Комплекс вправ на плечі в тренажерному залі

1. Організація тренувального процесу
2. Комплекс вправи для плечового пояса
3. Як часто тренуватися?
4. Захисні ремені для зап'ясть

Класична чоловіча постать - «перевернутий трикутник». Чоловікові з широким масивним плечовим поясом і вузьким тазом притаманне атлетичну статуру. Звідси і така затребуваність у вправах для плечей в тренажерному залі. Плечовий суглоб задіяний практично в кожній техніці для рук і спини. Звідси і високий ризик травмування. Друга причина, щоб приділити увагу опрацюванню плечей.

Тренувати плечовий пояс досить складно. За його формування відповідає дельтоподібний м'яз, що складається з 3-х головок (передній, медіальної і задньої). Перші дві групи добре відгукуються на навантаження (чого не можна сказати про останню). Тільки при розвитку всіх м'язових пучків вдається отримати масивний плечовий пояс.

Організація тренувального процесу

Краще якщо у вправах задіяні всі три пучка дельт. До таких технік відносяться базові. Якщо якась головка (будь то передня, задня і середня) недостатньо «прокачується», то слід опрацьовувати її ізольовано. Тренувати плечовий пояс краще в тренажерному залі, адже там обов'язково знайдуться вільні ваги - штанги, гантелі, гирі. Перша частина нашого комплексу вправ на плечі передбачає роботу виключно зі штангою, друга - з гантелями.

Щоб збільшити масу і об'єм цільових м'язів, ви повинні правильно підібрати робочі ваги. Виходите з того, щоб в кожному підході (а їх не менше трьох) ви могли підняти обтяження 8-12 разів. Якщо ж ваше завдання збільшити силу, то візьміть снаряд важче, а число повторень зменшите до 5-8-ми.

Якщо ви новачок, то виберіть 2-3 базових вправ для плечей в залі. Ці техніки дозволяють добре попрацювати над дельтоподібного м'язом. У міру зростання рівня фізичної підготовленості рекомендуємо додавати ізольовану роботу. А ось для «просунутих» бодібілдерів слід виконувати по 2-3 базових і стільки ж ізолюючих технік. Число сетів для новачків - 2-3, для професіоналів - 3-5.

Комплекс вправи для плечового пояса

З теоретичною частиною закінчили, тепер переходимо до практичному тренуванні. Як і на початку будь-якого тренінгу, обов'язково приділіть увагу хорошому розігріву м'язів, особливо цільових. Чітко дотримуйтесь техніку виконання того чи іншого вправи, так як ризик травмування дуже високий.

Перша частина комплексу вправ в тренажерному залі (зі штангою):

1. Тяга штанги до підборіддя.
2. Жим штанги сидячи вузьким хватом.
3. Жим штанги через голову в положенні сидячи.
4. Жим штанги з грудей.
5. Жим штанги через голову в положенні стоячи.

Друга частина комплексу вправ на плечі в тренажерному залі (з гантелями):

1. Підйоми гантелей через сторони (похила лава).
2. Махи снарядами в нахилі.
3. Послідовний підйом гантелей вгору на плечі в положенні стоячи.
4. Махи гантелями через сторони.
5. Підйом обтяження над головою з упором.
6. Послідовний підйом гантелей вгору на плечі в положенні сидячи.
7. Відведення гантелей назад в положенні лежачи (горизонтальна лава).

Як часто тренуватися?

Професійні атлети для комплексу вправ на плечі, як правило, виділяють окремий тренінг. Але якщо ви ходите в зал 3 рази на тиждень, не обов'язково присвячувати плечового поясу цілу тренування. Досить двох-трьох вправ зі штангою і гантелями, які ви можете додати до свого основного комплексу. Вдалою тренування!

Захисні ремені для зап'ясть

Щоб захистити слабкі зап'ястя від травмування під час роботи зі штангою або гантелями, рекомендується використовувати спеціальні ремені захисту. Вони запобігають вивихи та розтягнення. Ремені легко підганяються за формою і розміром зап'ясть. Придбати захисні ремені за вигідною ціною можна ТУТ або ЖМИ КАРТИНКУ.

Для комфортного тренування, захисту долонь і зап'ясть від тертя і тиску ваги штанги (гантелей) також можуть знадобитися спортивні рукавички. Придбати хороші спортивні рукавички за вигідною ціною можна ТУТ або ЖМИ КАРТИНКУ.

Ще багато цікавого

Додати коментар