Скручування на верхньому блоці
Класичним варіантом опрацювання преса є скручування. Плюс цієї вправи полягає в тому, що з його допомогою можна ефективно навантажити все області прямого м'яза живота. Крім того, в залежності від варіації хороше навантаження можна дати і косим, і поперечним м'язам.
Виконання цієї вправи на блоці набагато ефективніше, ніж варіант, що має на увазі виконання лежачи на підлозі. Таке тренування дозволяє зняти непотрібне навантаження з поперекового відділу, а також більш ефективно опрацювати мускулатуру преса.
Які м'язи задіяні при виконанні вправи
Скручування на блоці змушують працювати всі області преса, що є їх безперечною перевагою. Під час виконання задіюються наступні м'язи живота:
- пряма;
- косі;
- поперечні.
В основному працює пряма м'яз, в той час як інші ділянки отримують другорядну навантаження. Крім преса в русі беруть участь м'язи:
- найширші;
- плечового пояса;
- верхній відділ стегна;
- трицепс;
- ромбовидна;
- трапецієподібні.
Всі вони виступають в ролі стабілізаторів, допомагаючи утримувати правильне положення тіла під час роботи на блоці.
Техніка виконання скручування
Скручування на верхньому блоці мають досить простою технікою, але і в ній є ряд важливих нюансів, які необхідно дотримуватися.
- Встановіть необхідну вагу на тренажер і прикріпіть мотузяну рукоятку.
- Встаньте лицем до тренажеру і візьміть її так, щоб руки з мотузками перебували з боків від голови в районі шиї.
- Долоні повинні дивитися один на одного, а лікті притиснуті до тіла.
- Відступите від тренажера на півкроку.
- Злегка нахиліть корпус і голову вперед.
- З цього положення виконайте скручування вниз, намагаючись домогтися максимального м'язового скорочення.
- Амплітуда руху невелика - грудна клітка не дозволить вам опуститися занадто низько.
- Дійшовши до нижньої точки, затримайтеся на секунду, посилено напружуючи прес.
- Потім, поверніться у вихідне положення. Не потрібно повністю випростатися - область преса повинна бути напружена протягом усього підходу.
Крім того, виконувати займатися на блоці можна і стоячи на колінах, для цього:
- Виконайте з першого по четвертий пункти з попереднього варіанту.
- Поверніть ручку і, зігнувши лікті, опустіться на коліна.
- Скруглите корпус так, щоб прес отримував постійне навантаження. Спину не можна випрямляти протягом усього підходу.
- Потім, скрутіть корпус тіла так, щоб голова опустилася практично до підлоги.
- Досягніть максимального м'язового скорочення, втягуючи живіт всередину.
- Затримайтеся в цьому положенні на секунду і поверніться у вихідне.
Обидва види мають однаковою ефективністю. Різниця полягає в тому, що виконуючи цю вправу стоячи, ви вільно будете включати в рух верхню частину ніг.
Часті помилки при скручуванні
Чим простіше виконується вправа, тим більше в ньому можна допустити помилок. Також йде справа і в скручуваннях на верхньому блоці, де відбувається ряд дурних помилок.
Основною помилкою, яку допускають новачки: вони виконують не скручування, а нахили. Якщо ви не будете скручувати корпус, то всю напругу буде йти на поперековий відділ, в той час як прес майже не отримає ніякого навантаження.
Крім цього, стежте за наступними моментами:
- Під час виконання ви повинні домогтися того, щоб спина округлялася від плечей до попереку. Якщо ж ви не будете округляти спину досить, то навантаження перейде з преса на неї. Сама поперек не повинна вигинатися, інакше є ймовірність її травмування.
- Вправа повинна виконуватися безперервно. Тобто ви повинні затримуватися лише в тій точці, в якій досягається максимальна напруга. Розслабляти м'язи допустимо тільки після виконання підходу.
- У нижній точці лікті повинні дійти до рівня колін. У той же час вам потрібно стежити за тим, щоб руки не брали участь в опусканні ваги. Вони повинні тільки утримувати рукоять, в той час як весь рух здійснюється виключно роботою преса.
- Торс повинен постійно залишатися в одному положенні. Якщо ви будете розгойдуватися, то у виконанні руху також братимуть участь стегна.
- Не використовуйте занадто велику вагу. Це невибаглива до ваги вправу, розраховане в першу чергу на дотримання правильної техніки і кількість повторів.
Одним з важливих переваг цієї вправи в тому, що воно однаково підходить як для новачків, так і для досвідчених атлетів. Варіюючи вага і кількість повторень, можна домогтися неймовірної прокачування преса.
Крім того скручування, виконувані на блоці, досить безпечне вправу. Якщо ви будете правильно дотримуватися техніки, то майже повністю виключіть з руху поперек. Це означає, що ви не будете давати їй неправильну навантаження.
Виконувати скручування на блоці найкраще в кінці тренувальної сесії. Для того щоб воно принесло вам ще більше користі, виконайте після нього розтяжку м'язів живота.
Відео скручування на верхньому блоці сидячи