Масивні ноги - помилки тренінгу на зменшення обсягу ніг »IronZen

1. присідання
2. Ігнорування розпрямленні ніг
3. Вправи на литкові

Жінки часто намагаються дублювати в тренуваннях з обтяженнями програми тренувань чоловіків. Нерідко їм це радять тренери, друзі, знайомі. При цьому вони незмінно досягають протилежних очікуваним ефектів. Типова ситуація: замість струнких і підтягнутих ніг отримати масивні. Чому таке відбувається? Які причини і як їх уникнути?

Спочатку розглянемо загальні рекомендації:

1. якщо після тренувань вживаються протеїн, то після тренінгу ніг від нього краще відмовитися - нехай м'язи ніг себе самі і «руйнують», зменшуючи обсяг і за рахунок м'язів (після заняття), і жиру (під час)
2. м'язовий стрес - це найголовніша помилка: щоб зменшити об'єм стегон, необхідно продовжувати їх тренувати (щоб уникнути утворення целюліту і накопичення жиру), але відмовитися від відмовних і стресових тренувань (вони стимулюють ріст м'язів)
3. дається час для повного відновлення ніг - робити цього не варто, інакше отримаєте швидкий ріст м'язів. Для зменшення обсягу ніг потрібно тренуватися «від противного», тобто навантажуючи ноги кожне заняття
4. виконуються виключно або переважно силові вправи на ноги - це веде навпаки до зростання м'язової маси. Краще перевагу віддати аеробіки. Якщо ж програма зменшення обсягу ніг будується циклами, то доцільно силовий тренінг проводити в перший цикл (умовно кажучи, задовго до виходу на пляж). В останньому випадку помилкою буде одна аеробне тренування, тому що силові вправи краще зганяють жир, але зберігають масивність через збільшення м'язової маси.

присідання

Жінкам завжди рекомендують робити глибокі присідання - так краще опрацьовуються м'язи сідниць. Паралельно активується зростання квадрицепсов (м'язів-розгиначів стегна), які надають ногам масивності. На жаль, уникнути цього ефекту неможливо, хіба що повністю відмовившись від приседов, і відповідно, від гарної попи.

З іншого боку, високооб'ємний тренінг, як правило, в меншій мірі стимулює ріст м'язів (розвивається переважно витривалість), але сильніше - процеси спалювання жиру (15 - 20 повторів вже близько до аеробно-анаеробної навантаженні, тому що в роботу задіюються і « гликогеновие »білі м'язові волокна, і« жирові »червоні і проміжного типу).

Ігнорування розпрямленні ніг

Вправа розпрямлення ніг в блоковому тренажері розвиває ті головки квадрицепса, що утримують колінну чашечку від надмірного випинання вперед (воно «підстьобується» все тими ж присіданнями). Випирають чашечки не тільки псують зовнішній вигляд, додаючи ногам обсягу, візуально викривляючи їх, але і створюють загрозу отримання травми в присідання.

Вправи на литкові

Цільові вправи на литкові і камбаловидние м'язи гомілки додають обсягу вже не стегну. Як правило, окремо ікри качають тільки чоловіки-бодібілдери, а жінки не роблять цієї помилки принципово. Але попереджений - значить озброєний. Ікри отримують досить навантаження (для краси) в інших вправах на ноги.

Помилка - спроба поєднувати спеціальний тренінг з силовим тренінгом. Тут все просто - виходить стресовий заняття, яке призводить до зростання м'язової маси, від чого ноги стають масивними.