Як присідати зі штангою?

1. Як присідати зі штангою?
2. Як страхувати в присіданні зі штангою?
3. Зверніть увагу на три фази:
4. Техніка виконання страховки:
5. Що заборонено робити при виконанні присідань зі штангою?

Як присідати зі штангою?

Перед тим, як починати сперечатися на цю тему, давайте дізнаємося, чого ви хочете досягти ваших присіданнями? Яка у вас мета? Якщо ви високого зросту, при глибоких присідання ви ризикуєте отримати травму набагато більше, ніж, якщо у вас середній або маленький зріст. Тому як тиск на спину і нахил вперед за рахунок високого зросту буде набагато сильніше, ніж, якщо у вас невелике зростання, тому прийміть це до відома. Чи не рекомендуємо високим спортсменам сідати в повний присед, наприклад, як на змаганнях з пауерліфтингу, тому як, це може привести до перерозвитку сідничних м'язів. Квадрицепс буде краще рости, якщо виконувати полуприсед, і використовувати досить великі ваги.
Якщо ж, навпаки, вам потрібно розгойдати сідничні м'язи, то краще виконувати присідання в стилі сумо , Відводити таз назад і сідати в повний присед. Зазвичай, така методика застосовується для дівчат або для чоловіків, у яких спостерігається повна відсутність сідничних м'язів.

Як страхувати в присіданні зі штангою?

Присідання з великою вагою потрібно завжди виконувати з напарником, для того, щоб допомогти напарникові вас підняти, якщо той не зможе встати зі штангою.

Зверніть увагу на три фази:

1. Відхід зі штангою від стійок за допомогою напарника.
2. Виконання повторень за допомогою напарника.
3. Вхід зі штангою на стійку за допомогою напарника.

Для початку візьміть зі своїм напарником вага, в два рази менше робочого, і потренуйтеся страхувати один одного в присідання зі штангою .

Техніка виконання страховки:

1. Підійдіть до стійки, і візьміть штангу, при цьому напарник допомагає вам, взявшись під руками за бічні м'язи, і підтримує вас при виході зі стійки.
2. Під час виконання повторень напарник перебувати якомога ближче до виконує присідання для того, щоб якщо що, допомогти витягнути.
3. По закінченню виконання присідань, напарник повинен допомогти завести виконує назад до стійки, притримуючи його за це руками до того моменту, поки той не залишить штангу на стійки.

При короткій амплітуді присідань зі штангою ви більше розгойдуєте квадріцепси. А при повній - сідничні м'язи. Поставте для себе мету, і вирішіть самі для себе, як ви будете присідати. Можна знайти золоту середину, і присідати не дуже глибоко, але і не дуже коротко.

Коли ви присідаєте з великою вагою, обов'язково перев'язуйте колінні суглоби спеціальними бинтами, щоб не травмувати коліна. І важкоатлетичний пояс для підтримки спини рівній під час виконання присідань.

Що заборонено робити при виконанні присідань зі штангою?

1. Відривати п'яти від підлоги. Виконувати потрібно стоячи на підлозі всією стопою (іноді для допомоги підкладають млинці або підставки для п'ят).
2. Важливо! Не можна округляти спину. Спина повинна бути завжди рівною, для цього використовують важкоатлетичний пояс. Якщо ж ви округляєте спину, ви не тільки знижуєте ефективність вправи, але і дуже навантажуєте хребет що в підсумку може призвести до серйозних травм спини (хребта).
3. Опускати голову вниз. Голова повинна бути паралельна підлозі (дивитися вперед) що дасть вам простіше утримувати спину рівною під час виконання присідань.
4. Нахиляти спину вперед (як при вправі « Нахили зі штангою »). При присіданнях це травмоопасно, і не за призначенням. Тому як при присіданнях ми розвиваємо м'язи ніг (квадрицепси, стегна, сідниці).
5. Займатися без напарника. Як правило, присідання зі штангою виконують з великою вагою. Для правильного виконання, і підняття більшої обтяження використовуйте допомогу партнера для того, щоб якщо ви не в силах підняти штангу вам допоміг напарник витягнувши вас вгору.

Відео про те як присідати зі штангою