Що потрібно їсти після тренування, щоб схуднути або набрати масу?

1. Харчування після тренування для схуднення
2. Що їсти після тренування для набору маси?
3. Що потрібно їсти після тренування для росту м'язів?
4. Відмінності в харчуванні після ранкових і вечірніх тренувань
5. Чи можна їсти на ніч після тренування?
6. Білкова їжа після тренування

Силове тренування передбачає величезний витрата енергії. В середньому за годину занять у тренажерному залі витрачається приблизно 600-800 калорій. Це створює сильний енергодефіцит, і в організмі катаболические процеси починають переважати над анаболічними. При катаболизме починається розпад м'язової тканини. Щоб цього не допустити, після тренування повинен обов'язково слідувати прийом їжі, багатий всіма необхідними для відновлення і росту макро і мікронутрієнтів. Це може бути, як спортивне харчування , Так і натуральні продукти. Зрозуміло, їжа повинна бути здоровою і корисною, адже тільки так ви зможете домогтися спортивного та естетичного статури. У сьогоднішній статті ми розберемося, що потрібно їсти після тренування, які продукти для цього найкраще підходять.

Харчування після тренування для схуднення

Секрет схуднення простий: протягом дня потрібно витрачати більше енергії, ніж ви отримуєте з їжі. Дефіцит калорій створюється за рахунок силових і кардіо тренувань. Отже, прийом їжі після тренувань повинен відповідати двом принципам:

1. Давати вам достатньо енергії для відновлення і нормальної життєдіяльності;
2. Чи не виводити вас з енергодефіциту.

Енергодефіцит досягається також шляхом збалансованого харчування - тут докладно про правильне харчування для схуднення . Добова калорійність знижується за рахунок зменшення споживаних жирів і вуглеводів. Велика частина вуглеводів під час дієти з'їдається з ранку і / або незадовго до тренування, щоб організм був більш працездатним. Після цього більшу частину раціону становить білкова їжа. Кількість білка при цьому досягає двох-трьох грам на один кілограм ваги тіла, щоб поліпшити відновлення і вгамовувати голод.

Що ж потрібно їсти після тренування, щоб схуднути? Звичайно, м'язам потрібні амінокислоти для відновлення, тому важливо отримати якісний білок. Джерел білка багато: біла і червона риба, морепродукти, курка, індичка , Яєчні білки, молочні продукти з низьким вмістом жиру і протеїнові коктейлі.

Для повноцінного засвоєння білка необхідна клітковина. Вона міститься у великій кількості в зелених овочах: ​​огірках, брокколі, селері , Шпинаті та інших. Калорійність цих овочів мінімальна, вуглеводів в них майже немає, і є їх можна практично без обмежень. Селера взагалі вважається продуктом з «негативною» калорійністю - ви витратите більше калорій на те, щоб його прожувати і переварити, ніж в ньому міститься.

Що стосується спортивного харчування, найкраще використовувати ізолят або гідролізат сироваткового протеїну. Цей вид білка швидше засвоюється, не містить зайвих жирів і вуглеводів і дає насичення на кілька годин. Щоб додатково захистити м'язову тканину від розпаду, відразу після тренування можна використовувати комплексні амінокислоти або ВСАА.

Нижче представлено кілька варіантів смачного і корисного прийому їжі після тренування в період схуднення:

Що їсти після тренування для набору маси?

Якщо ваш набір м'язової маси в самому розпалі, вам потрібно максимально забезпечувати організм енергією, щоб тренування були більш продуктивними, а робочі ваги постійно росли. Пам'ятайте, що принцип прогресії навантажень - основа набору маси. Для всього цього вам потрібні вуглеводи. Тому відповідь на питання - чи потрібно їсти після тренування - однозначно так.

Звичайно, якщо ваша мета - максимальний тонус м'язів при мінімальній підшкірно-жировому прошарку, буде краще, якщо основу пост-тренувального прийому їжі будуть складати складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Це можуть бути макарони з твердих сортів пшениці, рис, вівсянка, гречка і інші крупи. Традиційно крупи відміряються в сухому вигляді, щоб було простіше підраховувати кількість споживаних нутрієнтів. Білкова частина теж важлива для відновлення і росту, тому не забуваємо про м'ясо, яйця, рибу або протеїнові коктейлі. Сам прийом їжі виходить досить рясним і вгамовує почуття голоду як мінімум на 2-3 години.

Якщо у вас швидкий обмін речовин, і ви володієте ектоморфним типом статури, для швидкого відновлення сил після тренування підійдуть і швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом. Буде краще, якщо отримувати їх ви будете не з кондитерських виробів, а зі свіжих фруктів або сухофруктів . Спеціально для ектоморфов, бажаючих набрати вагу, був розроблений такий продукт спортивного харчування як гейнер. Він є сумішшю сироваткового протеїну і простих вуглеводів (цукру, мальтодекстрину, глюкози або амілопектину). Однак доцільність покупки гейнера сумнівна, адже його можна запросто зробити своїми руками: порція сироваткового білка і два банана або пакет сухофруктів покриють необхідність в «швидкої» енергії нітрохи не гірше.

Якщо у вас досить повільний обмін речовин, то краще утриматися від прийому простих вуглеводів після тренування. Це сильно навантажує підшлункову залозу і збільшує вироблення інсуліну, який сприяє утворенню жирової тканини. Крім того, від простих вуглеводів сильно погіршується апетит, і з'їсти необхідне для набору м'язової маси кількість продуктів після цього вже не вийде.

Не потрібно робити прийом їжі після тренування багатим жирами. Це ускладнить його засвоєння. Жири, звичайно, повинні бути присутніми в раціоні під час набору м'язової маси, це важливо для синтезу гормонів і нормального функціонування всіх систем організму. Особливо корисні так звані ненасичені жирові кислоти. Вони містяться в лляному і інших рослинних оліях, червоній рибі, морепродуктах, горіхах, авокадо . Але бажано не споживати після тренування більше 25-35 грам жирів за один раз.

Існує гіпотеза, що отримала назву «анаболічний вікно». Її суть полягає в тому, що будь-яка їжа, яку ви з'їдаєте протягом 30-60 хвилин після тренування, йде на поповнення запасів глікогену в м'язах і печінці і на відновлення пошкодженої м'язової тканини. Дослідження цю гіпотезу не підтверджують, але багато спортсменів цілком успішно її дотримуються в період набору м'язової маси. Однак багато тлумачать її занадто буквально: «після тренування можна їсти що завгодно і не товстіти». З цими думками вони йдуть в найближче підприємство швидкого обслуговування і закривають це «анаболічний вікно». Так це не працює.

З продуктів спортивного харчування найкраще зупинити свій вибір на звичайному сироватковому протеїні. Це оптимальний продукт за критерієм «ціна-якість». У кожній порції міститься 20-25 грамів легкозасвоюваного білка і кілька грам вуглеводів і жирів.

У таблиці нижче міститься кілька зразкових варіантів прийому їжі після тренування в період набору м'язової маси:

А також рекомендуємо ознайомитися з прикладами дієт для набору м'язової маси .

Що потрібно їсти після тренування для росту м'язів?

Якщо ваша мета - максимально суха м'язова маса, то ні про які простих вуглеводах після тренування не може йти й мови. Вам потрібен не інсулін, а гормон росту, вироблення якого посилюється під час тренування. А прийом вуглеводів знизить його вироблення до нуля.

Тому не потрібно поспішати відразу ж завантажуватися вуглеводами, в цьому немає необхідності. Ваше завдання - пролонгувати вироблення гормону росту. Найкраще випити ізолят або гідролізат протеїну, так як в їх складі немає вуглеводів. Підійдуть також яєчні білки або куряче філе. Прийом вуглеводів краще відкласти на годину-другу, якщо, звичайно, ви не тренуєтеся пізно ввечері. Головне при цьому не перевищувати загальну добову калорійність, тоді ви не будете набирати зайвого жиру.

Гормон росту володіє безліччю корисних властивостей, серед яких: посилений ріст м'язової маси, поліпшення стану суглобів, швидке відновлення мікротравм, посилене спалювання жиру, загальний омолоджуючий ефект. Погодьтеся, нерозумно від усього цього відмовлятися.

Відмінності в харчуванні після ранкових і вечірніх тренувань

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал рано вранці, це вже своєрідне випробування для організму. Не кожен на це здатний. Щоб не вводити організм в стресовий стан, після ранкового тренування рекомендується відразу вжити достатню кількість білків і вуглеводів. Це додасть сил для подальшої роботи або навчання і запустить процеси відновлення. Ідеальний варіант - вівсянка, запарених на воді, з фруктами і курячі яйця. У спортивному харчуванні в цей час немає особливої ​​необхідності, так як протягом дня ви з'їсте достатню для відновлення кількість їжі. Тренуватися краще на відносно порожній шлунок, випивши до тренування протеїновий коктейль або з'ївши трохи фруктів, тоді прийом їжі після тренування буде засвоюватися набагато краще.

З вечірніми тренуваннями ситуація повністю протилежна. Більшість дієтологів взагалі не рекомендують вживати вуглеводи після 6-7 годин вечора. Прийоми їжі після пізньої тренування повинні бути повністю білковими. Підійде практично будь-яке джерело білка. Якщо ж ваша тренування закінчується зовсім пізно, і відразу після неї ви лягаєте спати, то вам необхідний білок повільного засвоєння (казеїн). Він буде підтримувати анаболічні процеси в організмі, коли ви спите. Це запобіжить розпад м'язової тканини. У великій кількості казеїн міститься в сирі, а також продається у вигляді спортивного харчування. Якщо казеїну немає в наявності, можна обійтися і багатокомпонентним протеїном - він є сумішшю з різних білків з різною швидкістю засвоєння.

Чи можна їсти на ніч після тренування?

Звичайно, є на ніч можна, але їжа повинна бути максимально «чистою» і відповідати вашим цілям. Крім сиру або протеїнового коктейлю, в якості останнього прийому їжі перед сном можна використовувати яєчні білки з салатом зі свіжих овочів. Це легка і корисна їжа, яка наситить організм якісним білком і клітковиною, не перевантажуючи при цьому шлунково-кишковий тракт.

Прийом їжі перед сном ні в якому разі не повинен бути щільним. переїдання погіршує вироблення мелатоніну , За рахунок чого падає якість сну, отже, погіршується і відновлення. А без належного відновлення не буде і зростання.

Білкова їжа після тренування

Прийом білка після тренування - важливий елемент подальшого відновлення і росту. Однак слід враховувати, що кожне джерело білка має різною швидкістю засвоєння. Після ранкового тренування нам потрібен «швидкий» білок, після вечірнього тренування - «повільний», після денної - щось середнє.

• До білкових продуктів з великою швидкістю засвоєння відносяться: яйця і яєчні білки, молоко, кефір, ізолят і гідролізат сироваткового протеїну.
• До білкових продуктів із середньою швидкістю засвоєння відносяться: куряче філе, індичка, нежирна яловичина , Нежирна свинина, риба, морепродукти, сироватковий протеїн.
• До білкових продуктів з повільною швидкістю засвоєння відносяться: сир, казеїн, багатокомпонентний протеїн.

Білкові продукти повинні бути максимально якісними і свіжими. Використовуйте продукцію тільки від надійних виробників. Справа в тому, що якість білка не менш важливо, ніж його кількість. У більшості випадків і дешевих і низькоякісних продуктів амінокислотний склад досить убогий, і організм не отримує з них необхідних мікронутрієнтів.

Оцініть матеріал