Програма тренувань для дівчат W-SPLIT-1
- Програма тренувань для дівчат W-SPLIT-1. Спалюємо зайву вагу
- Програма тренувань для дівчат від Fatal Energy:
джерело: Бодібілдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитро Поплавський
Програма тренувань для дівчат W-SPLIT-1. Спалюємо зайву вагу
Програма для дівчат W-SPLIT-1, які бажають ефективно скинути зайву вагу, розрахована на 8 тижнів.
При реалізації програми крім основних тренувань - якщо Ви дійсно зацікавлені в якнайшвидшому спалюванні надлишків жирових запасів, - Вам просто необхідно вести планомірну роботу по поліпшенню якості харчування.
В першу чергу, Вам необхідно знизити споживання суто "гастрономічних" продуктів, що не дозволяють Вашому організму включити внутрішні механізми утилізації енергії за рахунок спалювання підшкірного жиру.
Хлібобулочні вироби, молочні продукти, в достатку містять цукру (такі як солодкі сирки і йогурти), ковбаси та копченості, а також кондитерську надмірність всіх видів, без винятку, - все це повинно зникнути з Вашого покупного списку і, в кінцевому рахунку, холодильника.
Якщо Ви вже маєте певний досвід правильного, збалансованого харчування, можете з моменту початку тренувальної програми переключитися на екстримальний раціон схуднення . Відвівши на перехід до нового режиму харчування 7-10 днів.
Якщо ж для Вас подібний перехід в харчуванні має статися вперше або Ви досить довго не переглядали свій режим харчування в бік його жиросжигающей адаптації, то Вам не варто поспішати. Кращим буде "поступове" введення нових харчових правил.
Так Ви можете виключати зі свого звичного переліку один очевидно малокорисних для схуднення вид продукту раз в 3-4 дня - не частіше, але і не рідше. Паралельно перемикаючись на вживання по-справжньому поживних продуктів, до того ж не загрожують збереженням або збільшенням масової частки жиру в тілі. У підсумку за перші 4-5 тижнів Ви повинні на 95% переключитися на жиросжигающий режим харчування . Довівши цей показник до 100% до 7-8-му тижні тренувань в залі.
Програма тренувань для дівчат від Fatal Energy:
Тренування проводяться по Пн-Ср-Пт або в інші дні, з відпочинком в один-два дня.
У вправах комплексу перший підхід - розминку (там, де він вказаний), в ньому використовуйте надлегкий вага, що дозволяє відчути механіку виконуваного вправи. У всіх інших робочих підходах використовуйте вагу (якщо він мається на увазі у вправі), з яким останні, фінальні повторення давалися б Вам з відчутним опором.
Між підходами відпочивайте в середньому 60-70 секунд. В цей час не сидіть і не стійте на місці, а не поспішаючи прогулюйтеся по залу, відновлюючи рівність дихання. Після чого приступайте до чергового підходу або ж наступного далі за списком вправи.
У фіналі тренування Вас чекає специфічна аеробне робота, мета якої ще більше розкрутити маховик спалювання жирових запасів, вже запущених попередньої опрацюванням великих м'язових груп.
В сумі, виконуючи послідовно силову і аеробне роботу, Ви зможете закласти серйозний фундамент для планомірного спалювання жиру - як за рахунок витрати енергії в аеробних вправах, так і за рахунок підвищеного споживання енергії м'язами під час їх відновлення.
Тренування А №Упр. Назва вправи Кількість
походів і повторень Коментарі до виконання 1 Велоергометр або Еліпсоїд 5 хвилин Попередня розминка, необхідна для ефективного початку основного тренування. Проводиться в слабкому помірному темпі. 2 Розгинання ніг сидячи в тренажері (квадріцепси) 1 x 15
(розминка) 3 x 12 В верхній точці амплітуди робіть коротку, але цілком відчутну паузу, додатково напружуючи м'язи передньої поверхні стегон. Рух вниз трохи повільніше, ніж рух вгору. 3 Згинання ніг лежачи в тренажері (біцепси стегна) 1 x 15
(розминка) 3 x 12 Не використовуйте в цій вправі занадто завищених ваг, куди важливіше в ньому відчути реальну роботу м'язів задньої поверхні стегон. Для посилення своєї концентрації в цьому напрямку опускайте блок в 1.5-2 рази повільніше, ніж піднімаєте його. 4 Гіперекстензії (поперек, сідниці, біцепси стегна) 3 x 15 Комплексне вправу, націлене на базову опрацювання всього масиву цільових м'язових груп. Працюйте в ньому без додаткового обтяження; тільки якщо рух здасться надто легким, візьміть диск і утримуйте його притиснутим до грудей. 5 Ходьба з глибокими випадами (сідниці, м'язи стегна, аеробне робота) 3 x 20-30 Крокуйте широко, даючи собі можливість опуститися коліном задньої ноги нижче. За підхід всього Ви повинні виконати від 20 до 30 кроків. Фактичне їх кількість регулюйте виходячи з рівня Вашої підготовленості і накопиченої в попередніх заняттях втоми. У будь-якому випадку, коли відчуєте, що явно втомилися, чи не зменшуйте глибину випаду - а скорочуйте кількість кроків. Руки тримайте на поясі або трохи нижче, на стегнах. Подбайте про зручне і стійкої взуття . 6 Велоергометр (аеробне робота) 15 хвилин Перші 7 хвилин - плавна, некваплива їзда. 8-11 хвилини - планомірне нарощування швидкості. 12-15 хвилини - планомірне скидання швидкості (до зупинки). Тренування В 1 Велоергометр або Еліпсоїд 7 хвилин Попередня розминка в слабкому помірному темпі. 2 Тяга нижнього блоку вузьким хватом (спина) 1 x 15
(розминка) 3 x 12 Виконуйте тягу до нижньої частини живота, тримаючи груди протягом усього підходу високо піднятою (вперед і вгору). Таке виконання вправи дозволяє сформувати "благородну поставу" і візуально підняти бюст. Цій же меті служать і інші вправи цього тренувального дня. 3 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві (груди) 1 x 15
(розминка) 3 x 12 Вправу можна замінити на класичні віджимання від підлоги (стоячи на колінах або шкарпетках). Але якщо ж Ви легко можете віджатися в хорошій техніці більше 12 разів, то працюйте зі штангою. В обох версіях використовуйте хват (упор) трохи ширше плечей. 4 Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом (спина) 2 x 12 Тримайте рукоять блоку хватом ширше плечей. Вага виставте так, щоб Ви могли відслідковувати роботу м'язів спини по всій амплітуді, що не завищувати його; в нижній точці, коли рукоять притягнута до верху грудей, Ви повинні відчути скорочення м'язів спини. 5 Розведення гантелей лежачи на похилій лаві (груди) 2 x 12 Кут лави можете варіювати від тренування до тренування, але залишаючи його в діапазоні від 30 ° до 45 °. 6 Велоергометр (аеробне робота) 25 хвилин Перші 7 хвилин - плавна, некваплива їзда. За нею повинні послідувати 6 трихвилинних інтервальних циклів, в кожному з яких: 90 секунд - планомірне нарощування швидкості + 90 секунд - планомірне скидання швидкості (до уповільненого темпу). Тренування З 1 Велоергометр або Еліпсоїд 7 хвилин Попередня розминка в слабкому помірному темпі. 2 Вишагіванія на високу платформу (м'язи стегон, сідниці, аеробне робота) 4 x 30 Висота платформи (стійкої підставки) повинна бути від 35 до 45 см, в залежності від Вашого росту. При постановці ноги на платформу стегно повинно бути паралельно підлозі. За одне повторення вважайте один підйом. Ноги можете чергувати в будь-якому порядку, в окремих повторах або ж підходах, аби це не збивало Вас з такту. Руки тримайте на поясі або на верхній частині стегон. Якщо все підходи дадуться Вам гранично легко, на наступного тижня візьміть в руки невеликі гантелі (по 2-4 кг). 3 Бічні випади з власною вагою (м'язи стегон, сідниці, аеробне робота) 2 x 30 Займіть положення стоячи - руки на поясі, ноги широко розставлені в сторони. З цього вихідного положення починайте робити присідання на одну ногу, зміщуючи центр тяжіння то вправо, то вліво, стежачи також, щоб п'яти обох ніг залишалися притиснутими до підлоги. За один повтор вважайте випади вліво і вправо, для кожної ноги. Регулюйте глибину випаду з власних уподобань. Але чим глибше ви зможете сідати, тим більше детально будуть опрацьовані м'язи внутрішньої поверхні стегон, а разом з ними і сідничні м'язи. 4 Згинання рук стоячи з гантелями (Біцепси, передпліччя) 1 x 10
(розминка) 3 x 10 Вправа необхідно для підтримки м'язів рук в тонусі. Підйом / опускання гантелей можна здійснювати як одночасно, так і по черзі. Можете чергувати обидва варіанти на кожному тренуванні. 5 Велоергометр (аеробне робота) 13 хвилин У довільній манері, керуючись власними відчуттями.
Увага! Докладні ілюстрації і опису до вправ Ви можете знайти в каталозі вправ .