи:

• Відмінно діє тепла ванна, в яку потрібно додати кілограм морської солі. Можна використовувати звичайну сіль з декількома краплями ефірного масла лаванди, розмарину або чайного дерева. Таку процедуру бажано приймати перед сном.
• Втомлені і Спазмування м'язи можна розтерти спеціальними кремами, які продають в аптеці. До їх складу можуть входити такі компоненти, як червоний пекучий перець, імбир, шабельник, бджолиний віск, камфорне масло.
• Гарну дію надає застосування контрастного душу. Він поліпшить кровообіг, зніме втому, розслабить м'язи. Після процедури потрібно активно розтерти шкіру жорстким рушником і надіти теплий халат або спортивний костюм.

Починаємо контрастні водні процедури завжди теплою водою, а закінчуємо холодної!

Ще 5 антицелюлітних методів

Одними тільки тренуваннями можна добитися хорошого результату. Але якщо Ви бажаєте отримати стрункі ноги якомога швидше, розгляньте і інші дієві методи позбавлення від зайвого жиру в проблемній області.

1. Дієта

Фізичні навантаження і дієта - ідеальні складові для придбання струнких ніг і міцного тіла. До дієтам необхідно ставиться з обережністю, і не випробовувати на собі різні їх варіанти. Як худнути правильно і зробити так, щоб втрачені кілограми не повернулися через деякий час?

1. Не рекомендується сильно знижувати калорійність денного раціону. Досить виключити смажені страви, жирну їжу, кондитерські вироби.
2. Не можна вживати тільки білкову, переважно, м'ясну їжу. Зайва вага при такій дієті йде, але разом з цим необоротно порушується обмін речовин, що призводить в подальшому до стрімкого повернення втрачених кілограмів.
3. Не нехтуйте стравами з різноманітних круп - вони є джерелами вітамінів, мінералів і рослинних білків. У період схуднення їх обов'язково потрібно вживати - але в міру і без масла.
4. Необхідно включати в меню салати із сирих овочів, зелень, страви з відварної риби і курки, які не жирні кисломолочні продукти.
5. Особливу увагу приділіть спецій - вони здатні активізувати обмін речовин, але вживати їх потрібно в помірних кількостях, так як вони стимулюють апетит.
6. Організм повинен отримувати білки, жири, вуглеводи і всі необхідні йому вітаміни і мінеральні речовини. Тому харчування повинно бути різноманітним і повноцінним.
7. Жири краще вживати у вигляді рослинного масла - в день достатньо додати одну столову ложку в салат.
8. Не забувайте про фрукти і ягоди. Вітамін С і клітковина, які в них знаходяться - ваші друзі в боротьбі з надлишковою вагою.
9. Проста чиста вода допоможе вам схуднути швидше. Не змушуйте себе пити насильно, просто відпиває протягом дня по ковточку, завжди тримаючи при собі пляшечку з водою.

Пам'ятайте - швидкий скидання зайвих кілограмів призводить в подальшому до їх швидкого повернення!

2. Водні процедури

Є необхідною складовою для тих, хто вирішив попрощатися з надмірною вагою. Контрастний душ, душ - масаж, каскадний душ, плавання, гімнастика в басейні допоможуть швидше скинути зайві кілограми, зміцнять імунітет, зроблять шкіру пружною, подарують енергію і бадьорість. Дані кошти доступні і приємні. Якщо ви з ними подружитеся, то зайві кілограми в області ніг підуть і більше не повернуться.

Потрібно пам'ятати деякі особливості використання водних процедур:

• Вплив холодної води має бути короткочасним і чергуватися з теплою водою;
• Контрастні водні процедури, сприяють активному спалюванню жиру в поєднанні з фізичними вправами. Їх можна проводити через день перед сном;
• Якщо ви не любите холодну воду, то можна себе привчити до неї поступово. Спочатку обливати тільки стопи і кисті рук. Потім потихеньку переходити до обливання всього тіла.

3. Обгортання

Популярна процедура, яка відмінно спалює підшкірну жирову клітковину на ногах, підсилює лімфодренаж, підвищує пружність шкіри, справляється з целюлітними горбками на стегнах і сідницях.

Для того, щоб ефективно боротися з жировими відкладеннями, рекомендується робити обгортання, змішавши в рівних частинах сіль і мед. Таку суміш наносимо на шкіру, масажуючи круговими рухами. Накриваємо харчовою плівкою або компресним папером, потім ковдрою і залишаємо на сорок хвилин. Змиваємо прохолодною водою.

Змащуємо ноги живильним кремом. Виконуємо через день. Загалом має вийти десять - п'ятнадцять процедур.

4. Самомасаж

Добре діє в комплексі з фізичними вправами. Покращує кровотік, усуває застійні явища в області нижніх кінцівок, які призводять до целюліту. Дані процедури розслаблюють м'язи і знімають спазм, якщо ви не розрахували навантаження і перепозичають.

Масажні рухи повинні бути спрямовані знизу вгору - від стоп до тазостегнових суглобів. Починаємо з погладжування. Потім виконуємо розтирання і розминання. При цьому добре використовувати масажне масло, крем або будь-яку рослинну олію з додаванням кількох крапель олії чайного дерева.

Після такої процедури необхідний відпочинок протягом тридцяти хвилин.

5. Активний спосіб життя

Ходьба в швидкому темпі, підйом по сходах, біг, прогулянки і гімнастика на свіжому повітрі прискорюють обмін речовин, активізують спалювання калорій, насичують організм киснем. Все це допоможе прибрати товсті ноги, зробити їх стрункими і красивими.

Зміна способу життя - це той ключик, яким можна відкрити шлях до свого нового образу. Стати стрункою і підтягнутою в ваших силах!

Обов'язковими складовими боротьби з надмірною вагою є комплекс вправ і збалансований раціон харчування. Застосовуючи цей дует, ви досить скоро зможете помітити перші зміни, які вас порадують. Потрібно просто зробити перший крок, а будь-яка дорога починається саме з першого кроку!