Поради професійних бодібілдерів: 50+ легендарних рекомендацій

1. Передмова Цей текст є перекладом статті "50 Legendary Tips" журналу "FLEX". Ми постаралися зробити...
2. Післямова

Передмова

Цей текст є перекладом статті "50 Legendary Tips" журналу "FLEX". Ми постаралися зробити настільки точний виклад оригінального матеріалу, наскільки можливо (з урахуванням часто перекладається сленгу зарубіжних бодібілдерів), в той же час - читається (з урахуванням тонкощів російської мови). Переклад на нашому блозі опубліковано в першу чергу для не володіють англійською мовою читачів. Посилання на оригінал є у розділі "за матеріалами".

19 вересня 1965 року зал Бруклінської Академії Музики, який передбачав тільки стоячі місця, але все одно забитий вщерть, аплодував Ларрі Скотту, коронованому (буквально) першим "Містером Олімпія".

З тих пір лише дванадцяти культуриста вдалося завоювати престижний титул, деяким багаторазово. В їх честь ми склали список рекомендацій, що включає мудрості кожного тріумфатора шоу, починаючи з Ларрі Скотта і закінчуючи Філом Хітом. Поради легенд відсортовані, по-перше, по авторам (хто сказав), по-друге, по роках (коли сказав).

Цей лист служить наочною демонстрацією, як сильно змінився залізний спорт за минулі п'ятдесят років. Якісь методики, релевантні в шістдесяті-сімдесяті роки, сьогодні вважаються застарілими, проте, існують і вічні, нітрохи не втратили своєї цінності ідеї.

Рекомендації професійних бодібілдерів

Ларрі Скотт (65, 66):

1965: Коли виконуєш згинання, лава дозволяє утримувати руки на місці. Я роблю згинання рук зі штангою і гантелями (прим. - мова йде про згинаннях рук на лаві Скотта, названої в честь самого атлета) на кожному тренуванні біцепса.

1966: Я їм багато яловичини, сиру і яєць. Люблю і часто п'ю молоко. Незалежно від пори року помірно споживаю вуглеводи.

Серхіо Олива (67, 68, 69):

1967: Я побудував власні ноги, виконуючи присідання зі штангою на плечах і на грудях. Спочатку беру максимальна вага, роблячи в середньому три повторення, коли присідаю, але закінчую завжди сетом з двадцяти повторів.

1968: Додати Моє улюблене вправу для прокачування плечей - це жим штанги через голову. Виконую близько п'яти сетів по п'ять повторень. Іноді роблю супермережу, поєднуючи жим штанги через голову з тягою штанги до підборіддя.

1969: У день у мене шість обов'язкових прийомів їжі, які зазвичай включають багато тунця, яєчних білків і молока. Я також "поважаю" стейки, курятину, рисову кашу, вівсянку і овочі.

Арнольд Шварценеггер (70, 71, 72, 73, 74, 75):

1970: Додати Підберіть для себе оптимальні вправи, обчисліть кількість сетів і повторів, яке буде для Вас найбільш продуктивним. Потім експериментуйте і додайте варіативності, однак, не відходьте далеко від перевіреної формули.

1971: Додати Я треную гомілки кожен день, як мінімум, роблю десять сетів по десять повторень з настільки великою вагою, наскільки можливо. Завжди приділяю особливу увагу литках.

1972: Ліміти з'являються не через ваших м'язів, а через вашого розуму. Я ніколи не зациклююсь на те, що вже зроблено. Куди цікавіше, що чекає мене попереду.

1973: Мені подобаються базові вправи на біцепси: згинання рук зі штангою і гантелями. Завжди "супенірую", коли виконую згинання рук з гантелями.

1974: Додати Пуловери з гантеллю в кінці тренування грудей і перед початком тренування спини пов'язують мої воркаута воєдино і дозволяють мені якісно опрацювати грудну клітку.

1975: Додати Жим Арнольда - це жим гантелей з твіст. Починайте з позиції "долоні до обличчя, лікті внизу" і потім рухайтеся до верхньої точки.

Франко Коломбо (76):

1976: Додати Якби мені заборонили робити будь-які вправи на груди, крім одного, то я б залишив жим лежачи. Для накачування грудей не було і не буде нічого кращого.

Френк Зейн (77, 78, 79):

1977: Я ціклірующіх свої вуглеводи, коли сиджу на дієті. Три дня вживаю знижена кількість, на четвертий - підвищений. Останній день стимулює мій метаболізм.

1978: Багато качки мають погано опрацьовані дельти. Розглядайте кожен пучок дельтоподібного м'язи в якості окремого м'яз і робіть по десять-дванадцять сетів для їх прокачування відповідно.

1979: "Розбухання" - справжня катастрофа. Так що в міжсезоння я намагаюся не набирати понад 5% від своєї змагальної маси. І використовую фотографії, а не мірки для оцінки власного прогресу.

Арнольд Шварценеггер (80):

1980: Часом я виконую суперсет, поєднуючи вправу для грудей з вправою на спину. Вони не анігілюють сильні сторони один одного, як деякі вважають, а памп верхній частині тулуба виходить просто фантастичним.

Франко Коломбо (81):

1981: Кожен день в кінці воркаута я треную свій прес скручуваннями, підйомами ніг у висі і підйомами тулуба в римському стільці.

Кріс Дікерсон (82):

1982: Качаючи ікри, робіть вивірені, повні руху гомілками. Варіюйте вправи і позиції стопи - назовні, всередину, прямо. Це ключ до успіху.

Самір Баннут (83):

1983: Я завжди строго виконую присідання на тренажері і жими ногами, по крайней мере, поки справа не доходить до останніх повторів. Намагаюся зберігати постійну напругу на мої квадріцепси.

Хейни (84, 85, 86, 87, 88, 89, 90, 91):

1984: Помірні ваги, інтенсивність тренування і складність вправ - ось оптимальні умови для стабільного прогресу без важких травм.

1985: Мій спліт - це три дні тренінгу + один день відпочинку. Перший день - груди і руки, другий день - ноги, третій день - спина і плечі, четвертий день - нічого. Потім все по новій.

1986: Я ніколи не відмовлюся від базових вправ для спини: тяга штанги в нахилі, Т-подібна тяга, тяга блоку і так далі за списком. Всі вони мають свою цінність.

1987: Я працюю над пресом кожне тренування. Як правило, роблю підйоми ніг у висі, підйоми ніг сидячи, підйоми тулуба на похилій лаві - в середньому чотири сети по п'ятнадцять-двадцять повторень.

1988: Мій типовий прийом їжі після тренування виглядає наступним чином: курка або риба, шпинат, рис або локшина, п'ять унцій грейпфрута, два тосту з білого хліба, вода.

1989: Не варто "самодельнічать" і впроваджувати "новаторські ідеї" в власний воркаут, поки не освоєні основи. Спершу "відточують" базу, комплексні вправи.

1990: Я завжди закінчую тренінг плечей тягою штанги до підборіддя (чотири сети по шість-десять повторень), щоб "зв'язати" мої дельти і трапецію воєдино.

1991: Я вживаю комплексні мультивітамінні / мінеральні добавки на щоденній основі. Ближче до змагань починаю приймати більше вітамінів групи B і вітаміну C, щоб простимулювати відновлення сил.

Доріан Ятс (92, 93, 94, 95, 96, 97):

1992: Зростання м'язів відбувається за межами тренажерного залу, після того, як ти повністю відновився. Ось чому я наполягаю на тренуваннях не частіше трьох-чотирьох разів на тиждень.

1993: Я треную задні дельти після найширших і перед попереком за допомогою тренажера і розведення гантелей (прим. - розведення гантелей в сторони двома руками), виконуючи по одному сеті з восьми-десяти повторень.

1994: Щоб накачати гомілки, я роблю всього два сети на тиждень: підйоми на шкарпетки стоячи і підйоми на носки сидячи, кожну вправу - десять-дванадцять повторень. Їх суть в повному "розкриття" руху.

1995: Додати Мій перший прийом їжі складається зі ста грам вівсяної каші, двох цілих яєць і шести яєчних білків, двох житніх тостів, одного банана, води.

1996: Чи не недооцінюєте вплив сну на відновлення і зростання м'язів. Зазвичай я сплю по вісім годин вночі, плюс, півтори-дві години після полудня.

1997: Додати Як правило, я виконую тільки один робочий сет на вправу, але також можу кілька разів розігрітися "пірамідою" (прим. - принцип піраміди) перед повноцінної навантаженням.

Ронні Колеман (98, 99, 00, 01, 02, 03, 04, 05):

1998: Додати Кожну частину в своєму тілі я треную двічі на тиждень, точно як Арнольд і інші хлопці робили це в сімдесяті. Якщо такий підхід працював в їхньому випадку, то чому не працюватиме в моєму?

1999: Я рідко міняю вправи, але варіюю два типи тренувань для кожної частини тіла. Так що мені не доводиться однаково вправлятися два рази поспіль.

2000: Мій перший прийом їжі після воркаута? Майже завжди з'їдаю дві курячих грудки з запеченою картоплею.

2001: Ті знамениті одноповторного жими я робив спеціально для камери. Використовував величезні ваги. Але на нормальної тренуванні моєю метою, як правило, є десять-дванадцять повторень.

2002: Додати Одне тренування спини потрібна для щільності, зі становою тягою. Інша - для ширини, з тягою блоку.

2003: На трицепс у мене в сумі шість вправ в тиждень, по три на тренування. Один мій тренінг завершується жимом лежачи вузьким хватом, інший - стартує з французького жиму лежачи.

2004: Додати Що стосується присідань, то для їх ефективності стояти необхідно настільки рівно, наскільки можливо, а опускатися - немов по паралельних лініях.

2005: Додати Пріоритет завжди повинен бути на якості, а не кількості. Складні вправи - на то і складні, щоб їх робити з філігранною точністю, але не завжди багато.

Джей Катлер (06, 07):

2006: Для прокачування плечей я віддаю перевагу гантелі штанги. Мені подобаються велика свобода рухів і необхідність балансувати обидві сторони.

2007: Додати Мій типовий міжсезонний прийом їжі - це десять унцій яловичини, бізон, або стейк для підтримки високої калорійності, і дві чашки білого рису.

Декстер Джексон (08):

2008: Додати Я закінчую тренінг грудей жимами в тренажері, вони немов комбінація зі звичайних жимів і відомостей рук. Це реальне навантаження на пекторальние.

Джей Катлер (09, 10):

2009: Додати Іноді я практикую "відпочинок-паузу" (прим. - принцип "відпочинок-пауза") при прокачуванні гомілок. Зупиняюся, коли досягаю відмови, відпочиваю пару секунд, а потім виконую ще кілька повторів.

2010: Додати Я проводжу кардіо на біговій доріжці протягом сорока хвилин. З неї починається мій ранок. Пізніше, якщо необхідно, додаю другу сесію.

Філ Хіт (11, 12, 13, 14, 15, 16):

2011: Коли я беру занадто велику вагу, роблячи станову тягу на прямих ногах, відчуваю це всією спиною. Працюйте з комфортним для себе обтяженням і фокусується на техніці, зберігаючи постійну напругу.

2012: В період міжсезоння не переборщувати зі зниженням кількості споживаних жирів і вуглеводів. Замість цього краще зосередьтеся на вживанні необхідної кількості білка і калорій.

2013: Я не роблю ніяких згинань зап'ясть. Мені пощастило, що мої передпліччя досить виростають за рахунок роботи на біцепс, особливо завдяки "молоту".

2014: Найголовніша річ при наборі маси - це терпіння. Шлях довгий. Дотримуйтеся програми - правильно харчуйтеся і правильно тренуйтеся.

2015: Будьте краще себе минулого. Але не спокушайтеся. Це займе час, час і ще більше часу.

2016: Тренування після виступів забезпечують чудові результати, якщо дотримуєшся хоч скільки-небудь здорового харчування і коректного питного режиму.

Післямова

Від себе додамо, що, якщо Ви розраховували на одкровення легендарних бодібілдерів про спортивної фармакології, то даремно. Тема допінгу серед про-бодібілдерів давно знаходиться під забороною. Лише деякі завершили кар'єру спортсмени (і ще менше продовжують змагатися) дозволяють собі відкрито говорити про "хімії". Серед них Кевін Леврон, Шон Рей, Доріан Ятс і Арнольд Шварценеггер. Вони (і кілька інших атлетів) не приховують, що використовували анаболіки для росту м'язів . Цій темі присвячена одна з наших минулих статей "Відверто про стероїди в бодібілдингу".

За матеріалами (джерела):

• AthleticPharma.com
• flexonline.com/ifbb/50-legendary-tips
• en.wikipedia.org/wiki/Mr._Olympia
• en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger
• en.wikipedia.org/wiki/Lee_Haney
• en.wikipedia.org/wiki/Ronnie_Coleman
• en.wikipedia.org/wiki/Phil_Heath