Жим штанги лежачи на похилій лаві головою вгору: техніка виконання

1. Які м'язи працюють
2. Для чого потрібні жими під різними кутами
3. Як правильно робити
4. Ширина хвата і кут нахилу лави
5. Правильна техніка виконання
6. Кількість підходів і повторень
7. практичні поради
8. Основні помилки
9. Нюанси і хитрості по виконанню

Жим штанги в положенні лежачи головою вгору на похилій лаві - одна з необхідних вправ, яке входить в комплекс з опрацювання грудних м'язів. Його особливість в тому, що можна пропрацювати не всю великий грудний м'яз, а її конкретні сегменти - це дозволяє створити необхідний рельєф і об'єм грудей саме там, де потрібно конкретно вам.

Які м'язи працюють

При жимі під нахилом головою вгору задіяні основні м'язи:

• велика грудна, у якій можна опрацьовувати окремо кожен сегмент - верхній, середній і нижній;
• малий грудний.

І додаткові:

• трапециевидная;
• передній зубчастий;
• трицепси;
• дельтоіди, а саме їх передні пучки.

Чи знаєте ви? Після 40 років людський організм починає щорічно спалювати 2-3% своєї м'язової маси. І чим старша людина, тим більше зростає цей відсоток. Щоб уникнути втрати м'язів і вберегти сухожилля від крихкості, рекомендується регулярно давати тілу фізичне навантаження. Спорт після 40 років - запорука сил і здоров'я.

Для чого потрібні жими під різними кутами

Прийнято вважати, що жим лежачи в горизонтальному положенні максимально опрацьовує м'язи грудей. Однак при цій вправі прокачується переважно центральна частина грудей, тоді як її верхні сегменти страждають від нестачі навантаження і, як наслідок, не ростуть.

Як підсумок, працюючи тільки в горизонтальній позиції, можна отримати результат, протилежний бажаному - стати плоскогрудим.

Однак найбільш популярним серед людей, які відвідують тренажерний зал, є жим штанги на горизонтальній лаві, тоді як похилі лави зазвичай пустують. І дарма. Щоб створити загальну товщину грудей, відмінно підходить класичний горизонтальний жим лежачи, - він переважно впливає на зростання нижнього грудного сегмента і зовнішніх частин м'язи. Однак при використанні тільки цього вправи не задіюються верхні відділи, через що груди не росте у верхній частині, що не піднімається і не округляється.

Саме для опрацювання верхнього і середнього сегментів великого грудного м'яза і створені похилі лави. Залежно від кута нахилу прокачується той чи інший сегмент, що дозволяє створити бажану, рівномірну і, головне, високі груди.

Жим штанги під нахилом дозволяє сформувати ідеальні пропорції грудей, поліпшити форму квадрата і баланс.

Як правильно робити

Варіацій того, як здійснювати вправу, не так вже й багато. Вони стосуються ширини хвата і нахилу лави, які можуть відрізнятися в залежності від цілей тренується. Техніка виконання залишається незмінною і не залежить від того, в якій саме варіації виконуються жими.

Ширина хвата і кут нахилу лави

Перша варіація - ширина хвата.

Розвиток трицепсів і розвиток м'язів грудей - ось на що першочергово впливає ширина хвата. Так, при широкому хваті навантаження на трицепс не настільки велика, а упор робиться на верхній сегмент великого грудного м'яза, однак це може бути причиною важких травм плеча. Вузький же хват дає більше навантаження саме на триголовий м'яз плеча.

Не існує єдиного для всіх відстані між руками при жимі штанги. Загальна довжина рук і довжина передпліч у всіх різна. Довжина рук впливає на те, яке зусилля доведеться докласти, щоб провести жим штанги.

А довжина від ліктя до плеча визначає ширину хвата, тому що при прокачуванні грудних м'язів широким хватом в нижній позиції кут згину ліктів має дорівнювати 90 градусів.

Для дівчат може рекомендуватися саме вузький хват, так як він менш травматичний для плечей і, прокачувати трицепси, ефективно підтягує шкіру зі зворотного боку передпліч. Друга варіація - нахил спинки лавки.

Кут нахилу встановлюють переважно в трьох положеннях, які впливають на особливості прокачки грудних м'язів:

1. Лавка під нахилом в 30 градусів дає основне навантаження на середній сегмент. Трохи зачіпається і верхня частина, проте для опрацювання саме верху цей кут нахилу не так ефективний.
2. Максимальне навантаження саме на верхній сегмент грудної м'язи дає жим на лаві з нахилом в 45 градусів, середня ж при цьому мало задіюється. Цей варіант вправи є підходящим для прокачування верхньої частини грудей, що дозволяє зробити її об'ємною і високою.
3. Не рекомендується занадто великий нахил, особливо від 60 градусів і вище, так як в цьому випадку все навантаження припадає на дельтоіди і трицепси. З грудних тренування отримує тільки сама верхівка верхнього сегмента.

Важливо! Чим вище необхідно прокачати відділи грудей, тим більше потрібен нахил лави. Так, при жимі під нахилом головою вниз прокачиваются нижні сегменти, при горизонтальному - центральна частина, а при нахилі вгору - середина і верхні відділи.

Правильна техніка виконання

Приступати до опрацювання верхніх відділів грудних м'язів можна тільки після якісного розігріву.

Оскільки при жимі штанги на похилій лаві навантажуються тільки окремі сегменти м'язів, спочатку їх треба розігріти, задавши спочатку навантаження на всю м'язову площа. В якості розігріву можна робити той же жим, але з порожнім грифом Тому тренування краще починати з загальних вправ на зразок жиму на горизонтальній лаві або занять на брусах. Не варто використовувати похилий жим першим самостійним вправою в комплексі.

Також можна зробити близько 15 повторів з порожнім грифом; головне - дотримуватися середнього темпу і не кидати гриф вгору занадто різко.

Правильно виконувати жим штанги, лежачи головою вгору, необхідно наступним чином:

1. Для початку встановлюєте необхідний кут нахилу лави. Рекомендується почати з прокачування середнього сегмента грудей і нахилу в 30 градусів. Нахил в 45 градусів краще встановити після того, як грудні розігріються. Якщо ж у вас є необхідність в навантаженні тільки верхнього сегмента, то нахил спинки в 45 градусів можна встановлювати відразу після горизонтального жиму.
2. Сідайте на лаву. При цьому ви повинні сісти так, щоб спина щільно лежала на спинці, а таз був притиснутий до сидіння. Ноги розведіть в зігнутих колінах, а п'ятами впевнено упирайтеся в підлогу.
3. Займіть правильне положення. Це означає, що в області попереку повинен зберігатися природний вигин, а лопатки потрібно звести таким чином, щоб вони щільно прилягали до спинки. Голову при цьому теж кладіть на спинку рівно - не закидайте назад, не упирайтеся підборіддям в груди і не повертайте в сторону. Важливо, щоб поглядом ви дивилися прямо перед собою, а саме - в верхню частину протилежної від вас стіни.
4. Покладіть руки на гриф і візьміть його. Так як найчастіше мета жиму на похилій лаві - прокачування грудей, то хват повинен бути широким. На грифі є нарізки або ризики - вони необхідні для того, щоб орієнтуватися, на якій відстані вам взятися руками. Зазвичай будь-якої з пальців точно лежить на ризики. Щоб відразу ж приступити до вправи, заздалегідь відміряйте цю відстань з порожнім грифом; спробуйте взятися на різній відстані, зробіть кілька жимів і визначте найбільш зручне для вас положення, в якому лікті зігнуті на 90 градусів. Запам'ятайте, яким чином пальці лежать на нарізках.
5. Візьміть гриф і зніміть штангу зі стійки. Робіть це повільно і акуратно. Штангу потрібно тримати впевнено, вона не повинна «гуляти» в руках, інакше вправа буде зроблено неправильно.
6. Помістіть гриф в вихідну позицію. Тримайте його над ключицями.
7. Опустіть штангу до верхньої частини грудей, ближче до ключиць. Опускайте при глибокому вдиху. Зосередившись на відчутті напруги в грудних м'язах, затримайте штангу в нижній точці на секунду.
8. Вичавіть штангу вгору. Ретельно контролюючи всі рухи, видихнувши, підніміть штангу, повністю випрямивши руки до максимальної верхньої точки. Концентруйтеся на тому, щоб виконувати роботу саме за рахунок грудних м'язів. Однак не робіть різкі ривки вгору, як і не допускайте різкого падіння вниз - рухи повинні виходити впевненими і плавними.

Як робити жим штанги лежачи на похилій лаві: відео

Кількість підходів і повторень

Для оптимальної опрацювання верхнього і середнього сегмента грудей найчастіше виконують 3 підходи по 10 повторів. Однак це універсальне правило. Тренуючись ж, потрібно орієнтуватися на власні фізичні можливості, збільшуючи робочу вагу в разі потреби. Головне - робити вправи правильно, а не намагатися вичавити те, що ви вже не тягнете.

Важливо! Набагато ефективніше буде менша кількість підходів, але з правильним і плавним виконанням вправи, ніж безліч підходів і повторів з «гуляє» штангою і рвучкими підйомами і опусканиями.

Для рівномірного розвитку м'язів можна скористатися деякими схемами.

Так, для новачків помірною і ефективної навантаженням буде заняття, побудоване в такий спосіб:

1. Починаєте опрацювання грудей з класичного жиму на горизонтальній лаві.
2. Після цього ставите лаву на 30 градусів і робите по 10 жимів 3 підходи.
3. Переставляєте спинку лавки на 45 градусів, берете вага поменше, і робите по 10 жимів 2 підходи.
4. Завершуєте роботу розводкою гантелями на лаві в горизонтальному положенні.

Жим гантелей лежачи виступає фінальним акордом серії для початківців Для більш досвідчених існує своєрідний «суперсет» на груди:

1. Починається теж з жиму штанги в горизонтальному положенні.
2. Переставляєте лаву під нахил в 30 градусів і робите 10 повторень, але підхід тільки 1.
3. Без відпочинку переходите до розведення гантелями. Ця розводка якраз і буде замість відпочинку, тому гантелі берете легкі. Робите 1 підхід по 15 повторів.
4. Повторно робите жим під нахилом в 1 підхід з 10 повторами.
5. Знову розводка гантелями замість перерви в 1 підхід по 15 повторів.
6. У сумі повинно вийти 3 підходи, в кожному з яких по 10 жимів штанги і по 15 повторів розводки гантелями.
7. Далі відпочинок протягом 1 хвилини.
8. Піднімаєте лаву на 45 градусів. Повторюєте схему з жимом і розведенням точно так же, як це робили з нахилом на 30 градусів. Якщо дуже важко, вага можна знизити.
9. Після трьох підходів з 45-градусним нахилом можна відпочити і, якщо ще є сили, заново повторити весь «суперсет» спочатку.

Чи знаєте ви? Для звичайного скорочення м'язів протягом дня при здійсненні звичайних дій організм людини витрачає до 50% своєї енергії - що вже казати про спортсменів. Тому вони розширюють свій раціон, збільшуючи порції і вводячи білкові продукти, багаті енергією і будівельним матеріалом для зростаючих м'язів.

практичні поради

Хоча вправа здається досить простим у виконанні, багато допускають грубі помилки, через що не тільки знижується ефективність тренування, але і підвищується ризик травматизму.

Основні помилки

На якість виконання можуть вплинути найрізноманітніші фактори:

1. Недостатньо розігріті м'язи. Перед початком тренування зі штангою потрібно провести якісну розминку . Причому розминати потрібно не тільки верхню частину тулуба, а також спину, прес і поперек. Якщо ж розминка була недостатньо якісної, то, як підсумок, можна заробити травми - в кращому випадку розтягнення м'язів.
2. Відсутність страховки з боку партнера. Штанга зазвичай має пристойний вагу, а знаходиться над лавою в такому положенні, що брати її самостійно вкрай незручно, тому подавати її повинен партнер. Крім того, страховка потрібна і при виконанні жимів, щоб забезпечити власну безпеку. Відсутністю страхує партнера ви піддаєте небезпеці не тільки своє здоров'я, а й життя - відомі випадки, коли під штангою спортсмени не тільки отримували переломи плеча або ключиць, а й гинули саме через відсутність страховки.
3. Поганий страхує. Іноді некомпетентний партнер може бути ще гіршою долею, ніж його відсутність. При правильній страховці руки партнера повинні супроводжувати гриф по всій довжині і страхувати знизу долонями вгору. Неправильна підтримка або різкі рухи партнера можуть стати причиною падіння штанги на займається.
4. Невірний хват. Безпечний - це двосторонній «закритий» хват, при якому великий палець протиставлений іншим і по колу охоплює гриф. Односторонній хват, при якому великий палець знаходиться разом з іншими пальцями, небезпечний, так як важка штанга може вислизнути з рук і заподіяти травми.
5. Знімання штанги зі стійки самостійно. Цього робити не варто, так як рух, яким потрібно знімати штангу, виходить неприродним. Як підсумок, можна на знімання штанги витратити ті сили, які потрібні потім для її підйому - це кращий варіант. І найгірший - отримання травми плечового суглоба. Особливо дана дія небезпечно, якщо це піковий підхід, а не розминку.
6. Пружинячий підйом. Ця помилка трапляється, коли після опускання грифа на груди, що займається намагається підняти його, допомагаючи собі пружними рухами грудної клітини, якими він підштовхує гриф вгору. З одного боку, це полегшує вправа, а з іншого - стає причиною утворення мікротріщин в реберних кістках.
7. Прогин попереку містком. Цей рух також виходить мимоволі, проте потрібно контролювати, щоб таз щільно лежав на сидінні. Якщо його відривати від лави і прогинати, то підняти штангу, звичайно, буде простіше, але ось поперековий відділ може травмуватися.

Нюанси і хитрості по виконанню

Щоб виконувати жим штанги на похилій вгору лаві максимально ефективно, потрібно пам'ятати про деякі нюанси:

1. Точки опори при правильному виконанні повинні доводитися на спину, сідниці і стопи. При цьому безвідривно стосуються лавки ще голова і лопатки. Тільки в цьому випадку можна зробити ефективний жим і уникнути травм. Чи не гнити спину, не відривайте таз від лави і твердо упирайтеся в підлогу п'ятами.
2. Упиратися п'ятами в підлогу важливо ще й тому, що з-за великої ваги, який на вас тисне при похилому жимі, ви просто будете сповзати з лави. Тому упор стопами повинен стати впевненим і фіксованим.
3. Якщо штанга «гуляє» в руках - це сигнал про те, що потрібно зменшити вагу.
4. Важливо, щоб поперек і не прогиналася в містку, і не округлялася в зворотну сторону. Зберігайте природний прогин.
5. Зберігайте лопатки зведеними разом від початку і до кінця вправи, які не сутультесь.
6. Якщо ваша мета - прокачати саме грудні м'язи, то не ставте лавку під нахилом в 60 і більше градусів. При великому нахилі вага переходить з грудей на передні пучки дельт, що абсолютно марно при прокачуванні грудей.
7. Щоб досягти більш швидкого результату, опускайте гриф штанги саме на той сегмент великого грудного м'яза, над яким працюєте.

Як бачите, жим штанги під нахилом - це вправа, яка підходить для збільшення і опрацьовування грудних м'язів саме там, де потрібно. Воно дозволяє сформувати гармонійний рельєф грудей і пропрацювати окремо кожен сегмент великого грудного м'яза.