М'язисті руки | Бодібілдинг і культуризм

За моїми особистими багаторічними спостереженнями, майбутні чемпіони змагань з бодібілдингу присвячували тренуванні рук стільки ж часу, скільки всім іншим частинам тіла разом узятим! На жаль, результати не завжди бували пропорційні кількості витраченого часу і енергії, зазвичай через нестачу знань. Тренування рук - досить складна справа, яка потребує значної уваги до деталей і спеціально розробленої програми вправ.

Поширена думка, ніби одна хороша вправа для біцепсів в поєднанні з хорошим вправою для трицепсів в кінцевому рахунку призведе до бажаного результату, є абсолютно невірним. Створення потужної мускулатури рук часто виявляється непосильним завданням через занадто обмеженої кількості вправ. Існують десятки ефективних рухів, і хоча в своїй основі вони можуть здатися досить схожими наприклад, згинання рук в ліктьових суглобах), раджу мені повірити, що навіть незначні варіації допомагають прискорити процес розвитку мускулатури. Різноманітність має величезне значення.

Давайте спочатку поговоримо про варіанти згинання рук, які використовуються в основному для тренування біцепсів. Ця вправа абсолютно необхідно для розвитку масивних біцепсів, але ви не зобов'язані весь час дотримуватися стандартної процедури згинання рук зі штангою. Фактично. я рекомендую різні вправи з гантелями, які розробляють м'язи передпліччя поряд з біцепсами і надають більший простір для варіацій.

1. згинання руки з гантеллю в положенні сидячи
Сядьте на край лави, візьміть гантель правою рукою і опустіть руку між колін, випрямивши се в лікті. Кісточки пальців повинні дивитися вперед. Трохи нахиліть тулуб вперед і покладіть вільну руку на стегно. Утримуючи тулуб нерухомо, підійміть гантель до правого плеча, повністю зігнувши руку в лікті. При цьому русі зап'ястя слід повертати всередину - це збільшує навантаження на біцепс і сприяє створенню великої опуклості, яку можна бачити у багатьох культуристів. Потім поверніть гантель у вихідне положення, разогнув руку і повернувши зап'ястя назовні.

3 серії по 8 повторень для кожної руки.

2. Згинання руки з гантеллю до протилежного плеча
За типом руху цю вправу дуже схоже на попереднє, але воно трохи змінює кут розробки біцепса, забезпечуючи більш повне розвиток м'язи.

Покладіть вільну руку на лаву. Іншу руку з гантеллю опустіть вздовж тулуба. Утримуючи верхню частину руки в нерухомому положенні, зігніть се в лікті і підніміть гантель поперек грудей до протилежного плеча. Зробіть коротку паузу, потім опустіть снаряд у вихідне положення.

Вся навантаження повинна лягати на біцепс, тому чиніть опір спокусі розгойдувати тулуб, щоб надати гантелі додатковий момент руху.

3 серії по 8 повторень для кожної руки.

3. Зворотне згинання рук з диском
Ця вправа не тільки розвиває біцепси, але допомагає швидко наростити м'язи передпліччя.

Початкове положення - сидячи на краю лави. Диск береться за ручки верхнім хватом (кісточки пальців дивляться вперед), руки опущені між колін, лікті впираються в стегна з внутрішньої сторони. Зігніть руки в ліктях і підніміть диск до грудей.

У цій вправі не слід згинати зап'ястя. 3 серії по 10 повторень.

4. Згинання рук зі штангою лежачи на лаві
Тепер пора перейти до більш серйозних навантажень. Ляжте ниць на лаву так. щоб плечі і руки виступали над її краєм. Візьміть штангу нижнім хватом (долонями вгору), потім повністю зігніть руки в ліктях, піднявши штангу до плечей.

Ця вправа призначена виключно для біцепсів і є одним з кращих для швидкого нарощування м'язової маси верхньої частини рук. Тримайте вагу під контролем і не дозволяйте штанзі торкатися до підлоги, коли руки повертаються в початкове положення.

3 серії по 10 повторень.

До цих пір мова йшла про біцепси, але ми не можемо залишати без уваги трицепси не можемо залишати без уваги трицепси.

утворює майже дві третини обсягу верхньої частини руки, розташована на зовнішній стороні і має підковоподібна форму. Трицепси піддаються активному навантаженні у всіх вправах з закладом рук за голову.

5. Гріцепсовий жим однієї гантелі
Вичавіть гантель над головою однією рукою і встаньте прямо. Вільна рука повинна бути зігнута в лікті і покладена поперек тулуба. Утримуючи робочу руку близько до голови і напружуючи м'язи, зігніть її у лікті і плавно опустіть гантель за голову. У кінцевій точці руху лікоть повинен дивитися вгору. Тепер випряміть руку, стежачи за тим. щоб рухалося тільки передпліччя, а верхня частина залишалася нерухомою. Щоб правильно виконувати цю вправу, потрібна велика зосередженість. Якщо ви опускаєте лікоть, то велика частина корисного навантаження на трицепс буде втрачена.

3 серії по 8 повторень для кожної руки.

6. Трицепсовий жим через голову
Цей різновид вправи, що виконується двома руками з гантелями, дозволяє працювати з досить великою вагою. Заведіть пальці рук під верхній диск і вичавіть снаряд на витягнутих руках над головою. Потім повільно опустіть гантель за голову, повністю зігнувши руки в ліктях. Як і в попередній вправі, верхня частина рук залишається нерухомою, а передпліччя в кінцевій точці руху паралельні підлозі. Повільно випряміть руки, повністю разогнув їх в ліктях, щоб домогтися максимального скорочення трицепсів. До речі, перед вправою ретельно перевіряйте кріплення дисків, щоб переконатися в його надійності. 3 серії по 10 повторень.

Тренування рук - захоплююче заняття, оскільки тут ви можете як слід познайомитися зі штангою і гантелями і звикнути до роботи з ними. Користуючись досить важкими снарядами, щоб виконувати вказану кількість повторень з правильною технікою руху, ви незабаром побачите, як зміниться форма і розмір ваших біцепсів і трицепсів. Повірте, коли біцепси випирають з-під рукавів сорочки, це дійсно приємне відчуття!