Як накачати руки-базуки без синтола?

1. Як накачати руки: загальні принципи
2. Тренування біцепса
3. Коли тренуєш біцепс, пам'ятай про такі правила:
4. Тренуємо м'язи передпліччя
5. Типова програма, яка допоможе тобі накачати руки-базуки
6. понеділок:
7. Вам це може бути цікаво:

Мати руки-базуки - мрія практично будь-якого пацана з того самого віку, коли він починає усвідомлювати себе хлопчиком. Деякі свою дитячу мрію не залишають і в юності, і навіть в зрілому віці. Дійсно, хлопець з м'язистими руками однозначно виглядає трохи краще дохляка, схожого на вішалку для пальто. Хтось вирішує йти по легкому шляху і перетворюється в одного з відомих фріків-сінтольщіков начебто Кирила Терешина або Арлінду Де Соуза. Однак такі експерименти над собою зазвичай призводять до сумних наслідків. По-цьому ми категорично не радимо тобі використовувати таку неприємну штуку, як синтол , А краще накачати руки-базуки природним чином, тобто тренуваннями. Так вони і красивіше будуть, і сильніше, і збережуться довше. Як це зробити, ти дізнаєшся з цієї статті.

Насправді, щоб швидко накачати руки, точно так же, як і будь-яку іншу частину тіла, не існує однозначної рецепта. Якщо десь ти побачиш чудо-програму, яка буде обіцяти тобі "100% -ний результат вже через два тижні", знай - тебе розводять. Тому що успіх в будь-яких тренуваннях залежить від багатьох факторів: твоєї генетики, сприйнятливості м'язів до тренувань, поточного стану здоров'я і організму в цілому, обміну речовин, гормонального фону, способу життя, пори року і навіть від твого темпераменту. Ті тренувальні комплекси, що дають круті надбавки твоєму партнеру по залу, цілком можливо, будуть марною тратою часу для тебе. Щоб отримати хороший результат, ти повинен методично і цілеспрямовано перебрати кілька програм і знайти ту, яка найкраще буде діяти саме на твої руки. Нижче ми даємо загальні відомості про те, як накачати руки, і один з варіантів тренувальних комплексів, який ти можеш спробувати. Цілком ймовірно, що він тобі допоможе. Якщо ж ні, то можеш потім спробувати почитати ось цю статтю . Або окрему статтю про тренування біцепса .

Як накачати руки: загальні принципи

Основний обсяг і зовнішній вигляд твоїм рукам надають такі великі м'язи: трицепс - триголовий м'яз плеча, біцепс - двоголовий м'яз плеча, і м'язи передпліччя. Насправді різних м'язів на руках набагато більше, але для нашої мети нас цікавлять саме перераховані вище. Для того, щоб твої руки виглядали ефектно і естетично, потрібно не просто вдаритися в накачування якийсь улюбленої м'язи, такий, як, наприклад, біцепс. Потрібно однаково приділяти увагу всім групам м'язів руки. Також ти повинен пам'ятати, що біцепс і трицепс, а також пронатори і супінатори кисті є м'язами антагоністами. Тобто працюють один проти одного. А природа придумала таку фішку: перекіс у розвитку однієї з таких парних м'язів негативно позначається на інший. Організм намагається зберегти баланс і послаблює ту групу м'язів, яка вирвалася вперед. Загалом, щоб накачати руки-базуки, тобі потрібно довбати всі м'язи однаково і якщо якась починає раптом відставати - тренувати її більш цілеспрямовано.

Тренування біцепса

Біцепс не відноситься до великих груп м'язів організму, тому тренувати його можна частіше, ніж спину або ноги. Здатність до відновлення у малих м'язів краще і часу на відпочинок між тренуваннями їм потрібно менше, ніж це потрібно для великих м'язових груп. Але все одно не захоплюйся. Якщо ти зовсім новачок в залі, тобі слід знати дещо про перетренованості. Це означає, що більше і частіше не завжди краще. Зростає м'яз під час відпочинку. Будеш давати м'язі мало відпочинку - замість зростання отримаєш усушку. Якщо ти не береш фармакологію, то оптимально тренувати біцепс два рази в тиждень. Три - стеля. Та й то тричі на тиждень допустимо тренувати біцепс тільки якщо у тебе стоїть завдання його "підтягнути" в разі відставання, пропорційно зменшивши на цей час навантаження на інші групи.

Коли тренуєш біцепс, пам'ятай про такі правила:

• На тренуванні грузи його від 30 хвилин до години.
• Як і будь-яка скелетний м'яз, біцепс зростає від базових многосуставних вправ. А ось для корекції форми і роботи над рельєфом використовуй ізоляцію.
• Робота на обсяг - це 10-12 повторень в кожному підході.
• 2-3 вправи на біцепс за тренування - в самий раз. Головне - не забувай, що вправи повинні охопити обидва пучка.
• Не забувай кожні 1,5-2 місяці міняти тренувальну програму. А протягом періоду відпрацювання однієї програми буде корисно міняти вправи місцями, варіювати кількість підходів і повторень. Не забувай, що твої м'язи потрібно постійно дивувати - це додасть їм додатковий імпульс для зростання.
• Важливо пам'ятати, що біцепс бере активну участь в рухах на спину - різних тягах і підтягування. Це потрібно враховувати при складанні комплексних тренувальних програм, щоб не допустити перетренованості.

Робота на трицепс

Трицепс, м'яз-розгинач ліктьового суглоба, має три пучка, як випливає з його назви. За природою він більше і сильніше біцепса, оскільки штовхальне рух в життя людини зустрічається частіше, ніж притягує. Нормальний візуальний обсяг трицепса по відношенню до біцепсу - це близько 60% до 40. Трицепс ефектно виглядає як в "трицепсових" позах, так і при демонстрації біцепсів. Тому для того, щоб реально накачати руки-базуки, трицепсом нехтувати ніяк не можна навіть якщо ти більше любиш "Пампа біцепси".

Оскільки трицепс активно бере участь у всіх рухах, пов'язаних з штовханням, тобто добре навантажується в жимових тренуваннях на груди і плечі, то, як і в випадку з біцепсом, про це потрібно пам'ятати при розробці свого тренувального комплексу. Всі рекомендації, дані нами вище для біцепса, повністю підходять і для тренування трицепса. про оскільки трицепс має три головки, то і вправ на нього потрібно робити, відповідно, 3-4: таких, щоб дати навантаження на кожен пучок. Час, відведений на його опрацювання, відповідно - 40-75 хвилин.

Тренуємо м'язи передпліччя

Пам'ятаєш руки мультяшного моряка Папая - любителя шпинату? Смішно було бачити величезні "колотуха", завершальні його тонесенькі руки-сірники, чи не так? Але не менш жалюгідно виглядають недорозвинені передпліччя, що стирчать з халкоподобних плечей. Тим більше, що потужні об'ємні передпліччя традиційно вважаються свідченням мужності і сили. Тому, захопившись ідеєю накачати руки, маючи на увазі лише біцепс з трицепсом, що не мала увага слід приділити і передпліччя.

Труднощі накачування передпліч полягає в тому, що вони задіяні при всіх без винятку рухах рук, коли в руках є якийсь вантаж, а також виконують безліч іншої динамічної та статичної роботи. Це робить їх вкрай резистентними до навантажень, тобто "здивувати" їх тренуванням набагато важче, ніж інші групи м'язів. У цьому вони поступаються, хіба що, м'язам гомілки. Так що для збільшення обсягу передпліч тобі доведеться дуже попрацювати над ними.

Опрацювання передпліч краще проводити після основного тренування або ж в окремий день. Деякі спортсмени навіть виділяють для них окрему міні-тренування. Це пояснюється тим, що після хорошого тренування передпліч нормально втримати в руках штангу, гантелі або поперечину буде досить важко. А значить - постраждає якість тренування інших м'язових груп.

Не забувай, що передпліччя не тільки згинають і розгинають кисть, але також стискають і розтискають пальці в кулак. Тому в твоїй тренувальній програмі обов'язково повинні бути вправи на силу хвата. Це може бути робота з кистьовими еспандерами, а також тяги з використанням потовщених грифів і рукояток або спеціальних товщають накладок.

Типова програма, яка допоможе тобі накачати руки-базуки

понеділок:

1. Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3х10
2. Підйом штанги на біцепс стоячи підхопленням * - 3х10
3. Французький жим штанги стоячи підхопленням - 3х10
4. Підйом гантелей на біцепс з супінацією сидячи на похилій лаві - 3х12
5. Віджимання на вузьких брусах до паралелі - 3х12
6. Підйом штанги на біцепс нахватом - 3х12
7. Робота з кистьовим еспандером - 4х20

Середовище:

1. Підтягування зворотним вузьким хватом - 3х10
2. Французький жим штанги лежачи нахватом - 3х10
3. Підйом гантелей на біцепс з супінацією стоячи - 3х12
4. Розгинання руки з гантеллю через голову сидячи - 3х10
5. Молоткові згинання - 3х12
6. Розгинання кистей зі штангою сидячи - 4х20

п'ятниця:

1. Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3х10
2. Підйом штанги на біцепс стоячи нахватом- 3х10
3. Французький жим на похилій лаві сидячи - 3х10
4. Підйом гантелей на біцепс з супінацією сидячи на похилій лаві - 3х12
5. Віджимання на вузьких брусах до паралелі - 3х12
6. Згинання кистей зі штангою сидячи - 4х20

Це лише одна конкретна програма. Відпрацюй по ній 1,2-2 місяці і не забудь поміняти. Не знайдеш відповідну для заміни - перероби самостійно. Сподіваємося, що принципи її складання ти вже трохи зрозумів? Повернутися до неї знову зможеш через 1-2 циклу.

Пам'ятай, що для підняття інтенсивності тренування і її результативності в кінцевому підсумку, в бодібілдингу існує цілий ряд спеціальних технічних прийомів. Більшість з них були відкриті або сформульовані родоначальником сучасного бодібілдингу легендарним Джо Вейдером. Знайти їх опис ти можеш тут . Якщо будеш застосовувати їх в своїх тренуваннях розумно, то зможеш накачати руки і будь-які інші м'язові групи без особливих труднощів.

* - Виконання вправи підхопленням (зворотним хватом) - положення рук, коли гриф лежить на долонях. Нахватом (прямим хватом) - коли долоні лежать на грифі.

Всі фото взяті з відкритих джерел Інтернет

Вам це може бути цікаво:

About The Author

Павло Авдокушин

20-річний досвід самостійного ведення бізнесу, 14 років управління великим спортивним бізнесом, 27 років в силовому спорті! Має вищу технічну освіту з відзнакою, звання Майстра Спорту України, звання Майстра Спорту з пауерліфтингу, жиму лежачи і становій тязі за версією UPC / GPA і численні нагороди на регіональних і національних турнірах з пауерліфтингу. Статті Павла Авдокушин зі спортивного маркетингу, промоушну, спортивного бізнесу і іншим темам неодноразово публікувалися в ділових і спортивних виданнях в Україні та ближньому зарубіжжі, на спортивних сайтах. З 2015 року веде спортивно-промоутерський YouTube-канал IRONMANIA Powerlifting Promotion, а з 2016 - найбільшу в російськомовному сегменті FaceBook групу з пауерліфтингу «ПАУЕРЛІФТИНГ: світ і Україна».