Як накачати руки-базуки без синтола?

  1. Як накачати руки: загальні принципи
  2. Тренування біцепса
  3. Коли тренуєш біцепс, пам'ятай про такі правила:
  4. Тренуємо м'язи передпліччя
  5. Типова програма, яка допоможе тобі накачати руки-базуки
  6. понеділок:
  7. Вам це може бути цікаво:

Мати руки-базуки - мрія практично будь-якого пацана з того самого віку, коли він починає усвідомлювати себе хлопчиком Мати руки-базуки - мрія практично будь-якого пацана з того самого віку, коли він починає усвідомлювати себе хлопчиком. Деякі свою дитячу мрію не залишають і в юності, і навіть в зрілому віці. Дійсно, хлопець з м'язистими руками однозначно виглядає трохи краще дохляка, схожого на вішалку для пальто. Хтось вирішує йти по легкому шляху і перетворюється в одного з відомих фріків-сінтольщіков начебто Кирила Терешина або Арлінду Де Соуза. Однак такі експерименти над собою зазвичай призводять до сумних наслідків. По-цьому ми категорично не радимо тобі використовувати таку неприємну штуку, як синтол , А краще накачати руки-базуки природним чином, тобто тренуваннями. Так вони і красивіше будуть, і сильніше, і збережуться довше. Як це зробити, ти дізнаєшся з цієї статті.

Насправді, щоб швидко накачати руки, точно так же, як і будь-яку іншу частину тіла, не існує однозначної рецепта. Якщо десь ти побачиш чудо-програму, яка буде обіцяти тобі "100% -ний результат вже через два тижні", знай - тебе розводять. Тому що успіх в будь-яких тренуваннях залежить від багатьох факторів: твоєї генетики, сприйнятливості м'язів до тренувань, поточного стану здоров'я і організму в цілому, обміну речовин, гормонального фону, способу життя, пори року і навіть від твого темпераменту. Ті тренувальні комплекси, що дають круті надбавки твоєму партнеру по залу, цілком можливо, будуть марною тратою часу для тебе. Щоб отримати хороший результат, ти повинен методично і цілеспрямовано перебрати кілька програм і знайти ту, яка найкраще буде діяти саме на твої руки. Нижче ми даємо загальні відомості про те, як накачати руки, і один з варіантів тренувальних комплексів, який ти можеш спробувати. Цілком ймовірно, що він тобі допоможе. Якщо ж ні, то можеш потім спробувати почитати ось цю статтю . Або окрему статтю про тренування біцепса .


Як накачати руки: загальні принципи

Основний обсяг і зовнішній вигляд твоїм рукам надають такі великі м'язи: трицепс - триголовий м'яз плеча, біцепс - двоголовий м'яз плеча, і м'язи передпліччя Основний обсяг і зовнішній вигляд твоїм рукам надають такі великі м'язи: трицепс - триголовий м'яз плеча, біцепс - двоголовий м'яз плеча, і м'язи передпліччя. Насправді різних м'язів на руках набагато більше, але для нашої мети нас цікавлять саме перераховані вище. Для того, щоб твої руки виглядали ефектно і естетично, потрібно не просто вдаритися в накачування якийсь улюбленої м'язи, такий, як, наприклад, біцепс. Потрібно однаково приділяти увагу всім групам м'язів руки. Також ти повинен пам'ятати, що біцепс і трицепс, а також пронатори і супінатори кисті є м'язами антагоністами. Тобто працюють один проти одного. А природа придумала таку фішку: перекіс у розвитку однієї з таких парних м'язів негативно позначається на інший. Організм намагається зберегти баланс і послаблює ту групу м'язів, яка вирвалася вперед. Загалом, щоб накачати руки-базуки, тобі потрібно довбати всі м'язи однаково і якщо якась починає раптом відставати - тренувати її більш цілеспрямовано.

Тренування біцепса

Біцепс не відноситься до великих груп м'язів організму, тому тренувати його можна частіше, ніж спину або ноги Біцепс не відноситься до великих груп м'язів організму, тому тренувати його можна частіше, ніж спину або ноги. Здатність до відновлення у малих м'язів краще і часу на відпочинок між тренуваннями їм потрібно менше, ніж це потрібно для великих м'язових груп. Але все одно не захоплюйся. Якщо ти зовсім новачок в залі, тобі слід знати дещо про перетренованості. Це означає, що більше і частіше не завжди краще. Зростає м'яз під час відпочинку. Будеш давати м'язі мало відпочинку - замість зростання отримаєш усушку. Якщо ти не береш фармакологію, то оптимально тренувати біцепс два рази в тиждень. Три - стеля. Та й то тричі на тиждень допустимо тренувати біцепс тільки якщо у тебе стоїть завдання його "підтягнути" в разі відставання, пропорційно зменшивши на цей час навантаження на інші групи.

Коли тренуєш біцепс, пам'ятай про такі правила:

  • На тренуванні грузи його від 30 хвилин до години.
  • Як і будь-яка скелетний м'яз, біцепс зростає від базових многосуставних вправ. А ось для корекції форми і роботи над рельєфом використовуй ізоляцію.
  • Робота на обсяг - це 10-12 повторень в кожному підході.
  • 2-3 вправи на біцепс за тренування - в самий раз. Головне - не забувай, що вправи повинні охопити обидва пучка.
  • Не забувай кожні 1,5-2 місяці міняти тренувальну програму. А протягом періоду відпрацювання однієї програми буде корисно міняти вправи місцями, варіювати кількість підходів і повторень. Не забувай, що твої м'язи потрібно постійно дивувати - це додасть їм додатковий імпульс для зростання.
  • Важливо пам'ятати, що біцепс бере активну участь в рухах на спину - різних тягах і підтягування. Це потрібно враховувати при складанні комплексних тренувальних програм, щоб не допустити перетренованості.

Робота на трицепс

Трицепс, м'яз-розгинач ліктьового суглоба, має три пучка, як випливає з його назви Трицепс, м'яз-розгинач ліктьового суглоба, має три пучка, як випливає з його назви. За природою він більше і сильніше біцепса, оскільки штовхальне рух в життя людини зустрічається частіше, ніж притягує. Нормальний візуальний обсяг трицепса по відношенню до біцепсу - це близько 60% до 40. Трицепс ефектно виглядає як в "трицепсових" позах, так і при демонстрації біцепсів. Тому для того, щоб реально накачати руки-базуки, трицепсом нехтувати ніяк не можна навіть якщо ти більше любиш "Пампа біцепси".


Оскільки трицепс активно бере участь у всіх рухах, пов'язаних з штовханням, тобто добре навантажується в жимових тренуваннях на груди і плечі, то, як і в випадку з біцепсом, про це потрібно пам'ятати при розробці свого тренувального комплексу. Всі рекомендації, дані нами вище для біцепса, повністю підходять і для тренування трицепса. про оскільки трицепс має три головки, то і вправ на нього потрібно робити, відповідно, 3-4: таких, щоб дати навантаження на кожен пучок. Час, відведений на його опрацювання, відповідно - 40-75 хвилин.

Тренуємо м'язи передпліччя

Пам'ятаєш руки мультяшного моряка Папая - любителя шпинату Пам'ятаєш руки мультяшного моряка Папая - любителя шпинату? Смішно було бачити величезні "колотуха", завершальні його тонесенькі руки-сірники, чи не так? Але не менш жалюгідно виглядають недорозвинені передпліччя, що стирчать з халкоподобних плечей. Тим більше, що потужні об'ємні передпліччя традиційно вважаються свідченням мужності і сили. Тому, захопившись ідеєю накачати руки, маючи на увазі лише біцепс з трицепсом, що не мала увага слід приділити і передпліччя.

Труднощі накачування передпліч полягає в тому, що вони задіяні при всіх без винятку рухах рук, коли в руках є якийсь вантаж, а також виконують безліч іншої динамічної та статичної роботи. Це робить їх вкрай резистентними до навантажень, тобто "здивувати" їх тренуванням набагато важче, ніж інші групи м'язів. У цьому вони поступаються, хіба що, м'язам гомілки. Так що для збільшення обсягу передпліч тобі доведеться дуже попрацювати над ними.

Опрацювання передпліч краще проводити після основного тренування або ж в окремий день. Деякі спортсмени навіть виділяють для них окрему міні-тренування. Це пояснюється тим, що після хорошого тренування передпліч нормально втримати в руках штангу, гантелі або поперечину буде досить важко. А значить - постраждає якість тренування інших м'язових груп.

Не забувай, що передпліччя не тільки згинають і розгинають кисть, але також стискають і розтискають пальці в кулак. Тому в твоїй тренувальній програмі обов'язково повинні бути вправи на силу хвата. Це може бути робота з кистьовими еспандерами, а також тяги з використанням потовщених грифів і рукояток або спеціальних товщають накладок.

Типова програма, яка допоможе тобі накачати руки-базуки

Типова програма, яка допоможе тобі накачати руки-базуки

понеділок:

  1. Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3х10
  2. Підйом штанги на біцепс стоячи підхопленням * - 3х10
  3. Французький жим штанги стоячи підхопленням - 3х10
  4. Підйом гантелей на біцепс з супінацією сидячи на похилій лаві - 3х12
  5. Віджимання на вузьких брусах до паралелі - 3х12
  6. Підйом штанги на біцепс нахватом - 3х12
  7. Робота з кистьовим еспандером - 4х20

Середовище:

  1. Підтягування зворотним вузьким хватом - 3х10
  2. Французький жим штанги лежачи нахватом - 3х10
  3. Підйом гантелей на біцепс з супінацією стоячи - 3х12
  4. Розгинання руки з гантеллю через голову сидячи - 3х10
  5. Молоткові згинання - 3х12
  6. Розгинання кистей зі штангою сидячи - 4х20

п'ятниця:

  1. Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3х10
  2. Підйом штанги на біцепс стоячи нахватом- 3х10
  3. Французький жим на похилій лаві сидячи - 3х10
  4. Підйом гантелей на біцепс з супінацією сидячи на похилій лаві - 3х12
  5. Віджимання на вузьких брусах до паралелі - 3х12
  6. Згинання кистей зі штангою сидячи - 4х20

Це лише одна конкретна програма. Відпрацюй по ній 1,2-2 місяці і не забудь поміняти. Не знайдеш відповідну для заміни - перероби самостійно. Сподіваємося, що принципи її складання ти вже трохи зрозумів? Повернутися до неї знову зможеш через 1-2 циклу.

Пам'ятай, що для підняття інтенсивності тренування і її результативності в кінцевому підсумку, в бодібілдингу існує цілий ряд спеціальних технічних прийомів. Більшість з них були відкриті або сформульовані родоначальником сучасного бодібілдингу легендарним Джо Вейдером. Знайти їх опис ти можеш тут . Якщо будеш застосовувати їх в своїх тренуваннях розумно, то зможеш накачати руки і будь-які інші м'язові групи без особливих труднощів.

* - Виконання вправи підхопленням (зворотним хватом) - положення рук, коли гриф лежить на долонях. Нахватом (прямим хватом) - коли долоні лежать на грифі.

Всі фото взяті з відкритих джерел Інтернет

Вам це може бути цікаво:

About The Author

Павло Авдокушин

20-річний досвід самостійного ведення бізнесу, 14 років управління великим спортивним бізнесом, 27 років в силовому спорті! Має вищу технічну освіту з відзнакою, звання Майстра Спорту України, звання Майстра Спорту з пауерліфтингу, жиму лежачи і становій тязі за версією UPC / GPA і численні нагороди на регіональних і національних турнірах з пауерліфтингу. Статті Павла Авдокушин зі спортивного маркетингу, промоушну, спортивного бізнесу і іншим темам неодноразово публікувалися в ділових і спортивних виданнях в Україні та ближньому зарубіжжі, на спортивних сайтах. З 2015 року веде спортивно-промоутерський YouTube-канал IRONMANIA Powerlifting Promotion, а з 2016 - найбільшу в російськомовному сегменті FaceBook групу з пауерліфтингу «ПАУЕРЛІФТИНГ: світ і Україна».

Смішно було бачити величезні "колотуха", завершальні його тонесенькі руки-сірники, чи не так?
Сподіваємося, що принципи її складання ти вже трохи зрозумів?