Програма тренувань T-400 Special. Груди, плечі, прес, руки
- Тижня 1-4 (Спеціалізація на грудні м'язи)
- Тижня 5-8 (Спеціалізація на дельтовидні м'язи)
- 9-а тиждень - повний відпочинок від тренувань!
- Тижня 14-17 (Спеціалізація на м'язи черевного преса)
джерело: Бодібілдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитро Поплавський
Програма T-400 SpecialотFatal Energy передбачає поетапний перенесення тренувального акценту на наступні м'язові групи: груди, плечі, руки, прес. В результаті її проходження Ви зможете пропрацювати дані м'язові групи максимально ефективно, віддаючи тимчасове перевагу якійсь одній з них.
Робота за програмою T-400 Special здійснюється в рамках чотиримісячного циклу, що складається з 4-х чотиритижневий етапів. Причому після 8-го тижня тренувань Вас чекає тиждень відпочинку, після якої повинні наслідувати ще 8 тренувальних тижнів. Таким чином, програма T-400 Special повинна у Вас зайняти 17 тижнів.
До програми T-400 Special слід приступати тільки після завершення програм для підлітків T-100 Start і Т-200 Mass (Або T-100 Start і T-300 Burn , Якщо Ви тренувалися в режимі спалювання жирів. В цьому випадку, при необхідності, після завершення програми T-400 Special Ви знову зможете повернутися до програми T-300 Burn).
Під час тренувань за програмою Ви повинні харчуватися мінімум 4-5 разів за день, переважно продуктами, що містять велику частку протеїнів і складних вуглеводів. Плюс до цього не забувайте вживати в їжу овочі і фрукти, службовці основним джерелом вітамінів, мікроелементів і клітковини.
Фактично Ви вже повинні були привчити себе харчуватися як бодібілдер (додатково до цього дивіться «Добовий раціон» і «Харчування після тренування» ).
Тренування потрібно проводити по Пт., Ср. і Ср. Програма складається з 4-х чотиритижневий мініціклов, детально представлених далі. Перший мініцікл має на увазі спеціалізацію на м'язах грудей, другий - на дельтовидних м'язах плеча, третій - на м'язах рук і четвертий - на прямий і косих м'язах живота. Чітко дотримуйтесь розкладом мініціклов і не міняйте їх місцями.
Відпочинок між підходами 60-90 секунд.
Вага снарядів підбирається так, щоб виконати з ним всі визначені повтори (перші підходи даються легше, фінальні - важче). Рухи виконуються плавно, строго по техніці. читинг у всіх вправах програми виключений.
Тижня 1-4 (Спеціалізація на грудні м'язи)
Тренування А (Пт.)
№ Упр-я
Назва вправи
Кількість походів і повторень
Коментарі до виконання
1 Велоергометр 5 хвилин Тримайтеся рівного темпу. 2 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 4 x 8 Використовуйте такий хват, щоб в нижній точці руху передпліччя були строго під кутом в 90 ° до плечових кісток. 3 Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві 3 x 8 Підбирайте вагу так, щоб рух можна було виконати силою грудних м'язів. 4 Тяга нижнього блоку вузьким хватом 4x12 Цей рух тренує м'язи-антагоністи - м'язи спини. Їх тренування слідом за тренінгом грудних дозволить швидше відновити м'язи грудей. 5 Гіперекстензії з додатковою вагою 2 x 12 Намагайтеся домогтися ідеальної техніки. 6 Підйоми ніг лежачи на похилій лаві (з кутом нахилу в 30-45 °) 2 x 12 Рух виконується підкреслено плавно.
Тренування В (Пор.)
1 Велоергометр 5 хвилин Тримайтеся рівного темпу. 2 Згинання рук стоячи з EZ-штангою 3 x 10 Використовуйте EZ-гриф. Так ви зніміть деяку навантаження з передпліч і зосередити увагу на біцепси. 3 Жим штанги вузьким хватом лежачи на горизонтальній лаві 3 x 8 Ширина хвата - 20-25см між великими пальцями. Рух штанги вниз гранично підконтрольне. 4 Підйом на носки сидячи в тренажері 3 x 15 В верхній точці робіть секундну затримку. 5 Підйоми колін у висі на перекладині 2 x 12 Рух виконується підкреслено плавно.
Тренування С (Ср.)
1 Велоергометр 5 хвилин Тримайтеся рівного темпу. 2 Жим платформи ногами 3 x 12 Чи не відривайте п'яти від платформи в нижній частині руху 3 Жим гантелей на похилій лаві (кут нахилу лави 45 °) 3 x 10 Під час жиму гантелі повинні плавно рухатися по дугоподібним траєкторіях. 4 Віджимання в брусах з нахилом корпусу вперед
- з власною вагою
2 x до появи ознак втоми Віджимайтеся без ваги. Зупиняйте підхід за 2-3 повтору до передбачуваного відмови (тобто неможливості виконати повноцінний повтор) 5 Зворотні скручування на прес 2 x 12 Рух виконується підкреслено плавно.
Тижня 5-8 (Спеціалізація на дельтовидні м'язи)
Тренування А (Пт.)
№ Упр-я
Назва вправи
кількість
походів і повторень
Коментарі до виконання
1 Стрибки на місці зі скакалкою 3 x 30 Між підходами відпочивайте по 45 секунд 2 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 3 x 10 Не використовуйте максимальну вагу. Знизьте свій звичну навантаження на 10 повторів на 5 кг. Залишок сил перекиньте на наступну вправу. 3 Жим гантелей сидячи на лаві з вертикальною спинкою 4 x 10 Ця вправа - найважливіша в цьому 4-тижневому мініцікле. Приділіть йому всі сили, але як і раніше стежачи за строгістю техніки. 4 Розведення гантелей в сторони стоячи 2 x 12 Вправа носить ізольований характер, виконується тільки силою плечей. 5 Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей 3 x 12 Тягніть рукоять блоку силою м'язів спини. 6 Скручування на прес на блоці 2 x 12 Рух виконується підкреслено плавно. У момент скорочення м'язів живота витримаєте секундну паузу.
Тренування В (Пор.)
1 Стрибки на місці зі скакалкою 3 x 30 Між підходами відпочивайте по 60 секунд 2 Віджимання в брусах з вертикальним корпусом 3 x 10 При можливості віджимайтеся в вузьких брусах. Лікті в нижній частині руху повинні дивитися строго назад (а не в сторони). 3 Розведення гантелей в сторони в нахилі 3 x 12 Вправа опрацьовує задній пучок дельтоидов. Рухи гранично підконтрольні. Чи не допомагайте собі корпусом. 4 Згинання рук стоячи з EZ-штангою 3 x 10 Працюйте силою рук. 5 Гіперекстензії з додатковою вагою 3 x 10 Використовуйте диск, притиснутий до грудей. Вага диска підбирайте так, щоб 10-й повтор давався з відчутним (але не з позамежним) зусиллям.
Тренування С (Ср.)
1 Стрибки на місці зі скакалкою 3 x 30 Між підходами відпочивайте по 75 секунд 2 Жим платформи ногами 3 x 10 Перейшовши з 12-ти повторів на 10, збільште вагу платформи. 3 Жим штанги з грудей сидячи на лаві зі спинкою в 85 ° 4 x 10 Це друге цільове вправу в рамках цього мініцікла. Вся концентрація в цей день на ньому. 4 Згинання ніг лежачи в тренажері 2 x 12
Просто виконайте ці ножні вправи в необхідній кількості підходів / повторень.
5 Підйоми на носки сидячи в тренажері 3 x 20
9-а тиждень - повний відпочинок від тренувань!
Тижня 10-13 (Спеціалізація на м'язи рук)
Тренування А (Пт.)
№ Упр-я
Назва вправи
Кількість походів і повторень
Коментарі до виконання
1 Велоергометр 8-10 хвилин Тримайтеся рівного темпу. 2 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 3 x 9 Постарайтеся за три підходи максимально відчути роботу грудних м'язів. 3 підтягування на перекладині вузьким хватом (долоні від себе) 3 x 10 Ширина хвата - 20-25см між великими пальцями. Підтягуйтеся переважно за рахунок сили рук. 4 Згинання рук з EZ-штангою на лаві Скотта 3 x 10 Сконцентруйтеся на роботі згиначів руки. 5 Гіперекстензії з додатковою вагою 3 x 15 Використовуйте легку штангу, розташувавши її на трапеції. 6 Виси на перекладині 2 x до межі Чи не зістрибуйте в кінці підходу. Подбайте про підставці потрібної висоти.
Тренування В (Пор.)
1 Велоергометр 8-10 хвилин Тримайтеся рівного темпу. 2 Жим штанги вузьким хватом лежачи на горизонтальній лаві 3 x 10 Ширина хвата - 20-25см між великими пальцями. Штангу опускайте на нижній зріз грудних м'язів. Поступово прагнете використовувати трохи більшу вагу. 3 Підйоми гантелей на біцепс сидячи на краю лави 3 x 12 Згинання виконуйте силою біцепсів. 4 Французький жим лежачи з EZ-штангою 3 x 10 Використовуйте EZ-гриф. Лікті намагайтеся в сторони не розводити. 5 Скручування на прес на блоці 2 x 15 Вправа виконується в прискореному темпі, але без втрати контролю над роботою м'язів преса.
Тренування С (Ср.)
1 Велоергометр 4-5 хвилин Тримайтеся рівного темпу. 2 Жим платформи ногами 4 x 12 Виконайте всі визначені повтори. При необхідності можете збільшити відпочинок між підходами до 2 хвилин. 3 Згинання ніг лежачи в тренажері 3 x 10 Використовуйте уповільнений темп (5-7 секунд на повтор). Для чого знизьте вагу блоку. 4 Згинання рук зворотним хватом стоячи 3 x 12 Під час підйому штанги з силою стискайте кисті рук. 5 Виси на перекладині 2 x до межі Чи не зістрибуйте в кінці підходу.
Тижня 14-17 (Спеціалізація на м'язи черевного преса)
Тренування А (Пт.)
№ Упр-я
Назва вправи
Кількість походів і повторень
Коментарі до виконання
1 Стрибки зі скакалкою 4 x 20 Відпочинок між підходами розподіліть наступним чином: 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд відповідно. 2 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 4 x 8 Працюйте з такою вагою, щоб в останньому підході Ви могли подужати 6-8 повторень. 3 Тяга верхнього блоку до грудей 4 x 8 Тягніть рукоять блоку силою м'язів спини. Можливий прискорений силовий темп. 4 Скручування на похилій лаві 2 x 12 Це і наступне руху виконуються в швидкому, але підконтрольному темпі. 5 Підйом колін з поворотами корпуса в висі на перекладині 2 x 12 - 6 Велоергометр 25 хвилин Темп рівний, зусилля - трохи нижче середнього.
Тренування В (Пор.)
1 Стрибки зі скакалкою 4 x 20 Відпочинок між підходами розподіліть наступним чином: 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд відповідно. 2 Згинання рук зі штангою стоячи 3 x 10 Використовуйте максимальна вага на 10 повторів. Для чого можете скоротити час, що витрачається на одне повторення. 3 Французький жим лежачи зі штангою 3 x 10 Те ж, що в попередній вправі. 4 Скручування на прес на блоці 3 x 10
Обидва вправи виконуйте в середньому темпі.
5 Підйом ніг до горизонталі в висі в спеціальних брусах 3 x 15 6 Велоергометр 20 хвилин Темп рівний, зусилля - середнє.
Тренування С (Ср.)
1 Стрибки зі скакалкою 4 x 20 Відпочинок між підходами розподіліть наступним чином: 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд відповідно. 2 Жим платформи ногами 3 x 15 Прагніть робити жими в ідеальній техніці. Темп помірний - 3-4 секунди на повторення. 3 Згинання ніг лежачи в тренажері 3 x 15 Те ж, що і в попередній вправі. 4 Підйоми на шкарпетки сидячи в тренажері 3 x 25 Підйоми виконуйте в ритмічному темпі, але з напівсекундного додатковим напругою м'язів гомілки у верхній точці амплітуди. 5 Підйом майже прямих ніг до горизонталі в висі на перекладині 4 x 15 Можливе використання кистьових ременів . 6 Велоергометр 15 хвилин Перші 7 хвилин плавно розганяйтеся, решта 8 хвилин також плавно зменшуйте швидкість.
(!) Після проходження всієї програми влаштуйте собі другу заплановану тиждень відпочинку.