Як швидко схуднути на 10 кг

1. кардиотренировки
2. присідання
3. Тяга в нахилі з L-разведениями

Як пояснює Том Холланд, спортивний фізіолог і автор книги Beat the Gym, в залежності від того, скільки саме кілограм ти хочеш скинути, треба вибирати різні стратегії. Ось чому для тих, хто хоче скинути 10 або більше кіло, ми підготували окремий фітнес-план. Він містить силову частину (щоб сформувати сильні і підтягнуті м'язи і підбадьорити метаболізм) і кардіо (щоб спалювати жир і допомагати серцю).

Спочатку здається, що скинути 10+ кг - це дуже важко, але гони пораженські думки. «Чим більше ти важиш, тим більше калорій спалюєш навіть найпростішими активностями - наприклад енергійної ходьбою», - надихає Холланд. Тому не хапайся за вбивчі тренування, а починай поступово додавати навантаження і незабаром побачиш позитивний результат, що надихне на подальші звершення.

Це важливо: зараз твоє головне завдання - уникнути травм. «Надлишок ваги робить заняття більш небезпечними для суглобів», - вносить ложку дьогтю наш експерт. Тому починати треба з базових вправ з власною вагою (або «тренувальних рухів», як їх називає Том), що не перевантажують, але вчать тебе управляти тілом. Коли ти їх освоїти, суглоби і м'язи будуть готові до більш складним і витонченим навантажень.

кардиотренировки

• Нерозумно вважати, що легкі і плавні аеробні навантаження створені тільки для пенсіонерів. На ділі такі заняття розвивають витривалість, яка тобі зараз просто необхідна. «Тривала кардиотренировка помірної інтенсивності вчить тіло використовувати жир як паливо, і з часом ти почнеш спалювати його більше », - розповідає Холланд. Паралельно твої суглоби звикають до тренувань - а значить, падає ризик заробити травму.
• На тижні проводь два 30-45-хвилинних заняття з інтенсивністю від легкого до середнього. Можеш просто ходити, працювати на еліптичному або велотренажері, плавати - вибирай що хочеш, тільки витрачай на це не менше півгодини. Ще добре чергувати види: в один день ходи, в іншій - катайся на велосипеді. Так і м'язи різні напружуються, і нудно не буде.

1. Проведи це тренування пару-трійку раз в тиждень.
2. Виконуй 2 підходи по 12-15 повторів в кожній вправі (за винятком особливо обумовлених випадків).
3. Відпочинок між рухами - 20-30 секунд, між підходами - 1 хвилина.

присідання

• Встань прямо: ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед (A). Сядь якнайнижче, відводячи таз назад (B).
• Зроби паузу і повільно повернися у вихідне положення. Це один повтор.

віджимання

• Встань в упор лежачи, долоні під плечима (A). Зберігаючи корпус і ноги витягнутими в одну лінію, зігніть руки і опусти груди до підлоги (B).
• Відіжмися на старт. Це один повтор. (Нагадуємо, як правильно віджиматися ).

Тяга в нахилі з L-разведениями

• Нахилися вперед з прямою спиною і опусти руки (A). Звівши лопатки і піднімай лікті вгору через сторони до кута 90 градусів, поки плечі не будуть паралельні підлозі (B).
• А тепер, зберігаючи прямий кут в ліктях, підніми передпліччя вперед обертанням (C). Відмотати рух назад, щоб повернутися в початкове положення. Це один повтор.

планка

• Встань в планку на передпліччях: лікті під плечовими суглобами, тіло витягнуто в одну пряму лінію від потилиці до щиколоток, м'язи кора напружені.
• Протримається такий стан 30 секунд. Це один підхід.

Уклін-випади

• Встань прямо: стопи на ширині стегон, руки на поясі. Дивись вперед і тримай грудну клітку і плечі розгорнутими (A).
• Зроби крок правою ногою назад і вліво і спускайся в випад - до тих пір, поки ліве стегно НЕ буде майже паралельно підлозі (B). Вернись в початкове положення і виконай те ж саме в іншу сторону. Це один повтор.

Як правильно харчуватися

Доповнюй свої фізичні потуги цими хитрощами від дієтолога Леслі Бонч, голови відділення спортивного харчування Медичного центру Університету Піттсбурга і співавтора книги Run Your Butt Off !. Отже, запам'ятовуй.
веди щоденник
дієтологи відзначають, що ті, хто веде щоденник харчування, худнуть мало не в два рази швидше, ніж громадяни, які не фіксують те, що поглинули за день. Ми схильні применшувати кількість з'їденого, але ясна запис чорним по білому поверне до реальності.
харчуйся збалансовано
За спостереженнями експертів, люди, яким треба скинути багато кілограмів, втомлюються рахувати калорії і здаються. Будь простіше - наповнюй тарілку на одну третину білком, на третину овочами і на третину - цільними злаками.
Роби правильні поблажки
Суворі обмеження часто роздувають апетит і приводять до зривів. Чи не зможеш прожити без цього печива? Тоді з'їж його спокійно і виключи щось солодке потім.