Присідання з гантелями: як накачати ноги і сідниці

1. техніка виконання
2. Всі вправу можна розділити на два етапи
3. Присідання без гантелей - підготовка
4. Присідання з навантаженням на грудях (фронтальні присідання)
5. Ось основні моменти при фронтальних присіданнях
6. Поради та рекомендації по техніці вправи
7. Переваги присідань з гантелями
8. випади
9. Станова тяга з гантелями
10. Дівчатам: присідання для сідничних м'язів
11. Як простежити за правильною технікою присідання з гантелями
12. Для кого підійдуть вправу і в який момент тренування його краще виконувати
13. Кількість підходів і повторень

Основними м'язами, які включаються в роботу при виконанні присідань з гантелями, є чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс) і велика сідничний м'яз. Додатково опрацьовуються м'язи внутрішньої і задньої поверхні стегон, литкові і нижня частина спини.

Вправа відмінно підходить для новачків, так як воно допомагає їм вивчити правильну техніку присідань, щоб в подальшому присідати вже зі штангою. А так же присідання обов'язково повинні входити в тренувальну програму будь-якого атлета та единоборца.

Ще одним плюсом даного присідання є відсутність прямої навантаження на хребет. Природно, при присіданнях з гантелями ви працюєте зі значно меншою вагою, ніж у випадку зі штангою.

техніка виконання

Варіантів присідань з гантелями безліч, але техніка у всіх у них практіческітакая ж, змінюється лише вихідне положення і глибина присідання.

Всі вправу можна розділити на два етапи

1) Початкове положення. В обидві руки візьміть гантелі (опустіть їх уздовж тулуба, з боків, або покладіть їх на плечі і утримуйте), ноги поставте на ширині плечей, спину трохи прогните, груди винесіть вперед, плечі розправте. Положення спини має залишатися незмінним, не можна сутулитися під час виконання. П'яти не можна відривати від підлоги, потрібно щільно стояти на стопі під час присідань.

2) Саме виконання присідань. При опусканні коліна дивляться строго в бік шкарпеток. Коли присідаєте - робіть вдих, при поверненні в початкове положення - видих. Глибина приседа може бути такою, яка зручна саме вам. Якщо вам не комфортно робити глибокі присідання, то можете не опускатися до найнижчої точки, а підніматися в початкове положення трохи раніше, особливо це актуально для тих, у кого погана гнучкість ніг.

Присідання без гантелей - підготовка

Якщо ви є абсолютним новачком в присідання з вагами, то перший час рекомендується виконувати звичайні присідання, без будь-якого ваги в руках (плечах або за спиною), дотримуючись таку ж техніку, як і при присіданні з гантелями. Щоб відчути робочі м'язи і налагодити нейром'язову зв'язок, між мозком і м'язами. Адже головне не вага, а навчитися правильній техніці вправи.

Виконуйте вправу акуратно, не робіть ривків, як при опусканні, так і при вставанні, щоб не нашкодити своїм колінних суглобів, а зокрема меніску. Поступово, через кілька тижнів тренувань, можна взяти в руки легкі гантелі.

Присідання з навантаженням на грудях (фронтальні присідання)

Багатьом відомо таке базова вправа, як присідання зі штангою на грудях. Однак його можна виконувати, замінивши штангу на гантелі.

Техніка виконання обох варіацій практично нічим не відрізняється, різниця лише в тому, що навантаження повинна лежати на грудях, при цьому руки повинні бути зігнуті, кисті щільно притиснуті до грудей або плечей, а лікті спрямовані вгору, щоб краще утримувати вагу. Такий вид присідань називається - фронтальний, так як навантаження перебувати на грудях.

Ось основні моменти при фронтальних присіданнях

1) Як і у випадку зі штангою, гантелі потрібно утримувати на грудях і частково на плечах. Так само ви можете змістити акцент на одну або іншу частину тіла, все буде залежати від того, в якому положенні вам зручніше утримувати вагу.

2) Початкове положення, точно таке ж, як і при стандартному варіанті присідання з гантелями (воно описано вище). Щоб гантелі не скачуються з грудей вниз, не сутультесь спину і підніміть лікті вище. На пріседе потрібно робити - вдих, а на зусиллі - видих, тобто при поверненні в початкове положення.

3) Деякі люди не можуть тримати штангу або гантелі на грудях і плечах, це викликає у них відчуття дискомфорту. Щоб цього уникнути, ви можете покласти на шкіру що-небудь м'яке, наприклад, рушник. Це допоможе вам звести до мінімуму неприємні відчуття, які виникають при зіткненні "заліза" з голим тілом.

І ще одне важливе зауваження: важкі гантелі, наприклад, 40 кг, дуже складно взяти на груди без допомоги помічника. Тому якщо у вас немає помічника, то все можна зробити в такий спосіб: першу гантель ви берете на плечі і груди, використовуючи обидві руки. Другу гантель бажано брати з високих стійок, під які можна підсісти. У домашніх умовах можна використовувати два стільці, поставте їх спинками один до одного і покладіть на них гантеллю. Після чого подсядьте і візьміть вагу на груди.

Поради та рекомендації по техніці вправи

Певні моменти вправи вже були описані вище, але варто звернути на них більш пильну увагу. Отже, по порядку:

1) Протягом усього вправи потрібно зберігати невеликий прогин попереку. Цим ви вбережете свою спину від отримання травми.

2) Коліна при присіданні повинні дивитися в бік шкарпеток, але не в усередину або назовні. Це ж правило застосовується і для присідань зі штангою.

Кожному спортсмену відомо, що неправильне з технічної точки зору виконання вправи може стати причиною травми. Тому захистити коліна від додаткової і непотрібного навантаження (травми) можна за допомогою виконання даної рекомендації.

3) Корпус весь час повинен залишатися в прямому положенні, сутулитися ні в якому разі не можна.

4) Гантелі потрібно утримувати на випрямлених руках, уздовж тулуба. Існують і інші варіанти їх утримання, наприклад, на грудях, але даний варіант найоптимальніший і безпечний.

Переваги присідань з гантелями

Коли ви перебуваєте на початку шляху, тобто є новачком у світі тренувань тіла, але вже вмієте присідати без ваги, то присідання зі штангою можуть виявитися для вас занадто складною вправою, особливо в тому випадку, якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, тобто без тренера. Тому початківцям, краще зупинити свій вибір саме на варіанті з гантелями і на те є дві основні причини:

Перша причина: Присідання з гирями є відмінною підготовчої базою для ваших ніг і попереку. Через місяць-два, регулярних тренувань, ваше тіло буде готове до того, щоб перейти до занять зі штангою, якщо, звичайно, ви цього захочете, так як по ефективності ці два варіанти практично однакові. Різниця лише в тому, що у штанги можливість підвищення навантаження, в майбутньому, куди більше, ніж з гантелями.

Друга причина: Займаючись з гантелями порівняно невеликої ваги, ви зможете відточити правильну техніку виконання вправи, при цьому не нашкодивши власного тіла.

Так само присідання з гантелями є прекрасним вправою для ранкової зарядки в домашніх умовах. Їх можна придбати в будь-якому спортивному магазині. До того ж гантелі є відносно невеликим снарядом, які легко помістяться практично скрізь, і не будуть займати зайве простір.

Однак чимало досвідчених спортсменів віддають більшу перевагу саме присіданням з гирями (гантелями). Пояснюючи це тим, що використання гантелей дозволяє виконувати вправи з ширшу амплітуду рухів. А адже робота м'язів повністю залежить від навантаження і амплітуди руху.

випади

Випади з гантелями є ще одним різновидом присідань. Основною метою даної вправи є зміцнення м'язів ніг (втім, як і у звичайних присідань) і сідниць, але акцентувати навантаження можна на якійсь певній групі м'язів, наприклад, тільки на сідниці (актуально для дівчат). Знову ж, кількість повторень в підходах ви визначаєте самі, в залежності від конкретної мети, якої ви хочете домогтися. Оптимальний час відпочинку між підходами становить 30-60 секунд. Потрібно бути акуратним і уникати різких рухів під час випадів, так як дана вправа вимагає певного рівня гнучкості ніг, і будь-яка необережна дія може привести до пошкодження меніска і навіть до більш серйозних наслідків.

Детальніше про випади з гантелями ви дізнаєтеся у статті: Випади зі штангою і гантелями .

Станова тяга з гантелями

Ще однією варіацією є виконання присідань з більш широкою амплітудою. В цьому випадку ви торкаєтеся гантелями статі. Деякі атлети говорять, що такий варіант вправи чимось схожий на відому кожному спортсмену, особливо пауерлифтеру, станову тягу. Тут задіюється набагато більший м'язовий масив. Тому якщо ви втомилися від звичних присідань, і вам хочеться урізноманітнити свою тренувальну програму, то можете спробувати присідання зі збільшеною амплітудою. Але, звичайно, це розумно лише в тому випадку, якщо ви вже маєте непогану підготовку.

Дівчатам: присідання для сідничних м'язів

Залежно від глибини приседа і ширини постановки ніг, є кілька варіантів вправи: випади і присідання сумоїста (широкі присідання) або в стилі пліє. І всі вони спрямовані на опрацювання сідничних м'язів. Детальніше як виконувати випади ви дізнаєтеся у статті: Випади зі штангою і гантелями. А зараз розберемо присідання з широкою постановкою ніг, але для цього вам знадобляться гантелі. Отже, техніка виконання:

1) На відміну від стандартних присідань, тут ноги ставляться в півтора рази ширше плечей. І вага береться або середній, або дуже маленький.

2) Дуже важливий момент: шкарпетки треба розгортати назовні, як зазначено на малюнку, а коліна при присіданнях повинні дивитися строго в бік розвороту шкарпеток.

3) Опускаючись вниз необхідно максимально відводити таз назад, але при цьому не втрачати рівновагу.

4) І повільно повертатися у вихідне положення.

Спочатку необхідно виконувати вправу без гантелей. Тільки після того, як ви освоїте його, і вам з легкістю будуть даватися все повторення в підходах, то можна почати використовувати невелику вагу, який потрібно тримати в опущених і повністю розслаблених руках.

Як простежити за правильною технікою присідання з гантелями

Є хороший і досить простий момент, який допоможе вам зрозуміти, правильно ви виконуєте вправу чи ні.

Якщо ви робите присідання з гантелями технічно правильно, то ваше коліно буде направлено в ту ж сторону, що і носок ноги. Але якщо, під час виконання ви допускаєте хоча б найменші огріхи, то, природно, все буде навпаки. Це відчувається відразу, оскільки в даному випадку коліно відчуває додаткову і непотрібне навантаження. Тому прислухайтеся до своїх відчуттів, вони допоможуть визначити вам правильність або помилковість вашої техніки виконання. А так само не забуваємо і про становище спини, плечей і грудей - це добре видно і можна контролювати за допомогою дзеркала.

Як кажуть деякі спортсмени, про цю вправу можна написати цілу книгу. І в цьому немає нічого дивного, так як присідання є одним з найбільш кращий базових вправ і дуже старих. Як вже говорилося, основна мета полягає в тому, щоб опрацювати м'язи ніг і сідничні м'язи, проте присідання надають і загальне позитивне вплив на весь організм в цілому. Чому це відбувається? Тут все просто: будучи базовим вправою, воно дозволяє задіяти велику кількість м'язів одночасно, тренує серцево-судинну систему, енергетичну і дихальну. Ще один плюс полягає в тому, що присідання з гантелями можуть виконувати як чоловіки, так і жінки, вони будуть ефективні і для тих і для інших. Тому якщо ви займаєтеся спортом і хочете привести своє тіло в порядок, то обов'язково включите присідання зі штангою або гантелями в свою тренувальну програму.

А так само дуже багато спортсменів опрацьовують м'язи ніг виключно присіданнями, повністю відмовившись від різних жимів на тренажерах.

Для кого підійдуть вправу і в який момент тренування його краще виконувати

Присідання з гирями відмінно підійдуть як новачкам, так і атлетам середнього рівня підготовки або вище.

Що стосується оптимального часу виконання, то краще поставити його на самому початку тренування м'язів ніг, тобто робити цю вправу першим при роботі на ноги.

А ось після присідань, доцільно буде виконати випади, розгинання і згинання ніг в тренажері.

Кількість підходів і повторень

Все залежить від того, яку мету ви поставили перед даною вправою.

Якщо вам потрібно привести м'язи в тонус або ж ви хочете збільшити м'язову масу, то оптимальним варіантом буде виконання 6-12 повторень за один підхід.

Інтенсивність збільшується в тому випадку, якщо вашою метою є підтягти своє тіло і позбутися від зайвих жирових відкладень, інакше кажучи, схуднути. В цьому випадку необхідно виконувати від 15 до 30 повторень в одному підході, причому вага потрібно буде значно зменшити.

Підходів має бути три-чотири, але спочатку можна обмежитися і двома-трьома.

Отже, тепер ви розумієте, що присідання з гантелями це дуже ефективна вправа як для фігури, так і для здоров'я. Але при цьому його потрібно виконувати правильно, щоб воно приносило користь, а не шкодило вашому організму.

Займайтеся спортом, харчуйтеся правильно і стаєте краще - успіхів Вам.