Ваще "Галімов" Вправи

1. Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №135 Сьогодні поговоримо з вами про «поганих вправах». Беру заздалегідь це в лапки...

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №135

Сьогодні поговоримо з вами про «поганих вправах». Беру заздалегідь це в лапки так як все в нашому світі відносно. В яких ситуаціях то, що було погано ще вчора, стає добре в даний час або навпаки. І хоча в бодібілдингу можливо будь-яку вправу зробити «Галімов» за допомогою порушення техніки або ж чітингу, АЛЕ є особливий перелік вправ, які навіть при вірній техніки занадто мало дають. А забрати можуть ой як багато. Тема ця важлива, тому що при заняттях в тренажерному залі нам доводиться вибирати найбільш дієві для наших цілей вправи і прибирати найменш ефективні. Сьогодні ви дізнаєтеся про цих непотрібних або навіть шкідливих вправах.

У нас тут відсів по цій темі:

Випуск в аудіо (mp3) форматі:

Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ

КРИТЕРІЇ «Галімов»

Сперечатися про те що «краще» а що «гірше» - справа не вдячна хоча б тому що ці визначення суб'єктивний, та ще й змінюються з часом. Тому я не буду вішати ярлики. Ми спробуємо розібратися з точки зору ДВОХ КРИТЕРІЇВ:

• КОРИСТЬ
• НЕБЕЗПЕКА

Мені здається це цілком розумно для вибору дій не тільки в тренажерному залі, але і в усьому житті тому що дозволяє отримати більше, ніж втратити. Коли ми підбираємо вправи в тренажерному залі, то намагаємося підібрати такі, які дають найбільші прирости сили або маси м'язів з мінімальним ризиком пошкодити їх. Цілком очевидно, що КОРИСТЬ одного вправи може бути істотно вище, ніж користь іншої вправи. АЛЕ без урахування НЕБЕЗПЕКИ порівнювати не можна. Саме більш розумне поєднання цієї пропорції КОРИСТЬ / НЕБЕЗПЕКА дає максимальну вигоду в тренажерному залі. Тому я і буду оцінювати «галімиє» вправи саме з цієї точки зору. Що ... приступимо ....

Шраг З обертання плечима

Шраг наводиться з англійської як «знизувати плечима». Суть цієї вправи - підйом ваших плечей строго вертикально ВГОРУ, а потім строго вертикально вниз! При такому підході гойдаються трапеції. А точніше верхня їх частина. Ті самі горбики які стирчать по краях вашої шиї і видно навіть тоді, коли ви в закритому одязі.

Серед Програми скачати безкоштовно існує спосіб виконання цієї вправи з обертання плечей «по колу» тобто ви не тільки порушуєте їх вгору-вниз, але ще і одночасно рухаєте їх вперед-назад. Вважається що це більше вантажить трапеції. ВЕЛИКА ПОМИЛКА!

Трапеції дійсно працюють трохи більше ніж при стандартному варіанті «вгору-вниз» за рахунок включення в роботу середніх і нижніх відділів (ті які між лопатками) в той момент коли ви зводите лопатки назад. АЛЕ ця робота безглузда для росту м'язів і сили тому що вектор силового навантаження йде по ВЕРТИКАЛІ, а не по ГОРИЗОНТАЛЬНА. Фактично м'язи між лопатками працюють без ваги (без навантаження) тому не будуть від такого навантаження зростати.

Ну раз немає навантаження для м'язів, в чому тоді проблема? Проблема в тому, що на середні і нижні трапеції навантаження то немає, а ось на плечові суглоби навантаження є і дуже велика.

При виведенні плечей вперед навантаження на трапеції взагалі немає ніякої бо ви розтягує м'язи а не скорочується. При закладі плечей назад навантаження на трапецію є, але вона без ваги тому вага йде по вертикалі а не горизонталі. А ось навантаження на плечові суглоби велика при будь-яких векторах, тому що вага «висить» саме на них. Вгору-вниз руху фізологічни бо природні. А ось руху вперед-назад небезпечні. Нагадаю що наші плечові суглоби дуже НІЖНІ. Це плата за їх надзвичайно високу мобільність. Недарма дельта - єдина м'яз яка тренується як тягами, так і жимами. В таких умовах вантажити «ніжний» плечовий суглоб важкої не фізіологічно навантаженням дуже ризиковано. РИЗИК занадто великий. ВИГОДА мінімальна. Висновок? Шраг З обертання плечима - Галімов УПРАЖНЕНИЕ!

ЖИМ ШТАНГИ ЧЕРЕЗ ГОЛОВИ

Дивно наскільки популярно в бодібілдингу це найнебезпечніше вправу. Все таким ми, люди, примати. Дивимося один на одного і готові повторювати навіть найнебезпечніші і не вигідні для нас дії. У чому суть цієї вправи?

Вважається що жим штанги через голови спрямований на розвиток «середніх» дельт, в той час як жим штанги з грудей спрямований на розвиток «передніх» дельт. Це помилка. Насправді, мої дорогі друзі, і жим з грудей і жим через голови задіють в основному «передні» дельти. Різниця тільки в тому, що жим з грудей більш безпечний тому що більш природний.

Справа в тому, що наші плечові суглоби дуже мобільні (про це я вже говорив). Наша анатомія дозволяє нам рухати руками в різних напрямках. Ми можемо ТЯГТИ руки за спину або в сторони і можемо ПІДНІМАТИ (ЖАТИ) руки перед собою і вгору. Це дуже незвично для м'язів. Наприклад біцепс може тільки тягнути. Груди тільки штовхати (жати), а спина тільки тягнути.

За рахунок чого наші дельти можуть творити такі дива? за рахунок одночасного суміщення в КУЛІ ДЕЛЬТИ м'язів відповідальних за жими і за ТЯГИ!

• Жимовая ПУЧКИ = ПЕРЕДНЄ 1/2 ДЕЛЬТИ
• ТЯГОВІ ПУЧКИ = ЗАДНЄ 1/2 ДЕЛЬТИ

Знаю, що до цього складно звикнути після традиційних поділів на три пучка (передні, середні, задні). Анатомічно це дійсно так. Але на практиці логічніше ділити на ДВІ частини, а не на три виходячи з функцій скорочення.

Який висновок? БУДЬ жими = ПЕРЕДНЄ ПІВКУЛЯ ДЕЛЬТИ. Звичайно не на 100% тому що середня частина дельти гібридна. Але якщо вже бути до кінця точним вона спеціалізується не зовсім на жимі. Її завдання - проміжна межу жимом і тягою, але ближче до тязі тому що найкраще вона скорочується не тоді коли ви піднімаєте вагу над головою, а тоді коли ви розводите його в сторони. ВИСНОВОК: ефективність жиму через голови для розвитку «середньої дельти» не вище ніж жиму стоячи з грудей. А якщо і вище (у чому я сильно сумніваюся), то не набагато.

З іншого боку небезпека жиму через голови катастрофічна бо техніка виконання цієї вправи вимагає МАКСИМАЛЬНОГО ВІДВЕДЕННЯ ПЛЕЧОВИЙ КІСТКИ ЩОДО ЛОПАТКИ! Це не природно і не фізіологічно, тому при великому навантаженні створює величезну ймовірність травми. Адже наш ніжний плечовий суглоб знаходиться в вкрай не вигідному положенні, та ще до того ж під великим навантаженням. Хряк! І травма плечового суглоба!

Додаткові дві збільшують помилки:

• глибоке опускання штанги нижче вух
• виконання вправи сидячи

ВИСНОВОК: жим штанги через голови дає ефект близькі до жиму штаги з грудей стоячи (тобто винятковою користі немає) з одного боку, і дуже небезпечний при цьому з іншого боку. Тобто РИЗИК великий а ВИГОДА мінімальна.

ПОТЯГ вертикального блоку ЗА ГОЛОВУ

Тяга вертикального блоку за голову або підтягування за голову - це дзеркальне відображення жимів штанги через голови. Плечова кістка дуже сильно виведена за лопатку як там так і тут. Різниця тільки в векторі сили. У жимі ми рухаємо вага вгору від себе, а в тязі рухаємо вага вниз до себе. Однак неприродність для плечового суглоба зберігається і при великих навантаженнях може бути травма.

Збільшує небезпеку теж два фактори:

• високе підтягування (мало не до торканням шиї)
• тяга в тренажері небезпечніше ніж підтягування з точки зору механіки (але безпечніше через ваги)

Який альтернативою замінити тягу за голову або підтягування? Тягою до грудей або підтягуванням до грудей. При таких векторах плечова кістка знаходиться в природному щодо лопатки положенні і виконувати вправу набагато безпечніше навіть з великими вагами.

Отже, ми з'ясували, що НЕБЕЗПЕКА від тяг і підтягувань за голову дуже велика. Ну а що там щодо вигоди? Чи є вона? На мій погляд певна вигода є, але вона не дуже велика. Справа в тому, що при тязі за голову активно працює верхній масив спини поруч з лопатками. Зокрема кругла м'язи. З іншого боку помітити це можна лише у змагається атлета в фазі сушіння. Тому я допускаю виконання тяг за голову але не на початку тренування, а в її кінці для роботи з легкими вагами. Важка робота на гіпертрофію повинна виконуватися в тязі і підтягування до грудей.

Є ще одна чудова альтернатива, яка дозволяє отримати більше плюсів і менше мінусів. У жімах на плечі можна використовувати гантелі, а в потягування можна використовувати паралельний хват. Таке розташування кистей дозволяє більш природно рухати плечову кістку щодо лопатки і безпечно вантажити м'язи великими вагами.

Розгинання ніг сидячи

Вкрай популярна вправа в тренажерних залах починаючи з 60-х років минулого століття. Вважається що це одне з кращих вправ для тренування квадрицепсов (передній поверхні стегон). З точки зору ефекту, це має право на існування тому що ізоляція дозволяє відправити всю навантаження саме в квадріцепс, а не на другорядні м'язи. Хоча, знову таки, навряд чи хто буде сперечатися з тим, що присідання і жим ногами більш ефективно ростить м'ясо і силу, ніж розгинання ...

А ось що стосується шкідливості, то розгинання ніг в тренажері випереджає майже будь-яке інше вправу з арсеналу культуриста для ніг. Чому? Все дуже просто тому що розподіл навантаження не фізіологічно. Наша анатомія формувалася для подолання вертикальних навантажень, а не горизонтальних. Для м'язів це виправити легко (що і зроблено в тренажері для розгинань). А ось для суглобів і хрящів це зробити надзвичайно складно тому що вони мають свою адаптивну анатомію.

Той хрящ, який знаходиться під нашою колінної чашечкою не однорідний по товщині.

• Максимальна товщина - в центрі.
• Мінімальна товщина - по краях.

Навіщо? Для того, щоб при зігнутому стегні (коли як правило йде максимальний тиск з верху на колінну чашечку) сама «сильна» частина хряща була в потрібному місці (в пазі стегнової кістки). Тобто коліно найкраще переносить максимальне навантаження в зігнутому положенні! А що відбувається при розгинанні ніг в тренажері? У зігнутому положенні ми відпочиваємо (навантаження мінімальне). Максимальне навантаження виникає в розігнутому (розгинання) положенні. Це катастрофічно не фізіологічні бо найтоншу частину хряща ви вантажите найважчою навантаженням. Розумієте? Це чертовски небезпечно. Особливо якщо ви працюєте з великими вагами. Фактично питання вашої травми - це тільки питання ваги і часу. РИЗИК дуже великий, а користь дуже маленька ....

Взагалі прибрати розгинання зі своєї тренування? Думаю розгинання ніг сидячи можна робити в двох випадках:

• Розминка перед присіданнями
• Добивки в кінці тренування

В обох випадках ви працюєте з «легкими» вагами і не створюєте надлишкового навантаження на колінний хрящ. Наприклад сила мені дозволяє поставити 40 платівок якщо робити розгинання в першій половині тренування. Але я свідомо це не роблю. Спочатку я втомлювати і забиваю ноги присіданнями і жимами. А в кінці тренування роблю розгинання з 20 пластинками максимум. Для хряща це мало, а для м'язів це багато в той момент. Бережіть коліна (мені свого часу це ніхто не розповів, на жаль).

ПОТЯГ штанги до підборіддя

Взагалі то не зовсім коректно в список «гальмах» додавати цю вправу бо при правильній техніці воно може бути дуже мега ефективним для росту ваших дельт. Причому саме тих частин які відповідають за товщину ( «середні»). Але я так рідко бачу правильну техніку ... .Ладно, не буду брехати, я її взагалі майже ніколи не бачу при виконанні цієї вправи, тому вирішив додати в список.

Справа в тому, що традиційна техніка виконання цієї вправи ще з часів старого Джо Вейдера грішить надзвичайно великою небезпекою для ваших плечових суглобів і сухожиль. Чому?
Причина завжди одна і та ж таки - не физиологичность (не природно) вектора руху. Традиційна техніка виконання цієї вправи змушує Програми скачати безкоштовно ПІДНІМАТИ ПЛЕЧІ за рахунок чи не природних рухів плечових суглобів. Якщо прибрати цей рух, то вправу стає дуже ефективним для дельт і безпечним для плечових суглобів.

Ситуація вкрай схожа на Шраг з круговими рухами. Пам'ятаєте? Там була НАВАНТАЖЕННЯ + РУХ СУСТАВА. Навантаження = добре. Рух суглобами під навантаженням = погано. Тут така ж фігня. Поки ви тягнете штангу вгору тільки за рахунок дельтовидних м'язів = добре. Але як тільки ви починаєте піднімати плечовий суглоб вгору = погано.

На жаль та техніка, яка найчастіше пропагується в цій вправі не дозволяє залишити в спокої плечові суглоби тому що піднімають досить вузьким хватом і дуже високо (до підборіддя). Анатомічно неможливо підняти вагу так високо без руху суглобами вгору. Це те і створює небезпеку травми ваших ніжних плечових суглобів.

Як правильно? Фактично потрібно настільки сильно поміняти вправу, що воно перестане бути традиційної тягою штанги до підборіддя. Адже вам не потрібно тягнути до підборіддя, а максимум до грудей. Якщо ви будите тягнути далі, то ваші лікті полізуть вгору, а потім туди ж підуть і ваші плечові суглоби. Правило: в тязі на дельти ЛІКТІ ЗАВЖДИ ПОВИННІ БУТИ нижче плечей! Фактично вам потрібно мізками змусити опустити свої плечі вниз при тязі штанги вгору. Так ви виключіть з роботи плечовий суглоб і включіть в роботу максимально дельтовидні м'язи.

ВПРАВИ НА ПРЕС

Тут цілий розсип небезпечних технік при відсутності значної ефективності. Ось те, що бажано прибрати або мінімізувати в ваших заняттях:

• Бічний нахил ( «китайські болванчики»)
• Скручування НА римському СТІЛЬЦІ
• КОСІ скручування (Суперечливим є. Є певні переваги).

Бічний нахил не надто небезпечні, хоча бічні зміщення хребта з вагою навряд чи додають йому (хребту) здоров'я. Галімов цієї вправи в його марності. Справа в тому, що бічні нахили не тренується ваш прес. Ця вправа тренує бічні м'язи кора і я насилу уявляю кому може знадобитися така тренованість особливо в бодібілдингу бо вона збільшує товщину м'яза кора причому в самій «не приємно» частини - В силуетних! Користі немає. Є тільки шкоду і небезпеку. Тому бічні нахили - галимое вправу на мій погляд.

Скручування НА римському СТІЛЬЦІ - це класика бодібілдингу. У будь-якому тренажерному залі ви можете побачити тренажер для виконання цієї вправи. На жаль ці тренажери не надто фізіологічні бо змушують людину робити підйом з прямою спиною. Справа в тому, що основне завдання нашого преса - це скручується таз до корпусу або корпус до тазу. Коли ви фіксуєте ваші стопи в валиках нижче таза то утрудняєте подібне скручування. Навантаження на низ спини, стегон і клубово-поперекові м'язи збільшується. А навантаження на прес зменшується. Якщо сюди додати ще й вага (а багато примудряються робити цю вправу ще і з млинцями від штанги) то запросто можна травмувати поперек.

Що робити? Робіть скручування зігнутими ногами на височини або скручування із зігнутими ногами на підлозі. Це більш природне положення для скорочення м'язів вашого преса. Хоча виробникам тренажерів навряд чи сподобається таке одкровення. Ха. ха ....

КОСІ скручування - це такі скручування, коли ви робить легкий поворот убік при підйомі. Потрібно сказати, що вигода від такого повороту є тому що включає в роботу косі і зубчасті м'язи корпусу. З іншого боку будь-які повороти убік створюють навантаження на хребет. Висновок? Вправу можна робити дотримуючись техніки як в скручуваннях. Косі скручування - це галімиє скручування тільки тоді, коли ви:

• Робите їх в римському стільці або під нахилом
• Робите косі скручування з вагою (млинцем)

Скручування (ОБЕРТАННЯ) КОРПУСУ убік

Тут можна перерахувати величезну кількість небезпечних технік і варіантів їх виконання. Зазначу тільки самі, на мій погляд, небезпечні:

• ПОВОРОТИ З штангою на ПЛЕЧАХ
• ПОВОРОТИ КОРПУСУ В тренажері
• ВПРАВИ НА ОДНІЙ НОЗІ (присідання, наприклад)
• ВИПАДИ (ходьба випадами, в сторону, назад, з підйомом коліна і тобто)

Наш хребет дуже не любить обертання та ще й під навантаженням. Це запросто може провокувати травму. Особливо не зрозуміло коли людина так сильно ризикує без видимої користі. Я говорю про будь-яких поворотах корпусу (в тренажері або з штангою). Адже від подібних вправ м'язи преса не ростуть. Можуть зрости м'язи кора в силуетних частини. І то ... під питанням, тому що на них немає активної силового навантаження (штанга або тренажер в рівновазі з двох сторін тому плюс на мінус дає нуль). А ось спровокувати травму в нижніх відділах хребта можна запросто при противоположенном скручивании таза і корпусу (в різні боки). Ці вправи я б взагалі ніколи не робив на вашому місці.

ВИПАДИ - тема більш делікатна, тому що ефективність від цих вправ може бути настільки велика, що можна малювати скручуючи хребет в сторону. Питання в тому, як мінімізувати шкоду і зробити максимальним користь? Дуже просто, друзі. Потрібно всього лише мінімізувати протилежний скручування вашого хребта під час виконання руху. Для цього потрібно зафіксувати стопи і не рухаючи ними виконати серію НА ОДНУ сторону. Тільки після цього поміняти положення стоп і зробити на іншу сторону. Так ми усуваємо небезпечне обертання то туди, то сюди. При такому підході і вівці цілі (немає травм) і вовки ситі (завантажили м'язи). В цьому плані вкрай не рекомендую робити вам такі види випадів:

• Ходьба випадами (крутить таз і корпус в протилежний боку)
• Поперемінно ВИПАДИ (в сторону, тому, впред ... .з ноги на ногу)

ВПРАВИ В тренажері Сміта

Ряд вправ в тренажері «Сміта» набагато більш небезпечні ніж їх аналоги зі звичайною штангою. Чому? Тому що суперечать вашої анатомії. У житті рідко виникали ситуації коли нашим предкам доводилося піднімати вагу СУВОРО ВЕРТИКАЛЬНО вгору, та ще по одній і тій же амплітуді. Нашим суглобам як правило нікуди дітися тому що вони зафіксовані вагою всередині певного вектора. Наприклад якщо ви робите присідання в «Смите» то виникає велике навантаження на зв'язки коліна і поперек бо замість природної зігнутої траєкторії доводиться використовувати ПРЯМУ ТРАЄКТОРІЮ. Це не фізіологічно. А значить може бути небезпечно. Найнебезпечнішими вправами в цьому плані є:

• Присідання У Сміта
• ЖИМ НА ПЛЕЧІ В Сміт (навіть з грудей).

ПОСТІЙНЕ ВІДСТАНЬ МІЖ РУКАМИ

Взагалі, раз ми заговорили про природність і безпеки то важливо вказати ще й таке важливий параметр як ПОСТІЙНЕ відстань між руками. Якщо під час виконання вправи у вас постійно відстань, то це вважається більш небезпечним ніж коли ви можете змінювати цю відстань. У тренажерах і при використанні штанги це особливо помітно. Тому багато фахівців вважають, що вільні ваги і особливо ГАНТЕЛІ більш безпечні для наших зв'язок і суглобів бо більш природні вектора рухів.

ЗАГАЛЬНИЙ ПРАВИЛО: чим більше обмежена свобода руху - тим більше небезпека для ваших суглобів.

БІГ ТА ІНШІ ВИДИ КАРДИО

Багато відвідувачів тренажерних залів використовують бігову доріжку на регулярній основі або без всяких доріжок бігають по вулиці. В цьому є свій резон, тому що аеробне навантаження дуже корисна для серцево-судинної системи і не тільки.

АЛЕ БІГ ШКОДИТЬ хребта бо в ньому є ФАЗА ПОЛЕТА. Коли ця фаза закінчується (ви приземляєтеся на носок) то ВЕС ЗБІЛЬШУЄТЬСЯ У 5 РАЗІВ !!! Наприклад, якщо ви важите 100 кг, то кожен раз імпульсний удар в одну сторону буде порядку половині тонни! Це як падіння з висоти при якій для амортизації включаються м'язи стопи і Ахілла. Ось чому багато людей, які тривалий час займаються бігом підтюпцем або культуристи з великим власною вагою (якщо бігають), мають проблеми в районі голеностопа і хребта.

Вихід? ХОДИТИ ШВИДКИМ КРОКОМ краще ніж бігати підтюпцем. Це відноситься як до кардіо на вулиці, так і на біговій доріжці в залі.
ВЕЛОСИПЕД краще ніж біг підтюпцем бо там немає фази польоту. Але самим на мій погляд кращим рішенням є ОРБИТРЕК. Цей кардіо тренажер дає вам унікальну можливість отримати всі переваги від бігу при мінімальних недоліки.

ВИСНОВКИ

Вони дуже прості: оцінюйте завжди КОРИСТЬ і можливий ШКОДА від тих вправ, які виконуєте.
Приберіть зі своєї програми:

• Шраг З обертання плечима
• ЖИМ ШТАНГИ ​​ІЗ ЗА ГОЛОВИ
• БІЧНІ ОБЕРТАННЯ

Не старайтеся з навантаженням в таких вправах як:

• ПОТЯГ ЗА ГОЛОВУ
• Розгинання ніг сидячи
• Потяг штанги до підборіддя
• ВИПАДИ

Краще степпером або ХОДЬБА, ніж біг підтюпцем в тому випадку, коли ви важите під 100 кг. и более. Бережіть здоров'я, друзі.