Вправи на координацію і баланс

1. Простий тест на координацію
2. Що дають вправи на координацію?
3. Програма вправ на координацію
4. Починаємо з двох ніг
5. Піднімаємося на шкарпетки
6. Нахили в бік, стоячи на носках
7. Тримаємо баланс на одній нозі
8. поза ластівки
9. Ловимо м'яч, стоячи на одній нозі
10. хода кішки
11. Тренуємо руху рук - вчимося жонглювати
12. Ловимо дрібні предмети, камінчики, монети
13. обертаємо передпліччя
14. Важливі інструкції про заходи розвитку координації

Вправи на координацію рухів і баланс - ключ до вміння танцювати і красиво рухатися.

Хочете навчитися танцювати, розвинути красу і грацію рухів, впевнено почувати себе взимку на ковзанці? Може бути, ви граєте в баскетбол або мрієте навчитися жонглювати? Так чи інакше, ключовим навиком, необхідним для отримання хорошого результату, є розвиток координації. Далеко не всім пощастило з хорошою координацією рухів. Незручність і незграбність псують задоволення від танців і спортивних ігор, та й в повсякденному житті ці якості доставляють масу незручностей. У цій статті ми наводимо вправи на координацію, які допоможуть відчути власне тіло і навчать його працювати злагоджено при виконанні складних рухів.

Простий тест на координацію

Перед початком занять рекомендується пройти нескладний тест, який перевірить почуття рівноваги і допоможе визначити, як розвинути координацію рухів найбільш ефективно.

Встаньте на одну ногу. Іншу ногу зігніть в коліні і підніміть так високо до грудей, як зможете. Через хвилину поміняйте ноги. Після цього оціните себе, відповівши на питання:

• було вам легко зберігати рівновагу;
• на якій нозі було простіше стояти.

Тепер повторіть тест, але при цьому закрийте очі. Якщо ви змогли втриматися на кожній нозі протягом 30 секунд, то ніяких проблем з рівновагою немає. В іншому випадку рекомендується регулярно робити вправи на координацію рухів і повторювати тест кожен місяць для відстеження результатів. Моніторинг прогресу прекрасно підтримує мотивацію і допомагає не закинути розпочате.

Що дають вправи на координацію?

Розвинути координацію рухів допомагають в тому числі і заняття йогою.

Вправи на координацію і баланс допомагають:

• зміцнити окремі м'язи (особливо м'язи-стабілізатори хребта);
• розвинути почуття рівноваги;
• поліпшити орієнтування в просторі;
• підвищити спритність;
• знизити ймовірність спортивних травм і серйозних ударів;
• виховати почуття ритму і темпу, що незамінне в танцях.

Програма вправ на координацію

Далі будуть наведені нескладні вправи на спритність і координацію. Їх можна виконувати окремо або включати в програму спільного тренування тіла. Їх мета - навчити тіло рухатися незалежно від зорових відчуттів і реакцій мозку.

Починаємо з двох ніг

Поставте ноги разом, з'єднайте стопи, закрийте очі і витягніть руки в сторони. Зберігайте це положення 30 секунд. Потім підніміть руки вгору і постійте так ще 30 секунд.

Піднімаємося на шкарпетки

Встаньте прямо, підніміть на шкарпетки і відкиньте голову назад. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Потім закрийте очі і повторіть вправу.

Нахили в бік, стоячи на носках

Підніміться на носки і відхиліть корпус вліво. Здійсніть 8-10 ривків. Зробіть в іншу сторону.

Тримаємо баланс на одній нозі

Розведіть руки в сторони і підійміть одну ногу. Зберігайте це положення 1 хвилину, періодично повертаючи голову то вправо, то вліво. Дуже важливо не фокусувати погляд на одній точці - це значно спрощує завдання. Поміняйте ногу і повторіть. Коли цю вправу на координацію рухів буде даватися вам занадто легко, ускладните його. Закрийте очі або додайте довільні рухи руками.

поза ластівки

У позі ластівки ваш корпус повинен бути паралельний підлозі.

Розставте руки в сторону і відведіть одну ногу назад - зробіть «ластівку». Тримайте цю позу 1 хвилину для правої ноги і 1 для лівої. Корпус повинен становити одну лінію з відведеною назад ногою і бути паралельний підлозі. Хочете складніше - закрийте очі.

Ловимо м'яч, стоячи на одній нозі

Встаньте напроти стіни і підніміть одну ногу. Кидайте м'яч в стіну і ловите його однією або двома руками. При цьому весь час дивіться на м'яч.

хода кішки

Ходьба по лінії зміцнює м'язи стабілізатори і розвиває почуття балансу.

Чудова вправа, яке можна виконувати під час прогулянок на свіжому повітрі. У дитинстві всі ми любили ходити по вузьких бордюрах. Пора б згадати цю звичку. М'яко ступайте по вузькому бордюру і намагайтеся зберігати рівновагу, при необхідності допомагаючи собі рухом рук, як тільки звикнете - йдіть швидше. Також цю вправу на координацію можна виконувати і вдома. Просто розстеліть на підлозі сантиметрову стрічку і рухайтеся наступаючи на неї.

Тренуємо руху рук - вчимося жонглювати

У кожну руку візьміть по тенісному м'ячику. Підкидає і ловите їх, не змінюючи руки (права підкинула - вона ж зловила). Продовжуйте протягом 1 хвилини. Спробуйте ускладнити попередню вправу. Тепер ліва рука підкидає, а права ловить і навпаки. Час виконання - 1 хвилина. Додайте третій м'ячик і спробуйте жонглювати. Це не так просто як здається на перший погляд, але ж ви труднощів не боїтеся?

Ловимо дрібні предмети, камінчики, монети

Зігніть руки в ліктях і підніміть її так, щоб кисть виявилася біля вуха, а передпліччя було паралельно підлозі. На лікоть покладіть кілька монет або дрібних камінчиків. Пружним рухом розігніть руку, не допускаючи клацання в ліктьовому суглобі (розгинаємо руку не до кінця). Спробуйте зловити всі монети пензлем. Виконайте рух 5 разів на кожну руку. Новачкам краще починати з одного дрібного предмета. Якщо такий рух виконати складно - просто підкидає монету в повітря і ловите її по черзі однією і іншою рукою.

обертаємо передпліччя

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Розведіть руки в сторони паралельно підлозі. Одну руку зігніть в лікті так, щоб кисть знаходилась біля грудей і була спрямована в бік другої руки. Починайте обертати руки в ліктьовому суглобі. Кисті повинні описувати кола, а плечі залишатися паралельними підлозі. Спочатку обертання виконуйте обома руками виконуйте в одну сторону, скажімо, вправо, потім вліво, потім в протилежні сторони.

Важливі інструкції про заходи розвитку координації

Як поліпшити координацію рухів і швидко побачити позитивні зміни? Скористайтеся наступними рекомендаціями.

1. Виконуйте 2-3 вправи на координацію щодня. При такому режимі необхідна всього одна повноцінне тренування в тиждень, під час якої потрібно зробити все вправи.
2. Додайте активного руху в своє життя. Неважливо, що саме ви оберете - теніс, танці, командні спортивні ігри або ж ігри з дітьми. Намагайтеся не упускати будь-яку можливість порухатися. Подібні заняття не тільки сприяють розвитку координації, а й підуть на користь м'язам.
3. Пробуйте нове! Якщо стандартні заняття набридли або ви не можете досягти бажаного результату, зробіть свої тренування. Наприклад, додайте в них елементи йоги, пілатесу або кікбоксингу.
4. Прагніть до виходу на новий рівень. Спочатку виконуйте максимально простий варіант вправи, а через кожні 5-6 занять переходите до більш складного варіанту.

Розвинена координація - це якість, яке спростить заняття фітнесом, танцями, бойовими мистецтвами, та й просто стане в нагоді в повсякденному житті. Також воно значно знижує ймовірність травм і серйозних ударів, адже багато хто з них трапляються саме через втрати рівноваги. Регулярне виконання описаних вправ на спритність і координацію навчить м'язи працювати впевнено і злагоджено.

На додаток наведу кілька прикладів відео тренувань на розвиток координації, балансу і спритності.