Як харчуватися, щоб схуднути і зберегти м'язи

  1. принципи харчування
  2. практичні поради
Автор: Тимко Ілля - владика всієї сайту і фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.


Місце в рейтингу авторів : Поза конкурсом ( стати автором )
Дата: 2012-02-10 Перегляди 332 990 Оцінка: 5.0

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

За що статтями даються медалі:

Ця проблема постає в основному перед більш-менш досвідченими атлетами. Так як у новачків, як правило, в наявності тільки жир, і тому зберігати ще нічого. Я маю на увазі як чоловіків, так і жінок. Незалежно від статі при тренуванні м'язів збільшується не тільки м'язова тканина, а й жирова. Така людська фізіологія.

І ось, м'язи накачані до бажаних розмірів, але турботливий організм крім м'язів, відклав «трохи жирку про запас». Людина налягає на низькокалорійні дієти і аеробне навантаження і з жахом помічає, що разом з жиром йдуть і м'язи. Тобто схуднути щось виходить, але зовсім не так, як хотілося б. Я думаю, що така ситуація знайома багатьом.

Зрозуміло, що позбавлення від жиру і збереження м'язів - процес багатоплановий, і будується не тільки на харчуванні, а й на відповідних тренуваннях. Можна просто продовжувати гойдатися. А можна використовувати спеціальні високоінтенсивні тренування ( Комплекс тренувань по круговому методу і Комплекс вправ для схуднення ). Але в цій статті я буду говорити тільки про принципи харчування для досягнення такого результату. Отже, до справи.

принципи харчування

Я не відкрию секрету, якщо скажу, що для того, щоб ваша вага поступово і планомірно знижувався, необхідно споживати приблизно на 15% ккал менше, ніж ви витрачаєте на добу. При такому розкладі ви будете втрачати 3 - 5 кг в місяць. Більше й не потрібно. Це відмінна «швидкість». Відповідно, щоб набирати вагу, потрібно робити все навпаки.

Ви можете скористатися різними калькуляторами (в тому числі і на цьому сайті), для того щоб обчислити скільки енергії ви витрачаєте і скільки споживаєте . Але ці цифри не будуть на 100% точні. Тому краще досягати потрібних значень дослідним шляхом. Змінюючи поступово раціон в кількісному плані і стежачи за результатами. Тобто вживати день у день приблизно однакову кількість їжі. Якщо вага за тиждень не впав на 1 - 2 кг, значить, трохи урізати раціон. І так далі.

Але це був кількісний аспект питання. Тепер поговоримо про якісну сторону.

За збереження м'язової тканини у нас відповідає білок. Чим ви більше його споживаєте, тим легше утримати м'язи від розпаду. Метикує, що до чого? Коли люди збираються худнути, вони починають менше їсти, внаслідок чого споживають менше білка. Це одна з головних причин, чому разом з жиром зникають і м'язи. Ваша ж задача:

Замінити частину їжі білком, але зробити це так, щоб загальна калорійність зменшилася.

Якщо ви все зробите правильно, то на тлі недоїдання в 10% - 15% ви будете споживати досить білка для підтримки обсягу ваших м'язів. І поступово, тиждень за тижнем, організм пустить «в расход» жирову тканину, не чіпаючи при цьому м'язи.

практичні поради

Найпростіший спосіб, який я бачу, це придбати протеїн. Причому такий, де якомога більше білка (від 75%). типу Syntrax: Whey Shake (77% білка), 100% Whey Gold Standard , або BioTech: Casein Fusion . І один із прийомів їжі (наприклад, сніданок) замінювати протеїновим коктейлем. Це викличе зниження загальної кількості калорій і збільшення споживаної кількості протеїну. Що стосується решти їжі, то тут в крайнощі заглиблюватися не варто. Харчуйтеся як зазвичай, по можливості уникаючи зайвих жирів і вуглеводів.

Адже не забувайте, що ви ще й тренуєтеся (сподіваюся). І недолік тих самих жирів і вуглеводів дуже погано позначиться на вашій спортивній формі. Ще раз повторю, що без відповідних тренувань вся ця дієта не має ніякого сенсу. Але це вже зовсім інша історія ...

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!

Схожі статті образний зміст якої знаходить Нові статті
Метикує, що до чого?
Знайшли помилку в статті?