Спортивне харчування для набору м'язової маси

1. Що таке спортивне харчування і для чого воно потрібне - новий погляд
2. У чому відмінності прийому між чоловіками і жінками?
3. Чи варто вживати російських виробників?
4. Андеграунд VS попса - що краще?
5. Базовий СпортПит для набору маси у чоловіків і жінок
6. Спортивне харчування для відновлення або відновна база в прикладах
7. Спортпіт для тренування або тренувальна база
8. Предтреніровочную комплекси - найвищий показник продажів добавки
9. Донатори азотом або пампілкі
10. Креатин - класика яка працює
11. Схема вживання спортпіта в тренувальні дні
12. Натуральні гормональні гри
13. Тестобустери
14. Бустер гормону росту
15. бустери інсуліну
16. Синтетичні гормональні гри
17. прогормони
18. САРМс
19. Комбінування препаратів і складання курсів
20. Скільки витрачати на добавки або планування бюджету?
21. Підбір комплексу спорт харчування від фахівця - кращий спосіб отримати максимум результату за мінімальні...
22. Основні принципи харчування для набору м'язів
23. Калорійність їжі і частота прийому
24. Гармонія білків жирів і вуглеводів
25. Вода і її кількість
26. Які продукти повинні включатися в меню для зростання м'язової маси?
27. Продукти містять білок
28. Продукти багаті вуглеводами
29. Продукти з високим вмістом жирів
30. Хто може допомогти в складання правильного раціону харчування?
31. Наскільки важливо скласти правильний тренувальний процес
32. Складати тренування самому або довіритися професіоналові?
33. Схема тренувань + програма харчування + спортивне харчування = РЕЗУЛЬТАТ

Сотні наукових досліджень і приклад безлічі атлетів наочно показали, наскільки спортивне харчування для набору м'язової маси впливає на досягнення результатів. Прийом добавок не можна назвати на 100% обов'язковим, але правильно підібраний СпортПит може істотно прискорити результати в фітнесі та будь-яких видах спорту. Більш того, добавки актуальні як при наборі маси, так і під час схуднення, тренування сили, витривалості і т.д.

Деякі з них дуже корисні навіть для тих, хто не займається ніяким спортом. Наприклад, вітамінно-мінеральні комплекси, «сонники» для поліпшення сну і захисту від стресу і багато інших. Проте, вкрай важливо правильно оцінювати роль спортпіта, щоб розуміти, які комплекси потрібні для набору м'язової маси, сушки, відновлення, підвищення енергії і т.д. Ця стаття являє собою найбільш повне керівництво по всіх добавкам і категоріям спортпіта, яке дозволить вийти на зовсім інший рівень знань, якості та результативності ваших тренувань.

Що таке спортивне харчування і для чого воно потрібне - новий погляд

Більше десятка років ставлення до добавкам в фітнесі було гранично простим. Тренера повсюдно повторювали, що є СпортПит для набору маси, є для схуднення, а також для росту сили. Також довгий час існувало суворе поділ на спортивне харчування для чоловіків, яке потрібно для набору м'язової маси, а також на «жіночі добавки». Сучасна наука і спортивні фахівці довели, що подібні стереотипи - пережиток минулого, який ні стільки допомагав атлетам, скільки стримував їх потенціал.

Роль будь-якого спортпіта полягає в тому, щоб забезпечувати організму максимальну підтримку, тобто зберігати здоров'я і покращувати спортивні результати. Будь-яке тренування веде до втрати безлічі вітамінів і мінералів. Також для росту і відновлення м'язів необхідно безліч речовин. Якщо не заповнювати їх на 100% з їжі, створюючи дефіцит, організм буде відповідати не тільки відсутністю результатів від тренувань, а й погіршенням загального стану здоров'я, що йде врозріз з метою тренувань будь-якого спортсмена. Ці правила однаково діють як для початківців, які вперше купують спортивне харчування для набору м'язової маси, так і для профі.

На тему правильного прийому спортпіта радимо прочитати цю статтю: « Як правильно приймати спортивне харчування з гарантією результату? »

До речі, сьогодні СпортПит приймають навіть люди, які не займаються ніяким спортом. Асортимент став настільки широкий, що може запропонувати людям продукти для абсолютно різних цілей. Наприклад, ноотропікі приймають студенти, менеджери, геймери - так взагалі будь-які люди, яким важлива концентрація. Те ж стосується бустерів тестостерону, релаксантів, вітамін і ін. Добавок, які люди приймають для поліпшення самопочуття, продуктивності і якості життя.

У чому відмінності прийому між чоловіками і жінками?

Думка про те, що СпортПит чітко розділений на чоловічий і жіночий, є не більше, ніж укоріненим помилкою. Наприклад, довгий час багато жінок вважали, що прийом спортивного харчування для набору м'язової маси потрібен тільки чоловікам. В результаті, вони істотно знижували швидкість свого прогресування і спортивні результати, не досягаючи намічених цілей. Особливо сильно це помилка проявлялося при зниженні маси тіла, коли таке спортивне харчування, як протеїн, відносилося до категорії «набору». Як підсумок - організм не отримував білки, активно руйнував м'язи, замість жиру і результат наполегливих тренувань йшов нанівець.

Важливо розуміти, що разом з дієтою програма тренувань і прийом спортивного харчування повинні бути підібрані в першу чергу, виходячи з цілей.

Єдина різниця між жіночими і чоловічими добавками полягає в категорії спортпіта, яка спрямована на підвищення вироблення тестостерону, наприклад тестобустери. Справа в тому, що жінкам просто нічого Бусто і добавка не буде працювати.

Чи варто вживати російських виробників?

З кожним роком кількість вітчизняних брендів зростає, тому питання «наше або імпортне» стає все більш актуальним. Проте більшість російських брендів неабияк дискредитували себе, вже на перших роках існування. Слабкі склади, неякісне сировину, погано укомплектовані фасувальні цехи і головне обман з дозуванням.

На жаль, як би нам не хотілося порадіти за наших співвітчизників, поки це зробити не виходить, тому тут відповідь однозначна: вживати російських виробників не варто!

Андеграунд VS попса - що краще?

Коли атлети вибирають кращі добавки для прогресу в наборі м'язової маси, майже завжди виникають суперечки щодо виробників. Сьогодні сформувалося два напрямки в індустрії, так звана «попса», тобто масові добавки, які поширені в більшості країн світу, а також «андеграунд». Другу категорію найчастіше представляють потужні і «особливі» комплекси, які більше спрямовані на просунутих і навіть професійних атлетів.

Якщо оцінювати обидва напрямки, то позиції таких брендів як Optimum Nutrition, Twinlab, Universal і інших торгових марок як і раніше значні. Добавки цих компаній за роки зарекомендували себе з кращого боку, ставши синонімом якості. Проте, індустрія повинна розвиватися і так звана «попса» вже не може наздогнати «андеграундом», який поєднує в собі не тільки якість, але і інноваційні розробки. У більшості випадків це американські бренди ( Cloma Pharma , Killer Labz , Centurion Labz , Chaotic Labz , Insane Labz , Genone , Redcon1 , Blackstone Labs і т.д.), які суттєво перевершують «попсу» по всіх категоріях: розрахунок вартості порції, дозування, формула, дія і т.д.

В цілому, якщо ви хочете отримати якісне і найбільш дієвий спортивне харчування для набору м'язової маси і інших цілей - вибирайте «андеграунд». Це перевірений варіант для тих, хто хоче отримувати максимальний ефект від прийому добавок.

Базовий СпортПит для набору маси у чоловіків і жінок

Правильно обраний комплекс спортивного харчування - це запорука успішного прогресування і досягнення результатів, тому важливо розуміти які добавки вважаються першорядними за важливістю.

Багато новачків, дивлячись на фотографії провідних бодібілдерів, роблять уже на початкових стадіях свого культуристического шляху поширені помилки. Однією з таких є покупка і вживання великої спектра найрізноманітніших спортивних добавок - від протеїну до фармакологічних засобів, які, на їхню думку, повинні забезпечити їм моментальні обсяги неймовірного розміру, як у Філа Хіта або Рулле Роллі Вінклаар. Однак це в корені невірно. Так, ніхто не заявляє, що ці препарати не працюють. Але необхідно відразу направити свої погляди на основу, яка забезпечить вам «базу» для подальшого зростання. Такий основою є:

• Комплекси вітамінів і мінералів;
• Жирні кислоти (Омега 3-6-9);
• BCAA;
• Протеїн.

Відразу скажемо: ці добавки широко і давно відомі, але від цього вони не обіцяють нічого надприродного. Що воно таке і з чим його їдять? Давайте розбиратися.

Комплекси вітамінів і мінералів - скажімо відразу: безпосередньо дані добавки не впливають на набір м'язової маси, але без них навіть простому обивателю не обійтися. Ще зі шкільного курсу з біології відомо, що організм постійно потребує мінералах і вітамінах, які підтримують функціонування і належний стан всіх його систем. А дефіцит таких елементів загрожує великими проблемами, аж до розвитку тих чи інших патологій. Навіть найзапекліший прихильник фруктів і овочів не отримує якихось вітамінів. Тому прийом вітамінних і мінеральних комплексів обов'язковий.

Жирні кислоти (Омега 3-6-9) - це не менш важливий продукт. Все, що ми написали про вітаміни підходить в рівній мірі і до жирних кислот. Крім цього жирні кислоти є незамінною добавкою в профілактиці серцево-судинних і онко захворювань, а також є регулятором рівня цукру в крові. Якщо Ви відчуваєте брак в жирних кислотах, то скоріше за все при заняттях спортом Ви рано чи пізно відчуєте проблеми з суглобами.

BCAA - без цих амінокислот правильний курс спортивного харчування для набору м'язової маси уявити вельми проблематично. Взагалі навколо БЦАА розгорнуті множинні дискусії - доречний чи ні їх прийом. Але! Наш організм може синтезувати велику кількість амінокислот, проте амінокислоти БЦАА є незамінними. Тому їх прийом просто необхідний. Крім того, БЦАА будують наші м'язи, захищають їх від впливу катаболізму, стимулюють метаболізм і виробництво білка організмом.

Глютамин - є умовно незамінною амінокислотою, і це означає, що Глютамин може синтезуватися нашим організмом самостійно, але за деяких умов його кількість виявляється недостатнім. Глютамин є найпоширенішою амінокислотою в нашому організмі, близько 60% його міститься в м'язах. Основні властивості цієї амінокислоти: прискорення синтезу білка, зниження дії катаболізму, збереження глікогену в м'язовій тканині. Так що, приймаючи Глютамин додатково, ви отримуєте більш швидке відновлення і більше витривалості на тренуваннях. До речі, ця амінокислота також сприяє більш швидкому виведенню аміаку.

Протеїн - спеціально розроблена для набору якісної і чистої маси добавка. Протеїнові суміші можна сміливо назвати фундаментом для зростання з чудовим анаболічнимдією. Потрапляючи в організм, ця добавка моментально починає працювати на благо організму, живлячи м'язи необхідною кількістю білків. Крім того, сучасні білкові суміші можуть похвалитися наявністю великого представництва вітамінів і амінокислот, які також неймовірно важливі.

Гейнер - білкова добавка, яка включає в себе підвищену кількість вуглеводів і калорій. Гейнер в основному використовується тоді, коли ви стикаєтеся з недоліком калорійності їжі або з неможливістю приймати достатню кількість калорій. Також гейнер відмінно підходить для швидкого відновлення енергії після тренування або в якості джерела енергії до тренування або в періоди тривалого голодування.

Саме так виглядає основне спортивне харчування для набору маси. Однак це ще не все, адже є і додатковий набір, який також володіє відмінними ефектами.

Спортивне харчування для відновлення або відновна база в прикладах

Комплекси вітамінів і мінералів

Жирні кислоти (Омега 3-6-9)

BCAA

глютамин

протеїн

гейнер

Схема вживання спортпіта в нетренувальні дні

Добавки для відновлення вимагають правильного вживання, тільки так вони будуть давати максимальний ефект. Тому важливо формувати графік прийому, щоб максимізувати ефективність кожної добавки.

Найменування продукту Відразу після пробудження (30 хв до сніданку) Сніданок Обід Вечеря Прямо перед сном Протеїн 1 порція 1 порція 1-2 порції казеїну Гейнер БЦАА 5-10 грамів 5-10 грамів 5-10 грамів Мультівітаміни 1 порція (після їжі) Глютамин 5 -10 грамів Жирні кислоти Омега-3 1 порція (після їжі) 1 порція (після їжі)

В цілому, розуміння про те, як правильно вживати спортивне харчування для набору м'язової маси, буде безпосередньо визначати ефективність тренувань і результати в спорті. Тепер про протипоказання.

Інтернет-користувачі взяли в звичку вигадувати безліч міфів про прийом спортивного харчування і не тільки. До сих пір існують люди, які впевнені, що навіть простий порошковий протеїн може «посадити печінку» і «задавити потенцію». Скажемо відразу - всі ці міфи залишаються лише міфами!

Протипоказання до прийому таких добавок, як вітаміни, амінокислоти, протеїн і жирні кислоти будуть точно такими ж, як протипоказання до прийому їжі - ІНДИВІДУАЛЬНА Непереносимість КОМПОНЕНТІВ.

Спортпіт для тренування або тренувальна база

До цієї категорії відносяться добавки, які покращують тренувальний процес. Вони дозволяють збільшувати ріст м'язів, в першу чергу, за рахунок підвищення ефективності тренінгу. Найчастіше базовий курс спортивного харчування містить:

• Предтренікі;
• Пампілкі;
• Креатин.

Предтреніровочную комплекси - найвищий показник продажів добавки

Якщо з креатином все і так зрозуміло, то потрібно розуміти, що правильно підібраний предтренік може дати фору будь-якому іншому спортивному харчуванню для набору м'язової маси. Підвищення працездатності безпосередньо впливає на швидкість прогресування, тому чим більше ви викладаєтеся на тренуваннях, тим помітніше буде зростання м'язів.

Тому за важливістю ця категорія спортпіта йде відразу після добавок для відновлення. Чому? А тому, що якщо ви будете інтенсивно тренуватися на тих же предтренах, але при цьому не зможете відновитися, то буде не те, що прогрес, а скоріше за все регрес!

За якихось 7-10 років предтренікі вийшли на перше місце за частотою вживання, поступаючись за масовістю лише протеїновим добавкам. У предтренировочного комплексу тільки одна роль - максимально збільшити працездатність на тренуванні і дати неймовірний драйв.

Донатори азотом або пампілкі

Ці добавки незамінні в бодібілдингу, тому що містять компоненти, які покращують приплив крові до м'язів, тобто так званий пампінг. Доведено, що памповий тренінг - найефективніший вид тренінгу для стабільного прогресування в масі, тому якщо ви хочете досягти успіху в своїх тренуваннях і отримати значні результати, без нього не обійтися. Важливо зауважити, що часто компоненти для пампинга входять в предтреніровочную комплекси. Проте ми завжди рекомендуємо поєднувати класичний стимулюючий предтрен з памповим, тому що пампа багато не буває!

Креатин - класика яка працює

Репутація креатину моногідрату в силовому спорті незаперечна. Це друга за важливістю добавка після протеїну, яка має колосальну доказову базу. Більш того, кожні кілька років вчені відкривають нові властивості креатину, наприклад, його вплив на рівень гормону росту. Навіть якщо бюджету атлета вистачає на пару добавок, креатин повинен обов'язково входити в їх число, особливо при тому, що його вартість надзвичайно мала. В результаті звичайний моногідрат за співвідношенням користі та вартості легко залишає позаду всі інші добавки в індустрії спортпіта.

Схема вживання спортпіта в тренувальні дні

Для добавок, які покращують набір м'язової маси за рахунок підвищення працездатності, схема прийому буде максимально проста. Єдиний час, коли пампілкі і предтренікі по-справжньому потрібні, це час перед тренуванням. Випийте порцію за 15-20 хвилин до початку тренування і ви зможете максимізувати свої зусилля в спортзалі і тренуватися на піку своїх можливостей.

Важливо врахувати, що більшість дієвих предтреніков мають потужні речовини і підвищені дозування деяких компонентів в складі, тому їх заборонено приймати більше 1 разу на 24 години.

Також в роботі з предтреніровочную комплексами важливо уникнути звикання. Більш докладно про правильне прийомі предтреніков, ви можете дізнатися зі статті: « Як приймати предтренік ефективно, правильно та без шкоди для здоров'я! »

Щодо креатину, найдієвішою є схема «без завантаження», коли денна норма ділиться на дві порції. У дні тренування добавку п'ють після тренування, разом з протеїном або вуглеводами (обов'язково для транспорту креатину в м'язи). Курс триває 2 місяці, після чого варто зробити перерву від 2 до 4 тижнів. Резюмуємо сказане в таблиці нижче.

Найменування продукту Відразу після пробудження (30 хв до сніданку) Сніданок Обід За 30-40 хвилин до тренування Після тренування Прямо перед сном Протеїн 1 порція 1 порція (або Гейнер) 1-2 порції казеїну Гейнер 1 порція 1 порція (або Протеїн) БЦАА 5 -10 грамів 5-10 грамів 5-10 грамів Мультівітаміни 1 порція (після їжі) Глютамин 5-10 грамів Жирні кислоти Омега-3 1 порція (після їжі) 1 порція (після їжі) предтреніровочную комплекс 1-2 порції Пампілка 1 порція

Натуральні гормональні гри

Не всі спортивні препарати, які впливають на гормони, відносяться до забороненої категорії анаболічних стероїдів. В індустрії спортпіта величезну популярність здобули комплекси, які дозволяють поліпшити вироблення найважливіших гормонів для росту м'язів. Тестобустери і інші добавки з цієї категорії мають досить потужний ефект, але не порушують гормональну систему організму. Стимуляція вироблення цих гормонів в більшості випадків викликається натуральними речовинами і рослинними екстрактами.

Тестобустери

Бустери тестостерону це хороший при наборі маси варіант. Такі добавки універсальні, тому що одночасно дозволяють поліпшувати зростання сухих м'язів, спалювати зайвий жир і підвищувати силові показники. Також зростання рівня тестостерону позитивно впливає на потенцію і лібідо, завдяки чому дія тестобустеров можна відчути вже через пару тижнів прийому.

Бустер гормону росту

У бодібілдінгу гормону росту ставши наріжнім каменем для стабільного прогресування. Він дозволяє усунути вплив похибок в тренуваннях і харчуванні, а при дотриманні правильного режиму дає можливість дуже сильно збільшити зростання сухих м'язів. Збільшення рівня гормону росту за допомогою натуральних добавок - найбезпечніший спосіб істотно поліпшити швидкість прогресування в спорті. Більш того, такі препарати не заборонені і можуть вживатися тривалими курсами.

бустери інсуліну

У фітнесі бустери інсуліну досі лякають багатьох атлетів, хоча важливо розуміти різницю між добавками і прямими ін'єкціями. На відміну від уколів, стимуляція природного вироблення інсуліну ніяк не шкодить здоров'ю, але при цьому значно прискорює ріст м'язової маси і сили. Більш того, такі добавки не провокують ризик розвитку цукрового діабету і можуть вживатися без будь-яких побоювань.

Синтетичні гормональні гри

До цієї категорії зазвичай відносять SARMs і прогормони, які часто можуть називати «дизайнерськими стероїдами». Якщо спортсмени налаштовані на серйозний і «недитячий» прогрес, але пи цьому не хочуть переходити межу законності, почавши вживати заборонені препарати, ця категорія добавок - ідеальне рішення. Вона сприяє набору якісної м'язової маси і завдяки розвитку медицини і науки, майже не робить шкоди для здоров'я.

Важливо пам'ятати, незважаючи на те, що ці препарати мають набагато менше ризиків зіткнутися з побічними ефектами на курсі, після циклу прийому все ж буде потрібно проведення ПКТ. Також в деяких випадках рекомендується приймати препарати для підтримки під час курсу.

прогормони

Будь-популярний і ефективний препарат з категорії прогормонов є менш агресивним аналогом анаболічних стероїдів. Завдяки сучасній науці, ці препарати не тільки вдалося зробити максимально ефективними і нешкідливими, але і повністю легальними. На курсі прийому прогормонов можна розраховувати на приріст сухої маси від 2 до 6 кг за двомісячний цикл, але важливо ставитися до таких добавок з усією серйозністю.

САРМс

У спорті селективні модулятори андрогенних рецепторів або ж просто САРМс, на думку багатьох атлетів, це основний кандидат на заміну стероїдів в майбутньому. Вони підходять як чоловікам, так і жінкам. САРМс дозволяють значно прискорити набір м'язової маси. Більш того, добавки поліпшують спалювання жиру, завдяки чому атлети набирають виключно якісні м'язи.

Комбінування препаратів і складання курсів

Як і у випадку з анаболічними стероїдами, більшість SARMs і прогормонов прийнято поєднувати один з одним на курсі. Це дуже тонка «гра», яка при успішному результаті дає неймовірні результати, які здивують багатьох. Проте, комбінування потрібно робити тільки зі знанням справи, щоб не зробити помилку через недосвідченість, яка буде дорого коштувати в майбутньому. Тому відразу потрібно запам'ятати, що будь-які комбо і зв'язки найкраще перевіряти на придатність у досвідчених фахівців, це гарантує те, що курс принесе бажані обсяги і значне зростання мускулатури.

Також в бодібілдингу популярні тривалі курси, але це ОДНОЗНАЧНО ДЛЯ ДОСВІДЧЕНИХ АТЛЕТІВ І ТОЧКА!

По темі довгих курсів радимо прочитати статтю: « Філософія довгих курсів, або чому фітнес моделі - фітнес моделі, а Ви ні! »

Довгий курс цілком можуть бути більше півроку, коли короткі як правило тривають не більше трьох місяців!

Наостанок варто відзначити, що курс буде успішним тільки тоді, коли організм отримує все необхідне для росту з усього того, про що ми говорив в цій статті вище! Без якісного раціону і базових добавок навіть найпотужніші зв'язки прогормонов не дадуть бажаного результату.

По темі помилок на курсі радимо прочитати цю статтю: « Найпопулярніші гріхи на курсі дизайнерських стероїдів, про які повинен знати кожен! »

Скільки витрачати на добавки або планування бюджету?

Питання витрат на СпортПит є на 100% індивідуальним, але існують загальні правила, які дозволяють правильно організувати свої витрати і отримувати від добавок максимум результату. Саме з цієї причини добавки ділять на необхідні або первинні, а також другорядні, які буду давати синергічний ефект в купе з необхідними!

Аналізуючи помилки початківців атлетів, більшість досвідчених фахівців і тренерів сходяться на думці, що для новачків кошик спортивного харчування для набору маси потрібно формувати після звичайного раціону. Це означає, якщо ви не потурбуєтесь про звичайну їжу, закупивши на всі гроші спортпіта, адже особливого толку це не дасть. Те ж стосується і інших добавок. Наприклад, без протеїну і надходження амінокислот, навіть найпотужніші прогормони не діятимуть як годиться.

Їли не враховувати конкретні суми, то в комплекс спортивного харчування набору м'язової маси для чоловіків повинні входити: протеїн або гейнер, креатин, вітамінно-мінеральні комплекси і омега-3. Далі йдуть: предтренікі, донатори азоту, глютамин, амінка і BCAA. Після цього, якщо бюджет дозволяє додаткові витрати, варто додати бустери тестостерону та гормону росту, або прогормони і САРМс для тих, хто налаштований на хардкорних прогрес.

Важливо розуміти, що витрачаючись на спортивне харчування, ви не просто віддаєте, а здобуває! Ви збільшуєте свій прогрес і результат, а значить, отримуєте якийсь «Кешбек» від вкладених коштів! Більш докладно про те, як можна отримати від спортпіта більше, ви знайдете інформацію в статті: « Готові курси прогормонов і як вичавлювати максимум результату . »

Підбір комплексу спорт харчування від фахівця - кращий спосіб отримати максимум результату за мінімальні гроші

Головною помилкою новачка є спроба робити перші кроки по вибору спортпіта без належного досвіду і знань. В результаті такої підбір спортивного харчування буде хаотичним і випадковим і навряд чи дасть бажані результати в наборі м'язової маси. Якщо з простими добавками, де присутній лише один компонент (наприклад, протеїн), складність полягає у виборі виробника, то з іншими комплексами справи йдуть куди складніше.

Наприклад, новачки навряд чи зможуть правильно вибрати предтренік, з урахуванням десятків компонентів, визначити, яке співвідношення BCAA підходить найкраще для їх цілей, які дозування вітамінно-мінеральних добавок будуть оптимальними і т.д. В результаті, випадковий вибір неодмінно змаже результат і змусить шкодувати про витрачені кошти.

Тому, якщо ви хочете уникнути зайвих витрат, то скористайтеся нашою послугою - підбір спортивного харчування під Ваші цілі.

Потрібен підбір спортивного харчування?
Детально заполяне анкету, або пишемо Петру Коваленко ВКонтакте >>
Вартість: 0 рублів.

Основні принципи харчування для набору м'язів

Якщо ви ставите спортивні добавки на перше місце за важливістю, то можете не розраховувати на досягнення амбітних цілей. Незважаючи на важливість і користь спортпіта, звичайне харчування для швидкого набору м'язової маси завжди матимуть першорядну важливість. Саме слово «добавка» має на увазі доповнення до раціону, щоб отримати повний спектр корисних речовин, а ніяк не "заміну".

Ваш раціон повинен включати достатню кількість білкової їжі (розрахуйте норму білка в добу виходячи з вашої ваги і інших параметрів), не тільки швидкі, але і повільні вуглеводи, і, звичайно ж, корисні жири, які беруть участь у формуванні найважливіших гормонів. Величезне значення відіграє вода, тому споживання норми в день (залежить від загальної ваги тіла) є обов'язковим. Більш того, важливо розуміти, що мова йде про простій воді, а не напоях та іншої рідини.

Калорійність їжі і частота прийому

Важливо координувати звичайне і спортивне харчування для набору сухої м'язової маси. Найпростіше це зробити за рахунок контролю БЖУ в раціоні і загальної калорійності з'їденого. Помилково вважати, що на масі можна їсти все без обмежень. Такий підхід призводить до збільшення як м'язової, так і жирової маси, віддаляючи спортсмена від якісного і естетичного статури.

У тому, що стосується кількості прийомів їжі, все залежить від особистих переваг. Триразове харчування відмінно працює, але проблема полягає в тому, що в три прийоми їжі дуже важко включити всю добову калорійність. Більш того, додаткове розтягнення шлунка точно не піде на користь. Тому найоптимальнішим варіантом як в любительському, так і в професійному спорті, є поєднання з трьох основних прийомів їжі, а також 2-3 проміжних. Така схема дозволяє уникати різких стрибків рівня цукру в крові і поступово забезпечувати м'язи амінокислотами протягом усього дня.

Гармонія білків жирів і вуглеводів

Графік прийому спортпіта і спільне з їжею вживання спортивного харчування - не єдине, за чим потрібно стежити. Правильне поєднання білків жирів і вуглеводів куди важливіше, ніж контроль загальної калорійності раціону. Саме розрахунок БЖУ визначатиме якість харчування. Якщо взяти найбільш поширену модель в бодібілдингу, то співвідношення буде наступним:

• Білки - 30-35%;
• Вуглеводи - 50-55%;
• Жири - 15-20%.

Ця схема перевірена десятиліттями і працює на всі 100%. Її можна використовувати в якості основи, регулюючи і підлаштовуючи під потрібні конкретного спортсмена.

Вода і її кількість

Вода - не тільки джерело життя, а й визначальний фактор при наборі маси. Якщо не п'єте достатньо води, ніяке спортивне харчування для набору м'язової маси не буде діяти як належить. Встановленої нормою є вживання 1 літра води на кожні 30 кілограм власної маси. Тобто для атлета з вагою 90 кг 3 літри чистої води в день буде нормою. Кава, чай, супи та інша рідина в цій нормі не враховується. Для людей з вагою тіла менше 60 кг, норма розраховується виходячи з пропорції 1 літр на 25 кг ваги.

Також важливо враховувати, що в жаркий період норма буде збільшуватися приблизно на 15% в день. Також під час тренування потрібно випивати не менше півлітра води (або літр для атлетів понад 100 кг), інакше результативність тренування значно впаде.

Які продукти повинні включатися в меню для зростання м'язової маси?

Перейдемо безпосередньо до того, скільки необхідно їсти і яким продуктам віддавати перевагу. Природно, це не повинно заганяти вас в якісь рамки, особливо якщо ви не сприймаєте якийсь продукт. Але в загальному, потрібно намагатися включати якомога більше «масснаборних продуктів» в свій раціон.

Продукти містять білок

У раціоні і без спортпіта важлива присутність білкової їжі. Щоб збалансувати співвідношення звичайної їжі і добавок, важливо включати якомога більше білкових продуктів.

Тварини джерела:

• Нежирне м'ясо - курка, індичка, дичина, яловичина, кролик;
• Молочні продукти - тверді сири, йогурти, молоко, нежирна сметана, сир;
• Яйця - курячі, перепелині, страуса (тільки якщо є можливість регулярно купувати);
• Риба і морепродукти - будь-яка жирна морська риба (оселедець, лосось, скумбрія, тріска), річкова риба, морепродукти (мідії, креветки, кальмари.

Рослинні джерела білка:

• Крупи і бобові - гречана, вівсяна крупи, квасоля, сочевиця і тд;
• Горіхи і насіння - без обмежень.

Також в невеликій кількості білки міститися в зелених овочах, брокколі, спаржі, цвітній капусті і т.д. В цілому, пріоритет потрібно віддавати тваринам джерел білка, так як вони мають більш повний амінокислотний профіль.

Продукти багаті вуглеводами

Недостатньо просто споживати велику кількість вуглеводів для якісного набору маси. Також потрібно враховувати швидкі і повільні вуглеводи, правильно підбираючи їх співвідношення.

повільні:

• Овочі - майже всі сорти капусти, морква, буряк, авокадо, крупи, макаронні вироби їх грубих сортів пшениці, хліб з висівок;
• Фрукти - цитрусові, ягоди, груші, яблука, вишні, сливи, абрикоси і тд.

Швидкі:

• Фрукти і сухофрукти - фініки, інжир, майже всі солодкі фрукти (виноград, персики і тд);
• Хлібобулочні вироби;
• шоколад;
• Макаронні вироби - з білого борошна;
• Білий рис.

Продукти з високим вмістом жирів

Отримання корисних жирів грає вкрай важливу роль, тому важливо подбати про те, щоб їх містять присутні в раціоні в обов'язковому порядку.

Кращі джерела жирів:

• Жирна морська риба;
• горіхи;
• Рослинні масла (особливо кунжутне, льняне і оливкове);
• Натуральні молочні продукти.

Горіхи і рибу можна їсти без особливих обмежень, а ось молочні продукти потрібно контролювати, щоб не сильно виходити за рамки потрібної калорійності при масснаборе.

Хто може допомогти в складання правильного раціону харчування?

Якісний план тренувань і спортивного харчування для набору м'язової маси - вже половина успіху в досягненні поставлених завдань. Саме на цій стадії новачки і навіть досвідчені спортсмени часто припускаються помилок, витрачаючи цілі роки на пошук правильного шляху. Тому в більшості випадків за складанням якісного плану харчування і вживання спортивних добавок найкраще звернутися до фахівців. Не секрет, що багато фітнес зірки світового рівня постійно працюють з дієтологами і нутріціологами, які беруть на себе всі розрахунки по харчуванню та формуванню раціону. Це наочно показує важливість звернення до подібних фахівців.

Все це виглядає дуже складно, і це насправді так і є! Набагато простіше і ефективніше буде довірити складання раціону і принципів харчування кваліфікованого фахівця - нутриціології. У Fit Magazine з'явився такий фахівець - це Марія Кенга!

Коротка презентація Марії:

Потрібен індивідуальний план харчування?
Пишемо Марії Кензі ВКонтакте >>
Вартість: 7900 рублів.
Проект Марії: https://kengadiet.ru/

Наскільки важливо скласти правильний тренувальний процес

Правильна підгонка тренувань і спортивної активності під конкретні цілі - другий найважливіший аспект в досягненні успіху. Якщо перші 50% результативності відносяться виключно до харчування, то другі - до тренувального процесу. Більш того, неправильна побудова силового тренування може не тільки знизити ваш загальний потенціал, а й привести до погіршень здоров'я і травм.

Складати тренування самому або довіритися професіоналові?

У силовому спорті існує закон, який говорить, що досвідчений тренер - це вже половина успіху. Звичайно, велика кількість фітнес інструкторів після дводенних семінарів істотно спотворили саме поняття «тренер», але від цього роль наставника і куратора в тренувальному процесі нітрохи не зменшилася. Важливо розуміти, що іноді вибір тренера буде мати вирішальну роль в тому, яку фігуру ви отримаєте після певного періоду тренувань.

Атлети часто відчувають бажання осягнути всі таємниці самостійно, а також переповнюються гординею або звичайним стисненням, намагаючись тренуватися без допомоги фахівця. Такий шлях не можна назвати правильним, тому що навіть у багатьох атлетів, що змагаються, які тренують своїх підопічних, є власний тренер. Це означає, що досвідчений погляд з боку і постійний нагляд фахівця потрібні навіть тим, хто досконально розбирається в процес тренувань. Так що ми радимо вам довірити план своїх тренувань кваліфікованого фахівця.

Потрібна індивідуальна тренувальна програма?
Пишемо Сергію Соклакова ВКонтакте >>
Вартість: 7900 рублів.

Схема тренувань + програма харчування + спортивне харчування = РЕЗУЛЬТАТ

У понятті бодібілдингу існує поняття «тринога», яке наочно відображає суть досягнення результату. Тринога не може стояти на одній або двох ногах, де кожна нога представляє певний аспект. Без харчування, навіть з активними і виснажливими тренуваннями, результату не буде. З хорошим харчуванням, але без тренувань - те ж саме. Без використання правильного спортпіта, ефективність тренувань і харчування також буде падати. Тільки одночасне об'єднання всіх факторів дозволить отримати значний результат і досягти намічених цілей в силовому спорті.