Низкоуглеводная дієта: чи підійде хардгейнер

Серед хардгейнеров (повільно набирають масу) чимало таких, які отримавши трохи м'язів, надалі вирішуються на поліпшення м'язового рельєфу, зменшення відсотка жирової тканини в тілі, що збільшився при наборі загальної маси тіла.

Судячи з відгуків, навіть якщо м'язів зросла трохи, цикл тренувань на рельєф корисний тим, що наступний массонаборних період виявляється більш результативним.

Як відомо, рельєфність м'язів залежить від рівня підшкірного жиру: чим його менше, тим чіткіше видно промальовування м'язів. У свою чергу, найбільш популярним способом зменшити підшкірний жир є низкоуглеводная дієта.

Вуглеводи і хардгейнери

Вуглеводи - вирішальний нутрієнт для хардгейнеров, тим більше, якщо причина повільного росту м'язів пов'язана з ектоморфним соматотіпом. Щоб отримувати результат від тренувань, раціон харчування хардгейнеров на 60% повинен складатися з вуглеводів (крупи - гречана, вівсяна, перлова, манна; макарони, бобові, хлібобулочна продукція та ін.). Якщо денна норма вуглеводів виходить «нес'едаемой», вдаються до допомоги гейнери.

Як відомо, одна з основних причин повільного росту м'язів (ефект хардгейнера) - слабка гормональна функція. У більшості хардгейнеров спостерігається знижений рівень тестостерону (в межах 10-15 нмоль / л) - основного анаболічного (мясонаборного) гормону. Це генетична риса людини, з якою складно боротися навіть медикаментозним чином. Цінність вуглеводів для хардгейнеров пов'язана з безліччю причин. Самі основні:

• вуглеводи компенсують підвищений обмін речовин, який заважає зростанню м'язової маси (актуально для ектоморфов);
• вуглеводи забезпечують організм енергією, необхідною для результативної м'язової роботи, подальшого відновлення і подальшого зростання (актуально для всіх соматотипів);
• вуглеводи підтримують потрібний гормональний баланс (актуально для всіх соматотипів). Про це якраз далі.

Вуглеводи і гормональний фон

Американські вчені [1] з'ясували, що низкоуглеводная дієта має негативний вплив на рівень тестостерону. Був проведений експеримент: одна група піддослідних сиділа на низьковуглеводній дієті (кількість вуглеводів в раціоні харчування - 30% від добової норми калорій); друга група - на високоуглеводной дієті (60% вуглеводів). В результаті було встановлено, що в другій групі рівень тестостерону залишився колишнім, а в першій групі (низьковуглеводній) виробництво тестостерону зменшилася на 36%. Більш того, в цій же групі було зафіксовано підвищення секреції кортизолу - катаболічного гормону (на 15%).

Повертаючись до хардгейнерам, можна з упевненістю заявити, що нізкоуглеводка для хардгейнеров - це шкода. Зниження тестостерону на тлі підвищення кортизолу означає лише одне - втрату набраної м'язової маси.

Деякі рекомендації по досягненню рельєфу м'язів

1. У період, коли ви бажаєте попрацювати на рельєф, не варто переходити на програми тренувань, нібито спеціально створені для цього. Такого роду програми (а) включають багато ізолюючих вправ, (б) виключають найбільш базові вправи, (в) припускають високоповторний режим - 15-30 повторень у вправах з невеликими вагами, а також (в) більш часті тренування і (г) кардионагрузки.

Запам'ятайте: користь від цього - тільки на фарм і для НЕ хардгейнеров. Працюйте в звичному для вас силовому хардгейнерском режимі. Ви, звичайно, можете використовувати подібного роду програми, але лише з метою різноманітності, а не для досягнення якоїсь мети.

Чому цей варіант не працює для хардгейнеров? Неодноразово помічено, що при подібному типі тренінгу втрата м'язів під час роботи на рельєф значно більше, ніж якщо займатися в силовому режимі. Силовий режим тренувань, як відомо, найкраще стимулює підвищення анаболічних гормонів. Очевидно, на тлі підвищеного рівня анаболічних гормонів втрата м'язів в період тренувань на рельєф менш вираженa.

2. Щоб зберегти якомога більше м'язів, тренуватися на рельєф слід в весняний або літній (перша половина) період, коли спостерігається біоритмічні пік активності тестостерону. Саме небажане пору року для тренінгу на рельєф - осінь.

3. Поліпшення рельєфу - це перш за все питання харчування. Що ж слід змінити в харчуванні хардгейнера, якщо мета - поліпшити м'язову рельєфність? Тут можуть бути наступні варіанти.

Перший варіант. Поступове зменшення добової калорійності при збереженні балансу між білками (20%), вуглеводами (60%) і жирами (20%). При цьому важливо звести до мінімуму швидкі вуглеводи або прибрати їх взагалі.

Другий варіант. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів у вигляді 20% -60% -20% в період набору маси стосується не тільки середньодобового раціону харчування, а й кожного прийому їжі зокрема (будь то сніданок, обід, полуденок або вечерю). У період поліпшення рельєфу м'язів розподіляти білки, жири і вуглеводи можна за такою схемою:

• ранковий час - багато вуглеводів, мало білків і мало жирів;
• обідній час - багато білків, багато вуглеводів, багато жирів;
• Вечірньої пори - багато білків, мало вуглеводів, мало жирів.

Третій варіант. Незначне зменшення добової норми вуглеводів при збереженні калорійності раціону харчування. В цьому випадку баланс макронутриентов може виглядати так: білки - 30-35%, вуглеводи - 50-40%, жири -20-25%. Урізання швидких вуглеводів бачиться менш принциповим питанням.

Четвертий варіант. Незначне зменшення добової норми вуглеводів при поступовому зменшенні добової калорійності раціону харчування.

Щоб зрозуміти, що працює для вас, необхідно експериментувати в цьому напрямку.

посилання:

[1] Lane AR, Duke JW, Hackney AC (2010). Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone // European Journal of Applied Physiology, 108 (6), 1125-1131.

2014 © Бодібілдинг для хардгейнеров