Як скласти програму тренувань?

  1. мета тренувань
  2. частота тренувань
  3. Тривалість тренувань і відпочинок між підходами
  4. Порядок тренувань різних груп м'язів і підбір вправ

Як новачків, так і досвідчених спортсменів хвилює, як скласти правильну програму тренувань. Саме послідовне виконання заздалегідь складеної програми дозволить вам добитися результату. Безсистемні тренування, як правило, закінчуються розчаруванням - результатів немає, мотивація займатися пропадає.

Безсистемні тренування, як правило, закінчуються розчаруванням - результатів немає, мотивація займатися пропадає

Як же правильно скласти програму тренувань, що дає результат?

Основні моменти при складанні програми тренувань:

  • мета тренувань
  • частота тренувань
  • тривалість тренування
  • порядок тренувань різних груп м'язів
  • вибір вправ

мета тренувань

Щоб скласти правильну програму тренувань , Важливіше за все визначитися з цілями. У більшості випадків, їх дві - набір м'язової маси і / ілhttp: //fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihі схуднення (спалювання жиру). Саме той результат, якого ви хочете досягти, вплине на частоту і тривалість тренувань, а також вибір вправ.

частота тренувань

Як часто тренуватися і скільки разів на тиждень тренувати кожну м'язову групу?

Всі м'язові групи можна умовно поділити на великі ( спина , ноги , груди ) І дрібні ( біцепс , плечі , трицепс , ікри ).

Великі м'язи відновлюються після тренування довше, ніж дрібні, тому тренують їх рідше, як правило, раз на тиждень ( спліт-тренування ). Проте, новачки ще не можуть тренуватися з такою ж інтенсивністю, як більш досвідчені спортсмени. У них не вийде так само добре пропрацювати м'язи. Тому початківцям рекомендується на кожному тренуванні опрацьовувати всі групи м'язів, виконуючи базові вправи, і ходити в зал 3-4 рази в тиждень ( приклад базової програми ). З ростом підготовки можна переходити на тренування по сплиту - 3 рази на тиждень, кожен раз опрацьовується одна велика м'язова група і 1-2 дрібних.

Все вищесказане підходить як тим, хто набирає м'язову масу, так і тим, хто хоче схуднути. Але для спалювання жирів потрібно додати або ще 1-2 кардіотреніровки в тиждень, або перейти на многоповторних тренінг - велика кількість повторень, короткий час відпочинку між підходами, невеликі ваги. Також можна включати кругові тренування в свій план.

Тривалість тренувань і відпочинок між підходами

В середньому силові тренування тривають 45-90 хвилин. Чим менше ваш рівень підготовки, тим довше триває кожне тренування. Чим більше робочі ваги і чим менша кількість повторень ви робите, тим коротше буде тренування. Відповідно, силова буде коротше, ніж Жиросжигающая і тренування на витривалість. Детальніше читайте в статті Скільки повинна тривати тренування?

Відпочинок між підходами також безпосередньо пов'язаний з вашими цілями - для зростання маси і сили відпочинок трохи довше (близько 60 секунд, максимум - 90), ніж при жіросжіганіі (45-60 секунд). Між вправами відпочинок близько 90 секунд. Також, при виконанні ізолюючих вправ (на тренажерах) і вправ на дрібні м'язові групи відпочинок потрібно скоротити на 15-30 секунд.

Порядок тренувань різних груп м'язів і підбір вправ

Новачкам для поліпшення загальної підготовки рекомендується опрацьовувати все тіло на кожному тренуванні. Починайте з важких базових вправ ( присед , станова , жим ), А в кінець ставте ізолюючі ( вправи на біцепс, трицепс , прес і т.д.). Можна чергувати тренування на низ тіла (ноги) і верх (спина і груди). На самому початку качати руки окремими вправами майже немає сенсу - біцепс, трицепс, дельти відмінно опрацьовуються в базових вправах.

Намагайтеся робити більше вправ зі штангою і гантелями і мінімум на тренажерах. Тренажери призначені в першу чергу для тих, хто не може з причини травм або інших проблем зі здоров'ям повноцінно займатися зі штангою і гантелями. Також тренажери використовують досвідчені бодібілдери, коли потрібно ізольовано пропрацювати відстаючі м'язи. Для новачків кращий ефект дадуть вправи з вільними вагами.

Після 6-12 місяців можна тренуватися по сплиту - кожен раз увага приділяється одній великій групі м'язів і 1-2 дрібним. Між тренувальними днями повинен бути один день відпочинку для відновлення м'язів.

Які групи м'язів найкраще тренувати разом і в якому порядку, щоб правильно скласти програму спліт-тренувань? Наприклад, ви тренуєтеся 3 рази в тиждень - понеділок, середа, п'ятниця. У понеділок, коли найбільше сил, тренуйте ту м'язову групу, яку вам тренувати найважче, або відстаючу групу м'язів. Найчастіше, це ноги. Почніть з бази - присідання, румунська тяга, випади. Після можна поставити згинання / розгинання ніг на тренажері. В кінці зробити вправи на прес, якщо залишаються сили. У день тренування грудей спочатку виконується жим штанги і гантелей під різними кутами, віджимання від підлоги / На брусах, розводка з гантелями. Після вправи на трицепс і дельти. У день тренування спини на початку робите станову тягу, тягу штанги до поясу, підтягування. Можна чергувати тяги з гантелями і тяги на блоках. В кінці додати вправи на біцепс.

Таким чином, загальна схема спліт-тренувань на тиждень дня виглядає так:

пн ноги

+ прес вт відпочинок ср груди + трицепс , дельти чт відпочинок пт спина + біцепс сб, нд відпочинок

Кількість повторень у вправах буде залежати від цілей - зростання м'язової маси або сгонка жиру. Зростання м'язів - 6-12 повторень. Спалювання жиру - 12-15. Чим більше повторень потрібно зробити, тим менше повинен бути робочий вагу. Але якщо ви абсолютний новачок, то робіть мінімум за 12 повторень з маленькою вагою - потрібно перш за все відточити техніку виконання вправ і лише потім починати збільшувати робочі ваги.

Найголовніше для досягнення успіху - терпіння і труд. Навіть якщо ваша програма тренувань неідеальна, ви зможете домогтися результатів, якщо будете продовжувати роботу - регулярно ходити в зал і правильно харчуватися . Проте, пробуйте періодично міняти вправи в плані на аналогічні (наприклад, тягу до поясу зі штангою можна чергувати з тягою до поясу з гантелями) - для того, щоб м'язи не адаптувалися і отримували новий стимул для зростання.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті

Як же правильно скласти програму тренувань, що дає результат?
Які групи м'язів найкраще тренувати разом і в якому порядку, щоб правильно скласти програму спліт-тренувань?