Вправа велосипед - користь, протипоказання, правила виконання
Фізичні вправи необхідні організму людини для нормального функціонування. Якщо не займатися спортом, то м'язи атрофуються і в тканинах виникають застійний процеси, які призводять до виникнення важких захворювань опорно-рухового апарат і внутрішніх органів.
Вправа «велосипед» допоможе схуднути, зміцнити м'язи живота і стегон, і отримати гарний рельєф тіла. Але дуже важливо виконувати вправи правильно, щоб отримати від неї максимум користі і не нашкодити організму. Також цю вправу відмінно підходить для тренування вдома, адже немає необхідності купувати спеціальне обладнання.
користь
При виконанні вправи «велосипед» добре опрацьовують м'язи живота, м'язи спини, ніг і стегон . Люди, які регулярно виконують подібні вправи, володіє міцним і красивим пресом і пружними сідницями, але дуже важливо займатися кожен день, інакше ефекту не буде.
Така вправа показано при різних захворюваннях суглобів, його призначають виконувати в період реабілітації. Крім того, при подібній тренування добре зміцнюються м'язи спини, це є профілактикою остеохондрозу , м'язових болів , Деформації хребта.
Під час тренування тренується і серце, так як через навантаження збільшується частота дихання. Таким чином, поліпшується кровообіг в органах малого тазу, що особливо корисно для жінок. Міцні м'язи живота і стегон в наслідок полегшать процес пологів, зроблять його менш болючим, а також знизиться ризик родових травм і гіпоксії плода в процесі сутичок.
Вправа «велосипед» є прекрасною профілактичним заходом варикозного розширення вен , Тому виконувати його потрібно обов'язково тим, хто постійно ходить на каблуках. М'язи і судини ніг стають еластичними, а самі ніжки стрункими і красивими на вигляд.
Протипоказання
«Велосипед» - вправа для ніг - є досить нешкідливим, його використовують навіть в лікувальній фізкультури. Але все ж є випадки, коли виконувати його протипоказане:
- У період вагітності;
- При інфекціях в стадії загострення;
- При проблемах з дихальної системою;
- Важких патологій шлунково-кишкового тракту;
- Варикозне розширення вен;
- При підвищеній температурі тіла;
- При наявності онкологічних захворювань;
- Після операції і переломів займатися можна тільки з дозволу лікаря;
- При тромбофлебіті нижніх кінцівок ;
- При патологіях серця також потрібна консультації лікаря.
При наявності будь-яких болів, або тривожних симптомів, не варто займатися фізкультурою. Треба якомога швидше звернутися до лікаря і пройти обстеження, заодно можна отримати у пункті лікаря, чи варто робити вправу «велосипед» в конкретному випадку, або чимось його краще замінити.
техніка
Щоб домогтися бажаного ефекту, необхідно виконувати вправу правильно. Мало лягти на диван і посмикати ногами кілька разів, ніякої користі від такого тренування не буде. Необхідно виконувати вправи старанно, не поспішаючи, потрібно відчувати напруження м'язів і правильно дихати.
Техніка виконання вправи
Як виконувати велосипед правильно:
- Щоб не допустити виникнення травм , Перед виконанням вправи рекомендується розігрітися.
- Спочатку необхідно зайняти вихідне становище лежачи на спині, стегна повинні бути перпендикулярні підлозі, а гомілки паралельно.
- Руки закладають за голову, але при цьому не можна напружувати шию і тягнути голову руками до ніг. Також не рекомендується складати руки в замок, тому що в такому положенні людина мимоволі починає тиснути на голову і може травмувати шию.
- Перебуваючи в початковому положенні, необхідно повільно витягнути одну ногу вперед, а другу підтягти до себе, імітуючи таким чином їзду на велосипеді.
- Не варто поспішати, потрібно навчитися робити вправу правильно, а потім можна збільшувати швидкість обертання ніг.
- Під час виконання вправи рекомендується напружувати м'язи преса, ніг і сідниць, щоб вони добре працювали, тоді ефект буде помітніше швидше.
Додаткове навантаження на прес
- Щоб збільшити навантаження на прес, необхідно в той час, коли коліно підходить до грудей, потягнутися до нього протилежним ліктем, потім повернутися у вихідне положення, повторити рух з другим коліном. Таким чином відбуваються скручування, при яких працюють м'язи преса.
- При скручуваннях не повинна напружуватися шия, працюють тільки м'язи преса. Якщо шия почала боліти, значить вправа виконується неправильно.
- Дуже важливо правильно дихати, зусилля робиться на вдиху, розслаблення на видиху. Тобто під час скручування потрібно вдихнути, і при поверненні в початкове положення видихнути.
- Щоб домогтися кращого ефекту, рекомендується поєднувати велосипед з іншими вправами для преса і стегон .
- Кількість повторів залежить від фізичної підготовки спортсмена. Якщо людина в перший раз зайнявся спортом, то необхідно зробити 2-3 підходи по 8-10 разів. Згодом кількість повторів і підходів збільшується, досвідчені спортсмени виконають 4 підходи по 30 разів за одне тренування.
- Після тренування необхідно зробити вправи на розтяжку , Щоб на наступний день м'язи не хворіли .
Перевірити вірність техніки вправи можна перед дзеркалом, поза повинна бути як на ілюстрації. Також під час виконання скручувань людина повинна відчувати як працюю м'язи живота, стегон і сідниць. Після виконання вправи в працюючих м'язах може відчуватися напруга, невелике печіння, це нормально. Такі симптоми говорять про те, що м'язи добре працювали.
Якщо виникає сильний біль в будь-якій частині тіла, потрібно зупинитися і відпочити. Якщо біль не проходить, то вправу більше робити не можна до тих пір, поки пацієнт не відвідає лікаря, і не пройде обстеження, що дозволить виявити причину болю. Надалі будь-які тренування проводяться з дозволу лікаря, можливо знадобиться спеціальна лікувальна фізкультура.
помилки
Щоб правильно робити вправу, також рекомендується ознайомитися з помилками, які часто зустрічаються при його виконанні:
- В першу чергу, не можна робити велосипед на м'якому ліжку або дивані, поверхня повинна бути жорстка. Інакше м'язи працюють не досить, і не в повну силу, тому що спина прогинається вниз на м'якому ложі.
- Не можна розгойдуватися всім тілом, поперек повинна бути щільно притиснута, працюють в цьому випадку тільки м'язи преса, сідниць, стегон і спини. Якщо людина гойдається з боку в бік, то руху відбуваються за інерцією. Звичайно, так тренувати легше, але толку від цього немає.
- Не можна напружувати шию, тягнути її вперед і тиснути руками на голову.
- Не потрібно поспішати, від швидкості виконання вправи нічого не залежить, ефективно велика кількість якісно виконаних повторів.
- Не варто затримувати дихання і дихати занадто часто, дихання повинно бути розміреним.
- Не потрібно старанно з'єднувати ліктем коліном, цей не обов'язково. У «велосипеді» головне, щоб працював прес.
заміна
«Велосипед» є відмінним вправою для опрацювання преса, тому багато спортсменів, і їх наставники, сходяться на думці, що замінити його неможливо. Але все ж є низка вправ, при яких також працюють м'язи преса, спини і сідниць. Це біг, стрибки, присідання, скручування. Добре допомагають пропрацювати прес вправи з підніманням ніг, наприклад, «ножиці», також можна виконувати махи в положенні лежачи.