Як рахувати калорії, щоб схуднути, таблиця. Підрахунок калорій для схуднення, дієта, меню на день
- Що таке обмін речовин і яка його роль в схудненні Обмін речовин (метаболізм) - це кількість калорій...
- За формулою Харріса-Бенедикта:
- За формулою Мафіни-Джеора:
- Як скласти дієту з підрахунком калорій
- приклад
- Є два варіанта:
- Меню на день
- Про тонкощі підрахунку калорій
Що таке обмін речовин і яка його роль в схудненні
Обмін речовин (метаболізм) - це кількість калорій на добу, які витрачає організм для підтримки фізіологічних процесів. Те число калорій, яке потрібно для повноцінної роботи серця, шлунково-кишкового тракту, печінки і гарного самопочуття. У нормі ця кількість становить 1200-1300 ккал на добу.
Надлишок калорій вуглеводами призводить до ожиріння, білками - до набору м'язової маси. Дефіцит калорій виражається слабкістю, запамороченнями, збоями роботи шлунково-кишкового тракту, уповільненням метаболізму. Суворі дієти зі споживанням менше 1200 ккал на добу, які тривають більше тижня, завдають величезної шкоди здоров'ю і сприяють набору ваги після виходу з дієти.
Як рахувати калорії, щоб схуднути
Існує дві формули підрахунку метаболізму: Харріса-Бенедикта і мафіни-Джеора.
За формулою Харріса-Бенедикта:
ООВ = 655,1 + (9,6 * вага, кг) + (1,85 * зростання, см) - 4,68 * (вік)
Приклад: дівчина важить 50 кг, зріст 165 см, 21 рік. За Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = тисяча триста сорок дві ккал / сут
За формулою Мафіни-Джеора:
ООВ = 9,99 * вага, кг + 6.25 * зростання, см - 4,92 * вік - 161
Приклад: дівчина важить 50 кг, зріст 165 см, 21 рік. За М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 ккал / сут.
Для точності беремо золоту середину результатів (1300 ккал) і множимо на коефіцієнт активності:
- для неактивних (поїдають пончики перед телевізором без натяку на спорт) - 1,2
- для малоактивних (зарядка вранці + вправи по 15 хв) - 1,3
- для спортивних умнічек (тренування по 3-5 раз в тиждень) - 1,5
- для професійних спортсменок (навантаження кожен день по 2 рази) - 1,8-1,9
Приклад: наша дівчинка лінива, вона робить тільки зарядку, тому беремо коефіцієнт 1,3. Добовий витрата енергії: 1300 * 1,3 = 1690 ккал.
Як рахувати калорії, щоб схуднути? Все просто: відніміть 10-15% від добового споживання енергії і виходячи з цієї цифри складіть раціон на тиждень. Після тижня встаньте на ваги і складіть новий раціон на наступний тиждень з урахуванням мінус 10% від нової калорійності по масі тіла.
Важливо! Чи не опускайтеся нижче 1200 калорій на добу. При інтенсивних заняттях спортом знижуйте добовий раціон для схуднення тільки на 100-150 ккал.
Як скласти дієту з підрахунком калорій
Для збалансованого раціону знань про добової калорійності недостатньо. Правильне харчування для схуднення базується на ідеальному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів. Давайте навчимося, як рахувати калорії, щоб схуднути з користю для здоров'я.
- білок:
- для сидячого способу життя 1 г на 1 кг ваги;
- для малоактивних 1,5 г на 1 кг ваги;
- для тренувань 3-5 разів на тиждень і набору маси 1,8-2,5 г на 1 кг ваги.
- Жири: 1 г на 1 кг ваги;
- Вуглеводи: 5 г на 1 кг ваги.
У 1 грамі міститься ккал:
- білок - 4 ккал;
- жири - 9 ккал;
- вуглеводи - 4 ккал.
приклад
Вважаємо добове споживання білків, жирів і вуглеводів для малоактивною дівчата вагою в 50 кг:
- Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
- У (5 * 50 * 4) = 1000 ккал.
Разом: 1750 ккал на добу для гарного самопочуття і стабільної ваги.
Але 50 кг дівчину не влаштовують, тому приберемо трохи вуглеводів і жирів:
- Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
- У (4 * 50 * 4) = 800 ккал.
Разом: 1460 ккал, щоб інтенсивно знижувати вагу, але не втрачати м'язову масу.
Щоб схуднути, урежьте споживання вуглеводів і жирів, білки залиште в колишній кількості або додайте на 5-10%. Якщо ви хочете погладшати, навпаки, збільште протеїн до 40-50%, решта вирівняйте по калорійності. Не можна позбавлятися від жирів і вуглеводів колосально, ризикуєте зірвати ШКТ і отримати купу хвороб.
Про білкових продуктах в харчуванні що худнуть читайте тут .
Як рахувати калорії, щоб схуднути: таблиця калорійності продуктів + меню на день
Тепер вам стало зрозуміло, як схуднути, вважаючи калорії, але напевно залишилося питання: як ці знання застосувати на практиці і підрахувати калорії для схуднення по таблиці калорійності продуктів ».
Є два варіанта:
- Вважаємо калорійність кожного продукту в холодильнику і на полицях супермаркету. Це довго і нудно, і часто збиваєшся.
- Ознайомитися з продуктами для правильного харчування , Написати зразкове меню здорового харчування і підрахувати калораж готових страв.
Меню на день
Вибираємо 2-ий шлях і накидаємо раціон.
- Сніданок: вівсянка на молоці з медом і родзинками + зелений чай;
- Перекус: кисло-солодке яблуко + кефір 1% 250 мл;
- Обід: каша гречана з тушкованими овочами + куряча гомілка на пару без шкурки + шматочок житнього хліба;
- Перекус: оладки з пластівців / фітнес-печиво з зеленим чаєм - 2 шт;
- Вечеря: рибні котлети на пару + тушковані овочі.
Порції розраховуємо по 100-200 грам.
Калорійність на добу:
- сніданок: 400 ккал;
- перекус: 170 ккал;
- обід: 600 ккал
- перекус: 110 ккал;
- вечеря: 270 ккал.
Разом 1550 ккал / сут.
Про тонкощі підрахунку калорій
Навчитися складати меню зовсім неважко. Пару днів, і ваші очі будуть оцінювати їжу не як їстівне і смачненьке, а як корисне і калорійне. Через тиждень у вашому мозку з'явиться спеціальна функція за підрахунком калорій без калькулятора. А тепер про тонкощі:
- сипучі вироби і крупи вимірюйте в сухому вигляді;
- калорійність макаронів враховуйте на 100 г сухого продукту, а потім відніміть 40-50% від готового. Так як різниця по вазі «сухих» і «мокрих» макаронів відрізняється в 2 рази;
- при гасінні і варінні овочі / м'ясо не втрачають калорійність;
- чай, вода і кава не калорійні. Якщо додаєте молоко, мед, цукор, враховуйте тільки ці продукти;
- для смажених страв додавайте 20% калорійності через масла;
- для багатокомпонентних страв прораховують калорійність окремих інгредієнтів. Потім обчисліть кількість калорій на порцію і запам'ятайте, а краще запишіть.