Вегетаріанське харчування для фізично активних людей
Vegetarian Diets For The Physically Active Individual
easacademy.org
ThomasM. Best
Переклад Сергія Струкова.
Вступ
Популярність вегетаріанського харчування набрала чинності завдяки успішним історіям спортсменів-вегетаріанців, які стали чемпіонами світу: Дейв Скотт (Dave Scott) (веган і п'ятикратний переможець Гавайського тріатлону Ironman), Мартіна Навротілова (Martina Navratilova) (теніс) і Едвін Мозес (Edwin Moses) ( олімпійський чемпіон з бігу з бар'єрами). Популярність вегетаріанського харчування зростає. Крім того, вегетаріанство пов'язано з рядом переваг для здоров'я, включаючи зниження ризику смерті від хвороб серця, більш низькі рівні ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), зниження артеріального тиску, нижче вірогідність діабету 2 типу, більш низький індекс маси тіла і нижче ризик деяких видів онкологічних захворювань (4, 10, 12). Відповідно, виник величезний інтерес до цієї дієти, її впливу на активних людей і здоров'я в цілому. Зокрема, для спортсменів особливо важливо вплив на працездатність. Увага в статті зосереджено на питаннях харчування для спортсменів-вегетаріанців і вплив цієї дієти на спосіб життя і працездатність.
Вегетаріанці не їдять продукти тваринного походження, включаючи свинину, курятину, яловичину, морських і будь-яких інших тварин, але найчастіше споживають молочні продукти і яйця. Зазвичай виділяють три або більше груп вегетаріанського харчування (Таблиця 1), включаючи: лакто-ово вегетаріанців (їдять молочні продукти і яйця), лакто-вегетаріанців (їдять молочні продукти, але уникають яєць) і вегани (уникають будь-яких тварин продуктів). Крім того, що вегани не їдять м'яса тварин, строгі вегани також не споживають молочні продукти, яйця або будь-які інші продукти тваринного походження. Також вегани можуть уникати продуктів, які тестувалися на тваринах або зроблені зі шкіри тварин. Харчування веганів зазвичай зводить до мінімуму харчові алергії або непереносимості, так як виключає найбільш поширені алергени, такі як молюски, яйця і молочні продукти.
Вегетаріанці, вправи і працездатність
Згідно з позицією Академії харчування та дієтології, Дієтологів Канади і Американського коледжу спортивної медицини, оптимальне харчування сприятливо впливає на фізичну активність, спортивні результати і відновлення після тренувань (10). Спортсмени можуть дотримуватися вегетаріанського харчування з метою поліпшення здоров'я і працездатності. Як правило, рослинні продукти, наприклад, овочі, фрукти і зернові містять багато вуглеводів і можуть служити основним джерелом енергії для спортсменів на витривалість. Вегетаріанський або частково вегетаріанський спосіб харчування набув найбільшого поширення серед спортсменів у видах спорту на витривалість, наприклад, серед бігунів на довгі дистанції і тіатлоністов (11). Тривають суперечки щодо якості вегетаріанського харчування для задоволення потреби в поживних речовинах і підтримки максимальної працездатності у спортсменів. Правильно сплановане вегетаріанське харчування може надати достатню кількість енергії і вуглеводів, жирів і білків для забезпечення працездатності та здоров'я.
Прийнятний діапазон розподіл макронутриентов: вуглеводів, жирів і білків 45 - 65%, 20 - 35% і 10 - 35% від енергоспоживання, відповідно, підходить для спортсменів-вегетаріанців і не вегетаріанців, особливо тих, хто змагається в видах спорту на витривалість. Спортсмен-вегетаріанець може задовольнити свої потреби в білку переважно або виключно з рослинних джерел при адекватному різноманітності щодня споживаних продуктів і достатньому надходженні енергії. Зміст креатину в м'язах у вегетаріанців нижче, ніж у вегетаріанців. Споживання добавок креатину надає ЕРГОГЕННІ вплив на вегетаріанців і не вегетаріанців, проте дані, що підтверджують більше ЕРГОГЕННІ вплив на працездатність і збільшення м'язової маси у вегетаріанців, обмежені. Можливий негативний вплив вегетаріанського харчування на вміст заліза в організмі засноване на низькій біодоступності заліза рослинного походження, а не на загальній кількості заліза, що надходить з харчуванням. Спортсмени вегетаріанці і не вегетаріанців можуть споживати достатню кількість заліза для запобігання дефіциту, який негативно впливає на працездатність. Іншими «проблемними» нутриентами для вегетаріанців є цинк, вітамін В12 (ціанокобаламін), вітамін D (холекальциферол) і кальцій. Основні джерела цих нутрієнтів - тваринні продукти; тим не менш, вони можуть перебувати в багатьох харчових продуктах, які підходять вегетаріанцям, включаючи збагачене соєве молоко і цільні зернові продукти.
Таблиця 1. Види вегетаріанського харчування
вид
Чи включаються продукти
виключаються продукти
Лакто-ово вегетаріанець
Зернові, овочі, фрукти, бобові, насіння, горіхи, молочні продукти і яйця
М'ясо, риба, птиця
лакто вегетаріанець
Зернові, овочі, фрукти, бобові, насіння, горіхи і молочні продукти
М'ясо, риба, птиця і яйця
веган
Зернові, овочі, фрукти, бобові, насіння і горіхи
М'ясо, риба, птиця, яйця і молочне
Окислювальний стрес - природний фізіологічний процес, який описується як дисбаланс між утворенням вільних радикалів і здатністю антиоксидантної системи організму нейтралізувати вільні радикали. Вільні радикали можуть бути корисні, так як сприяють загоєнню ран і беруть участь в здоровому імунній відповіді. Проте, вільні радикали можуть чинити негативний вплив, перешкоджаючи регуляції клітинного обміну в організмі і, таким чином, сприяють розвитку деяких онкологічних захворювань і серцево-судинних хвороб. У вегетаріанців вище, ніж у всеїдних, антиоксидантний статус вітаміну С (аскорбінова кислота), вітаміну Е (токоферолу) і бета-каротину, що може зменшувати викликаний вправами окислювальний стрес. Необхідні дослідження для порівняння антиоксидантної захисту вегетаріанців і не вегетаріанців; проте, ймовірно, що споживання багатої антиоксидантами їжі вегетаріанцями може зменшувати окислювальний стрес, викликаний вправами.
Згідно з даними доступних в даний час досліджень, вегетаріанське харчування не надає позитивного або негативного впливу на фізичну працездатність, особливо щодо вуглеводів. Нещодавно при вивченні окремих характеристик працездатності та фізіології тріатлоністів-веганів та контрольної групи 10 тріатлоністів, що харчуються змішаною їжею не виявлено ніяких відмінностей (1). Висловлювалися побоювання, що акцент на рослинній їжі, що збільшує споживання вуглеводів і оптимізує запаси глікогену в організмі, може привести до підвищеного споживання харчових волокон і концентрації фітіновой кислоти, що знижує біодоступність деяких нутрієнтів, включаючи цинк, залізо і деякі інших мікроелементів. Тим не менш, не існує переконливих доказів порушення статусу мікронутрієнтів у спортсменів -вегетаріанцев з інтерактивним впливом на їх високі навантаження і практику харчування рослинами, щодо порушень працездатності або здоров'я.
Незважаючи на деякі сумніви щодо споживання білка спортсменами-вегетаріанцями, наукові дані показують, що всі незамінні і замінні амінокислоти можна отримати з рослинних харчових продуктів до тих пір, поки харчування різноманітне і адекватне з достатнім вмістом енергії (див. Докладніше нижче). Також висловлювалися побоювання про збільшення ризику менструальної дисфункції у спортсменок вегетаріанок, але згідно з отриманими даними, основна причина не якість харчування, а низьке споживання енергії. Більш того, немає певних доказів, що вегетаріанське харчування саме по собі пов'язане з будь-якими змінами аеробного витривалості.
Вегетаріанське харчування з дуже високим вмістом волокон і обсягом пов'язано з низьким споживанням енергії в зв'язку з тим, що волокна пригнічують голод. У спортсменів вегетаріанців, особливо у дітей та підлітків, можуть виникати труднощі з задоволенням щоденних потреб в енергії для підтримки ростових процесів на тлі додаткового запиту від тренувань. Бобові, цільні зернові, зернові, соєві боби, більшість овочів і фруктів містять багато волокон і відносно мало жиру. Допоможе збільшити калорійність їжі для спортсменів-веганів включення продуктів з високою енергетичною щільністю, наприклад, горіхів, тофу, темпі, текстурованого овочевого білка і доступних для продажу напівфабрикатів, аналогів м'яса. У лакто-ово-вегетаріанців, додавання сиру, йогурту і заварного крему зменшує обсяг їжі і полегшує підтримання енергетичного балансу, особливо в періоди інтенсивних тренувань і змагань.
Особливості харчування спортсменів-вегетаріанців
Академією харчування та дієтології виділено кілька ключових нутрієнтів для вегетаріанців: білок, залізо, цинк, кальцій і вітамін В12 (4).
Білок: Рекомендоване споживання білка для спортсменів-вегетаріанців дещо підвищений через гіршій засвоюваності рослинних продуктів. Засвоюваність м'яса, молочних продуктів і яєць становить 94 - 97%, але зернові і боби засвоюються тільки на 85%. Таким чином, для спортсменів доцільно збільшити споживання білка на 10%. Загалом, спортсменам вегетаріанцям немає необхідності споживати білкові добавки або спеціальне харчування. Лакто-ово-вегетаріанці можуть отримати необхідну кількість білка з молочних продуктів і яєць. Рослинні білки, наприклад, тофу, кунжутне, соняшникове і гарбузове насіння - багате джерело амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами (ВСАА) для зниження ушкоджень м'язів від вправ і стимуляції синтезу м'язових білків (9).
Викликані тренуванням пошкодження м'язів зазвичай відбуваються після фізичної активності, а в різних дослідженнях показано, що кількість споживаного білка впливає на їх розмір. В цьому відношенні спортсмени-вегетаріанці викликають певний інтерес. По крайней мере, в одному дослідженні повідомили про зв'язок між інтенсивним фізичним активністю і проявами рабдоміолізу у спортсменів-вегетаріанців (2). Помірне включення в харчування запланованої кількості білка дозволяє спортсменові переносити спортивну активність без будь-яких проблем з м'язами. Вегетаріанське харчування на робить негативний вплив на спортсменів, але оптимальне споживання білка досягається ретельним плануванням з акцентом на багаті білком рослинні продукти.
Залізо: У порівнянні зі спортсменами-ні вегетаріанцями, статус заліза у спортсмена вегетаріанця може бути порушений навіть при аналогічному споживанні заліза з їжею. Незважаючи на те, що в деяких дослідженнях виявлено знижені запаси заліза в організмі вегетаріанців, ніде не виявили підвищення рівня залізодефіцитної анемії або знижену концентрацію гемоглобіну (Hb). У недавньому експерименті у собак, які не отримували м'ясо з їжею, що не виявили анемії або знижена працездатність за 10 тижнів змагальних гонок (3). Навпаки, число еритроцитів і значення Hb згодом істотно зросли (P <0.01) в обох групах собак, одну з яких годували спеціальним харчуванням для активних собак, а іншу - харчуванням на основі соєвих бобів без м'яса. Спортсмени-вегетаріанці можуть збільшити споживання заліза, включаючи в раціон більше збагачених круп і зернових, зелених листових овочів, тофу, сочевиці, горіхів, насіння і сушених фруктів.
Цинк: Цинк необхідний для оптимальної імунної функції і протікання ферментативних реакцій, пов'язаних з експресією генів. При вегетаріанському харчуванні біодоступність цинку може бути нижче, ніж при невегетарианское дієті. Зокрема, з рослин цинком багаті бобові, цільні зернові, насіння і горіхи, в яких також високий вміст фітіновой кислоти, що знижує біодоступність цинку. Таким чином, споживання цинку у вигляді добавок може бути мудрим рішенням для спортсменів-веганів. Недавні дослідження підтвердили це припущення, виявивши підвищену поширеність дефіциту цинку серед спортсменів-вегетаріанців (5).
Кальцій: Споживати кальцій необхідно для оптимального змісту цієї мінеральної речовини в кістках. Добре відомий факт, що багато дорослих людей споживають кальцію менше рекомендованого адекватного рівня 1000 мг / день. Кальцієм багаті насіння і горіхи. До продуктів з високим вмістом кальцію відносять: крес-салат, Бок Чой, калі, тофу, неочищені насіння кунжуту, насіння Чіа, квасоля і мигдаль. Спортсмени-вегани можуть задовольнити потребу в кальції за допомогою збагачених продуктів, таких як, апельсиновий сік, м'яка соя, тофу і соєвий йогурт. Спортсмени лакто-ово-вегетаріанці легко заповнять потребу в кальції за допомогою 250 мл молока, 250 мл йогурту або 42,5 г сиру двічі в день. Один стакан збагаченого кальцієм апельсинового соку і одна чашка мигдалю забезпечує аналогічне склянці молока кількість кальцію (300 мг).
Вітамін В12: вітамін В12 потрібно для нормальної функції нервової системи і синтезу ДН, особливо в червоних кров'яних клітинах. Найбільш багата на вітамін В12 тваринна їжа: молоко, яйця і збагачені продукти. У рослинних продуктах, включаючи вироби з ферментованої сої, вітамін В12 не виявляється. Спортсмени-вегани, що включають в харчування збагачені соєві продукти, наприклад, молоко, тофу і соєвий йогурт, задовольняють рекомендації по споживанню В12. Лакто-ово-вегетаріанцям молоко, молочні продукти і яйця забезпечують достатню кількість В12. Незважаючи на те, що з харчових джерел можна отримати досить В12, набирає популярність споживання добавок вітаміну - не менше 6 мкг / день.
висновки
Вегетаріанське харчування пов'язане з деякою користю для здоров'я, але в даний час не з'ясовано, чи покращує чи вегетаріанське або веганські харчування спортивні результати. На підставі наявних даних, харчування з високим вмістом необроблених рослинних продуктів корисно для загального здоров'я, тривалості життя, імунної функції і здоров'я серцево-судинної системи, подібна дієта, ймовірно, поліпшить також спортивні результати.
Залишається невирішеним питання про те, чи задовольняє вегетаріанське харчування потреби і забезпечує максимальну працездатність спортсменів. При правильно спланованому вегетаріанському харчуванні можна отримати достатню кількість енергії, вуглеводів, жирів і білків для підтримання працездатності і здоров'я. Доцільне співвідношення макронутриентов вуглеводів, жирів і білків в діапазоні 45 - 65%, 20 - 35% і 10 - 35%, відповідно, підходить для спортсменів-вегетаріанців і не вегетаріанців, особливо для тих, хто тренується на витривалість. Спортсмени-вегетаріанці можуть задовольнити свої потреби в білку переважно або виключно з рослинних джерел, якщо споживана їжа різноманітна, а кількість одержуваної енергії адекватне. Зміст креатину в м'язах вегетаріанців нижче в порівнянні з невегетаріанцями. Ергогенний ефект від споживання добавок креатину більш виражений при низьких вихідних запасах в організмі. Беручи це до уваги, можна припустити, що позитивна дія від прийому добавок креатину буде більш вираженим у вегетаріанців, ніж у спортсменів, які споживають м'ясо. Незважаючи на привабливість цієї теорії, дослідження, проведені до теперішнього часу, не дозволяють дати однозначну відповідь на це питання.
Спортсменам-вегетаріанцям і не вегетаріанцям для запобігання дефіциту, негативно впливає на працездатність, слід вживати достатню кількість заліза. Іншими нутриентами, на які потрібно звернути увагу вегетаріанцям, є цинк, вітамін В12 (ціанокобаламін), вітамін D (холекальциферол) і кальцій. Основними джерелами цих нутрієнтів є тваринні продукти; тим не менш, їх можна виявити і в безлічі інших джерел, прийнятних для вегетаріанців, наприклад, в збагаченому соєвому молоці і в цільних зернових. У вегетаріанців підвищений антиоксидантний статус для вітаміну С (аскорбінова кислота), вітаміну Е (токоферолу) і бета-каротину в порівнянні з всеїдними, що можливо допомагає зменшити викликаний вправами окислювальний стрес. Для порівняння антиоксидантної захисту у спортсменів вегетаріанців і не вегетаріанців, необхідні додаткові дослідження.
джерело статті
Обговорити в В контакті
Захворювання / Порушення, Здоров'я, Наукові дослідження, Харчування