Як прибрати живіт і боки чоловікові після 30 років

  1. Як прибрати жир з живота у чоловіків
  2. Як прибрати живіт і боки чоловікові: з чого почати?
  3. Силові тренування для спалювання жиру в області боків і живота
  4. Продукти, щоб позбутися від жиру на животі
  5. Білкове харчування для спалювання жиру на животі і боках
  6. Кортизол і жир на животі
  7. Вправи, щоб прибрати живіт для чоловіків

Якщо ви чоловік і в свої 30-40 років шукаєте перевірений спосіб позбутися від жиру в області живота, без того, щоб їсти купу дивною їжі, виконувати годинами нудні кардіо вправи або купувати дорогі (і часто абсолютно даремні) добавки, ця стаття покаже як це зробити.

Зміст статті

Як прибрати жир з живота у чоловіків

Ось вам історія:

Не так давно один із друзів запитав мого ради про те, як найкраще позбутися від жиру на животі.

Він недавно знову почав ходити на побачення, після того, як розлучився з дружиною, з якою прожив 11 років.

І давайте відразу скажемо про те, що він вже не був так само стрункий, як тоді, коли зустрів її.

Отже, замість того, щоб витрачати час і давати йому раду, який він напевно забуде, я вирішив відправити йому посилання на статтю, в якій говорилося б про те, як позбутися від живота чоловікові старше 30 років.

Проблема полягала в тому, що я не зміг знайти нічого підходящого.

Насправді, більшість інформації було повною нісенітницею.

Була навіть стаття, в якій говорилося, що ви зможете буквально «спалити» жирові клітини на животі, за допомогою однієї тільки долоні.

І це не жарт.

Отже, щоб відновити якусь справедливість, я вирішив взяти справу в свої руки і написав статтю, яка пояснює, що саме робити і крок за кроком розповість як прибрати живіт чоловікові, якому вже за 30 і обмін речовин не такий швидкий як раніше.

Вона вийшла дещо більше, ніж я планував.

Так що, якщо у вас дефіцит уваги або ви хочете просто пробігтися очима, то дана стаття не для вас.

Також, якщо ви шукаєте чудодійний засіб, наприклад спеціальні вправи, щоб прибрати живіт, гормони або їжу, яке одним рухом змінить вашу фігуру, то саме час натиснути кнопку скасування.

Але, якщо ви серйозно налаштовані на те, щоб позбутися від жиру на животі, то ви за адресою.

Як прибрати живіт і боки чоловікові: з чого почати?

Часто кажуть, що для того щоб позбутися від жиру, потрібно займатися аеробікою і тренуватися з вагами, щоб наростити мускулатуру. Але дане твердження лише частково є правдивим.

Думайте про те, що ваш жир на животі - це рахунок в банку. Але замість того, щоб зберігати гроші, він зберігає енергію.

Якщо ви хочете, щоб сума грошей, яка зберігається на вашому рахунку в банку, спадала, вам потрібно витрачати більше, ніж ви заробляєте. Точно також, позбавлення від жиру на животі - це створення дефіциту енергії, за допомогою «витрати» більшої кількості енергії, ніж ви отримуєте з їжі.

Єдина правильна рекомендація, коли мова йде про втрату ваги, - це дефіцит енергії. Цей дефіцит ви можете отримати, використовуючи дієту, постійні вправи або аеробіку. Також ви можете поєднувати все вищесказане.

Також ви можете поєднувати все вищесказане

Силові тренування для спалювання жиру в області боків і живота

Підняття тягарів не тільки для тих, хто хоче наростити м'язи, воно вдосконалює ваше тіло двома способами. Можливо вам ще важко зрозуміти, як прибрати живіт і боки за допомогою силових тренувань, адже всі звикли, що багатогодинні пробіжки ефективні для спалювання жиру, а не підняття важких предметів, але ...

По-перше, якщо ви не виконуєте будь-які вправи, під час дієти, то велика частина ваги, втраченого вами, буде складатися в рівних частках з м'язів і жиру. Втрата м'язової маси означає, що ви худнете швидше, так як в кілограмі м'язів набагато менше енергії, ніж в кілограмі жиру.

Але все закінчиться тим, що ви будете виглядати як трохи менша копія самого себе на даному етапі, з «в'ялими боками», як зараз.

По-друге, з правильно розробленої програми силових тренувань, ви зможете спалювати жир, як під час, так і після тренування.

В одному дослідженні, проведеному в Університеті Східної Кароліни, вчені взяли групу з 8 чоловіків, які піднімали тяжкості протягом 40-45 хвилин. У кожного чоловіка в животі був мікродіалізний зонд. Це дозволило дослідникам виміряти кількість жиру, що вивільняються з жирових клітин під шкірою до, під час і після тренування.

Ось що вони з'ясували:

Швидкість метаболізму була на 10% вище після того, як чоловіки піднімали тяжкості (104 калорії на годину), в порівнянні з тим же моментом часу в звичайний день (95 калорій на годину). Швидкість спалювання жиру подвоїлася (10 проти 5 в годину) після силових тренувань.

Швидкість метаболізму зросла на 10%, після того як чоловіки піднімали тяжкості (104 калорії на годину). Але це ще не все. Кількість жиру, який виділився з жирових клітин в області живота, зросла на 80% під час і відразу після тренування.

Кількість жиру, який виділився з жирових клітин в області живота, зросла на 80% під час і відразу після тренування

Іншими словами, підйом вантажів спалить жир, і частина цього жиру буде саме з області живота.

Правда, що багато досліджень, порівнявши силові вправи з аеробікою, показали, в загальному, що аеробіка набагато краще допомагає в позбавленні від жиру в області живота.

Однак багато хто з цих досліджень використовували програми силових тренувань з дуже низьким вимогою до метаболізму - вправи, які виконуються на тренажерах, багато хто з них - це односуглобні вправи, яке ізолює невелику м'язову групу, та й загальний обсяг тренування відносно малий.

Тренування, заснована на високому вимозі від метаболізму - це зовсім інша історія.

Я говорю про присідання, підйомах важких предметів, веслування, підтягування (або віджимання) та жимі (лежачи на лаві або за головою), з використанням ваги, який обмежить вас між 5-15 повторами за сет.

З такими тренуваннями ви спалите калорії, як під час, так і після тренування. Якщо тільки ви не плануєте вийти на ринг з Джорджем Сент-Пьерром, не потрібно тренуватися більше 45 хвилин в спортзалі. Цього більш ніж достатньо, щоб досягти результату.

Продукти, щоб позбутися від жиру на животі

Як щодо так званих «продуктів для схуднення»?

Одне з питань, який приходить мені на пошту практично щодня, зосереджений на окремих продуктах для схуднення.

Здається, що люди хочуть почути, що є «хороші» та «погані» продукти, і, якщо ви хочете скинути вагу, то все, що вам потрібно робити - їсти менше поганих, і більше хороших продуктів.

Не люблю приносити погані новини, але думка про те, що існують певні продукти (чорниця, темний шоколад, авокадо і т.д.), які якимось чином спалять жир, - це повна нісенітниця.

Але саме та дурниця, яка, здається, спливає повсюдно: щодня по телебаченню або в цих безтурботних журналах, де немає інших статей, крім «Досить захаращувати своє життя» або «Я в порядку, і ви в порядку».

Існують певні види «гарячих» продуктів (наприклад, червоний перець), які прискорюють ваш обмін речовин. Але загальний ефект відносно малий, і вплив короткострокового прискорення метаболізму на схуднення є спірним питанням.

Я ризикую повторитися, але позбавлення від жиру на животі передбачає дефіцит енергії, і саме ваш загальний раціон харчування, а не певні продукти, є визначальним фактором вашого схуднення.

Білкове харчування для спалювання жиру на животі і боках

Кажуть, що тільки є одне поживна речовина, - білок - яке значно полегшить вам процес спалювання жиру на животі.

Дослідження показують, що білок краще насичує, ніж вуглеводи або жир. Їжте багатий білком сніданок, наприклад, і шанси на те, що ви не з'їсте так багато на обід, значно зростуть.

Малюнок нижче узятий з дослідження Університету Вашингтона, в якому тим, хто сидів на дієті, рекомендували вживати в два рази більше білка, ніж зазвичай. Гуртки зверху представляють щоденний прийом калорій, а ромбики внизу - вага тіла.

Як бачите, вживання більшої кількості білка призводить до спонтанного скорочення прийому калорій, яке тривало протягом усього дослідження. Насправді, прийом калорій знизився в середньому на 441 калорію в день.

Білок також підтримує м'язи під час схуднення. Якщо ви не будете споживати точно білка, поки сидите на дієті, все закінчиться тим, що ви позбудетеся не тільки від жиру, але і від м'язів.

Нарешті, білок підвищує постпрандіальний термогенез, набагато більше, ніж вуглеводи або жир.

У плитці шоколаду (в основному вуглеводи і жир) і в курячої грудях (в основному білок) може міститися однакову кількість калорій. Але через термального впливу білка, більшого, ніж у вуглеводах або жирі, ваше тіло використовує більше енергії, переварюючи курку, ніж плитку шоколаду.

Іншими словами, якась енергія в кожному грамі білка «витрачається» під час його перетравлення і засвоєння.

Жир, білок і вуглеводи - це різні речі, і ваш організм сприймає їх по-різному. Це впливає на загальну кількість калорій, яке ваш організм може отримати з кожного з них.

Важливим є те, з чого складається ваша дієта. Вона впливає на такі речі як рівень гормонів, апетит, витрата енергії і т.д., кожна з яких впливає на те, скільки ваги, який ви втрачаєте, доводиться на м'язи або жир.

Як правило, кількість калорій у вашій дієті диктує кількість ваги, скинутого вами, а якість цих калорій впливає на те, звідки беруться ці скинуті кілограми.

Іншими словами, ви не можете макропітательние компоненти раціону харчування, і очікувати побачити зміни в будові тіла, засновані тільки на цінності калорій.

Не важливо, як ви на це дивитеся, але спалювання жиру на животі все одно передбачає дефіцит енергії. Не спокушайтеся надмірно складними дієтами, які ховаються під маскою «нового і революційного» підходу до схуднення.

Тільки ці чотири кроки - створення дефіциту калорій, вживання більшої кількості білка і поєднання силових тренувань з кардіо - майже в два рази ефективніше, ніж традиційна високо вуглеводна дієта + кардіо вправи для спалювання жиру на животі.

Кортизол і жир на животі

Деякі вважають, що підйом рівня кортизолу, обумовлений зайвими вправами, насправді зробить ваш живіт навіть більше.

Ця думка грунтується на дослідженнях, що показують зв'язок між виділенням кортизолу при стресі і жиром в області живота.

Говорячи науковою мовою, клітини внутрішнього жиру більш «метаболічно активні», ніж клітини підшкірного жиру. Вони не тільки більш чутливі до впливу циркуляції кортизолу, ніж клітини жиру в інших частинах вашого організму, вони також мають більше рецепторів, які відповідають кортизолу активацією ферментів, які накопичують жир.

Однак зв'язок між жиром в області живота і кортізолом має небагато спільного з короткостроковим підйомом кортизолу, який виникає під час і після вправ.

Справжні проблеми починаються, коли рівень кортизолу залишається високим тривалий час, що часто викликано постійним фізіологічним і (або) психологічним стресом.

Люди з підвищеним виділенням кортизолу у відповідь на стрес (гіперсекреція) - це ті, хто найчастіше заїдає стрес, і відповідно їсть більше. Коли їм надають вибір продуктів харчування, вони, як правило, вибирають їжу з високим вмістом жирів і цукру.

Так що, якщо у вас підвищена секреція кортизолу, існує велика можливість, що ви будете тягнутися за «комфортними» продуктами з великим вміст цукру і жирів, перебуваючи в стресовій ситуації. Крім того, багато додаткові калорії, які ви споживаєте, намагаючись заїсти стрес, осядуть саме у вигляді жиру в області вашого живота.

Повторю ще раз, ці проблеми пов'язані з тривалим впливом високого рівня кортизолу. Короткочасний підйом кортизолу під час і після виконання вправ - це не те про що варто хвилюватися.

Я знаю, що є добавки, які обіцяють вам допомогти позбутися від жиру в області живота, завдяки зниженню рівня кортизолу. Компанії, що продають такі продукти, провели невеликі дослідження, перекрутили їх на свій манер і використовують для продажу своїх товарів.

Вони кажуть вам, що «це не ваша вина» в тому, що ви товстий. Це все через кортизолу. Просто прийміть цю таблетку, ваш рівень кортизолу знизиться, а жир на животі зникне, як за помахом чарівної палички.

Це, звичайно ж, повна нісенітниця. Кортизол дійсно має потенціал для набору ваги, але це в основному через вплив, яке він справляє на ваш апетит. Він не стане причиною того, що ви поправилися за умови відсутності надлишкової енергії, також як і не стане причиною схуднення, якщо не буде дефіциту енергії.

Вправи, щоб прибрати живіт для чоловіків

Чи є якісь особливі вправи, які допомагають позбутися від жиру на животі швидше, ніж інші?

Коротка відповідь на це питання - ні.

Ви не позбудетеся від жиру на животі завдяки скручування.

Всі вправи, щоб прибрати живіт окремо малоефективні для схуднення. Те ж саме стосується присідань, руху «Велосипед», підйомів ніг або будь-яких інших різновидів вправ «втягування живота».

Ці вправи наростять і зміцнять м'язи преса, які знаходяться під вашим жиром на животі.

Але вони не приберуть жир, який знаходиться над ними, поки ви не підкріпите тренування правильним харчуванням, яке припинить набір жирової тканини, а краще, якщо воно буде допомагати її спалювати.

Для дослідження в Іллінойсі була відібрана група з 24 учасників, їх розділили на дві групи. Перша група нічого не робила, а друга група виконувала сім вправ на прес (2 сети по 10 повторів) п'ять днів на тиждень протягом півроку.

Загальна кількість 4,200 повторів різних вправ на прес за період більше 6-ти тижнів не показало «ніяких видатних результатів» в кількості жиру в області живота. Будь ласка, не витрачайте свій час, намагаючись спалити жир на животі за допомогою скручувань і поворотів.

За матеріалами:

muscleevo.net/best-way-to-lose-belly-fat/

Як прибрати живіт і боки чоловікові: з чого почати?