Програма тренувань на м'язову масу: вплив на фактори росту м'язів

Як я розповідав в попередніх статтях , Для активізації процесу зростання (гіпертрофії) м'язів необхідне дотримання кількох факторів:

• Накопичення в м'язах вільного креатину
• Накопичення в м'язах великої кількості лактату (молочної кислоти)
• Розтягнення м'язу
• Мікронадриви м'язової тканини (незначний вплив)

Варто зазначити, що кожен з цих факторів впливає на процес росту м'язів. Однак для досягнення максимального ефекту необхідно виконання всіх перерахованих вище. Тому для нарощування м'язової маси оптимальної буде та тренувальна програма, яка враховує їх. Саме таку програму я хочу вам запропонувати.

Особливості програми на гіпертрофію м'язів

• Тренування 3 рази в тиждень - понеділок, середа, п'ятниця.
• Кожну м'язову групу будемо качати 1 раз в тиждень.
• Тривалість програми - 6 тижнів (1,5 місяця), після чого слід тижневий відпочинок і зміна робочої програми.
• Дана програма відноситься до високоінтенсивних.
• тренуванні преса приділятимемо 2 дні на тиждень - понеділок і п'ятниця (2 вправи в кінці основного тренування).
• Від тижня до тижня міняйте порядок вправ. Наприклад, в понеділок ви виконуєте вправи на груди і спину. У перший тиждень ви починаєте з тренування грудей, після чого переходите на спину, а в другу - починаєте з вправ на спину і закінчуєте грудьми. І так далі.

тренувальна програма

Понеділка (груди + спина + прес)

Вправи Підходи Повторення Жим штанги лежачи 3 6 Жим гантелей лежачи 3 8-10 Кросовери на блоках 4 12 Станова тяга 3 6 підтягування 3 8-10 Широка тяга на блоці 4 12 Будь-вправа на прес з обтяженням 3 8-10 Будь-яка вправа на прес без обтяження 3 12-15

Середовище (біцепси + трицепси)

Вправи Підходи Повторення Підйом штанги на біцепс стоячи 3 6 Підйом гантелей на біцепс сидячи з супінацією 3 8-10 Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта 4 12 Віджимання на брусах з вагою 3 6 розгинання рук через голову з гантеллю 3 8-10 Розгинання рук через голову на блоці сидячи 4 12

П`ятниця (ноги + дельти + прес)

Вправи Підходи Повторення Присідання зі штангою 3 6 Разгибание ніг сидячи 3 8-10 Згинання ніг лежачи 3 8-10 Армійський жим 3 6 Жим гантелей сидячи 3 8-10 Розведення гантелей в нахилі 4 12 Будь-вправа на прес з обтяженням 3 8-10 Будь-яке вправу на прес без обтяження 3 12-15

Поради та рекомендації

• вибирайте такий робоча вага , З яким зможете подужати всі планові повторення.
• Перша вправа тренування - найінтенсивніше, робоча вага тут повинен бути максимальним.
• Намагайтеся періодично підвищувати робочу вагу в перших двох вправах. Наприклад, ви тиснете 100 кг на 6 разів, однак сумніваєтеся, що виконаєте всі підходи по 6 разів з вагою 103 кг. В цьому випадку побудуйте тренування наступним чином: перший підхід виконайте з вагою 103 кг (постарайтеся виконати всі 6 повторень), а інші два - з вагою 97 кг. Якщо дана схема пройде, то на наступному тренуванні пробуйте зробити вже все 3 робочих підходу з вагою 103 кг (навіть якщо вийде подужати тільки два - ви у виграші).
• У тих вправах, де вказано 4 підходи по 12 разів, намагайтеся ідеально дотримуватися техніки і максимально «закислити» робочу м'яз (до відчуття печіння).
• В кінці тренування обов'язково застосовуйте розтяжку щодо тих м'язів, які навантажували.
• Не забувайте про дієту і харчові добавки ( креатину і протеїну буде цілком достатньо).

До речі, подібна тренувальна схема є чудовою базою для написання програм спеціалізації (наприклад, для акцентованою тренування грудей). У наступних публікаціях я обов'язково запропоную вам одну з таких програм. Мені (спортсмену з 7-річним стажем) вона принесла хороший результат. Можливо, вона допоможе і вам. Вдалих тренувань!