Станова тяга сумо

1. Працюючі м'язи під час виконання станової тяги «сумо»
2. Кому, коли і навіщо виконувати станову тягу «сумо»
3. Техніка виконання станової тяги «сумо»
4. Важливі нюанси і поради

Якщо ми бажаємо якісно опрацювати груди - ми тиснемо штангу лежачи, якщо ноги - присідаємо, плечі - тиснемо вгору. Для надефективну навантаження м'язів спини таким вправою є станова тяга - одне з трьох основних базових вправ, що входить до складу змагальних дисциплін з важкої атлетики.

У бодібілдингу найчастіше застосовується класичний варіант, коли ноги ставляться по ширині плечей. Однак існує ще один спосіб виконання цієї вправи - станова тяга сумо. Варіант отримав таку назву за особливість техніки виконання, яку ми детально розглянемо трохи нижче. бодібілдинг включає в себе і цю вправу!

Працюючі м'язи під час виконання станової тяги «сумо»

В цьому плані класичний варіант і сумо практично нічим не відрізняються: працюють біцепси і квадріцепси стегон, м'язи-розгиначі спини, великі сідничні м'язи, «крила», черевний прес. Частково беруть участь трапецієподібні і ромбовидна м'язи. Серйозну статичну роботу виконують м'язи передпліччя - їх метою є утримання ваги на протязі всього руху. До речі, саме з цієї причини слід акцентовано качати передпліччя - маючи слабкий хват, ви просто-напросто не зможете підняти велику вагу. Але можна тягнути разнохватом.

Відрізняється станова тяга сумоот класики (в плані працюючих м'язів) в першу чергу тим, що сідничні м'язи навантажуються менше. Замість цього куди більш серйозну роботу доводиться виконувати стегнах, і зокрема їх внутрішньої частини.

Кому, коли і навіщо виконувати станову тягу «сумо»

Даний варіант є досить специфічним, і його дуже рідко можна помітити в тренажерних залах. Взагалі такий стиль виконання тяги - це «винахід» пауерліфтерів, оскільки можна підняти більшу вагу. У бодібілдингу тяга сумо застосовується досить рідко.

Кому?

«База» актуальна для всіх, навіть така специфічна і оригінальна. Однак існують і деякі особливості: виконувати станову саме таким способом зручно буде лише спортсменам, які не мають зайвих кілограмів, особливо на животі. Крім цього тягу сумо зазвичай використовують високі спортсмени - оскільки в цьому випадку частково знижується хід штанги.

Увага! Якщо у вас є проблеми з хребтом - виконання цієї вправи небажано. Але ще більш не бажано виконувати класику, якщо у вас є проблеми з хребтом. Як то кажуть, «Якщо сильно хочеться, то можна», але потроху, з огляду на те, що значну частину навантаження в «сумо», забирають ноги. Але це особисто моя думка, та й дивлячись які саме проблеми з хребтом.

Новачкам даний варіант навряд чи підійде - через занадто складної техніки. Куди простіше виконувати класичну тягу, тим більше що результат буде практично такою ж.

Коли?

Актуально як в період набору, так і при «сушінні». Само собою, що з істотними особливостями, які полягають в робочих вагах і кількості повторень.

Навіщо?

Якщо ви - виступаючий пауерлифтер, або вам просто легше виконувати тягу саме таким способом (як говорилося вище - через високого зросту) - сумо-варіант дозволить легше впоратися з максимальною вагою. Якщо ж ви займаєтеся заради рельєфної мускулатури, і не женіться за великою кількістю млинців на грифі - краще робити класику. У питанні « Як накачати спину », Можна розглядати цю вправу.

Техніка виконання станової тяги «сумо»

Якщо подивитися відео, на якому демонструється виконання даної вправи, можна помітити різницю лише в положенні ніг - в цьому випадку вони ставляться набагато ширше. Однак якщо ви до цього робили класичну станову, а тепер вирішили перейти на сумо - відразу помітите, наскільки істотна різниця в плані техніки.

1. Стаємо перед лежить на підлозі штангою. Ноги розставляємо широко - приблизно в півтори ширини плечей. Спина - ідеально пряма, голова - дивиться чітко вперед, або навіть трохи вгору. Шкарпетки розгорнуті назовні (приблизно на 45 градусів), при цьому колінний суглоб «дивиться» в ту ж сторону.
2. Згинаємо ноги і частково схиляємо корпус вперед (хребет при цьому залишається прямим, нахил відбувається тільки в тазостегновому суглобі), щоб можна було взятися за гриф. Долоні маємо приблизно по ширині плечей.
3. Вдихаємо, затримуємо дихання і плавно випрямлюємося, одночасно розгинаючи колінний і тазостегновий суглоби. Штанга при цьому повисає на вільно витягнутих вниз руках, приблизно у середини стегон.
4. Повторюємо зворотний рух, згинаючи ноги в колінних суглобах і нахиляючи прямий корпус вперед, поки гриф не опиниться приблизно у середини гомілки (або до торкання млинцями статі). Видихаємо, коли штанга пройде основну частину траєкторії.
5. Виконуємо необхідну кількість повторень і плавно опускаємо штангу на підлогу.
6. Гриф повинен ковзати по ногах.

Важливі нюанси і поради

1. Робоча вага. Вибирається в залежності від періоду тренувань. При наборі актуально використання максимальних ваг, при «сушінні» - середніх і мінімальних. Зауважте: варіант відрізняється від класики, тому, якщо раніше ви не робили тягу сумо, не поспішайте вішати таку ж вагу, як і при звичайній становій. Краще для початку потратьте декілька тижнів на відпрацювання правильної техніки.
2. Кількість повторень. Знову-таки - залежить від періоду. При нарощуванні - від 5 до 10, при роботі на рельєф - від 10 і вище.
3. Хребет. Найголовніше завдання при відпрацюванні техніки - стежити за рівним хребтом. Найменше його згинання загрожує отриманням серйозної травми.
4. Руки. Залишаються повністю прямими протягом усього руху.
5. Хват. Найкраще використовувати звичайний хват зверху. Застосування «разнохват» (коли одна долоня лягає на гриф зверху, а друга - знизу) призводить до асиметрії рук і плечей, що дуже небажано. Крім цього хват знизу при роботі з великою вагою нерідко призводить до розтягування біцепса.
6. Дихання. Затримка дихання в цій вправі обов'язкове при роботі з великими вагами - оскільки на хребет здійснюється серйозне навантаження.
7. Коліна. У нижній точці коліна повинні бути зігнуті приблизно під прямим кутом (стегна - паралельні підлозі).
8. Затримка у верхній точці. Малоефективна, і до того ж створює додатковий тиск на хребет.
9. Тазостегновий суглоб. Як і в класичному виконанні станової тяги: чим вище положення таза, коли штанга знаходиться в нижній точці - тим більша частина навантаження припадає на м'язи спини. Чим нижче - на стегна і сідниці.
10. Атлетичний пояс. Не захоплюйтеся використанням пояса - його постійне застосування послаблює природний м'язовий корсет, що може привести до серйозних травм в майбутньому.
11. «Читинг». При роботі з великою вагою навіть мимоволі можна допомагати собі ривками і розгойдуваннями корпусу. Подібний «читинг» - найшвидший спосіб отримати травму хребта. Чи не можете підняти штангу правильно - знизьте вагу.
12. Лямки. Оскільки на передпліччя доводиться досить серйозне навантаження - найкраще використовувати лямки, якщо відчуєте, що долоні просто не тримають штангу.