Жим штанги з грудей стоячи - опис правильної техніки (+ ФОТО)

1. Техніка жиму штанги стоячи Жим штанги з грудей стоячи - ключове вправа для розвитку мускулатури плечового...
2. Як уникнути болю в зап'ястях?
3. Підйом штанги вгору
4. Жим штанги стоячи: верхня точка руху
5. Жим гантелей стоячи
6. Жим штанги через голову
7. ***

Техніка жиму штанги стоячи

Жим штанги з грудей стоячи - ключове вправа для розвитку мускулатури плечового пояса і м'язів рук. Оскільки правильна техніка виконання має на увазі підйом ваги над головою при нерухомих ногах і напруженому пресі, цю вправу побічно розвиває і м'язи корпусу. Саме тому жим штанги стоячи є одним з п'яти базових силових вправ .

Крім іншого, жим стоячи - краща вправа для зміцнення м'язів, що беруть участь у виконанні підтягувань на перекладині. Однак мінусом жиму штанги стоячи є його технічна складність і підвищений ризик травмування плечового суглоба при неправильній техніці. Необхідно пам'ятати, що дана вправа завжди має виконуватися із середнім робочим вагою.

Жим штанги стоячи: вихідне положення

Перед початком виконання вправи встаньте рівно перед стійкою, штанга знаходиться на кріпленнях приблизно на висоті плечей. Ноги розставлені по ширині стегон, коліна дивляться вперед, ступні щільно стоять на підлозі і злегка відкриті (але не більше, ніж на 15 °). Слідкуйте за тим, щоб ноги знаходилися на одній лінії, і одна нога не виходила вперед або назад.

Візьміть штангу зі стійки досить вузьким хватом - істотно вже, ніж при виконанні жиму штанги лежачи на лаві . Зап'ястя при цьому повинні бути паралельні один одному (якщо дивитися фронтально). У початковому і кінцевому положенні вправи плечі необхідно тримати злегка піднятими, щоб вага штанги лягав на «м'ясисту" частина плеча.

Як уникнути болю в зап'ястях?

У нижній точці траєкторії жиму штанги стоячи лікті повинні бути спрямовані строго в підлогу (а не бути розставленими в сторони або виходити вперед), а кисть не повинна бути заломивши ні вперед, ні назад - іншими словами, вага штанги повинен підтримуватися саме зап'ястям, а не пензлем руки. Якщо ви не можете тримати штангу подібним чином, значить її вага занадто високий.

Критично важливо мати у своєму розпорядженні штангу в нижній частині долоні, а не намагатися утримувати її вага силою пальців. Саме дана помилка техніки є головною причиною виникнення болю в зап'ястях і істотно підвищує ризик отримання травми суглобів. Крім цього, надзвичайно важливо накривати штаг і великим пальцем, а не направляти його вгору.

Підйом штанги вгору

Під час підйому штанги над головою ноги повинні щільно стояти на підлозі, а коліна не повинні згинатися - іншими словами, ви не повинні намагатися виштовхнути штангу вгору за допомогою присідань. М'язи преса необхідно підтримувати в усвідомленому напрузі - це захистить хребет і низ спини, а також допоможе в розвитку і зміцненні мускулатури корпусу.

Уважно стежте за диханням при виконанні вправи . Бажано зробити або п'ять повторів жиму штанги на одному вдиху, або дихати виключно у верхній точці - але ні в якому разі не видихати повітря при русі вгору, або в нижній точці траєкторії. Пам'ятайте про те, що наявність повітря в легенях допомагає штовхати вага штанги вгору.

Жим штанги стоячи: верхня точка руху

Оскільки жим штанги стоячи - це вправа для розвитку, перш за все, мускулатури плечей, під час його виконання ви повинні відчувати роботу саме цих м'язів, а зовсім не будь-яких інших. Саме тому необхідно вичавлювати штангу вгору повільно і з повним контролем. Крім цього, в самій верхній точці траєкторії ви повинні злегка підвести плечі ще вище.

Цей секрет техніки допоможе не тільки включити в роботу трапецієподібні м'язи, але і істотно знизить навантаження з обертачів плечового суглоба. Якщо ви не можете цього зробити, або не можете опускати і піднімати штангу повільно і з почуттям контролю, значить ви використовуєте надмірна вага - що, в свою чергу, рано чи пізно стане причиною травми.

Жим гантелей стоячи

Необхідно пам'ятати про те, що новачкам вкрай не рекомендується замінювати жим штанги стоячи на жим гантелей. Головною причиною цього є те, що при використанні гантелей надзвичайно складно дотримуватися такі моменти коректної техніки виконання вправи, як правильне положення зап'ясть і підтримку корпусу в нерухомому положенні.

При жимі гантелей сидячи ситуація часто ускладнюється ще сильніше - новачки схильні використовувати занадто важкі гантелі, повністю нехтуючи технікою. Вони щиро вважають, що чим більша вага гантелі вони в змозі підняти вгору, тим їх м'язи будуть рости швидше - але підсумком подібного підходу стане лише травма плечового суглоба і припинення силових тренувань.

Жим штанги через голову

Незважаючи на те, що в будь-якому тренажерному залі легко зустріти людей, що виконують жим штанги за голову (рівно як і тягу верхнього блоку за голову), дана техніка суворо заборонено як вкрай травмоопасная. При виконанні жимів за голову, а не з грудей, як плечовий суглоб, так і трапецієподібні м'язи, отримують серйозну і зовсім нетипову для них навантаження.

Навіть найменше порушення траєкторії руху або незначний поворот плеча здатні викликати не просто вивих, а розрив м'яких тканин, що ставить хрест на виконанні будь-яких силових вправ як мінімум на кілька років, а то й на все життя. Ніякі плюси у вигляді «більш точкової опрацювання м'язів плечей» не здатні переважити високий ризик отримання травми.

***

Жим штанги стоячи з грудей - ключове силове вправу для розвитку мускулатури плечей і рук. Правильна техніка його виконання має на увазі повну нерухомість ніг, напружений корпус і використання адекватного робочої ваги. При цьому виконання варіацій з гантелями або опускання штанги за голову строго не рекомендується новачкам.

Наукові джерела:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.