Протеїновий коктейль для росту м'язів

1. Протеїновий коктейль - користь і шкода
2. Порошок або натуральні складові?
3. Як правильно приймати протеїновий коктейль
4. Як зробити протеїновий коктейль в домашніх умовах
5. Рецепт протеїновий коктейлю для росту м'язів - відео

Рельєфне тіло, окрасою якого є потужні м'язи - мрія багатьох. Щоб сформувати це прекрасна споруда, необхідний основний природний будівельний матеріал для м'язів - білки або, інакше, протеїни . Швидке надходження і легке засвоювання білків забезпечують протеїнові коктейлі. Їх можна приготувати з сухих сумішей або з домашніх продуктів.

Давайте розберемося яким може бути склад протеїнових коктейлів для нарощування м'язової маси, способи їх приготування, а також особливості прийому.

Протеїновий коктейль - користь і шкода

Основна функція протеїнового коктейлю - забезпечити атлету потужну дозу білка в найбільш доступною для засвоєння формі.

Природна їжа людини, яку він легко засвоює з моменту свого народження - молоко і, відповідно, білки, що містяться в ньому. Тому головний «будівельний» напій при нарощуванні м'язової маси - це розчин, гранично насичений «молочними» білками і їх складовими - амінокислотами.

Щоб забезпечити концентроване, «ударне» надходження білків, коктейль не повинен бути дуже рідким; його оптимальна консистенція - густота сметани.

Крім білків, в протеїнові коктейлі додають вуглеводи і жири (джерела енергії), а також вітаміни .

По суті, білок, якщо він успішно розщеплюється і всмоктується в шлунково-кишковому тракті, а потім використовується організмом для формування нових клітин, йде виключно на користь - особливо тим, хто активно вирощує мускулатуру.

Проблеми можуть виникнути тільки через дози і ступеня засвоєння надходить білка.

• Якщо кількість білка недостатньо для того, щоб перекрити витрати на посилені фізичні навантаження, м'язи рости не будуть. Активно тренується людині необхідно щоденне надходження білка в кількості 2 г на кожен кілограм власної ваги.
• Якщо білок надходить в надлишку, виникають труднощі з травленням, а на печінку і нирки лягає додаткове навантаження.
• У разі індивідуальної непереносимості, алергії на молоко і його компоненти потрібно підбір інших джерел додаткового протеїну.

У атлетів старше 30 років нерідко утруднено засвоєння молока . Їм рекомендуються використовувати для коктейлю кисломолочні продукти .

Порошок або натуральні складові?

Індустрія спортивного харчування пропонує широкий вибір порошкових сумішей для протеїнових коктейлів. Основа цих сумішей - відфільтровані і піддані розпилювальної сушки складові частини молока.

з молочної сироватки отримують «Швидкі» протеїни , Які засвоюються, в середньому, протягом 3 годин. «Сирні» (казеїнові) складові дають «повільні» протеїни, засвоюються в два рази довше.

Крім молочних компонентів, для виробництва сухого білка використовують яйця і сою , Отримуючи, відповідно, яєчний і соєвий протеїн.

Перевагою сухих протеїнів є максимально висока концентрація корисної речовини, мінімальна алергенність і швидкість приготування коктейлю з них. Разом з тим, через складну технології виробництва, ціна сухого протеїнового концентрату досить висока.

Набагато доступніше протеїновий коктейль, приготований з натуральних продуктів. Основні параметри його приготування - висока концентрація білка і загальна «зметана» консистенція - легко забезпечуються в домашніх умовах. Білкову складову забезпечують молоко і молочні продукти, а також яйця.

Природне поєднання і доступність компонентів робить ці коктейлі досить ефективними і найбільш популярними.

Як правильно приймати протеїновий коктейль

Перш за все, має значення час прийому «ударної» дози білка.

У день тренувань цей час визначається досить просто: перший раз - за півгодини до початку тренування, другий раз - після неї, не пізніше ніж через півгодини.

Саме цими часовими рамками обмежено так зване «вуглеводно-білкове вікно», коли організм, зазнавши стрес підвищеного навантаження, з особливою готовністю відновлюється і активно поглинає надходить білкове харчування.

У день, коли тренувань немає, також рекомендується приймати протеїновий коктейль двічі: перший раз між сніданком і обідом. В цей прийом напій слід додатково збагатити вуглеводної, солодкої складової ( мед , Варення, фруктоза , Цукор). Концентрація білка може бути трохи менше. При використанні порошку в цей час доби потрібно вибирати сироваткові, «швидкі», протеїни.

вуглеводну складову потрібно зменшити, а білкову - посилити. З сухих сумішей слід застосувати казеїновий, «повільний», протеїн.

Оптимальний обсяг протеїнового коктейлю - 250-300 мл на один прийом. Саме таку кількість забезпечить достатню, але не надмірне надходження необхідних поживних речовин. В середньому цей обсяг містить 200-250 кілокалорій.

Найкраща температура для протеїнового коктейлю - 37ºС. Саме при такій температурі найбільш активно йдуть процеси травлення.

Як зробити протеїновий коктейль в домашніх умовах

Попри всю різноманітність напоїв з високим відсотком білка, принциповий їх склад залишається незмінним. У нього входять:

• рідка складова - молоко або молочні продукти, вода, сік ;
• білкова складова - сухий протеїн або натуральні продукти з високим вмістом білка;
• вуглеводні, жирові, вітамінні добавки.

Виходячи з цього узагальненого складу, з використанням сухих і натуральних компонентів, можна створити безліч коктейлів для нарощування м'язів.

порошковий коктейль

Щоб приготувати звичайний протеїновий коктейль із сухої суміші, потрібно налити в шейкер 250-300 мл води або молока, засипати туди мірний об'єм порошку, щільно закрити шейкер і струшувати його до повного змішування сухої і рідкої складової.

Сухі суміші, наявні в продажу, мають як свій природний, так і додатково оновлений смак - шоколаду , Ванілі, фруктів .

Щоб урізноманітнити склад і надати коктейлю нові смако-ароматичні відтінки, в його рецептуру вводять додаткові інгредієнти.

Так, наприклад, для прийому перед тренуванням можна змішати в блендері таку апетитну суміш «швидкої дії»: чашка очищеної води, одна мірна ложка ванільного сироваткового білка, кукурудзяні або вівсяні пластівці швидкого приготування, персики консервовані (без сиропу).

Вечірній коктейль з «довгограючі» протеїнами може бути таким: одна мірна ложка казеїнового протеїну з шоколадом, 150г домашнього сиру, 50 г розчинної какао і 300мл знежиреного молока, перемішані блендером до однорідності.

Коктейль з домашніх продуктів

В рамках основних вимог до протеиновому коктейлю: густий, з високим вмістом добре засвоюваного білка - можна створити безліч виключно поживних і корисних напоїв.

Ось, наприклад, три смачних складу різної складності для приготування в міксерах і блендерах:

• 300 мл молока, 250 г сиру , один банан середніх розмірів, 2 столових ложки меду або згущеного молока, 2 столові ложки вівсяних пластівців, 2 розтертих білка варених яєць, ягоди і трохи кориці (40 г протеїнів).
• 250 мл топленого молока , 250 г сиру, одна столова ложка пророщеної пшениці , Одна столова ложка лляної олії (30 г протеїнів).
• 200 мл кефіру , 60 г сухого молока, столова ложка варення, чайна ложка цукру (25 г протеїнів).

Рецепт протеїновий коктейлю для росту м'язів - відео

На відео представлений процес приготування домашнього протеїнового коктейлю з молока, меду і яєць. Досить простий рецепт супроводжується корисними відомостями про потрібному якості молока, про те, як правильно підготувати курячі яйця перед застосуванням і як визначити їх кількість в залежності від потрібного вмісту білка в коктейлі. Дано також рекомендації по режиму прийому цього напою для нарощування м'язової маси.

Ті, хто будують своє тіло, по-різному забезпечують білкові «цеглинки» для м'язів. Деякі досягають бажаного результату з натуральним молоком, сиром, сметаною. Інші ретельно розраховують баланс «швидких» і «повільних» протеїнів, не шкодуючи коштів, відновлюють концентроване харчування з порошку.

Крім того, мають велике значення індивідуальні особливості атлета. У сухорлявий за конституцією людей і тих, хто від природи схильний до набору зайвої ваги, складу коктейлю і ритм його прийому буде істотно відрізнятися.

А які протеїнові коктейлі вибираєте ви? Як домагаєтеся успіху? Що радите початківцям? Діліться своїм досвідом і враженнями з нами в коментарях!