Hardgainer.RU - Кросовер для розвитку грудей. Способи виконання цієї вправи (Бодібілдинг і фітнес для любителів).
Відомості рук на кросовері - одне з тих вправ, які безпосередньо навантажують грудні м'язи, адже на відміну від віджимань або жимів лежачи тут не задіюються трицепси. Якщо при виконанні жимів ви не відчуваєте роботу грудей, значить ви не можете скорочувати її м'язи повноцінно. Вирішити цю проблему допомагають відомості рук на кросовері.
Для багатьох бодібілдерів робота на кросовері більш ефективна, ніж розведення рук з гантелями, оскільки забезпечує більшу напругу в скороченій позиції. У порівнянні з жимами, вона дає велику розтяжку, а також збільшує амплітуду руху. Проте, багатьом атлетам вдається швидше побудувати груди за допомогою жимів лежачи і віджимань, ніж роботою на кросовері. Зазвичай це пов'язано з тим, що у них досить висока нейром'язова ефективність в грудних м'язах. Таким людям кросовер і справді не приносить особливої користі. Необхідний же він тим, кому жими лежачи і віджимання не підходять в зв'язку з особливостями їх анатомічної будови або через низьку ефективність нейром'язових зв'язків в грудному регіоні. Інакше кажучи, якщо ваші грудні м'язи погано реагують на жими лежачи, відомості рук на кросовері - для вас.
Існує кілька способів виконання цієї вправи: стоячи або лежачи на лаві з різними кутами нахилу спинки. Найбільш популярний варіант - стоячи. Ще можна виконувати зведення рук, стоячи на колінах, хоча тоді вам доведеться знизити робочі ваги, оскільки свободи для чітингу буде набагато менше. Але не забувайте, що в положенні стоячи ви теж кілька знижуєте навантаження, так як допомагаєте собі вагою власного тіла. Якщо ви хочете навчитися правильно скорочувати і ізолювати свої грудні м'язи, кращим вибором буде варіант стоячи на колінах. Врахуйте також, що в варіантах стоячи і сидячи кути нахилу корпусу помітно відрізняються і по-різному відчуваються. Важливо визначити найбільш правильну позицію для максимального скорочення грудних м'язів, що вам і належить зробити.
Зауваження по суті
Оскільки відомості рук на кросовері-стратегічно дуже значуще вправу, ви повинні знати в точності, на якому місці в тренувальному розкладі воно дає максимальні результати. Ймовірно, розташовувати його в кінці тренування не зовсім доцільно, адже ви вже втомилися і не можете працювати з повною віддачею. Тому поставте роботу на кросовері ближче до початку вашої програми. Навіть якщо хто-небудь скаже, що це непродуктивно, згадайте - можливо, ця людина якраз з тих, хто здатний розвинути грудні м'язи і без цього руху.
інтесифікаційна стратегії
Замість того, щоб зводити обидві руки одночасно, можна працювати і однієї. Головне достоїнство цього варіанту - ширша амплітуда руху, найкраща розтяжка і скорочення м'язи. У скороченій позиції затримуйтеся на одну-дві секунди.
Якщо ви використовуєте кросовер для того, щоб «розбудити» ваші грудні м'язи, виконуйте велике число повторень. Замість низькоінтенсивних сетів використовуйте сети зі скиданням ваги: досягнувши відмови, знизьте робоча вага і продовжите роботу.
Ви можете з'єднати відомості рук на кросовері з жимами лежачи або віджиманнями. Виконуючи відомості до або після цих вправ, ви змусите груди працювати важче, ніж зазвичай. Така додаткова робота не забариться позначитися на новому м'язовий ріст.
Кілька порад для роботи з великими вагами
Коли ваги стають значними, я використовую для посилення хвата кистьові лямки. У зв'язку з тим, що більшість рукояток кросоверів занадто малі в діаметрі, збільшивши його на 2,5-5см, ви досягнете більш ефективної передачі зусилля і ще декількох продуктивних повторень. Найпростіше досягти цього ефекту, проклавши між долонею і рукояткою губку.
Одягнувши силовий пояс, ви стабілізуєте корпус. Це дозволить вам збільшити тоннаж: і доповнити тренування ще кількома повтореннями.
Навіть якщо ваші грудні м'язи не особливо помітно реагують на жими штанги лежачи, я все ж рекомендую виконувати їх між підходами відомостей рук. Така форма перевантаження на якийсь час збільшить силу ваших грудних м'язів, що дозволить домогтися більшого числа повторень на кросовері. Hardgainer.RU
Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU: