Гейнер в домашніх умовах

1. Час для прийому Гейнера
2. Правильно побудована схема харчування може бути такою:
3. Вибір продуктів для приготування Гейнера в домашніх умовах
4. 2. Вуглеводи
5. Як готувати Гейнер?
6. Рецепти для приготування Гейнера в домашніх умовах

Гейнер - це білково-вуглеводна суміш, яка використовується в харчуванні займаються бодібілдингом для набору м'язової маси. У будь-якому магазині спортивного харчування можна знайти широкий вибір Гейнеров з різними пропорціями вуглеводів і білків в складі, але якщо у Вас є зайві 5-10 хвилин, то можна приготувати Гейнер в домашніх умовах, за власним рецептом.

Перш за все потрібно розібратися, для чого вам потрібен Гейнер.

Якщо ваша головна мета - спалити жир, то найрозумніше користуватися жиросжигателями і предтреніровочную комплексами. Вони дають додаткову енергію на тренуванні і прискорюють обмін речовин.

Гейнер ж потрібен тим, для кого найважливіше набір м'язової маси . При цьому обов'язково потрібно звертати увагу на співвідношення білків і вуглеводів в складі.

для ектоморфов - можна підібрати Гейнер з великим вмістом вуглеводів (приблизно 3 до 1). для ендоморфов і мезоморфов - краще використовувати Гейнер з низьким вмістом вуглеводів (2 до 1 або 1 до 1)

Час для прийому Гейнера

Фактично, Гейнер - це замінник їжі. Його зручно вживати, коли немає можливості приготувати собі корисної їжі . Тому вживати його можна в будь-який час, але через вміст в Гейнер вуглеводів (як швидких, так і повільних ), Краще не пити Гейнер ввечері і перед сном. В цей час зазвичай приймають сироватковий або казеїновий протеїн .

За годину до і через півгодини після тренування - відмінний час для Гейнера. Вуглеводи забезпечують енергією до і заповнюють її після тренування, а білок захищає м'язи від катаболізму і забезпечує їх зростання. Раніше, ніж через півгодини після тренування Гейнер (та й будь-яку іншу їжу) вживати не рекомендується. Шлунку потрібен певний час для підготовки до засвоєння що надходять білків і вуглеводів.

Не забувайте, що Гейнер - рідка їжа і не замінюйте їм кілька прийомів твердої.

Правильно побудована схема харчування може бути такою:

1. сніданок
2. сироватковий протеїн
3. обід
4. Гейнер (до тренування)
5. амінокислоти ВСАА або сироватковий протеїн (опціонально, через 30 хв. після тренування)
6. вечеря
7. сироватковий протеїн або казеїн (Опціонально, якщо недобираєте білка / калорій за день)

Потрібно обов'язково враховувати калорійність Гейнера при плануванні раціону на день . Якщо ви вживаєте занадто багато калорій, то разом з м'язами наберете і багато зайвого жиру.

Вибір продуктів для приготування Гейнера в домашніх умовах

1. Білок

Як джерела білка підходить сир (рідкий і / або сухий), молоко (чим менше жирне, тим менше буде калорій в готовому продукті), йогурт, горіхи, сироватковий або казеїновий протеїн.

2. Вуглеводи

вуглеводна складова Гейнера - вівсянка, висівки, клітковина, фрукти і ягоди, мед, варення і цукор. Знову ж, тим, хто легко поправляється і швидко набирає вагу, варення і цукор краще поміняти на цукрозамінник (сукразіт, стевія), а фрукти і ягоди використовувати кислі або не дуже солодкі (яблука, груші, вишня, смородина).

Клітковина і висівки використовуються для того, щоб Гейнер вийшов більш ситним, але співвідношення білка до вуглеводів було 1 до 1. Цей варіант для мезоморфоф і ендоморфов, швидко набирають жир. Якщо ж ви ектоморф і апетит і так у вас не дуже хороший, використовуйте вівсянку.

Як готувати Гейнер?

Фрукти поріжте шматочками, додайте сир / йогурт, вівсянку, молоко або воду, цукор або цукрозамінник і подрібніть всі компоненти блендером. Обсяг рідини можна міняти, щоб отримати різну консистенцію - густу або рідку.

Рецепти для приготування Гейнера в домашніх умовах

У кожному рецепті можна додатково додати води для більш рідкої консистенції. Також, використання цукру значно збільшує вуглеводну складову домашнього Гейнера, тому використовується цукрозамінник. Проте, якщо ви робите рецепт з бананом, то його солодощі може бути досить. Використовуйте цукор, якщо він вписується в Вашу денну калорійність.

Інгредієнти КБЖУ Рецепт # 1

• пачка сиру 0% (200 г)
• 25 грам горіхів (маленький пакетик)
• банан (1 штука)
• вівсянка 25 грам (3 столових ложки)
• цукор або цукрозамінник

443 ккал
28 г білок
50 г вуглеводи
17 г жири Рецепт # 2

• пачка сиру 0% (200 г)
• 2 сирих яєчних білка
• яблуко середніх розмірів
• клітковина або висівки (3 ст.л.)
• горіхи 25 г

340 ккал
30 г білок
28 г вуглеводів
14 г жиру Рецепт # 3

• пачка сиру (200 г)
• протеїн 30 г
• вишня 100 г (свіжа або заморожена)
• вівсянка суха 25 г (3 ст.л.)

350 ккал
46 г білок
34 г вуглеводів
4 г жиру Рецепт # 4

• пачка сиру (200 г)
• банан 1 шт
• вівсянка 50 г (5 ст.л.)
• молоко 3,2% 100 мл
• горіхи 25 г

574 ккал
35 г білок
70 г вуглеводів
20 г жиру Рецепт № 5

• пачка сиру (200 г)
• банан 1 шт
• вівсянка 40 г (4 ст.л.)
• молоко 3,2% 100 мл
• мед 2 ст.л.

523 ккал
28 г білок
95 г вуглеводів
7 г жиру

Будь рецепт приготування Гейнера можна змінювати на свій розсуд, щоб вписати його в свій денний калораж. Головне не захоплюватися простими вуглеводами - фруктами і цукром. Ще один висококалорійний компонент - горіхи. У них багато білка і корисних жирів , Але рекомендована норма на одну порцію близько 25 грам (калорійність горіхів - в середньому 600 ккал).

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті