Як схуднути в тренажерному залі

1. Чи можна схуднути в тренажерному залі і чому?
2. Вибираємо тренажерний зал
3. Підвищуємо ефективність: як краще схуднути в тренажерному залі
4. Сподобалось стаття? Розкажіть про неї друзям в СОЦІАЛЬНИХ МЕРЕЖ:

Для корекції фігури багато хто з нас замислюється про похід у фітнес-центр або спеціалізований спортивний зал. Однак 90% (а може і більше) людей, закидають цю думку, знаходячи масу «відмазок»: хтось вважає, що в тренажерке можна тільки накачатися, інші не вірять в свої можливості і вважають, що зали створено тільки для надлюдей ... Тому сьогодні я вирішила написати статтю про те, як займатися в тренажерному залі і схуднути.

Якщо ви вже займаєтеся і знаєте ефективні методи боротьби із зайвою вагою (не описані нижче), не згодні з чим-небудь або, навпаки, переконати в ефективності тренувань - прошу відписатися в коментарі (Залишити відгуки). Можливо, саме ваш досвід і ваша історія допоможуть читачам. Отже, приступимо!

Чи можна схуднути в тренажерному залі і чому?

Для початку розберемося: чи реально скинути зайві кілограми і за рахунок чого це відбувається. Як відомо, жир відкладається в організмі лише за умови надлишку споживання їжі. Кожен організм - індивідуальний і вимагає певної кількості калорій на добу. При споживанні більшої кількості їжі, тіло відкладає енергію про запас у вигляді жирової оболонки. Тому перед тим, як почати (схуднути) в тренажерному залі необхідно уважно вивчити скільки їжі ви споживаєте і витрачаєте ви її по максимуму. Для цього необхідно виконати наступне:

1. Заміряйте свої габарити і запишіть на листочку (не забудьте виміряти вагу);
2. Ведіть звичний для вас спосіб життя рівно тиждень;
3. У той же день і в той же час, коли проводилися перші виміри, заміряйте себе повторно і запишіть на тому ж аркуші.

А тепер порівняйте дані:

1. Залишилися на місці? Ви споживаєте рівно стільки, щоб тримати себе в цій формі.
2. Ростете у вазі? Пора задуматися про кількість їжі, а не про те, як тренуватися в тренажерному залі щоб схуднути.
3. Почали знижувати обсяги? Вітаю - ви вже стали на правильний шлях! :)

Спалювання жирів забезпечується витратою енергії, що перевищує кількість споживаної. Як тільки ви введете в повсякденне життя походи в спортзал, ви почнете витрачати більше калорій.

Вкрай важливо виконати ряд умов:

• Ваше харчування залишиться на «колишньому рівні». Тренування будуть трохи виснажувати організм, змушуючи його топити жировий прошарок. Для збереження тіла в звичній для вас формі, організм вимагатиме більше їжі. Якщо ви будете виконувати цю вимогу, то ваш підшкірний жир нікуди не дінеться.
• Одне з правил, як правильно схуднути в тренажерному залі, звучить так: без якісного сну - результативність дорівнює нулю. Хороший відпочинок - запорука правильної роботи організму і гарного плавлення жиру. Не думайте, що худнути ви будете під час пробіжки або прокачування преса ... Насправді ви будете знижуватися в обсягах під час відпочинку! Чому? Все просто. Протягом тренування ваш організм витрачає всю енергію на роботу м'язів, При цьому необхідні речовини беруться саме з м'язової тканини. Після фізнагрузкі відбувається розслаблення м'язового каркаса і його відновлення. От саме в цей час топиться жир, він служить енергетичним запасом (резервом) з якого черпається енергія, необхідна для відновних процесів. Висновок: будете погано спати і відпочивати недостатньо - виснажуючи себе і при цьому залишитеся на місці. Слабкість і ламкість в тілі на пару з дикою втомою приведуть до зниження роботи імунної системи, головного болю, постійної втоми, неуважності і збою роботи нервової системи. Все це загрожує переростанням у різні захворювання, сонливості і депресивних розладів.
• Якщо ви думаєте над тим, як схуднути в тренажерному залі без тренера, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Необхідно заздалегідь позначити для себе ряд недозволеним вам вправ. Повні люди рідко відрізняються хорошим здоров'ям: у одних страждає хребет, у інших - суглоби, а третім заборонені занадто активні тренування з огляду на погану роботу серця.

Це лише основні умови. Про те, як спалити жировий прошарок і при цьому оздоровитися, добитися відмінних результатів максимально швидко і поліпшити роботу всіх систем нашого тіла поговоримо далі.

З особистого досвіду спілкування з повними людьми розповім помічений мною факт. Більшість моїх знайомих, зважившись займатися в спеціалізованому залі в першу чергу мучить одне питання: як схуднути в тренажерному залі за тиждень, а то і менше. Майже ніхто не думає про зміну раціону, правила харчування, кількості тренувань і їх тривалості і тим більше, не замислюються про особливості свого організму.

Існує цілий ряд міфів, що стосуються схуднення в тренажерке. Розберемо їх:

• Якщо займатися на тренажерах, вага буде тільки збільшуватися і тіло стане квадратним. Маячня! Фізнагрузкі сприяють спалюванню жирового прошарку (за умови раціонального харчування). Перетворити своє тіло в шафу вдасться небагатьом. Для цього необхідно споживати більше їжі, ніж потрібно (тобто стандартний раціон звичний для вас + калорійна їжа для відновлення м'язів). Крім іншого, м'язи ростуть при великих силових навантаженнях. В результаті ви почнете прокачувати м'язи і зберігати весь жир. Якщо ж ви будете встановлювати маленький вага і активно працювати на тренажері, жир почне танути.
• Чим частіше ви займаєтеся, тим вище ефективність - це часта помилка жінок, що прагнуть швидко прийти у форму. Якщо ви думаєте, як схуднути в тренажерному залі дівчині і приходьте до висновку, що вам необхідно відвідувати спортзал мінімум 7 разів в тиждень (а то і більше, наприклад, ходити по 2 рази в день), я вас розчарую. Постійні фізнагрузкі, до яких не звик ваш організм, викликають тільки стрес. Стресові ситуації призводять до частих перекушування, «розхитані нерви» і накопичення жирового прошарку. Грубо кажучи, ваше тіло почне готуватися до «сплячці» - якісному тривалого відпочинку. Якщо ви думаєте, що зможете протистояти бажанням спасти довго і часто, то ви помиляєтеся. Рано чи пізно ваше тіло змусить вас відпочити - вдома на ліжку або (не дай Бог) в лікарняному ліжку.
• Головне в заняттях - побільше часу провести на тренажерах. Знову-таки - це не правда, але саме так думають люди, яких хвилює питання як схуднути в тренажерному залі за місяць, а то й менше. Вони просто вимотують себе на тренажерах і при цьому скидають зовсім мало, після чого просто закидають ідею схуднення куди подалі. Тренажери сприяють опрацюванні певної групи м'язів, але перш за все їх потрібно розігріти, використавши ресурс енергії (глікоген) по максимуму. Для цього достатньо пострибати хвилин 10-15 або побігати 15-20 хв і це можна зробити без спеціального обладнання.
• Для того, щоб спалити більше калорій можна їсти перед заняттями. Це я взагалі вважаю дуже дивною думкою. Що-що, а підйом шлункового соку по стравоходу під час физнагрузок вже точно не сприяє нічому доброму. Їсти перед тренуванням - потрібно! Головне дотримуватися правила: прийом їжі перед заняттями повинен відбутися мінімум за 0,5 години до початку підвищеної фізичної активності. Бажано з'їсти щось одночасно легке і вуглеводне. Підійде кашка з овочевим салатом або вівсяне печиво з кефіром.

Час, за скільки можна схуднути в тренажерному залі, залежить від безлічі факторів: кількості зайвих кг, особливостей організму, дотримання правил харчування (про них читайте далі) і що не менш важливо - власного психологічного настрою.

Повні люди рідко відрізняються хорошою силою волі, тому їм необхідний стимул і підтримка. Де їх шукати? Я запропоную кілька варіантів:

• Купіть собі річ, про яку ви давно мріяли (бажано на застібках), але на 1-2 розміри менше. Це відмінний варіант, як схуднути в тренажерному залі для дівчат (якісний підйом самооцінки). Раз в 2 тижні приміряйте одяг на себе, спробуйте порухатися в ній. Побачивши результат, ви просто не захочете зупинятися. Спочатку навіть одягнути на себе куплену річ не вдасться, з часом вона буде на вас застібатися, а пізніше ви зможете вільно рухатися. Залишиться лише довести тіло до ідеальної посадки одягу (без складок і зайвих обтягуванні). Аналогічно можна діяти і чоловікам, правда вони не так сильно люблять «ганчірки», як жінки, тому їм простіше буде придбати пояс з ефектною пряжкою і насолоджуватися її переміщенням (при застібанні раз в пару тижнів).
• Якщо ви холостяк і замислюєтеся про те, як схуднути в тренажерному залі чоловікові, рекомендую знайти собі симпатію (якщо у вас немає коханої дівчини). Запросіть її на побачення і пожартувати над собою в присутності обраної леді. Ось тут вам потрібно звернути увагу на її реакцію. Адекватна жінка (вже вибачте, що так прямо) покаже або свою турботу, або якось переведе тему, посміхнувшись, але точно не буде сміятися вам в обличчя і повчати. Швидше за все, вона навіть постарається вас підтримати. А тепер увага! Якщо ви зустріли дійсно гідну жінку, періодично запрошуйте її на каву (хоча б раз на тиждень) і насолоджуйтеся компліментами в вашу сторону ... Вже хто-хто, а вона не зможе промовчати про ваші досягнення. Якщо ж ваш вибір припав на не особливо приємну особа жіночої статі, запрошуйте її на побачення раз на місяць і дивіться, як вона поступово починає кусати губи від того, що втратила вас. ;)
• Ще один спосіб, як швидко схуднути в тренажерному залі, правильно налаштувавши себе - це уважно подивитися на своїх знайомих. Як тільки ваше тіло почне змінюватися, ставлення до вас зміниться. Частина друзів почне вами захоплюватися, а інша половина, навпаки, гнобить. Так уже влаштована людина ... Ми не хочемо звикати до чогось нового і часто заздримо всім, хто досягає своєї мети. Так ось, негативна реакція оточуючих не змусить себе чекати. Що робити в цій ситуації? Радіти! Прислухайтеся тільки до свого організму, близьким родичам і лікарям (відвідування лікаря обов'язково, якщо ви відчули себе недобре).

До речі, про лікарів. Якщо ваші близькі вважають, що ваше тіло знаходиться в нормі, зверніться до лікаря. Я не шуткую. Можливо, у вас проблеми не з вагою, а з самооцінкою і походи в тренажерку не вирішать даної проблеми.

Вибираємо тренажерний зал

Одним з важливих моментом для старту є вибір спортзалу. Свого часу я довго підбирала місце для занять і прийшла до певних висновків, що стали моїми критеріями. Отже, привожу рекомендації по підбору:

• Зверніть увагу на те, які люди відвідують зал, в який ви прийшли. Якщо ви будете оточені тільки підтягнутими особистостями, що знають, що робити щоб схуднути в тренажерному залі, не факт, що вам буде комфортно. Зайві негативні погляди і глузування можуть вбити бажання відвідувати спорткомплекс. З іншого боку, така обстановка може посприяти появі божевільного прагнення до роботи над собою (щоб не виглядати нерозумно в власних очах).
• Поспілкуйтеся з тренерами і адміністраторами. Дізнайтеся правила відвідування - коли ви можете займатися і як це впливає на вартість абонемента; чи належить вам спілкування з тренером (чи хтось за вами спостерігати), чи працює в залі доктор і що буде при можливому отриманні вами травми. Вперше я пішла в фітнес-клуб, де точно знають, як схуднути в тренажерному залі: комплекс вправ вже опрацьований, даються поради ... І все ж я прийшла до висновку, що зробила не особливо якісний вибір. У прагненні заробити більше при невисоких капіталовкладеннях, спортзал відмовився від послуг лікаря. Тепер там беруть розписку, що за свої дії ви самі несете відповідальність і при цьому зобов'язуєтеся виконувати рекомендації тренерів. Ось тільки «фахівці» навчаються майстерності прямо в спортзалі з моменту прийому на роботу ... Далі і говорити не варто :(
• Уважно вивчіть обстановку і огляньте тренажери: спортінвентар повинен включати в себе різне обладнання для опрацювання всіх груп м'язів.

Також рекомендую звернути увагу на питання, задані особисто вам. Професіонали завжди цікавляться харчуванням, способом життя, проблемами зі здоров'ям. Тільки грунтуючись на точному вивченні ваших проблем тренер може розповісти, як схуднути в тренажерному залі (програма складається індивідуально з урахуванням отриманих від вас даних).

Подивіться які виміри будуть проводиться (якщо взагалі це фіксується). Крім зважування, обов'язково міряються ваші обсяги, прикидається розмір кістки (для позначення типу статури), записується вік. Нерідко за допомогою спеціального обладнання (часто спеціалізованих ваг з металевими пластинами) прораховується кількість внутрішнього жиру. Від того наскільки сильно ваші органи обплетені жирової сіткою залежить ступінь навантаження.

Важливо: перед тим, як піти в спортзал або фітнес-центр обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

Чи можна знизити вагу використовуючи тренажери, ми розібралися. Тепер поговоримо про те, як скинути «зайвий вантаж», відвідуючи заняття в спортзалі. Отже, тема даного підрозділу: як почати (схуднути) в тренажерному залі плавити жировий прошарок.

Для початку пару слів про одяг. Для тренування вам вкрай необхідні:

• Спортивні штани вузького крою. Я розумію, що «світити» своїм жирком не дуже хочеться, але заради зручності та безпеки доведеться вибрати брюки або шорти «в обтяжку». З особистого досвіду скажу: широкі штани раз у раз чіпляються за металеве обладнання, що призводить до втрати рівноваги і, в результаті, - до травмування.
• Футболка вашого розміру. Знову-таки не варто вибирати парашути, вони травмонебезпечні.
• Кросівки. Ось на цьому моменті я зупинюся детальніше. Взуття має сидіти точно по вашій нозі і при цьому ніде не стискати стопу. Бажано віддати перевагу кросівок з ортопедичними устілками, виконаними з дихаючих матеріалів. Не варто економити на взутті - від неї залежить кровопостачання ніг, якість згладжування ударів при ходьбі і бігу (зниження навантаження на колінні і гомілковостопні суглоби).

З уніформою розібралися, настав час підняти тему - як схуднути в тренажерному залі: вправи для зниження обсягів. Незалежно від того, яка частина тіла у вас найбільше потребує коригування, починати заняття необхідно з розігріву. Я вже згадувала про те, що під час розігріву використовується глікоген. Про те, що це і навіщо його витрачати більш докладно розписано в статті: Як бігати, щоб схуднути .

Для того, щоб витратити глікоген, вам необхідно піти одним з трьох шляхів:

1. Пострибати на скакалці близько 15 хвилин;
2. Позайматися на еліпсоїді (один з кращих кардиотренажеров). Досить активно «походити» близько 20 хвилин;
3. Зайнятися бігом на біговій доріжці. Час, витрачений на кардиотренировки, безпосередньо залежить від ступеня навантаження (знову-таки, рекомендую подивитися вищезгадану статтю про біг).

Як тільки ви пройдете розігрів, вас явно зацікавить питання: які вправи потрібно робити щоб схуднути в тренажерному залі? Відповідь на нього досить простий - практично будь-які, аби на м'язи йшла навантаження і розподілялася вона правильно. У залах обов'язково повинні бути присутніми плакати, про те, як користуватися тим чи іншим тренажером.

Під час занять стежите за розташуванням спини. Травмувати хребет досить просто при великих навантаженнях, тому для початку «беріть» невелику вагу, а то і зовсім спробуйте позайматися на спецоборудовании без установки гир / пластин / млинців. Можливо, вам буде здаватися, що подібний «фітнес» не ефективний, проте дана думка помилково.

Велика вага часто призводить до захворювань хребта. Тому обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш, ніж записатися в тренажерку. Чи не нехтуйте цією рекомендацією. Я теж вважала, що можу все, поки не злягла. :( У результаті обстежень з'ясувалося, що у мене протрузія міжхребцевих дисків (причому один з дисків деформований настільки, що наступною «стадією» при сильних навантаженнях може виявитися грижа). На операційному столі в цьому житті я вже побувала (правда, з іншої причини) і бажання повертатися в лікарню у мене точно немає. Тому мені довелося відмовитися від всіх вправ, де задіяний поперековий відділ хребта, включаючи присідання з вагою і звичайну підкачування преса (лежачи на спині).

Увага! Рада для тих, кого цікавить, як самостійно схуднути в тренажерному залі. Рекомендую чергувати вправи або тренажери. Що я маю на увазі під чергуванням - міняйте навантаження (на різні частини тіла). Наприклад, спочатку займіться ногами на одному з представлених вам агрегатах. Потім перейдіть на тренажер, де по більшій мірі задіяні руки. Потім знову йдіть на ножні тренажери і т.д. Пресом займіться в самому кінці, коли ваше тіло буде прогріте до максимуму. Тим більше, що м'язи живота задіюються часто при виконанні вправ на руки або ноги (ви практично завжди «тужітесь», напружуючи живіт).

Якщо інформацію про тренажерах вам розпишуть і розкажуть (зобов'язані розповісти) в спортзалі, то про заняття з «залізом» у вигляді гир і штанг тренер надасть інформацію тільки за умови, що ви візьмете його в якості персонального помічника. Тому для «самостійних» спортсменів я приведу декілька ефективних вправ для найбільш проблемних зон в відеофайли (внизу статті).

Підвищуємо ефективність: як краще схуднути в тренажерному залі

Схуднути, займаючись в тренажерке можна! Це - незаперечний факт. Однак більшість з тих, що худнуть явно задаються питанням як ефективно схуднути в тренажерному залі. Дану тему ми і піднімемо в даному розділі.

Зниження ваги вимагає особливого підходу не тільки до занять, але і до способу життя. Щоб максимально швидко спалити зайвий жир, рекомендую дотримуватися кількох правил:

• Включайте свій організм вранці! Вам необхідно змусити працювати всі органи і системи після пробудження. Для цього досить випити натщесерце склянку прохолодної води. Нескладне правило, чи не так?
• Їжте правильно! Необхідно обмежити солодке, борошняне, крохмальної. Як харчуватися щоб схуднути в тренажерному залі: є мінімум 5 разів на день (незалежно від часу проведення тренування, при це потрібно дотримуватися певного раціону. Це: повноцінний вуглеводний сніданок - каші вранці стануть вашим другом; білково-вуглеводний ситний обід (супи, м'ясо або риба з гарніром), вечеря - тільки білкова їжа; 1 перекус складається з фруктів; 2-ий тільки з овочів! За півгодини 30-40 хв до занять бажано перекусити чимось вуглеводним, а після (через 40-45 хв) - білковим. Зазначу, що разом з білком необхідно вживати кле чатку (овочі), при цьому обсяг клітковини повинен перевищувати кількість білка мінімум в 2 рази, в іншому випадку ви «вб'єте» органи шлунково-кишкового тракту.
• Пийте побільше води! Це одне з головних правил, як схуднути при заняттях в тренажерному залі і при цьому не нашкодити собі. Як тільки ви захочете пити - обов'язково зробіть пару ковтків негазованої чистої води. Пийте маленькими ковтками, по чуть-чуть. Вода не повинна бути холодною, віддайте перевагу питва кімнатної температури. Я знаю багатьох дівчат, одного разу задавався питанням як схуднути в тренажерному залі жінці і відмовилися в результаті від споживання води під час тренування. На їхню думку під час занять через потові залози виходило більше жиру (якщо не пити). Більшого абсурду я не чула, але довести зворотне мені не вдавалося. Підсумок? Зневоднення організму, слабкість, часті непритомності ... ну і само собою похід до лікаря ...
• Гуляйте на свіжому повітрі! Хочете спалити якомога більше калорій? Ходіть пішки в зал і назад! Забудьте про транспорт! Прогулянка стане додатковою «жиросжигающей тренуванням». Крім того, ви наситите організм киснем, що позитивно позначиться на відновних процесах в м'язовій тканині і роботі внутрішніх органів.

І остання порада - як схуднути в тренажерному залі, а не накачатьс я. Чи не «беріть» відразу велику вагу. Краще «вимотати» себе з маленьким вантажем, ніж прокачувати м'язову масу, тягая великі вантажі і встановлюючи вага на тренажері на максимум (який ви можете підняти). Запам'ятайте - чим більше ви потієте, тим краще спалюється жировий прошарок.

Наведу приклад, як визначити «норму». Припустимо вас зацікавило питання як схуднути в стегнах в тренажерному залі, і ви вирішили почати з жиму ногами лежачи на спині (для цього є спеціальне обладнання). Ви встановили вага і приступили. А тепер зверніть увагу на реакцію вашого тіла. Тужітесь під час тренування на певному обладнанні після 10-го рази виконання вправи? Значить вага занадто величезний! Зменшіть його мінімум на третину.

Після занять не забудьте провести розтяжку! В іншому випадку вранці ви просто не встанете з ліжка від дикого болю, викликаної крепатура. І ще: не перестарайтеся в перший раз. Досить розігрітися на біговій доріжці або еліпсоїді і позайматися на інших видах спортивного інвентарю 15 хвилин (в цілому). Щотижня додавайте ще по 5 хвилин занять. Про ефективні вправи для конкретної частини тіла я не буду багато говорити, а краще покажу в розділі з відеофайлами (нижче).

Сподобалось стаття? Розкажіть про неї друзям в СОЦІАЛЬНИХ МЕРЕЖ:

Дізнавайтеся про з'явилася нових статей дерти! Підпішіться на оновлення:

Тут мені хочеться розмістити певні відеоуроки, що стосуються певних зон. Як показує практика, найбільш «тривожними» областями для тих, що худнуть є: живіт і ноги (включаючи стегна, сідниці). Тому я приведу декілька відеофалов. Отже, пріступімо.

Перше відео - загальні рекомендації про зниження ваги в спортзалі:

Тепер, коли ви ознайомилися з основами, пропоную подивитися, як схуднути в ногах у тренажерному залі. Зверніть увагу, що в даних матеріалах розглядається не підкачка ніг для худих людей, а саме вимальовування правильної, підтягнутою форми.

Сподіваюся вас не збентежить, що всі вправи показуються підтягнутими людьми. Повні також можуть виконати даний комплекс, але за більшу кількість підходів або з меншою вагою (в залежності від виду фізнагрузкі). На відео показана тренування на підтягнутих, щоб продемонструвати роботу м'язів і показати точні кути при виконанні тих чи інших вправ:

Живіт - одна з найбільш опрацьовують областей. Так вже ми побудовані ... Повноту визначаємо тільки по жирової складки на животі, хоч це і не так. Однак для всіх, хто вважає основною проблемною зоною свій животик - рекомендую подивитися цей урок:

Груди - найважливіша область для дівчат. Чоловікам досить зайнятися віджиманнями і виконувати жим лежачи ... Однак представницям жіночої статі таке тренування не обіцяє нічого хорошого - груди все одно почне обвисати. Як підтягнути наші «принади» дивіться тут:

Приношу окрему подяку всім тренерам, спортзалах і фітнес-центрів, які зняли якісне відео про те, як схуднути займаючись в тренажерному залі, і виклали його в загальний доступ в мережі інтернет.

Окрему подяку висловлюю Марині Баландін (свого часу отримала КМС з пауерліфтингу). Дякую за допомогу в корекції моїх знань і умінь, а також цих простих вказівок занять і харчування.

Оцініть статтю: