Вправи з власною вагою
- Вправи з власною вагою для торса
- Вправи з власною вагою і м'язові групи на які вони впливають:
- Вправи для нижньої частини тіла
- Вправи для ніг, сідничних м'язів і литок і на які м'язи вони впливають:
- Програми тренувань для будинку з вправами з власною вагою
Якщо немає часу або можливості відвідувати тренажерний зал, можна купити невеликі тренажери для дому, або скористатися розбірними гантелями - які займають мало місця і компактні.
Але в цьому немає великої необхідності - оскільки існують вправи і методики нарощування м'язів без тренажерів.
Це - вправи з власною вагою. Також за допомогою «вільних» вправ можна просто коригувати фігуру і позбавлятися від зайвої ваги.
Зміст статті
Вправи з власною вагою для торса
Основні м'язи торсу - це дельти, пекторальние (м'язи грудей), м'язи рук (біцепс, трицепс і м'язи передпліч), найширші, довгі м'язи спини (випрямляють торс) і м'язи живота.
При виконанні вправ для кожної головної м'язової групи, задіюються всі дрібні м'язи.
Вправи з власною вагою і м'язові групи на які вони впливають:
Тренінг біцепсів і найширших повинен проводитися в різні дні - оскільки в підтягуваннях середнім хватом біцепси працюють не на багато менше, ніж в спеціалізованому упражненіі.Такой же принцип у трицепсів і грудних м'язів.
Біцепс і трицепс можна тренувати разом.
Довгі м'язи спини і прес також можна тренувати разом.
Але вправи для ніг повинні виконуватися окремо від тренінгу «стовпів» (обивательська назва м'язів попереку).
Вправи для нижньої частини тіла
Нижня частина тіла, крім ніг, включає в себе сідничні м'язи - які цілком задіюються при виконанні вправ для ніг.
Звичайно, для корекції тіла потрібно включити спеціалізовані вправи для сідниць.
Але для тих, хто хоче зробити тіло сильніше і мускулистее, це необов'язково.
Вправи для ніг, сідничних м'язів і литок і на які м'язи вони впливають:
Для тих, хто без особливого зусилля може виконати 25 присідань, цієї вправи буде мало.
В цьому випадку його потрібно замінювати на вистрибування з положення сидячи.
Така ж ситуація для випадів - якщо не складає ніяких труднощів виконати 20 повторень, їх потрібно замінити присіданнями на одній нозі.
Тим, хто тренують додатково сідниці, повинні тренувати їх окремо від ніг.
Тренінг литок повинен бути також окремо від тренінгу стегон.
Підйом торсу за рахунок зусилля задніх м'язів стегон можна включати лише тим, хто може виконати 20 присідань на одній нозі, інакше цю вправу або просто неможливо буде виконати, або воно призведе тільки до травм, і не принесе ніякої користі.
Програми тренувань для будинку з вправами з власною вагою
