Як накачати сідниці: 5 правил тренування пружних сідниць

1. Як правильно качати сідниці?
2. анатомія сідниць
3. Вносьте різноманітність в тренування сідничних м'язів
4. Комплекс вправ для сідниць в домашніх умовах
5. Трохи більше відведіть стегна в сторони
6. Вправи для збільшення сідниць і їх пружності
7. Сідничні місток на одній нозі
8. Вправа «Пожежний гідрант» на середню сідничний м'яз
9. Вправа Bird Dog
10. Стискання сідниць в положенні стоячи
11. Слідкуйте за постійною напругою в сідницях

Йди цим п'яти правилам для того, щоб отримати міцні, підтягнуті сідниці. Ваша постійно ниючий спина, пружні стегна і тонкі обтягуючі джинси скажуть вам спасибі! У цій статті ви дізнаєтеся як накачати сідниці.

Міцні, округлі сідниці є основою гарного тіла. На жаль, у більшості з нас сідниці зовсім не такі, і це тому, що ми проводимо більшу частину дня сидячи. Ну а якщо вже не говорити про естетику красивою п'ятої точки, а поговорити про здоров'я, то слабкі сідниці можуть привести до подальших проблем і неприємним, болючим фізичним відчуттям. Більш того, слабкі сідничні м'язи ускладнять виконання таких вправ як тяга штанги на прямих ногах і присідання. Тому вперед до тренувань сідничних м'язів і красивої фігури!

Зміст статті

Як правильно качати сідниці?

Щоб відновити форму і підтягнутість ваших сідниць, необхідно зробити цю мету своїм пріоритетом. Інакше у вас так і будуть шикарні, підтягнуті стегна і мляві, плоскі сідниці.

Врятуйте свою попу від постійного стану депресії цими п'ятьма порадами. Вони допоможуть вам стати сильніше і активніше. І, звичайно, вони додадуть вам чудові, привабливі обриси.

Але спочатку розберемося в анатомічній будові сідниць, щоб розуміти з яких саме м'язів складаються сідниці, як вони працюють. Отже, ми зрозуміємо як їх максимально навантажити і включити в роботу максимальну кількість м'язових волокон сідниць, щоб зміцнити попу.

анатомія сідниць

Зараз ми розглянемо будову і функції сідниць. Особливу увагу зверніть саме на функції, які виконують м'язи попи. Саме ці вправи будуть максимально ефективним в тренуванні сідничних м'язів.

Сідниці складаючись із трьох м'язів, званих великий, середній і малої сідничний м'яз. Вони допомагають Квадрицепси розгинати і розгортати назовні стегно, а на пару з м'язами задньої поверхні стегон розгинають тулуб з положення нахилу. До того ж вони нахиляють корпус в сторону. Брак маси у сідничних м'язів автоматично означає їх слабкість, а разом з нею і низький результат у всіх вправах для ніг, від присідань до стрибків і бігу . Якщо ви опустилися в присідання зі штангою на плечах, а встати ніяк не можете, це говорить про те, що вам слід в рівній мірі качати силу квадріцепсов і сідниць.

Велика сідничний м'яз - найважливіша з трьох сідничних м'язів, має ромбоподібну, уплощенную форму. Розгинає і повертає кілька назовні стегно, випрямляє і фіксує тулуб. Починається в задніх відділах зовнішньої поверхні клубової кістки, по латеральної поверхні крижів і куприка, прикріплюється до сідничної горбистості стегнової кістки і широкої фасції стегна. Між сідничної бугристостью і м'язом розташовується вертельной сумка великого сідничного м'яза.

Середня сідничний м'яз розташована під великий сідничної. Бере участь у відведенні стегна, при фіксованому положенні стегна відводить убік таз. Випрямляє зігнуте вперед тулуб, при стоянні нахиляє тулуб в свою сторону. Передні пучки м'яза обертають стегно досередини, задні - назовні. Починається від зовнішньої поверхні крила, гребеня клубової кістки і широкої фасції стегна, прикріплюється до великого рожна стегнової кістки. В області прикріплення є вертельной сумка середньої сідничного м'яза.

Мала сідничний м'яз, найглибша з трьох, також бере участь у відведенні стегна і випрямленні тулуба. Починається від зовнішньої поверхні крила клубової кістки між передньою і нижньої сідничний лініями, прикріплюється до переднього краю великого вертіла стегнової кістки.

Вносьте різноманітність в тренування сідничних м'язів

Якщо ви тренуєтеся, використовуючи лише одну вправу для сідниць раз в тиждень, то пора б почати дещо змінювати в своїх планах. Сідниці адаптуються до регулярності і частоті - чим більше ви тренуєте їх, тим швидше вони ростуть в розмірі і міцніють. Якщо ви регулярно використовуєте лише одну вправу для прокачування п'ятої точки, додайте до нього ще одне для збільшення м'язової маси в сідницях.

Спробуйте це: піднімання сідниць з положення лежачи, вправи з додатковим навантаженням для стегон, екстензіі боків, екстензіі стегон і спини.

Комплекс вправ для сідниць в домашніх умовах

Ускладните вправи по розтяжці стегон

Екстензіі (розтягнення) стегон важливо для тазової стабільності і повсякденного активного руху. Ходьба, біг, пряме положення стоячи і положення сидячи з правильною поставою починаються з здорових сідниць.

У сучасному світі, захопленому електронікою і комп'ютерами, люди проводять більшу частину свого часу з зігнутими стегнами (в положенні сидячи). При цьому серйозно послаблюються поперековий м'яз і розгиначі стегон, а головне - велика сідничний м'яз.

Щоб полегшити ці симптоми і поставити себе на прямий шлях до розкішного заду, буде доцільним активувати м'язи-розгиначі стегон регулярно. Екстензія стегон відбувається, коли стегна і таз рухаються назад. Найбільш поширені вправи для розширення тазостегнового суглоба це присідання і станова тяга. Ці дві вправи обов'язково повинні брати участь в графіку ваших тренувань, якщо вам дійсно потрібна гарна, підтягнута попа.

Спробуйте це: Використовуйте станову тягу і присідання як основні вправи і додайте ще парочку для ускладнення кожного з них. У підсумку виходять такі вправи як Румунська станова тяга, Румунська станова тяга на одній нозі, піднімання сідниць з положення лежачи, міст для сідниць, екстензіі для боків і спини, гіберекстензіі, стрибок з колін на руки і з рук на коліна.

Трохи більше відведіть стегна в сторони

Ваші стегна можуть рухатися по різному, але не всякий рух викликає необхідне розтягнення стегон. М'язи в ваших стегнах можуть рухатися і при згинанні ноги, і при медіальному і латеральному обертанні, і при приведенні і відведення ноги в сторону. А якщо ви будете здійснювати стегнами кругові рухи, ви зрозумієте про що це все. Поряд з розтягуванням стегон існує ще один важливий момент в процесі придбання красивих сідниць - відведення стегон в сторони.

Сідничний м'яз - головний учасник процесу відведення стегон в сторону від серединної лінії тулуба. Її зовнішні тканини допомагають повертати стегно всередину, а внутрішні тканини допомагають розгортати стегна назовні. Міцна сідничний м'яз контролюватиме будь-які небажані руху вашої попи. Наприклад, якщо ваша ліве стегно тремтить, коли ви стоїте на правій нозі, то, скоріш за все, ваша сідничний м'язи слабка. Якщо ваша сідничний м'яз зовсім не розвинена, то це може привести до таких станів як синдром іліотібального тракту і пателлофеморальний синдром. Ні те ні інше не викликає особливого задоволення.

Спробуйте так: Щоб зміцнити сідничний м'яз додайте два підходи по десять повторень вправи для м'язів - розгиначів тазостегнових суглобів (відведення стегна в сторону) в положенні стоячи і стільки ж в положенні сидячи в свою тренувальну щотижневу активність.

Вправи для збільшення сідниць і їх пружності

Слідкуйте за активністю сідничних м'язів

Якщо ви весь день сидіти сідниці, то вони будуть ставати все слабкішими і слабкішими з кожним днем. Цю слабкість може прогресувати якщо при виконанні вправ іншим м'язам доведеться напружуватися, щоб підняти той чи інший снаряд - в результаті, сідничний м'яз буде розслаблятися все більше і більше. Позбавтеся від слабких сідниць, виконуючи серії одноманітних, але дієвих вправ хоча б по 10 хвилин в день. Тренування сідничних м'язів значно збільшить продуктивність вашої тренування.

Спробуйте так: Виконуйте по 10 повторень кожної вправи 1 раз в день.

Сідничні місток на одній нозі

Вправа «Пожежний гідрант» на середню сідничний м'яз

Вправа Bird Dog

Почергове витягування протилежної руки і ноги положення стоячи на витягнутих руках і колінах.

Стискання сідниць в положенні стоячи

Слідкуйте за постійною напругою в сідницях

Механічне напруження для росту м'язів ідеально. Механічне напруження виникає при пасивному розтягуванні і скорочення м'язів. Пасивне напруга, наприклад, виникає в м'язах задньої поверхні стегна при найнижчій позиції у вправі Румунська тяга. А активне напруга, це приблизно те, що відчувають ваші біцепси при підйомі гантелі однією рукою. Обидва види напруги грають ключову роль в зростанні мускулатури і обидва не менш важливі при розвитку сідничних м'язів.

При виконанні вправ в повному діапазоні рухів ваші м'язи піддаються одночасно і активному і пасивному напрузі. Наприклад, в позиції сидячи під час присідань ваші сідничні м'язи розтягуються (це пасивне напруження), а ось у верхній позиції виконання вправи сідничні м'язи стискуються (це активне напруга).

Постараєтеся підтримувати постійний рівень напруги в повному діапазоні рухів. Це допоможе досягти оптимальних результатів. Для того, щоб це зробити, візьміть під контроль кількість повторень, підтримуйте стабільний ритм при виконанні вправи. І головне - не сподівайтеся на те, що у вас все вийде, якщо ви будете виконувати вправу бездумно, аби закінчити.

Спробуйте так: Щоб збільшити механічну напругу, використовуйте певний темп при виконанні вправ. Темп виражається в трьох або чотирьох ритмічних повторах по системі 2 - 2 - 2. Перше число - це кількість секунд, за яке ви їдете вниз, друге число - це пауза, а третє - кількість секунд для виконання руху вгору (при підйомі з нижньої позиції ).

Ви можете видозмінити і спростити темп виконання вправи до 2 - 2, або 3 - 3. Ви можете усунути паузу в середині, або навіть збільшити або зменшити її, або, наприклад, додати часу на виконання руху вниз. Тільки пам'ятайте - додавання темпу в виконання вправи не завжди дає можливість виконати його в повному діапазоні рухів.

Джерело: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-get-a-better-butt-5-rules-for-stronger-glutes.html