Програма нарощування мишщ від Bodybuilding.com

1. програма
2. тренувальний журнал
3. Чому ця програма повинна працювати?
4. Рекомендації до вправ
5. Харчування і добавки
6. аеробіка
7. резюме

Розчарувалися у своїй поточній тренувальній програмі? Набрид Ронні Колеман зі своїми "суперпрограма"? Сила і тренувальні ваги все на тому ж рівні, як і кілька місяців тому? І навіть років? Тоді ця стаття для вас. У ній ви дізнаєтеся що роблять справжні натурали для нарощування м'язової маси в найкоротші терміни, займаючись не більше 3-х разів на тиждень.

програма

Примітка: Перед кожною вправою зробіть короткий, розігріваючий сет з 50% від тренувальної ваги. Для розігріву досить 4 - 6 повторень.

• Присідання 1 X 8 - 10
• Розгинання ніг на верстаті 1 X 8 - 10
• Згинання ніг на верстаті 1 X 8 - 10
• Пулловер з гантелей 1 X 8 - 10
• Жим штанги через голову 1 X 8 - 10
• Тяга троса до поясу сидячи 1 X 8 - 10
• Жим штанги лежачи на лаві 1 X 8 - 10
• Згинання рук зі штангою 1 X 8 - 10
• Трицепсовие розгинання 1 X 8 - 10
• Підтягування на перекладині з додатковою вагою 1 X 8 - 10
• Віджимання на брусах з додатковою вагою 1 X 8 - 10
• Стоячи, підйоми на носки 1 X 8 - 12
• Прес - 1 X 10 - 15

Тривалість тренування не повинна перевищувати 45 хвилин! Сплануйте відпочинок між підходами відповідно до цієї вимоги так, щоб "вкласти" всі вправи в цей інтервал часу. Дослідження показали, що після 47 хвилин інтенсивного тренінгу з обтяженнями, рівень кортизолу різко підвищується. А це значить, що чим довше ваше тренування ПІСЛЯ 47 хвилин, тим МЕНШИХ результатів ви досягнете, і тим ВЕЛИКА ймовірність того, що виникне перетренованість.

Отже, що від вас вимагається: приходить в спортзал, повністю зосереджуєтесь, старанно працюєте і йдіть.

На успіх в роботі за цією програмою можна розраховувати тільки в тому випадку, якщо в кожен підхід ви вкладете ВСІ свої сили. Найголовніше в тому, щоб кожен підхід виконувати "до АБСОЛЮТНОГО відмови"! Припустимо, вам потрібно виконати 8 - 10 повторень. Встановіть вагу, з яким зможете зробити тільки 8 - 10 повторень, і жодного повторення більше. Після того як досягнете цього числа, ви повинні бути просто не в змозі зробити жодного додаткового повторення. Жодного! .. Навіть якщо Брітні Спірс вам дещо за це пообіцяє.

На відміну від програм, в яких ви робите по 4 - 5 підходів до вправи, тут у вас є тільки один шанс "підірвати" свої м'язи. І ви не повинні його упустити!

Напевно, ви звернули увагу, що всі вправи цієї програми - компаундні. Ми НЕ використовуємо ніяких ізолюючих вправ. Нехай їх Річард Сіммонс робить. Наша мета - стати великими і сильними, і єдиний шлях, що веде до цієї мети, - використання компаундних вправ.

Кожен підхід має виконуватися дуже чисто, з бездоганною технікою. Забудьте про читинге, від нього один тільки шкоду. Виконуйте кожне повторення повільно, з повною амплітудою. Також не використовуйте силу інерції. Як позитивна, так і негативна фаза повинні займати приблизно 2 секунди. Чи не "смикайте" снаряд; повільно опустіть вниз, і також повільно підніміть. Якщо необхідно, використовуйте більш легкі ваги. Це - ДУЖЕ важливі правила, не ігноруйте їх!

Також не можна переривати рух протягом усього підходу. Дуже багато виконують присідання так: опускаються, потім піднімаються, випрямляють ноги в колінах, відпочивають секунду або дві, і потім продовжують вправу. Ні в якому разі НЕ робіть цього. Ви повинні бути в постійному русі, не перериваючись ні на секунду. У кожному підході кожної вправи. Не зупиняйтеся ні під час згинань рук ні під час присідань. Повторюємо: не переривайте рух протягом усього підходу.

Специфікація:

Вам належить повна опрацювання всіх частин тіла 2 1/2 або 3 рази в тиждень.

• 3 рази на тиждень
• 1 день - заняття;
• 2 день - відпочинок;
• 3 день - заняття;
• 4 день - відпочинок;
• 5 день - заняття;
• 5 і 7 дні - відпочинок.

Зазвичай займаються по понеділках, середах і п'ятницях, в інші дні - повний відпочинок від тренінгу з обтяженнями.

2 1/2 дні на тиждень

Досвідченим атлетам буде корисний відпочинок протягом БІЛЬШОЇ періоду часу. Ви коли-небудь помічали, що після дводенної перерви тренування стає більш інтенсивної? На початку тижня ви повні сил і енергії, а до кінця відчуваєте себе "вичавленим лимоном". Заняття за схемою 1 день - заняття, 2 дні - відпочинку, дозволяють повніше відновлюватися між тренуваннями.

тренувальний журнал

На кожній своїй тренуванні ви повинні піднімати все більші й більші ваги. Якщо ви місяцями тиснете свої 100 фунтів в 10 повтореннях, тоді у вашого тіла немає ніякого стимулу для зростання. Ви не будете рости, поки не почнете збільшувати свої тренувальні ваги.
Якщо в останній раз ви зробили 10 повторень в жимі лежачи з 225 фунтами, тоді в наступному занятті ви повинні використовувати, принаймні, 230 фунтів в 8 повтореннях. Якщо вам вдаються ці 8 повторень, тоді в наступному тренуванні вам треба зробити не менше 9 повторень з тим же вагою. Як тільки зможете зробити 10 повторень, збільшуйте вагу. Тут дуже добре допомагає ведення тренувального журналу. Перегляньте свої записи останнього тренування і порівняйте з попередніми. Навіть якщо вам вдалося збільшити результат тільки на одне повторення, це - добре, це значить, що ви - ростете.

В якості тренувального журналу можна використовувати невеликий блокнот або записну книжку або ж прямо тут роздрукувати готові листи з вправами.
Щоб спостерігати свій прогрес, потрібно стежити за вагою і м'язовими обсягами. Ми рекомендуємо, перед тим як відправиться в спортзал, зважитися і виміряти обсяги основних частин тіла (наприклад, рук, стегон і талії).

Чому ця програма повинна працювати?

Напевно, ця програма здасться дещо дивною для тих, хто виконує по 30 підходів на біцепс в одному тренуванні, і займається по 6 днів на тиждень. Але, чи не здається вам дивним той факт, що атлет, що займається навіть 6 днів в тиждень, не росте? Перестаньте думати про те, що краще! Якщо ви натурал, тоді швидкість вашого відновлення не може бути порівнянна зі швидкістю відновлення користувача стероїдів. Ті, хто "сидить" на стероїдах, можуть собі дозволити 6-разові тренування без ризику перетренуватися, але ви - виразно не можете.

Звичайно, атлет, що виконує всього один сет до вправи, викликає глузування з боку тих, хто вважає за краще тривалі тренування. Ми запитували у багатьох, як часто вони тренують свої біцепси? І майже завжди чули один і той же відповідь: один раз в тиждень, в "день пророблення біцепса". Один раз на тиждень!? Значить, спочатку вони опрацьовують біцепси, а потім дозволяють собі відпочивати протягом 7 днів поспіль? Якщо вже через 1 - 2 дні біцепси не відчувають ніякого болю, навіщо чекати ще 5 - 6 днів перед новою опрацюванням? Так за такий довгий термін м'язи просто "осядуть"!

Користуючись нашою програмою, ви будете проробляти кожну частину тіла ТРИ рази в тиждень важкими, якісними підходами. Отже, ви "гойдаєтеся" в понеділок, середу і п'ятницю, а, перед тим як почати новий цикл, даєте м'язам дводенна перерва. Виходить, що ми опрацьовуємо біцепси (як і всі інші м'язи тіла) три рази в тиждень, або 12 раз в місяць. Вони ж опрацьовують свої біцепси 12 разів в 3 місяці! .. І ще сміють називати нас ледарями ...

Чому ця програма нарощує м'язи? Це можна порівняти з мозолем на руці. Коли ви натираєте долоню, ранка спочатку кровоточить, а через тиждень на долоні утворюється наріст. Тепер, якщо щодня або через день, піддавати долоні такому ж механічному впливу, то з часом шкіра утворює товстий захисний шар. Приблизно за тим же принципом побудована наша програма.

Ще одне міркування. Зазвичай люди, які виконують по 12 сетів на одну частину тіла, ніколи не доводять їх "до повної відмови". Це практично неможливо, так як таку напругу їх би просто вбило! Зазвичай перші свої підходи вони роблять порівняно легкими, підсвідомо зберігаючи енергію для наступних сетів. Більшість таких підходів марні, оскільки вони їх не доводять "до відмови". Чи часто ви бачите в тренувальному залі атлетів, що виконують сет до повної знемоги, після якого мало не вмирають від болю і напруги? Упевнений, що не часто. Зазвичай люди просто "качають" залізо, намагаючись довести м'язи до "печіння". А потім походжають по залу з почуттям переваги над вами, через те, що виконали 12 сетів на біцепс, в той час як ви - тільки один. Запам'ятайте, м'язи ростуть тільки тоді, коли стають сильнішими! Інакше, у всіх нас були б величезні м'язи тільки від звичайної, повсякденної діяльності.

Наша програма ВИГЛЯДАЄ легкої тільки на папері. Повірте, якщо ви будете доводити свої повторення "до повної відмови" у кожній вправі, то відчуєте таке фізичне виснаження, яке ніколи ще не відчували. Як правило, атлет працює тільки на одну - дві м'язові групи в одному тренуванні. І вийшовши зі спортзалу з "перепаленим" біцепсом або трицепсом, починає голосити: "О, мої руки!" У нашій програмі все тіло опрацьовується на одному тренуванні. Ви покинете зал з повністю "прокачаним" тілом.

Рекомендації до вправ

Присідання: Оскільки ця перша вправа в комплексі, необхідно зробити 2 - 3 коротких і легких розігріваючих підходів. Цілком ймовірно, для вас це буде найважчим вправою, тому ми ставимо його в самий початок комплексу. Так ви зможете якісно прокачати ноги, поки ще свіжі і повні сил. Виконання присідань "до відмови" означає, що ви повинні чи не падати від втоми, виконуючи своє останнє повторення. Переконайтеся, що виконуєте вправу з повною амплітудою. Попросіть свого партнера підстрахувати вас в разі необхідності.

Розгинання ніг на верстаті: Виконуйте вправу з повною амплітудою руху.

Згинання ніг на верстаті: Виконуйте з повною амплітудою руху і не "смикайте" вагу.

Пулловер з гантелей : Перша вправа для верхньої частини тіла. Перед його виконанням зробіть розігріваючий сет, щоб оберегти себе від травм. Використовуйте важку вагу і не зупиняйтеся у верхній точці.

Жим штанги над головою: Виконуйте вправу перед особою, а не через голову, інакше можна пошкодити зап'ястя. Опускайте штангу до рівня підборіддя, нижче не потрібно. Повільні, дуже повільні повторення!

Тяга троса до поясу сидячи: Трохи нахиліться вперед, спину тримаєте прямій. Чи не нахиляйтеся занадто вперед, і не відхилятися занадто далеко назад. Намагайтеся зблизити лопатки наскільки можете!

Жим лежачи: Повільно опустіть штангу до торкання грудей в області сосків. Не використовуйте "відбивши" штанги від грудей для полегшення підйому. Скористайтеся допомогою партнера, щоб виконати останнє, вимушене повторення.

Згинання рук зі штангою: Чи не відхилятися! Тримайте лікті ближче до тіла, і не рухайте ними. Додатково скорочуйте м'язи у верхній точці.

Трицепсовие розгинання: Тримаєте корпус прямо, не надто нахиляйтеся вперед.

Підтягування на перекладині: Якщо ви не можете підтягуватися, виконуйте верхню тягу на блоковому тренажері. Ця вправа також виконується повільно, з повною амплітудою. Використовуйте вигнуту ручку. Хват - широкий.

Віджимання на брусах: З додатковою вагою! Тіло тримайте прямо як при підйомі, так і при опусканні. Чи не занадто нахиляйтеся вперед, вам потрібно навантажити трицепс, а не м'язи грудей.

Стоячи, підйоми на носки: Повна амплітуда руху. Не використовуйте занадто важка вага, з яким можете виконувати тільки часткові повторення. Відчуйте печіння!

Прес: Виберіть вправу, яке добре опрацьовує м'язи преса. Не потрібно тренувати прес окремо, у вихідні дні. М'язи живота - такі ж м'язи, як дельтоподібні або грудні!

Харчування і добавки

Як ви знаєте, харчування забезпечує не менше 70% успіху. М'язи не можна побудувати без протеїнових "будівельних блоків". Спробуйте-но побудувати цегельний будинок без цегли! Також організму необхідний позитивний енергетичний баланс, щоб тіло могло набирати вагу. Дуже важливо забезпечувати організм достатньою кількістю білка і калорій. Якщо ви нарощуєте масу, збільште кількість калорій на скільки можете. Але не забувайте, що вам не можна нарощувати жир. Тому, якщо відсоток підшкірного жиру починає збільшуватися, "урежьте" кількість споживаних калорій.

Для додаткового харчування виберіть гарний білковий порошок, наприклад Next Designer Whey або гейнер, такий як Prolab N-Large 2. Приймайте креатин, мультивітаміни (Twinlab Daily One), і антиоксиданти (EAS AAB). HMB також може бути непоганим доповненням, якщо, звичайно, ви можете це собі дозволити.

аеробіка

Під час занять за цією програмою, для підтримки серцево-судинної системи в гарному стані, ми, звичайно, повинні рекомендувати аеробні вправи. Але майте на увазі, що ця програма призначена для нарощування м'язової маси. Виходить, чим більше енергії ви витратите на аеробіку або який-небудь інший вид діяльності, тим менше можливостей для будівництва мускулатури залишиться у вашого організму. Якщо ви все ж мають намір включити аеробіку в свої заняття, то не займайтеся більше 20 хвилин і частіше трьох разів на тиждень. Прибережіть аеробіку для "сушки"!

резюме

О'кей, тепер ви знаєте як зробити з себе "м'язового монстра". Для роботи за цією програмою вам необхідна сильна мотивація, строге проходження плану, прийом добавок і правильне харчування. У вас є все з перерахованого вище? Тоді починайте працювати! Дотримуйтесь програмі протягом, щонайменше, 6 тижнів, і результати вас не розчарують.

Існує більш досконала версія цієї програми - програма FullBody