Індивідуальні тренування вдома

1. Коротко про зайву вагу, пивний живіт і механізм спалювання жирів ...
2. Отже, індивідуальні тренування
3. віджимання
4. підтягування
5. Віджимання на брусах
6. Вправи для ніг
7. Вправи на прес
8. Рекомендована базова програма для тренувань будинку
9. Але найголовніше в тренуваннях будинку ...

Індивідуальні тренування вдома - дуже актуальна тема, дуже актуальна останнім часом. Існує думка, що при старанності і твердому бажанні можна досягти прогресу і навіть істотного зростання м'язової маси. Багато хто починає свої домашні тренування в повній впевненості, що «вже ч ерез пару місяців мене буде не впізнати! «, Але сильно розчаровуються, побачивши, точніше не побачивши результат.

Поспішаємо уточнити цей важливий момент - так, прогрес безумовно буде, при певних умовах (детально про ці умови - нижче), але ваші зовнішні зміни будуть помітні тільки в тому випадку, якщо ви порядком себе запустили, набрали зайву вагу, слабкі і худі від природи , або раніше особливо не вдавалися до фізичних навантажень. І тоді індивідуальні тренування вдома допоможуть вам прийти у форму.

Взагалі «прийти в форму» означає: позбутися від зайвої ваги, тонізувати і зміцнити м'язи і сухожилля, поліпшити координацію, моторику, підвищити рівень метаболізму, витривалості, і навіть поліпшити вашу стресостійкість.

І немає - вдома накачатися не вийде. Удома ви працюєте з власною вагою, і такі тренування не викличуть той рівень стресу центральної нервової системи, який необхідний для стимулювання зростання м'язових волокон.

Тому в нашому випадку - візуально трохи змінитеся, звичайно в кращу сторону. «Щільніше» стануть руки, плечовий пояс - плечі, груди, спина, звузиться талія, зміцніють ноги. Для істотного нарощування м'язової маси (я маю на увазі збільшення «чистих» м'язів на 3 і більше кілограм) вам необхідно спеціальне оснащення - вільні ваги і тренажери, яке доступне тільки в спортивних залах. І, до речі, навіть там «накачатися за два місяці» не вийде. Навіть якщо не вилазити з залу і ковтати «хімію» відрами. Це дуже складна і довга робота, заснована на силі волі і характер.

Хоча і прості, здавалося б, тренування, що дозволяють прийти в ту саму форму і скинути зайву вагу, на ділі потребують не меншої старанності і зусиль, а успіх залежить від твердої волі і цілеспрямованості.

Коротко про зайву вагу, пивний живіт і механізм спалювання жирів ...

Важливо згадати про механізм спалювання жирів. Справа в тому, що відкладений в нашому організмі жир ніколи не «горить» локально. Він і відкладається рівномірно по всьому організму, і зганяє теж рівномірно. Живіт і боки стирчать тому, що там жиру найбільше через додаткових відкладень над і між внутрішніми органами (називається це вісцеральний жир). Тому, тренуючи тільки прес, неможливо зменшити шар жиру на череві, так само як неможливо виростити біцепс, тренуючи тільки його.

Завжди і всюди необхідний комплексний підхід - тренування, спрямовані на цільову групу м'язів, плюс загальний, «базовий» тренінг. Наприклад, тренуючи ноги, ми задіємо майже найбільші м'язи в організмі, які до того ж здатні довго і ефективно працювати в умовах виснаження. На їх роботу йде набагато більше енергії, ніж, скажімо, при тренуванні преса. Але це не означає, що прес не потрібно тренувати - якраз потрібно - до, разом або після базових вправ.

Далі виходить так, що недолік енергії веде до того, що організм починає використовувати свої запаси і спалювати жир. Вважається, що найбільш ефективно маса йде там, куди включені найбільші зусилля, і вище температура тіла. Ось і робіть висновки.

Але ми пішли від теми ...

Отже, індивідуальні тренування

Наша мета зараз - прийти в форму, скинути зайву вагу і поліпшити загальний стан.

Що важливо - тренування вдома не означають дослівно «тренування в кімнаті / будинку / квартирі, де я живу«. Це тренування і всередині вашого житлового приміщення, в саду, на подвір'ї, в прилеглому парку, на спортивному майданчику або стадіоні - там, куди не складе труднощів дістатися за короткий час. Ви можете займатися поодинці, з напарником або групою - так навіть веселіше. Тільки не відволікайтеся на розмови, стежте за технікою, диханням і часом на виконання вправ і відпочинок.

Домашні тренування на увазі роботу з власною вагою. Але ми звичайно можемо використовувати деяке додаткове обладнання - наприклад, турнік і бруси (до речі, мати турнік будинку - ознака гарного смаку), гантелі, інші елементи, які не займають багато місця і не вимагають істотних витрат на придбання.

Нещодавно ми опублікували статтю Тренування будинку: Мінімум вправ для підтримки форми , В якій автор пропонує наступний комплекс вправ:

1. віджимання (до відмови)
2. підтягування (до відмови)
3. віджимання на брусах (до відмови)
4. відпочинок 2-3 хвилини

Після чого повторити весь комплекс двічі (читайте про комплекс детально за посиланням вище).

Хоча даний комплекс в будь-якому випадку буде корисний, якщо Ви з тієї чи іншої причини, як ми вже говорили, запустили себе, але розумієте це і хочете повернути форму (о, це вже половина успіху!), Але вона не розкриває деякі питання і не дає повноцінної інформації для якнайшвидшого початку тренувань.

Тому пробіжимо по пунктам ще раз.

віджимання

Прекрасна вправа для розвитку грудних м'язів і рук (трицепсів), користь якого складно переоцінити. Робіть віджимання завжди і всюди - з широким і вузьким становищем рук, з упором руками або ногами на височину (наприклад, лавку), з «разноупором» (одна з рук вище або далі від центральної лінії), віджимання з бавовною долонями, повільні віджимання, і так далі.

підтягування

Не менш значуще вправу, яке має вирішальне значення для розвитку м'язів спини і рук (біцепсів). Підтягування можуть бути широким хватом «зверху», середнім або вузьким хватом «до себе», підтягування «за голову».

Окремо можна виділити вправу «рушник» - підтягування до грудей або за спину, з «легкими» рухами вліво-вправо, в верхньому положенні (трохи торкаючись поперечини турніка).

Мінуси - потрібна наявність турніка, тому що ця вправа незамінне нічим іншим.

Віджимання на брусах

Що стосується віджимань на брусах - це, безперечно, шикарне і одне з найбільш ефективних базових вправ. Але - де ось так відразу взяти будинку бруси? Турнік - ще куди не йшла, можна повісити, а бруси? Залишимо поки варіант - «знайти майданчик», проте, якщо зайнятися бігом, то це більш ніж хороша перспектива - включати в пробіжку згаданий комплекс.

Але зараз ми розглядаємо мінімальні необхідні тренування вдома, тому пропонована заміна для віджимань на брусах - вузькі віджимання, коли руки стоять по ширині грудей, і в момент згинання лікті «труться» про ваші боки. Навантаження при цьому більш прийнятна для людини, тільки початківця відновлювати форму, а задіяні фактично ті ж групи м'язів. Більш того, такі віджимання корисні для самооборонщіков і бійців як гарна підмога для збільшення сили і різкості удару.

Вправи для ніг

Навантаження на ноги повинна бути обов'язково. М'язи ніг - одні з найбільших і сильних, і їх стимуляція більш ніж позитивно позначиться на вашій спільній підготовці, витривалості, метаболізму і навіть зовнішнім виглядом.

У наведеному вище комплексі вправ на ноги немає, але автор пропонує в цій якості ходьбу під навантаженням або біг. Повністю підтримуємо і біг, і ходьбу, і будь-яку іншу активність, проте бувають моменти, коли біг небажаний. Наприклад, в разі проблем з колінним або гомілковостопним суглобом, через неможливість спланувати нормальний біговій маршрут, що актуально для жителів мегаполісів - велика кількість автомобільних доріг, небезпечних місць, недоброзичливих елементів, або просто через невідповідного для занять спортом складу повітря в містах ( пил, гар, які відпрацювали автомобільні гази та ін.)

У такому випадку досить ефективну навантаження для ніг забезпечать присідання і / або випади з невеликою вагою.

Додаткові варіації присідань:

• неглибокі присідання з вистрибуванням вгору (аеробне і динамічна навантаження, рекомендується у разі надмірної маси),
• більш складний варіант - присідання з наступною зміною положення в упор лежачи, потім знову в положення присідаючи, і далі вистрибування.

Вправи на прес

У статті питання абсолютно не освітлений, а дуже даремно - м'язи черевного поясу відповідають не тільки за ваш зовнішній вигляд і поставу, а й за рівень кровообігу в черевній частині, здоров'я і роботу внутрішніх органів, в т.ч. серця і легенів.

Найкращого вправи на прес немає - їх багато, і для кожного вони працюють по-різному. Але можна виділити кілька найбільш ефективних і зручних - вони краще підходять для будинку, тому що вимагають менше «зовнішнього» обладнання:

• велосипед ;
• підйом ніг у висі або лежачи, двох відразу або по черзі;
• подвійні скручування (одночасний підйом тулуба і підтягування колін, не торкаючись ногами і попереком статі).

Окремо можна виділити вправу «планка», яке зміцнює не тільки прес, а й ноги, руки, спину, рекомендується і для початківців, і для регулярно і давно тренуються.

Резюмуючи все вищесказане, можна прикинути мінімальну програму.

Рекомендована базова програма для тренувань будинку

1. Віджимання, з широким або вузьким становищем рук. Рекомендується виконувати до відмови. Коли вийде робити більше 30 повторень - починайте модифікувати вправу: вниз опускайтеся повільно, а рух вгору, робоче - виконуйте якомога швидше. У кожному новому підході міняйте положення рук.
2. Підтягування, до відмови, широким хватом «зверху» або вузьким «до себе». Також чергуйте положення рук. Якщо не вистачає сил підтягнутися хоча б раз - намагайтеся з положення вису виконати ваш максимум, зігнути руки, працюйте спиною. Робіть по 5 спроб в підході - і ви побачите, що поступово підтягування почнуть виходити. На початку тренувань можна використовувати для допомоги напарника, або гімнастичну гумку (її ще називають гумкою для фітнесу).
   Коли ви зможете підтягуватися 15 і більше разів - починайте використовувати невеликі обтяження.
3. Присідання, 30 повторів, а ще краще - присідання з вистрибування. Не поспішайте, робіть технічно, стежте за диханням.
4. Вправа на прес, 30 повторів, будь зі згаданих вище, або тих, що подобаються вам.

Потім відпочинок 1-3 хвилини, і ще два кола-підходу. Таких тренувань на тиждень має бути мінімум 2-3, оптимально - через день. Якщо вирішите тренувати кожен день - слід чергувати дні «важкої повного навантаження» і «легкі дні» - 30-40 відсотків від усього обсягу наведеної тренування. Але - для новачків рекомендуємо починати з 2 тренувань в тиждень, і через місяць переходити на 3-4.

Згодом ви станете сильніше, вправи будуть даватися легше - тоді і збільшуйте кількість підходів, а ще краще - переходите на віджимання з бавовною долонями, підтягування за голову, присідання з переходом у упор лежачи (і потім ще й з віджиманням) і наступним вистрибуванням. А прес доповнюйте вправами, повторами і варіюйте швидкість виконання.

Але найголовніше в тренуваннях будинку ...

Чи хочете ви скинути вагу, прибрати живіт, поправити здоров'я або просто бути в формі і подобатися представникам протилежної статі, знайте - просто тренуватися, навіть регулярно, недостатньо. Є ще дві складові успіху:

1. харчування
2. режим

Взагалі, якщо дійсно потрібен результат - треба міняти спосіб життя. Ні, звичайно, якщо ви морпех, маєте охрененно фізичну форму, і вам просто нудно - то так, просто додати цей вечірній тренінг в вашу повсякденне життя буде нескладно і цікаво. Щось на зразок склянки молока після роботи.

Однак, якщо ж ви вирішили зайнятися собою, так як не бачите свій член у вас виріс животик / живіт / пузо, з'явилася задишка, проблеми зі здоров'ям, сном, потенцією і так далі - вам треба змінити той спосіб життя, який вас до цього привів . Якщо не кардинально, то рішуче почати з того, що робить більш фатальний вплив. Це, як правило, куріння, алкоголь, зайва і занадто калорійна їжа.

Далі - виключити з раціону будь-яку жирну, смажену, нездорову їжу, фастфуд, солодке, борошняне.

Наступний крок - привчити себе тренуватися завжди і всюди. Розуміти, що будь-який крок - це крок від старого до нового «Я». Якщо є можливість не сідати на транспорт або в машину, а пройтися - йти. Якщо є привід піднятися пішки замість ліфта - йти по сходах.

Більше часу присвятити навколишнього світу, без необхідності не сидіти / валятися на дивані, гуляти, дихати свіжим повітрям, радіти кожній своїй спробі стати краще. І тренуватися.

Головне - розуміти, хто ти зараз є, і що тебе до цього призвело, і твердо знати, чого хочеш, і як цього досягти. І тільки тоді буде результат. Без виключень.