Чи можна тренуватися щодня

1. Що кажуть майстри
2. Все таки чи можна тренуватися щодня бодібілдерам
3. Спліт-тренінг для початківців
4. Детальніше про спліт-тренуванні для професіоналів
5. підсумки

Чоловіки і жінки, новачки і спортсмени - всі, хто займається бодібілдінгом і хоче поліпшити результат, рано чи пізно постають перед подібною дилемою. Так як насправді дізнатися все про тренінг: чи можна тренуватися щодня, чи загрожує це здоров'ю, яка повинна бути техніка?

На ці та багато подібні питання точну відповідь може дати тільки тренер, інструктор і інші спортивні професіонали. Давайте разом дізнаємося думку фахівців ...

Що кажуть майстри

Дослідження показали, що щоденна програма тренувань, коли навантажується 2-3 нові групи м'язів «під зав'язку» протягом 6 днів, викликають перенапруження м'язів і нервової системи, погіршують стан сухожиль і зв'язок.

Через їх втоми зменшується сила і інтенсивність скорочення м'язових волокон, отже - слабшає навантаження на них, припиняє збільшуватися маса. Через 45 днів виконання подібної програми - у наявності проявляються всі ознаки перетренованості.

Наступним дослідженням було встановлено, що кожна вікова категорія спортсменів, включаючи розділ на чоловіків і жінок, має свій певний період на відновлення волокон (приріст маси). Щоденні тренування корисні в єдиному випадку: швидко схуднути за короткий проміжок (не довше ніж 21 дня, потім роблять тижневий відпочинок).

Занадто часті тренування не дають м'язі збільшитися в обсязі, в зв'язку з відсутністю відновного періоду і втомою тканин; частішають різні травми. Тренінг з великим інтервалом також малоефективний в бодібілдингу - набір маси не відбувається внаслідок пропущеної фази суперкомпенсації.

Так може, вся справа в техніці виконання? Які рекомендації дають тренери? Виявляється, що 5-6-денні навантаження підходять тільки спортсменам, 4-5-денні - професіоналам, всім же іншим категоріям рекомендують тренуватися 2-3 дня / тиждень, роблячи обов'язковий перерву. Розглянемо докладніше програму тренувань.

Все таки чи можна тренуватися щодня бодібілдерам

Кожному новачку необхідно пройти початковий етап - кругові тренування. Коли робоча вага збільшився, інструктор дозволяє перейти на дводенний сплит (розбитий на частини), розділивши м'язи тіла на верхню і нижню м'язові групи. Атлети зі стажем занять понад 12-15 місяців отримують дозвіл на 5-денні тренінги.

Основна причина для переходу на split-систему - за 1 тренування не вистачає часу, щоб прокачати правильно повністю м'язи тіла. У спортсмена з'являється можливість дати тижневий відпочинок однієї частини, такі будуть, за цей же проміжок, набирати обсяг, а третю - піддають інтенсивному навантаженні (потрійний [ класичний ] Спліт).

При правильно проведеної тренуванні ризик для здоров'я буде дорівнює нулю, а м'язовий ріст - «піде в гору».

Спліт-тренінг для початківців

Тренування проводять 6 разів протягом 14 днів з обов'язковими 3-х денними перервами для відпочинку щотижня. Основне правило: за один тренінг опрацьовують половину всієї м'язової маси, роблячи для кожної групи 1-2 базових вправ . Програма триває 3-6 місяців (не менш), потім з таким же інтервалом у часі додають по 1 дню, поступово довівши до 5-денного тренінгу .

Не можна в один день: тренуватися довше години, робити 100% навантаження на плечовий суглоб, виконувати більше 8 вправ або 22 підходів, прокачувати спину і ноги або груди і дельти. Так зменшується ризик отримати спортивну травму плечового суглоба і хребта.

Приблизний варіант переходу з кругового тренінгу на дводенний сплит:

1. Понеділок - прокачування верхньої частини.
2. Вівторок - перерва.
3. Середовище - прокачування низу.
4. Четвер - перерва.
5. П'ятниця - працюють над м'язами верху.
6. Субота-неділя - відпочинок тілу від навантажень.
7. З понеділка наступного тижня - прокачують нижню частину.
8. Вівторок - відпочинок.
9. Середовище - опрацьовують верх.
10. Четвер - перерва.
11. П'ятниця - знову опрацьовують ноги (низ).
12. Субота-неділя - відпочинок від навантажень.

Можна вибудувати тренінг і по два дні поспіль, але ближче до переходу на 3-денний тренінг .

Детальніше про спліт-тренуванні для професіоналів

Програма розрахована на тиждень, з обов'язковими 2-денними перервами (вихідними) між заняттями. Після відпочинку (його можна замінити плаванням) слід прокачувати ту групу м'язів, яка найбільше потребує навантажень (наприклад, спина ). На наступний день тренують такі ділянки м'язового корсету, але є одне «але» - м'язи при виконанні вправ ніяк не впливають на ті ділянки, які тренувалися напередодні, навіть побічно (в даному прикладі - спину).

Приблизний варіант 5-денної програми:

1. Понеділок - прокачують спину: товщину (тяга: штанги в нахилі, горизонтального блоку, Т-гифа), ширину, конус (тяга: вертикальний блок до грудей широким хватом і зворотним хватом вузьким), випрямлячі хребта, стегна, сідниці ( гиперєкстензии ).
2. Вівторок - прокачування всіх секторів грудей (віджимання на брусах, жими лежачи: штанга, гантелі), наостанок роблять кросовери.
3. Середовище - ноги: квадріцепси і біцепси стегнові (базові вправи: жим платформи, присідання зі штангою, в верстаті згинання / розгинання ніг стоячи і сидячи), гомілку (в тренажері підйом на шкарпетки).
4. Четвер - дельтовидні м'язи (жим, махи гантелями).
5. П'ятниця - прокачують м'язи рук: Шраг або підйом зі штангою, лавочка Скотта, розгинання / згинання з гантелями.
6. Субота і неділя - відпочинок або плавання.

Перераховані вище вправи і послідовність наведених як приклад. Все підбирають в індивідуальному порядку під атлета.

підсумки

Як бачимо, навіть у професійних спортсменів бодібілдингу немає щоденних тренувань - в кожній програмі існують обов'язкові 2-денні перерви. Спираючись на досвід майстрів, аналізуючи дослідження вчених - ми з вами прийшли до висновку, що не можна кожен день проводити тренінги.

Це не тільки негативно позначається на здоров'ї, але і абсолютно не приносить позитивного результату від виконаних навантажень.

Схожі записи: