Віджимання від стіни для дівчат: які м'язи працюють, користь для жінок і правильна техніка виконання вправи з упором на руках від вертикальної стінки

1. Які м'язи працюють?
2. Користь віджимань від стіни для жінок
3. Використання на початковому етапі тренувань
4. Техніка виконання класичного варіанту
5. 4 ради з виконання
6. Ускладнений варіант - віджимання від лави

Віджимання від стіни стоячи можна використовувати як самостійний вид вправ, можна включати в комплекс тренувань, якими ви займаєтеся щодня, а також це відмінний варіант розігріву м'язів перед силовими тренуваннями.

Ці нескладні на вигляд руху насправді є дуже корисним для формування стрункої фігури і підтягнутих м'язів.

Які м'язи працюють?

Цей вид вправ дозволяє добре проробляти м'язи верхньої частини корпусу, гармонійно розподіляючи навантаження між великим грудним м'язом, великою круглою і найширшої спини.

Це важливо для тих, хто тільки починає займатися фізичними тренуваннями, так як дискомфорт і хворобливі відчуття в м'язах будуть мінімальними. Що тренує таку вправу?

Під час віджимань від стінки включаються в роботу наступні м'язи:

• Велика грудна;
• Велика кругла;
• Найширший спини;
• Передній зубчастий спини;
• Пряма живота;
• Зовнішній косий живота;
• Триголовий плеча.

Користь віджимань від стіни для жінок

Ті, хто постійно виконують даний вид вправ, мають підтягнутий живіт, пружні груди. Також такі тренування допоможуть зменшити обсяг рук і підтягнути обвислі шкіру на них. Ще цей рух рекомендується для профілактики відвисання грудей . Форму грудей визначає наявність жирової тканини і рельєф великого грудного м'яза: якщо дана м'яз добре розвинена, то груди піднята.

Віджимання відносяться до вправ, які беруть участь у формуванні м'язового корсету. Вони допомагають боротися з жировими відкладеннями в області спини, сприяють зниженню ваги. Це одне з базових рухів, яке рекомендуються включати в різні тренування для жінок. Їх також включають в комплекси тренувань для відновлення м'язового тонусу.

Займатися потрібно регулярно. Це буде сприяти якнайшвидшому отриманню результату - якщо пропускати тренування, то ефекту від віджимань отримати буде важко.

Використання на початковому етапі тренувань

Перш, ніж приступити до силових тренувань з використанням обважнювачів, жінкам необхідно підготувати і зміцнити м'язи і зв'язки. Для цього в комплекс виконуваних вправ протягом певного часу необхідно включати саме віджимання від стіни.

Коли ви відчуєте, що м'язи зміцніли і досить розвинулися, потрібно додавати більш складний варіант руху - віджимання від лави.

Це допоможе зміцнити плечовий пояс, підтягнути груди і руки. Даний вид вправ зміцнює і розробляє ліктьові і променезап'ясткові суглоби.

Для його виконання не потрібно будь-яких пристосувань і інвентарю.

У тренажерних залах перед використанням великих ваг в якості розминки не тільки жінки, а й чоловіки використовують різні варіанти віджимань.

Техніка виконання класичного варіанту

Технологія виконання віджимань з упором від вертикальної стіни не складна, тим не менш важливо дотримувати правильну техніку, інакше вправа не принесе ніякої користі.

Віджимання від вертикальної стінки можна робити в двох варіантах:

• З широкою постановкою рук;
• З вузькою постановкою рук.

У першому варіанті, ставимо руки на ширину плечей. У другому варіанті долоні ставимо вже, ніж ширина плечей, лікті притискаємо до корпусу. Вузька постановка рук допоможе підтягнути в'ялі трицепси .

Вправа виконуємо так:

1. Стаємо обличчям до стіни, підборіддя підведене, плечі розгорнуті. Відступаємо від стінки на один крок.
2. Спираємося руками об поверхню, розташувавши їх на рівні грудей.
3. Згинаємо руки в ліктьовому суглобі, поки голова не торкнеться стіни. Повертаємося назад і робимо серію віджимань - для початку десять разів.

З кожним разом кількість повторень збільшуємо, доводячи до п'ятдесяти разів і більше.

Зверніть увагу! Для дівчат вкрай корисними будуть полегшені віджимання з колін .

Детальну техніку дивіться на відео:

4 ради з виконання

Виконуючи вправи, потрібно пам'ятати деякі правила, які допоможуть отримати максимум ефекту:

1. Ускладнення руху. Ускладнити віджимання можна наступним чином: відступити від стіни не на один крок, а як можна далі, при цьому збільшуючи кут між корпусом тіла і опорою.
2. Правильне положення корпуса. Протягом усього вправи тіло повинно становити пряму лінію. Спину округляти не можна, підборіддя повинен бути злегка піднятий. У такому положенні м'язи отримують максимум навантаження і опрацьовуються найбільш ефективно.
3. Застосування різних варіантів. Виконуючи різні варіанти віджимань, можна зміщувати навантаження на різні м'язові групи і добре пропрацювати всі м'язи верхньої частини спини і грудей.
4. Темп виконання. Виконуйте вправи в розміреному темпі, не поспішайте, акцентуйте увагу на роботі цільових м'язів.

При вузькій постановці трицепс опрацьовується сильніше, так як основне навантаження дістається плечу.

Ускладнений варіант - віджимання від лави

Віджимання на руках від лави можна робити в двох варіантах:

У першому варіанті віджимання робимо так само, як і від стіни, тільки в якості упору використовуємо лаву, стіл або інші стійкі конструкції. За рахунок зміни кута тіла збільшується навантаження

Другий варіант відомий як «зворотне віджимання від лави». Для цього можна використовувати гімнастичну лаву, або як альтернативу - звичайні стільці:

1. Стаємо до лави спиною.
2. Сідаємо з упором долонями на край лави. Ноги витягаємо вперед і впираємося на п'яти. Спину тримаємо прямо.
3. Лікті не розводимо в сторони, тримаємо їх паралельно корпусу.
4. Виконуємо вправу, сідаючи з упором на руки до освіти в ліктьовому суглобі прямого кута.

Повторюємо необхідну кількість раз в декілька підходів.

Дівчата, які поставили собі за мету навчитися віджиматися від підлоги, починають, як правило, використовувати поетапно віджимання від стіни, від лави, потім переходять до класичного варіанту від статі. Час кожного етапу зазвичай залежить від фізичної підготовки, і в середньому становить дві або три тижні. Так що навчитися віджиматися від підлоги дівчатам цілком реально, потрібно тільки час і наполегливість.

[Heading type = h4] Різні методи підтяжки грудей [/ heading]