Вправа молитва на прес - ефект перевершить ваші очікування

1. техніка виконання
2. Відео Вправа молитва на прес
3. Розбір вправи

Вправа молитва - силова вправа ізолюючого типу, метою якого є тренування всього комплексу абдомінальних м'язів. Кілька змінюючи техніку вправи можна зміщувати тренувальні акценти з прямого м'яза живота на косі.

техніка виконання

Вихідне положення:

1. Налаштуйте тренажер, відрегулювати навантаження.
2. Візьміться обома руками за кінці мотузяною рукоятки, підвішеною до верхнього блоку, і розгорніть долоні у напрямку один до одного.
3. Займіть стартову позицію: стоячи на колінах обличчям до системи противаг блочного тренажера.
4. Злегка нахиліть вперед корпус - приблизно на 30-40 ° від вертикального положення.
5. Притягну рукоять до чола, спираючись головою в передпліччя, і зафіксуйте її в цьому положенні.
6. Злегка округлятимете спину.

рух:

1. На видиху утримуючи стегна нерухомими і скорочуючи прес, виконайте скручування торса як би прагнучи дотягнутися грудьми до низу живота.
2. Торкніться ліктями середини стегна і затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди.
3. На вдиху підконтрольне розпряміть корпус, повертаючись в початкове положення.
4. Виконайте планове число повторень.

Увага!

Рекомендації!

варіанти виконання

Відео Вправа молитва на прес

Відео Скручування на верхньому блоці для дівчат

Розбір вправи

Анатомія вправи - які м'язи працюють

переваги вправи

недоліки

Підготовка до вправи

Відносна безпеку вправи не скасовує необхідності проведення розминки перед ним: виконайте серію нахилів корпусом в різні боки і підвідний підхід скручувань без ваги.

Підготуйте силовий блоковий тренажер до роботи - виставите прийнятний для вас рівень навантаження, змінюючи кількість противаг.

Закріпіть рукоять на кінці троса. Для роботи зручніше використовувати канатну рукоять, яка дозволяє працювати в комфортній і більш повноцінної з точки зору навантаження на м'язи амплітуді. Якщо можливості використовувати мотузяну рукоять немає, виконуйте вправи з прямою і D-образної рукоятями (хват зворотний).

правильно виконання

• З точки зору біомеханіки прес можна задіяти тільки здійснюючи «скручування», тобто виконувати нахили, округляючи спину і притягаючи грудний відділ до тазу. Таким чином, рух відбувається по «дугового» траєкторії.
• Фіксуйте кінці рукоятки у лоба, одночасно впираючись головою в передпліччя. Це дозволяє досягти оптимальної амплітудно руху, а також виключити роботу рук. Деякі атлети воліють утримувати рукоять у плечей, що також не є помилкою.
• Виконувати блокові скручування можна як стоячи обличчям до системи противаг, так і розташовуючись до неї спиною. На якість опрацювання преса це практично не впливає - вибирати необхідно той варіант, в якому вам вдається краще сконцентруватися на скороченні цільових м'язів.
• Оптимальним вважається відстань до тренажера, при якому в положенні нахилу тіла між стійкою і головою зберігається відстань в 10-15 см. У більшості випадків правильна позиція досягається при розташуванні колін на відстань 1 метра від тренажера.
• Рухи тазостегнового суглоба повинні бути мінімальні, а в ідеалі - взагалі виключені. Відбувається тільки ізольоване «скручування» і «розкручування» торса зусиллям м'язів преса.
• Деякі спортсмени вважають за краще не распрямлять спину у верхній точці амплітуди. Залишаючи її округлої, вони утримують прес в постійній напрузі. На противагу цій методиці можна виконувати скручування в повну амплітуду з повним распрямлением корпусу у верхній точці, щоб додатково розтягувати м'язи преса. Ви можете спробувати обидва варіанти і вибрати для себе найбільш прийнятний, або періодично чергувати їх.

помилки

Поради по ефективності

Включення в програму

До виконання вправ з обтяженням, до яких відносяться і скручування на блоці, приступайте вже тоді, коли в ідеалі відпрацюєте техніку класичних кранчей на підлозі або на похилій лаві.

Виконувати вправу молитва на прес можна в будь-якій частині силового комплексу разом з іншими вправами на м'язи преса. Щоб повноцінно опрацювати прес, рекомендуємо поєднувати цільові руху на косі і прямі м'язи, а також різні за типом навантаження - ізометричні і динамічні. Рекомендований середній діапазон для «блокових» кранчей - 10-15 повторень в 3 підходах.

Зверніть увагу, що при занятті стартового положення вага не повинна захоплювати вас вгору. Підбирати навантаження необхідно з тим розрахунком, щоб вона була повністю контрольованою. Стандартно дівчата використовують не більше 1-3 блоків, чоловіки не більше 5-6. Величина навантаження повинна зростати поступово, підлаштовуючись під ваш тренувальний прогрес.

Протипоказання

Скручування в кросовері фактично не має строгих протипоказань, однак його виконання слід уникати спортсменам з диастазом.

Чим замінити вправу

В якості альтернативи вправі можна розглянути варіант кранчей з використанням еспандера. Застосовуючи стрічки різного опору можна коригувати робоче навантаження.

Карта м'язів