Вправи для дому для чоловіків: 3 повноцінних тренування

1. Комплекс вправ для будинку з власною вагою
2. Комплекс вправ для будинку із застосуванням спортивного інвентарю
3. Тренування з гантелями
4. Тренування з еспандером
5. Кроссфіт в домашніх умовах
6. Підведемо підсумок

Вітаю вас, шановні читачі і за сумісництвом прихильники здорового способу життя! Розповім вам сьогодні про вправи для будинку для чоловіків, не переживайте дівчата, ви теж можете їх застосовувати. Наведу кілька комплексів на всі випадки життя, а також не обійду стороною таке бурхливо розвивається напрямок як Кроссфіт і розповім, як можна зайнятися їм удома!

Не всі зараз, хто бажає привести або тримати себе в формі, мають можливість відвідувати тренажерний зал в силу різних обставин, будь то завантаженість на роботі або далека і тривале відрядження куди-небудь, де немає залу. Саме для таких випадків і існують комплекси вправ, які можна робити в домашніх умовах, в готельному номері і навіть на вулиці. Далі ми розберемося, що вони з себе представляють.

Комплекс вправ для будинку з власною вагою

Дуже зручним варіантом є тренування з вагою власного тіла, так як вони не вимагають ніяких витрат на інвентар і можуть проводитися де завгодно, а потрібно лише наявність зручного одягу.

Тренуючись вдома, не забувайте виконувати наступні правила:

• Використовуйте для занять приміщення, де достатньо місця
• Тренуватися слід в добре провітрюваному приміщенні
• Оптимальна температура для тренувань будинку 23⁰С
• Перед початком тренувань не забувайте ретельно розминатися
• Після заняття зробіть
• Безпосередньо під час тренінгу пийте достатньо води, щоб не відчувати спрагу (0,5-1 л.)

Тепер перейдемо прямо до програми тренувань і почнемо з найпростішої.

1. Присідання: 3-4 сети по 15-20 повторень. Для ускладнення виконання вправи можна уповільнити темп виконання: 10 секунд на негативну фазу руху і 10 секунд на позитивну. Якщо такого навантаження мало, то присідайте на одній нозі, тримаючись інший за стійку опору
2. Вправа «стінка»: 2-3 сети по 30-40 секунд. У цій вправі потрібно встати на руки поруч зі стіною.
3. : 2-3 сети по 15-20 повторень
4. Вправа «човник»: 2-3 сети по 10-12 повторень
5. Підтягування: 3-4 сети по 10-12 повторень. Якщо немає можливості підтягуватися, то робіть планку з прямими виведеними вперед руками 2-3 підходи по 20-30 секунд
6. Віджимання: 3 сети по 30-40 повторень
7. Вертикальні віджимання: 2 сети по 8-10 повторень

Як бачите, цей комплекс розрахований на всі групи м'язів. Даний тип тренувань носить назву та відмінно підходить для новачків, а так само буде корисний і для досвідчених атлетів в якості підтримуючого тренінгу. Вправи не вимагають застосування інвентарю (хіба що турніка), але і йому я придумав заміну. Планка з виведеними вперед руками це аналог пуловера з гантеллю, а як відомо пуловер це база для найширших м'язів спини.

Щоб надати даному комплексу жиросжигающий ефект, потрібно збільшити його інтенсивність. Зробити це можна перетворивши тренування в кругову, виконуючи кожну вправу по одному підході. Після того як ви пройдете весь круг, відпочиньте 30-60 секунд і повторіть все знову, і так 2-3 рази. Такий тренінг відмінно підійде для схуднення, але не забувайте і про харчування!

Комплекс вправ для будинку із застосуванням спортивного інвентарю

Більш просунуті будуть тренування із застосуванням різних видів спортінвентарю: гантелей, скакалок, і фитболов. Їх застосування розширить можливості для плідної тренування. Де їх можна придбати - в будь-якому спортивному магазині.

Тренування з гантелями

Сьогодні зроблю для вас програму тренування з гантелями. Поїхали!

1. Присідання з гантелями в руках: 3-4 сети по 12-15 повторень
2. Станова тяга з гантелями: 3-4 сети по 10-12 повторень
3. Підйом на шкарпетки стоячи з гантеллю в руках: 3-4 сети по 15-20 повторень
4. Тяга гантелей в нахилі стоячи: 3-4 сети по 10-12 повторень
5. Віджимання на гантелях (аналог віджимань, але на відміну від них задіє м'язи стабілізатори): 3-4 сети по 15-20 повторень
6. Жим гантелей сидячи або стоячи: 2-3 підходи по 12-15 повторень
7. Згинання Зоттмана: 2-3 сети по 12-15 повторень
8. Розгинання рук з гантеллю через голову: 2-3 сети по 10-12 повторень
9. Скручування: 2 сети до відмови (для ускладнення можна взяти в руки легку гантель)

Крім фулбоді тренінгу існують програми тренувань націлені на опрацювання однієї м'язової групи, наприклад, грудних м'язів, спини або ніг. Їх відмінною рисою є використання певного кола вправ для опрацювання тільки цільової м'язової групи.

Наприклад, якщо ви хочете зміцнити м'язи спини, то, причому ширину і напрямок хвата можна міняти для зміщення акценту на ті чи інші ділянки спини. Не турбуйтеся, якщо у вас немає поперечини, використовуйте гантелі або еспандер.

Тренування з еспандером

Приклад комплексу (якщо все робити правильно, спина скаже вам спасибі):

• Вертикальна тяга еспандера до грудей

Закріпіть середину еспандера де-небудь високо так, щоб коли ви сядете, точка його кріплення перебувала над вами на деякій відстані. Візьміться за рукоятки. У вихідному положенні руки з рукоятками повинні бути підняті вгору і випрямлені, при цьому еспандер повинен бути трохи натягнутий. Далі, потягніть рукояті вниз до грудей. Вправа аналогічно вертикальної тязі блоку в тренажері, але тільки замість троса з обтяженням еспандер. Виконайте 3-4 сети по 10-12 повторень.

• Горизонтальна тяга еспандера до поясу

Послідовність дій та ж, що і в першій вправі, тільки тепер еспандер повинен знаходитися перед вами і тягнути рукояті необхідно до поясу. Аналог - тяга горизонтального блоку в тренажері. Виконайте 3-4 сети по 10-12 повторень.

Наступаємо на середину еспандера ногами, беремося за рукоятки. Початкове положення корпус нахилений вперед на 50-60 градусів від вертикалі, поперек пряма. Повільно розгинайте спину, розтягуючи еспандер, коли спина повністю розігнеться, так само повільно поверніться у вихідне положення, повторіть рух. Виконайте 2-3 сети по 10-12 повторень.

Наступите на середину еспандера ногами, візьміться за рукояті. Початкове положення корпус по стійці смирно. Хто не був в армії - це значить корпус вертикально підлозі, кулаки стосуються зовнішньої сторони стегон, еспандер повинен бути в натягнутому положенні. Плавно потягніться плечима до вух і злегка зведіть лопатки. Прям до вух тягнути не треба, зупиніться на півдорозі і поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 сети по 15-20 повторень.

Ось власне і весь комплекс для міцної спини! Виконуйте його не частіше 2 разів на тиждень, так як м'язам потрібен відпочинок.

Кроссфіт в домашніх умовах

Для початку розберемося, що ж таке Кроссфіт. Кроссфіт - це популярне в даний час спортивний напрямок. В рівній мірі користується популярністю, як у хлопців, так і у дівчат. Є відокремленим брендом і просувається як система фізичних вправ. Вбирає в себе елементи з різних спортивних напрямків. Це і високоинтенсивний тренінг, і пауерліфтинг, і навіть гімнастика в одному флаконі. Основною метою кроссфіта є розвиток десяти параметрів:

• Серцево-судинна витривалість
• дихальна витривалість
• сила
• гнучкість
• потужність
• швидкість
• координація
• спритність
• баланс
• точність

Кроссфіту властива висока інтенсивність, так як комплекс виконується без відпочинку протягом строго певного проміжку часу. Наприклад, ви вибираєте 4-5 вправ і робите їх одне за іншим, як і в круговій тренуванні, але не відпочиваєте після кожного кола, а намагаєтеся за якийсь час, припустимо 20 хвилин, виконати максимальну кількість кіл. Як бачите, доведеться попітніти!

Ну, ось і розібралися, тепер про те, що з усього цього може вийти в домашніх умовах.

Зазначу, що вправи тут мають специфічні назви, так як придумували їх американці. Пробіжить по ним.

• Бёрпі. , Коліна повинні стосуватися грудей. Відкиньте ноги назад, прийнявши положення упор лежачи, потім поверніться у вихідне положення і максимально .випригніте вгору. Після, знову поверніться у вихідне положення.
• Кіппінг. По суті, прості підтягування, але їх потрібно робити максимально швидко, тому виконуємо підтягування з ривком.
• Підйом ніг. Повісніте на перекладині і піднімайте зігнуті в колінах ноги до живота, необхідно робити це максимально швидко і без розкачки. .
• Вибухові присідання. Відрізняються від звичайних присідань лише тим, що в момент, коли ви встаєте, ви повинні вистрибнути з усіх сил вгору. При цьому руки весь час повинні бути над головою.
• Вибухові віджимання. Як і звичайні віджимання, але в момент підйому виштовхни руками вгору так щоб долоні відірвалися від підлоги.

Приклад Кроссфіт тренування в домашніх умовах (краще звичайно, щоб сусідів знизу не було):

1. Бёрпі - 15 повторень
2. Кіппінг - 15 повторень
3. Підйоми ніг - 15 повторень
4. Вибухові віджимання - 15 повторень

Виконайте якнайбільше кіл за 20 хвилин.

Щоб вам не було нудно, наведу ще один комплекс:

1. Бёрпі - 15 повторень
2. Вибухові віджимання - 15 повторень
3. Вибухові присідання - 15 повторень
4. Підйоми ніг - 15 повторень

Підведемо підсумок

З огляду на різноманіття видів тренувань, а також ще більшої кількості вправ, які можна виконувати вдома, переживати про те, що у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал не варто. Що вже там говорити, якщо навіть кроссфітом можна вдома займатися! Так що друзі, все в ваших руках!

На цьому я попрощаюся з вами і попрошу підписуватися на блог і ділитися, ділитися і ще раз ділитися з друзями полезностями в соцмережах. До зустрічі!