BCAA - саме марне з спортпіта?

1. джерела

Всім привіт, мені постійно задають питання, пов'язані з обгрунтованістю прийому BCAA (лейцин, ізолейцин і валін - 3 з 8 незамінних амінокислот).

На жаль, варто визнати, що багато людей просто не володіють реальною об'єктивною інформацією з даного питання, і тому даремно витрачають свої кровно зароблені гроші на ВСАА добавки.

Мої слова, звичайно врядли порадують, тих хто звик використовувати ВСАА в своєму тренувальному графіці, але, по крайней мере, мені хотілося б сподіватися, що цей текст дасть вам трохи їжі для роздумів, і в кінцевому підсумку, допоможе вам оптимізувати ваш "сімейний" бюджет, виключивши зі списку покупок, даремні ВСАА добавки.

Той високоякісний білок, який ви повинні вживати протягом дня, приблизно на 18-26% складається з BCAA.

Якщо ж ви понад норму необхідного вам добового білка, додаєте ще й BCAA, то тут виникають ризики від перебору калорій (лейцин - 6.5 ккал / гр, ізолейцин - 6.5 ккал / гр і валін - 6 ккал / гр) (і відповідно, створюєте зайву метаболічну навантаження на організм), до зниження ефективності оптимального засвоєння і використання надійшли в організм амінокислот.

Варто особливо подчернуть, що сироватковий протеїн володіє сильнішим анаболічним / антикатаболічною ефектом, ніж застосовувані замість нього ЕАА і ВСАА. Відповідно, BCAA як добавка, має сумнівний послужний список в дослідженнях, що не дивно.

Для тих, хто турбується про «катаболічних монстра, що пожирає їх м'язи», коли вони не приймають амінокислотні добавки під час кардіо на тощак, то ні я, ні мої колеги, не знайшли ніякої різниці (за умови, що общесуточное споживання (високоякісного) білка знаходиться на оптимальному рівні) в зміні композиції тіла у тих, хто робить кардіо на тощак, або робить кардіо після їжі (обидві групи зберегли свою суху масу тіла (LBM)).

Що стосується нібито, здатності ВСАА придушувати м'язову крепатуру, то і тут звертаю вашу увагу, на те, що порівняння завжди проводяться з контрольною групою, в принципі не вживає білок під час експерименту (нон-протеїн плацебо).

Це ж воістину смішно, що замість того щоб дати випробуваним порцію високоякісного білка (наприклад, сироватковий протеїн), що дозволило б забезпечити організм всіма необхідними амінокислотами (тобто це забезпечить надходження і ВСАА, і інших незамінних амінокислот, а також попутно принесе масу інших позитивних ефектів, хоча повторюся, якщо ви протягом доби споживаєте достатню кількість білка, то багато Пільги від прийому протеїну перед тренуванням, можуть втрачати свою привабливість), їм дають ВСАА (а це всього 3 незамінні амінокислоти).

І наостанок, цитата з недавнього огляду:

«... Таким чином, як ми і припускали, вживання порошкових ВСАА, призводить до порушення механізму всмоктування амінокислот з кишечника і подальшого їх потрапляння в м'язи, і насправді, прийняті ВСАА, були менш ефективні для синтезу м'язового білка, ніж просто лейцин, прийнятий наодинці. Незважаючи на популярність BCAA добавок, ми знаходимо разюче мало доказів їх ефективності для синтезу м'язового білка і / або набору сухої м'язової маси, і рекомендуємо використовувати цільні (інтактні) білки (казеїн, сироватковий, соєвий, яєчний, молочний), замість очищеної комбінації амінокислот, що представляють собою ВСАА, які при попаданні в організм, конкурують з іншими амінокислотами при їх транспортуванні в кров з кишечника (конкуренція за канали всмоктування в кишечнику), що впливає на оборот білка в цілому, і з Орее всього і на надходження амінокислот в м'язи ... »

Витрати на покупку ВСАА, в принципі можуть бути виправдані, тільки лише у людей які сидять на нізкобелковую дієтах або дієтах з обмеженою кількістю високоякісного білка (деякі види вегетаріанства, наприклад).

Одним словом, якщо ви споживаєте оптимальне кількість високоякісного білка протягом дня, то так, ви, в принципі, можете як і раніше вживати свої ВСАА добавки, які по суті є просто смачною і дорогою ароматизованої водою (мова про комерційні ароматизовані форми BCAA ).

Власне тут більше і говорити-то нема про що.

джерела

1. Alan Aragon
2. Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11; 13: 21. doi: 10.1186 / s12970-016-0128-9. eCollection 2016. PubMed ].
3. Churchward-Venne TA et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1; 590 (11): 2751-65. doi: 10.1113 / jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. PubMed ]
4. Balage M, Dardevet D. Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 May; 13 (3): 265-70. doi: 10.1097 / MCO.0b013e328336f6b8. PubMed ]
5. Gleeson M. Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. J Nutr. 2005 Jun; 135 (6 Suppl): 1591S-5S. PubMed ]
6. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18; 11 (1): 54. doi: 10.1186 / s12970-014-0054-7. eCollection 2014. PubMed ]
7. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3; 6: 245. doi: 10.3389 / fphys.2015.00245. eCollection 2015. PubMed ]
8. May ME, Hill JO. Energy content of diets of variable amino acid composition. Am J Clin Nutr. 1990 Nov; 52 (5): 770-6. PubMed ]