Правильне харчування після занять спортом
Будь-яка людина, що займається спортом, незалежно від того любитель він або професіонал, переслідує якусь мету. Ну, якщо говорити про професіоналів, то тут все ясно, вони борються за будь-які місця на Чемпіонатах або Олімпіадах. А ось любителі - це ті, хто хоче просто бути здоровим, схуднути, накачати м'язи, «зробити» свою фігуру. Але і ті, й інші повинні виразно знати, як і що можна їсти після занять спортом. Можна тренуватися хоч цілодобово, але якщо після занять не знати, як правильно пити або є, можна звести на «ні» всі корисні потуги. Професійні спортсмени апріорі знають все про правильне харчування, навіть якщо вони щось можуть упустити, у них є тренера і спеціальні дієтологи, які пояснять або підкажуть, що можна, а що не можна. У любителів все набагато складніше, частіше самостійні спортсмени або просто здогадуватися, що робити після занять, або «метуть» все підряд і дивуються, чому при їх старанності на тренуваннях, віддачі стількох сил - «віз і нині там».
Від мети до результату
Тут як раз і слід розібратися - яку мету переслідує той, хто займається спортом.
Наприклад, якщо потрібно просто скинути кілька кілограмів, то не рекомендується приймати їжу пару годин, після фізичної культури, тому як, запустивши програму спалювання жиру на тренуванні, організм ще дві години худне «за інерцією», при цьому він з'їдає свій власний запас.
Їсти відразу після тренування можна, тільки навіщо тоді тренуватися, адже організм перестає спалювати свій жир, а перейде на запропоновану йому їжу.
Тренери рекомендують, для того, щоб після тренування скинути вагу, але не «померти з голоду», перекусити половиною витрачених калорій, тобто при одномоментної втрати 500 Ккал, з'їсти що-небудь, що має 250 Ккал. Саме так, тренування і правильне харчування допоможуть скинути вага не аврально, але повільно, вірно і довгостроково.
Після інтенсивного тренування по збільшенню м'язової маси повинен бути інший режим харчування, мається на увазі, що після такого тренування витрачається велика кількість енергії і, якщо вчасно організм не «нагодувати» елементами мікро і макро, то м'язові волокна почнуть руйнуватися. Зміцнити їх або наростити нові можна не тільки відпочивши і відновивши сили, а й правильно перекусивши.
Відео про харчування при заняттях спортом:
Пружна еластична м'язова тканина - є м'язів або м'язи, для їх нарощування потрібні білки, жири, вуглеводи, каталізатори, у вигляді макро і мікроелементів і, звичайно, енергія. Всі разом це паливно-будівельні матеріали, якими постійно слід спочивати організм після тренування, тільки багато не слід вживати жирів, наприклад, сала, сметани, масла, сирів і так далі. А ось додавати в харчування білки потрібно обов'язково, можна навіть елементарні яєчні білки, без них нарощування мускулатури не вийде, і якщо вуглеводи можна їсти без обмеження, то білки повинні бути обмежені - в кількості 2-3 грами на один кг ваги. Щодо вуглеводів слід поговорити окремо, вони повинні бути з високим глікемічним індексом, в цьому випадку різко підніметься рівень інсуліну, який теж грає далеко не останню роль у збільшенні м'язової маси.
кардиотренировки - теж окрема тема, це вже відноситься до оздоровчої терапії, і призначають її в різних випадках:
- підвищення імунітету;
- зміцнення серцево-судинної системи;
- скидання зайвої ваги;
- стійкість до стресу.
А ще кардіотренеровку часто призначають особам, які тільки починають займатися спортом, а не всім, хто страждає хворобами серця. харчування після кардіотреніровки , Практично один в один, таке ж, як і при заняттях бодібілдінгом, тобто після тренування, через півгодини потрібно обов'язково щось в себе закинути, наприклад, сироватковий протеїн або білки яєчні, і потім, протягом доби, поповнювати свій раціон казеином .
Їсти відразу або почекати?
Що таке «золотий час» після тренування знає кожен займається в тренажерному залі, хоча, останнім часом, хто займається самостійно, теж в курсі цього, завдяки уйме літератури з цього приводу. «Золотий час» говорить про те, що організм, практично, залишився без глікогену і поповнює його за рахунок глюкози організму, але глюкоза теж потрібна тілу для заміни витраченого глікогену. Через такого кругообігу у спортсмена є буквально півгодини, щоб відновити сили, напоїти організм водою, укупі з потрібними продуктами. Слід пам'ятати, що все, що потрапило в організм, вперше півгодини після тренування, і жири і білки і вуглеводи, допомагають відновити сили, але лише на якусь частину. Глікоген накопичується дуже повільно і приходить в норму тільки після закінчення доби. Фахівці рекомендують поповнювати його сиром протягом 24 годин, потроху, але навіть вночі.
Також, заповнити м'язову тканину допомагає спортсменам протеїновий коктейль, який слід випити відразу, після занять. А тим, хто тренується, щоб схуднути, буде досить одного протеїну, вуглеводи для них в цей період - табу, так як енергія з вуглеводів не дає витрачати підшкірний жир. Правильну індивідуальну добірку харчування, за логікою, повинен підібрати спеціальний консультант, який не з чуток знає все про правильне харчування після тренувань.
Пиття визначає свідомість
Ідеальний варіант пити спеціальні спортивні напої в тому випадку, якщо заняття тривають годину і більше, вони містять цукор, значить, організм отримає навколо 50 грам вуглеводів на годину, і солі або електроліти, які втрачає організм під час тренування, з потом.
Також, під час занять не забороняється вживати свіжі вичавлені соки з фруктів, наприклад, апельсиновий, але розведений водою. Категорично заборонено пити соки з магазину, навіть ті, на яких позначено, що це 100% сік без цукру. Кава, чай, різні енергетики і тим паче алкоголь пити, після тренування не можна.
А ось вживати в день 2 - 3 літри води рекомендують все дієтологи, лікарі та тренери. Так все самі в курсі, скільки води слід пити. Стандартний режим пиття наступний, потрібно вжити склянку води перед тренуванням і, протягом всього заняття повільно, ковтками пити воду кожні 20 хвилин, з одного боку змушуючи тіло потіти, з іншого поповнювати водний баланс. Випита вода допомагає кровопостачанню, вона поставляє до м'язів кисень, ніж допомагає організму справитися з навантаженнями. Вона може бути кип'яченою, фільтрованої, займатися можна в спорткомплексі або будинку, але завжди поруч повинна бути вода. Навіть невелика сухість у роті, при тренуванні, повинна бути усунена, так як ніяке правильне харчування після занять не відновить організм, так як зробить це вода.
Для усунення спраги можна скористатися мінеральними бутильованої варіантами, можна навіть придбати воду з газом, але газ випустити, а воду випити.
висновок
Кожен сам для себе визначає, навіщо йому потрібна тренування і що він хоче домогтися від свого тіла, і для свого тіла. Але для того щоб отримати більш ефективний результат, можна звернутися до досвідченому фахівцеві, який точно по поличках розпише, як і що можна їсти після занять спортом, а може і складе індивідуальний комплекс вправ.
Їсти відразу або почекати?