амінокислоти BCAA

1. Загальна характеристика амінокислот
2. BCAA: що це таке
3. Роль в організмі
4. Що дає спортсменам
5. добова норма
6. Чим небезпечний дефіцит BCAA
7. Протипоказання, побічні ефекти, передозування
8. Амінокислоти і катаболические процеси
9. Переваги споживання BCAA до і після тренування
10. BCAA в тренувальні і нетренувальні дні
11. Коли правильно пити
12. Користь для жінок
13. BCAA для вегетаріанців
14. BCAA в продуктах харчування
15. Який порошок найкращий
16. Поєднання BCAA з іншими компонентами
17. хром
18. цинк
19. вітамін В6
20. вітамін В12
21. біотін
22. гейнер
23. протеїн
24. креатин
25. карнітін
26. Кілька поширених запитань про BCAA
27. З чого роблять BCAA?
28. Який BCAA краще: в капсулах або порошок?
29. Як перевірити на якість?
30. Як розводити?
31. BCAA проти протеїнів: що краще?
32. Глютамин або BCAA?
33. BCAA для імунітету: в чому користь?
34. Чи можна схуднути за допомогою BCAA?
35. Як приготувати BCAA коктейль в домашніх умовах?
36. BCAA добавки від топ-5 фірм
37. SciVation
38. SAN
39. Optimum Nutrition
40. Ultimate Nutrition
41. Weider

амінокислоти з розгалуженою ланцюгом вважаються однією з найбільш ефективних і корисних добавок до будь-якій програмі спортивного харчування. Між тим, не всі розуміють, навіщо потрібні ці речовини і як діє спортивна BCAA добавка на людський організм. Хоча спорт, треба сказати, далеко не єдина сфера застосування цих дивовижних амінокислот - без них неможлива повноцінна життєдіяльність жодної людини.

Загальна характеристика амінокислот

Амінокислоти - це будівельні блоки для білків , Що містяться в наших організмах. Все аміновещества, з'єднуючись між собою, утворюють ланцюги, або пептиди. І залежно від порядку розташування амінокислот в цьому ланцюзі, створюється той чи інший вид білка. Так, наприклад, для створення гормону росту організму знадобиться інша кількість і інший порядок розташування амінокислот, ніж для утворення харчових ферментів.

Більшість аміновеществ, об'єднуючись, створюють лінійні форми. Коли всі необхідні для створення білка елементи займають свої місця, аміноцепь згортається в 3D-форму. Цей процес збору амінокислот в єдину модель називається синтезом білка.

У продуктах харчування амінокислоти також представлені у формі білків. І ці білки, потрапляючи в організм, розщеплюються знову на амінокислоти, які потім вибірково з'єднуються і створюють нові білки - ті, в яких потребує організм для правильного функціонування. Для чого потрібен такий білок? Він є основою більшої частини людського тіла. Шкіра, очі, серце, кишечник, кістки і, звичайно ж, м'язи - все це складається з білків.

У природі існує близько 300 амінокислот, але тільки 20 з них служать компонентами білків, і 8 з них є незамінними для людини. Але коли мова йде про спортсменів, то зі списку незамінних аміновеществ прийнято виділяти три, в яких бодібілдери потребують найбільше. Йдеться про так званих амінокислотах з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - валін , ізолейцин і лейцин.

BCAA: що це таке

Серед усіх амінокислот є ті, які особливо важливі для створення білка. Це BCAA. Розшифровка абревіатури - Branched-chain amino acids - перекладається з англійської як «амінокислоти з розгалуженим ланцюгом». Як вже було сказано, ця група аміновеществ включає в себе лейцин, ізолейцин і валін. І якщо робити порівняння з іншими амінокислотами, то структура BCAA - це не лінійка елементів, нанизаних один за іншим, а розгалужене будова, що нагадує крону дерева.

Бічна ланцюг BCAA створена з одного атома вуглецю і трьох атомів водню, і така будова, треба сказати, куди краще підходить для виробництва нових білків. Чому? Хоча б тому, що в розгалужених амінокислотах передбачено набагато більше варіантів кріплення елементів, ніж у інших аміновеществ. Це означає, що за допомогою BCAA створюються більш міцні білки, і сам процес протікає набагато швидше. А коли BCAA беруть участь в синтезі м'язового білка, то в результаті з'являються більш товсті і міцні м'язові волокна.

Роль в організмі

І хоч про BCAA частіше згадують в контексті спортивного харчування, але багато наукових досліджень підтверджують користь цих добавок не тільки для спортсменів. Споживання амінокислот з розгалуженим ланцюгом покращує концентрацію, працездатність і когнітивні функції мозку, підсилює короткострокову пам'ять, запобігає швидку стомлюваність і підтримує функціональність організму. BCAA корисно приймати людям з хронічною втомою або порушеннями концентрації. Ці аміновещества уповільнюють атрофію м'язів у людей, прикутих до ліжка, вони корисні після хірургічних операцій, в період відновлення після опіків або інших травм. У післяопераційний період багатьом пацієнтам BCAA вводять внутрішньовенно. Крім будівництва клітин і відновлення тканин, амінокислоти необхідні для створення антитіл, вони входять до складу ферментів і гормонів, формують РНК і ДНК, важливі для транспортування кисню по організму. Також варто знати, що валін прискорює регенерацію м'язових тканин, ізолейцин стабілізує рівень цукру і підвищує гемоглобін, а лейцин стимулює секрецію гормону росту.

У медицині ці амінокислоти використовують як ліки від головного болю, запаморочення, втоми , Депресії, дратівливості, викликаної дефіцитом білка.

Користь від BCAA безсумнівно відчують важкоатлети, а також спортсмени, для яких важлива витривалість (наприклад, бігуни на довгі дистанції). BCAA - унікальні амінокислоти, які концентруються в м'язах, де власне і переробляються в енергію, необхідну для роботи м'язів.

Інші переваги BCAA:

• необхідні для синтезу білків в цілому;
• корисні для гомеостазу глюкози (Тобто підтримують стабільний рівень цукру в крові);
• безпосередньо регулюють синтез м'язового білка;
• покращують фізичну і розумову працездатність;
• служать «сировиною» для аланина і глютамина;
• регулюють відсоток жиру в організмі;
• впливають на секрецію інсуліну.

Що дає спортсменам

Існують різні думки щодо необхідності BCAA у вигляді добавок. Причиною дискусії став той факт, що амінокислоти доступні в більшості продуктів харчування, а також містяться в порошках сироваткового білка. Але в деяких випадках цього буває недостатньо. В першу чергу мова йде про бодибилдерах і людей, що борються із зайвою жиром. Отже, чим корисний амінокислотний комплекс для спортсменів?

BCAA - найбільш важливі амінокислоти для бодібілдингу, оскільки здатні відновлювати м'язову тканину. До того ж ці три речовини мають виражений синергічний дією (підсилюють здатності один одного). До того ж м'язи приблизно на третину складаються з BCAA.

На відміну від інших амінокислот, які після потрапляння в організм спочатку транспортуються в печінку, BCAA відправляються прямо в м'язи, де використовуються м'язовими волокнами для відновлення тканин. До речі, з трьох BCAA лейцин вважається найбільш анаболічним, тому для бодібілдерів дуже важлива наявність цієї амінокислоти в раціоні. Валін і ізолейцин називають глікогену речовинами, тобто вони можуть служити ефективним джерелом енергії під час виконання фізичних вправ і тим самим підвищувати витривалість і запобігати втому. І з цієї причини ВСАА є надзвичайно корисними для новачків у бодібілдингу.

Але для анаболічного ефекту мало прийняти виключно валін або ізолейцин, для бодібілдера важливо присутність всіх трьох компонентів, до того ж в певній пропорції. Дотримання правильного співвідношення компонентів важливіше, ніж загальна доза отриманих амінокислот. Оптимальним вважається співвідношення з 2 частин лейцину і по 1 частини валина і ізолейцину.

добова норма

Для того щоб процес синтезу білка працював на повну силу, організм потребує певних працях амінокислот. Якщо говорити про лейцин, то добова норма цієї речовини становить від 1 до 4 м Більш точний розрахунок можна зробити за формулою: 31 мг амінокислоти на кілограм маси тіла. Цікаво, що для немовлят денна норма становить понад 400 мг на кілограм.

Але навіть ці показники - всього лише мінімально необхідну кількість для, так би мовити, виконання завдань базового рівня. Насправді для спортсменів, особливо важкоатлетів, дозування лейцину може становити і більше 5-10 м Але все ж для початківців більш прийнятною дозою є 2-3 г речовини (щоб шлунок звик до нової добавці). Потім поступово (кожні 2-3 дні) добову дозу можна збільшувати на 1 грам і так, поки не буде досягнута бажана дозування. Максимально допустима добова порція BCAA для професійних спортсменів не повинна перевищувати 80 м Максимальні порції амінокислот з розгалуженим ланцюгом бодібілдери приймають в період безвуглеводної харчування або перед змаганнями. А на етапі завантаження BCAA можуть послужити як заміна білків.

Буде помилкою вважати, що користь від аміновеществ відчувають тільки бодібілдери. Вживаючи добавку перед кардіотренуваннями також можна помітно поліпшити продуктивність організму.

До того ж порція добавки після будь-якого виду спортивного навантаження прискорить відновлення амінокислотного балансу в організмі. Але для досягнення оптимальних результатів бажано приймати BCAA окремо від інших груп амінокислот.

Чим небезпечний дефіцит BCAA

Загальновідомо, що BCAA незамінні для людського організму. Вони забезпечують багато життєво важливі процеси, а це значить, що організм повинен регулярно отримувати необхідні порції амінокислот.

Вживання BCAA з їжею безпосередньо позначається на концентрації амінокислот в плазмі і м'язової тканини. Але під час виконання фізичних вправ BCAA швидко трансформуються в енергію, яка служить «паливом» для м'язів. І чим інтенсивніше силові заняття, тим більше амінокислотних запасів спалюється. Якщо вчасно не відновити баланс, в м'язовій тканині активізуються катаболические процеси. Звідси і найбільший парадокс спорту: навіть найпотужніші анаеробні навантаження на тлі амінокислотного дефіциту не дадуть приросту м'язів.

Протипоказання, побічні ефекти, передозування

Напевно, багато чоловіків перед тим, як приймати BCAA, замислювалися, яким чином ця харчова добавка вплине на потенцію. І в цьому немає нічого дивного, так як досить часто можна почути, нібито спорт харчування погіршує ерекцію і лібідо. Насправді добавка, яка містить тільки амінокислоти, не впливає на потенцію здорових чоловіків. Також адекватні порції аміновеществ не здатні викликати порушення роботи органів травлення. Але деякі протипоказання все-таки існують. А якщо ігнорувати правильний спосіб застосування, добавки можуть викликати і деякі побічні ефекти.

Вживання BCAA може бути небезпечним для людей з бічний аміотрофічний склероз (в такому випадку на тлі споживання амінокислот може розвинутися легенева недостатність). При печінковій енцефалопатії споживання BCAA може підвищити рівень аміаку в плазмі. Також не радять вживати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом за 2 тижні до запланованої хірургічної операції. Справа в тому, що BCAA можуть вплинути на рівень цукру в плазмі, а це в свою чергу позначається на згортання крові. У деяких випадках (при цирозі або інших печінкових захворюваннях) можливий негативний вплив на печінку.

Регулярне вживання BCAA знижує ефективність засвоєння вітамінів групи В . Тому правила прийому амінокислот вимагають паралельно зі спортпітом приймати вітаміни і мінерали. Крім цього, передозування BCAA позначається на виробництві серотоніну (так званого гормону радості).

Також відомі рекомендації не давати порошок або капсули BCAA людям, схильним до алергій, вагітним і годуючим матерям, дітям, пацієнтам з хворими нирками або з кардіологічними проблемами. Новачки часто цікавляться, зі скількох років можна починати курс прийому BCAA. Тренери і дієтологи відповідають: як і будь-яке інше спортивне харчування, не раніше, ніж через рік регулярних занять в спортзалі і тільки після 18-20 років.

Амінокислоти і катаболические процеси

Низькокалорійна дієта - прямий шлях до руйнування м'язів. І відбувається це з кількох причин. дефіцит вуглеводів і жирів веде до того, що тіло для вироблення енергії використовує білки, в тому числі і що містяться в м'язах. На молекулярному рівні це виглядає приблизно так: активізується розпад білків (запускається процес, відомий як катаболізм), в результаті чого вивільняються амінокислоти, які тіло використовує в якості палива. Щоб запобігти втраті м'язів, важливо зробити все для того, щоб швидкість синтезу білка перевищувала швидкість його розпаду. Якщо швидкість цих показників дорівнює, м'язи не зменшаться, але і не збільшаться в розмірі. Низькокалорійна дієта одночасно позначається на двох показниках: катаболізм прискорюється, а синтез білків, навпаки, сповільнюється. Результат - тіло втрачає м'язи швидше, ніж при будь-яких інших обставин.

І як стверджують спортивні дієтологи, єдине мудре рішення в такому випадку - вживання амінокислот у формі добавки до харчування. Багато джерел радять вживати по 4-8 г аміновеществ перед початком тренування і після неї. Вважається, що це оптимальна доза для підвищення працездатності і захисту від катаболічних руйнувань.

Переваги споживання BCAA до і після тренування

Споживання BCAA перед тренуванням має певні переваги для м'язової тканини. Ці речовини здатні знижувати рівень молочної кислоти в м'язах, що виробляється під час силових занять. У той же час BCAA активізує вивільнення в кровотік гормону росту, що має важливе анаболічний значення. Крім того, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом впливають на концентрацію внутрішньом'язових ферментів креатинкінази і лактатдегідрогенази, покращуючи тим самим відновлення і зменшуючи пошкодження м'язових волокон.

Ще одна перевага BCAA як предтреніка полягає в здатності підтримувати рівень цукру в крові. І це також важливо для бодібілдерів, оскільки здорова концентрація цукру в крові дає енергію для інтенсивної силового тренування.

Випитий після тренування гейнер , Багатий вуглеводами, білками і амінокислотами, провокує стрибок інсуліну. В результаті вивільнення великих порцій інсуліну запускається реакція, що сприяє транспортуванні BCAA в м'язові клітини, що покращує їх зростання. Але все ж, як показує науковий досвід, наявність лейцину в раціоні більш важливо для бодібілдера, ніж сплеск інсуліну. Так, інсулін стимулює зростання м'язових клітин, але ця реакція все ж залежить від лейцину. Іншими словами, синтез білка і зростання мускулатури повної мірою визначається наявністю біологічно доступного лейцину. І оскільки рівень BCAA після фізичних навантажень помітно знижується, існує необхідність поповнювати запаси амінокислот. Також для атлетів шкідлива тренування на голодний шлунок: в результаті організм втратить більше білка, ніж зможе синтезувати.

BCAA в тренувальні і нетренувальні дні

BCAA володіють великим списком переваг для будь-якого організму. Тому багато тренерів вважають, що немає нічого поганого в тому, щоб приймати BCAA добавки безперервно. Інші ж, навпаки, радять пити амінокислоти циклами. Наприклад, якщо завдання в тому, щоб спалити жир і набрати м'язову масу , Тоді BCAA радять приймати в фазі спалювання жирів, а в фазі нарощування мускулатури - замість аміновеществ пити добавки-анаболіки.

Чи не менше питань виникає з приводу схеми прийому BCAA в нетренувальні дні. Отже, пити чи не пити амінокислоти в дні відпочинку? Однозначної відповіді на це питання немає. Точніше сказати, немає єдиного неправильної відповіді. Якщо ресурси дозволяють, амінокислотний добовий мінімум без проблем можна пити щодня. Але також немає нічого поганого в тому, щоб періодично робити відпочинок від добавки.

Багато тренерів радять пити BCAA в дні тренування до і після занять, а в дні відпочинку добавку приймати вранці (зі сніданком або натщесерце) або на ніч. Але розчинні порошки від «Острова» або іншого виробника краще приймати разом з їжею, бажано, що містить вуглеводи. Присутність вуглеводів веде до більш помітного сплеску інсуліну, який в свою чергу сприяє транспортуванні максимальної кількості BCAA до м'язів.

Коли правильно пити

BCAA - це, по суті, чистий білок без калорій, який можна приймати в будь-який час доби. Але вважається, що максимальну користь від добавки організм відчуває, якщо її приймати з вуглеводної / білково-вуглеводної їжею. Корисно пити BCAA безпосередньо під час тренування або перед нею. Деякі спортсмени вживають аміновещества і перед сном.

Кількість BCAA, прийнятих безпосередньо під час занять, безпосередньо залежить від тривалості тренування. Досвідчені атлети радять вживати по 5 г речовини на кожну годину занять. На тлі низькокалорійної дієти BCAA-добавку можна пити протягом всього дня кожні 2-4 години.

Але все ж найкращий час для прийому BCAA - приблизно за півгодини до тренування. Ще одну порцію добавки корисно випити відразу після силового програми: дослідження показали, що BCAA зменшують біль в м'язах. Комусь може здатися, що пити BCAA до і після тренування - це занадто. Але якщо заняття проходять на повну силу, тіло втрачає більше корисних речовин, а значить, потребує і в великих порціях амінокислот.

Як пити BCAA для схуднення:

• до і після тренування;
• під час тренування (у формі напою);
• протягом дня (для придушення апетиту).

Як вживати для набору м'язової маси:

• до Виконання силових вправо (за 25-30 хвилин);
• во время трівалої Тренування (можна перед затримки);
• после заняття (в поєднанні з гейнером або з Додавання цукри);
• в першій половіні дня (для Запобігання катаболізму м'язового Білка).

Користь для жінок

Свою Популярність амінокислоти з розгалуженім Ланцюг не в Останню черга Отримай Завдяк професійному спорту. Бодібілдері вжівають BCAA як компонент анаболічних комплексів. І це стало причиною, чому деякі жінки, що займаються в спортзалі, відмовляються приймати BCAA, боячись, що перетворяться в «гору м'язів». Однак це всього лише чергова помилка про спортивне харчування. BCAA - це не синтетичний СпортПит і не стероїди. Так, наукові досліди довели, що BCAA збільшують тестостерон, який в свою чергу покращує ріст мускулатури. Але на жіночий організм амінокислоти впливають набагато м'якше, ніж на чоловічий. І найбільше користі від добавки відчують дівчата із зайвою вагою, а також культурісткі на сушінні. Аміновещества допоможуть їм зберегти м'язову масу, але при цьому прискорять жировий метаболізм.

Останнім часом на ринку спортпіта можна все частіше побачити BCAA, наприклад, в рожевих упаковках з написом «Формула спеціально для жінок». Спортивні дієтологи кажуть, що це всього лише маркетинговий трюк. Майже у всіх спортивних добавках формула BCAA ідентична - немає ніяких «спеціальних» жіночих BCAA. Якщо відмінність і є, то тільки в списку додаткових інгредієнтів (вітамінів, смакових добавок, ароматизаторів). Що стосується BCAA-складу, то в добавках, як правило, лейцин, ізолейцин і валін представлені в класичній пропорції 2: 1: 1 (відповідно). Правда, деякі виробники пропонують формули 3: 1: 1, 4: 1: 1 і навіть революційні пропорції 12: 1: 1.

BCAA для вегетаріанців

Одним з найбільших недоліків вегетаріанської дієти є майже повна відсутність джерел повноцінних білків. Вегани зовсім не отримують білок, що міститься в рибі, яйцях, м'ясі, молоці . Завзяті вегани навіть відмовляються від сироваткового білка, оскільки його джерелом служить молоко. Звичайно, горіхи , Бобові, соя містять багато протеїну, але навіть в цих продуктах відсутні багато з незамінних амінокислот. А ті, що є, маючи досить низьку біодоступність, погано засвоюються організмом. В такому випадку BCAA добавки можуть зіграти ключову роль у підтримці здоров'я вегетаріанців.

BCAA в продуктах харчування

BCAA містяться в багатьох білкових продуктах. І це відповідь на одвічне питання: «Чим замінити амінокислотні добавки спортпіта?». Зокрема хорошими джерелами аміновеществ з розгалуженим ланцюгом служать м'ясо, яйця, курка, риба. Концентрація BCAA в цих продуктах становить 15-25% від загальної кількості білків. Між тим, треба розуміти, що не кожен високобілковий продукт може послужити багатим джерелом амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Якщо говорити, наприклад, про лейцин, який є найбільш корисним для росту м'язів, то максимальні порції цієї амінокислоти можна отримати з арахісу, курки, яловичини, індички і риби.

BCAA добавки доступні в порошку, капсулах, таблетках і у формі готових напоїв. Які з цих форм краще - важко відповісти. Багато хто віддає перевагу капсул або пігулок, в яких майже не відчутний характерний гіркий смак амінокислот. Інші спортсмени віддають перевагу порошків - як формі з більш вигідною дозуванням, приємним ароматом і економічною фасуванням. Як правило, добавка в цій формі є ароматизований, практично позбавлений смаку або гіркуватий порошок, призначений для розчинення в рідині.

Мабуть, свою «кращу» форму добавки кожен спортсмен повинен вибрати самостійно. Звідси порада: не варто відразу ж оптом закуповувати BCAA від неперевіреного виробника. Для початку підійдуть найменші фасування від різних фірм і в різних формах.

Який порошок найкращий

Якщо мова йде про якісний продукт від надійної фірми, то за великим рахунком все розчинні порошки BCAA є однаковими або дуже схожими (в будь-якому випадку це завжди три амінокислоти в певній пропорції). Але все ж існує кілька нюансів, що впливають на вибір порошку.

Одним з популярних критеріїв є смак добавки. Багато категорично не сприймають порошки з штучними барвниками та підсолоджувачами, що, треба сказати, має сенс, особливо, коли завдання BCAA - прискорити схуднення. Інший критерій - концентрація і фасування. В інструкції із застосування зазначено, скільки грам порошку входить в одну порцію напою. Якщо на склянку рідини доведеться брати дуже багато сировини, це причина, щоб підшукати більш економний варіант BCAA.

Поєднання BCAA з іншими компонентами

Багато спортивних добавки в поєднанні з деякими іншими нутрієнтами підсилюють свої корисні властивості. Це стосується і амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Беручи BCAA, також важливо знати, як поєднувати амінокислоти, щоб посилити їх властивості. Ось кілька «друзів» BCAA.

хром

Ця речовина найбільш корисно в формі пиколината хрому . Хром покращує виробленої інсуліну - гормону, надзвичайно важливого для нарощування м'язів, а також сприяє внутрішньоклітинного поглинання BCAA. Тобто тандем амінокислот і хрому уповільнює руйнування білкових з'єднань і прискорює ріст мускулатури.

цинк

Цей хімічний елемент також є натуральним стимулятором секреції інсуліну.

вітамін В6

Є важливим компонентом в процесі метаболізму амінокислот. Транспортування аміновеществ по організму великою мірою залежить від наявності достатньої кількості вітаміну В6 .

вітамін В12

Від цього водорозчинного вітаміну залежить процес білкового обміну і синтез амінокислот в людському тілі.

біотін

Відомий також як вітамін В7 , Вітамін Н або кофермент R. Але як би не називали це речовина, воно в будь-якому випадку відіграє важливу роль у синтезі білка та виробництві глікогену, а значить, також входить в коло «друзів» амінокислот з розгалуженим ланцюгом.

гейнер

Комбінація амінокислот і гейнера - хороший варіант для послетренировочного перекусу.

протеїн

Приймати BCAA з повноцінними білками практично безглуздо, так як виходить дублювання амінокислот. А ось комбінація з рослинним протеїном більш корисна для м'язів.

креатин

Комбінація креатину і амінокислот з розгалуженим ланцюгом підходить для вживання в тренувальні дні (до і після занять) і в дні відпочинку (вранці і ввечері після їжі). Таке поєднання прискорює ріст м'язової маси.

карнітін

Одночасне застосування двох добавок прискорює спалювання жиру.

«Вороги» BCAA:

• молоко (в результаті такого поєднання у деяких людей посилюється ризик виникнення алергії);
• алкоголь (спиртне порушує засвоєння амінокислот);
• кава (Кофеїн з амінокислотами може викликати безсоння).

Кілька поширених запитань про BCAA

Чим відрізняються від інших амінокислот?

Перша і головна відмінність BCAA від амінокислот полягає в будові, яке власне і визначає здатність речовини. Друга відмінність полягає в тому, що розгалужені амінокислоти більшою мірою метаболізуються в скелетних м'язах.

З чого роблять BCAA?

Як правило, «сировиною» для BCAA-добавок служить молочний білок. У лабораторних умовах його штучно розщеплюють на амінокислоти за допомогою ферментів. Потім різні пропорції валина, лейцину і ізолейцину змішують, створюючи таким чином спортивну добавку. Крім амінокислот, до складу препарату можуть входити додаткові компоненти: підсолоджувачі, ароматизатори, деякі корисні хімічні елементи (інструкція із застосування зазвичай містить інформацію, скільки чого входить до складу препарату).

Який BCAA краще: в капсулах або порошок?

Найпоширеніші форми для спортпіта - це капсули, таблетки і порошки. Вважається, що рідкі добавки засвоюються набагато швидше, ніж наприклад, жувальні таблетки. Це так, але не завжди. Коли мова йде про амінокислотах, то форма добавки майже не позначається на швидкості вбирання. Аміновещества в таблетках або в капсулах вбираються організмом так само швидко, як і добавка в рідкому вигляді. Як правило, різниця в швидкості поглинання BCAA між різними формами становить не більше 6 хвилин.

Вибираючи між BCAA від різних виробників, корисно звертати увагу на дозування. Наприклад, якщо в одній таблетці міститься тільки 200 мг речовини, а для спортсменів на один прийом необхідно 8-10 г, то ясна річ, краще випити коктейль, ніж жменю таблеток.

Друга відмінність між порошками і капсулами - смак. Чисті амінокислоти без підсолоджувачів і ароматизаторів, як правило, гіркі. І це більш відчутно, якщо приймати добавку в порошку.

Як перевірити на якість?

Це той випадок, коли перевірити якість спортивної добавки досить важко. Хороший амінокислотний порошок погано розчиняється, залишаючи плівку на поверхні рідини. Інструкція по застосуванню містить інформацію про те, який колір і запах повинен бути у певного продукту. Також перед вживанням необхідно звертати увагу на термін придатності - прострочені амінокислоти можуть завдати шкоди організму.

Як розводити?

Порошок, що містить ароматичні та смакові добавки, можна розводити звичайною водою. Чисті амінокислоти без домішок корисно розчиняти в соку або інших напоях (це дозволить перебити гіркуватий присмак BCAA). Точний опис порошку, скільки грам речовини становить одну порцію добавки та яка кількість рідини необхідно для розчинення добавки завжди зазначено в описі продукту.

BCAA проти протеїнів: що краще?

А тепер головне питання багатьох спортсменів: «Чому недостатньо вживати тільки протеїни, адже вони складаються з тих же амінокислот?». Незважаючи на численні переваги BCAA, є багато скептиків, які вважають користь від амінокислот завищеною, а більш корисною добавкою називають сироватковий протеїн. Але хоч сироватка і багата BCAA, вона не є найкращим джерелом розгалужених амінокислот.

Справа в тому, що в сироватці BCAA з'єднані пептидного зв'язком з іншими амінокислотами. Потрапляючи в організм, сироватковий білок спочатку проходить через травні органи, а потім, будучи розщепленим на амінокислоти, всмоктується в кров. І навіть найшвидшому протеїну - сироватці - знадобиться деякий час, щоб перетворитися в амінокислоти.

BCAA у вигляді добавки є так би мовити готової формою амінокислот. Ці речовини не мають потреби в перетравленні, а відразу потрапляють в кровотік.

Навіть кілька грам BCAA у вільній формі краще підвищать концентрацію аміновеществ в плазмі, ніж 30 г молочної сироватки.

До складу протеїнових порошків часто входять підсолоджувачі, барвники, вуглеводи. Протеїнові добавки містять більше калорій, ніж чисті амінокислоти. Як правило, порція BCAA - це не більше 10-20 ккал. І це хороша новина для всіх бажаючих спалити якомога більше жиру і натренувати м'язи.

І нарешті, в BCAA-добавках амінокислоти присутні в більш биодоступной формі, ніж в білкових порошках або тим більше в їжі. До того ж, BCAA - це саме ті аміновещества, в яких потребує м'язова тканина.

Глютамин або BCAA?

По ходу знайомства зі спортивним харчуванням у новачків бодібілдингу виникає багато питань. І один з них: як поєднується BCAA-комплекс з іншими амінокислотами, зокрема з глютамином? Дехто припускає, що можна приймати або глютамин, або BCAA. Щоб було легше відповісти на це питання, слід розібратися в деяких нюансах.

Глютамин належить до групи незамінних амінокислот. Але незважаючи на те, що організм здатний самостійно виробляти цю речовину, для спортсменів цього явно недостатньо. Дослідження показують, що глютамин благотворно впливає на роботу імунної системи. Як цей факт пов'язаний зі спортом? Регулярні інтенсивні фізичні навантаження (наприклад, заняття важкою атлетикою) можуть виснажувати імунітет, а цього спортсменам ніяк не можна допускати.

Крім того, наукові досліди показали, що поєднання BCAA, глютамина і сироваткового білка в кілька разів збільшує зростання м'язів і втрату жиру, а також підвищується витривалість і міцність мускулатури.

Таким чином, в професійному спорті не стоїть питання: глютамин або BCAA. Професійні бодібілдери поєднують обидва компонента для досягнення кращих результатів.

BCAA для імунітету: в чому користь?

Імунна система також відчуває помітну користь від BCAA. Кожна силова тренування - це безперечно стрес для організму, який позначається і на імунітеті. А незамінні амінокислоти підтримують імунітет і зміцнюють здоров'я. Це науково підтверджений факт. Таким чином, BCAA корисні не тільки для міцної мускулатури, але і для міцної імунної системи.

Чи можна схуднути за допомогою BCAA?

Вже науково доведено, що BCAA мають жиросжигающими властивостями. Але найбільш виражений ефект розщеплення жирів дає изолейцин (особливо прийнятий незадовго до кардіотреніровки). Між тим треба розуміти, що при споживанні надмірно високих порцій розгалужених амінокислот (більше 20 г) користь від изолейцина нівелюється.

Загальновідомо, що втрата жиру супроводжується і деякою втратою м'язової маси (через дефіцит калорій). Беручи порція BCAA приблизно за 30 хвилин до тренування, можна забезпечити організм найважливішими амінокислотами, які власне і відповідають за синтез м'язового білка.

Як приготувати BCAA коктейль в домашніх умовах?

Іноді виникає питання: «Чим можна замінити певну добавку спортивного харчування, наприклад, BCAA?». Це можна зробити двома способами. Перший метод: знаючи, в яких продуктах міститься максимальна кількість BCAA, переглянути свій раціон і скласти меню, багате корисними амінокислотами. Другий спосіб: в аптеці купити необхідні інгредієнти і приготувати добавку в домашніх умовах. Правильний рецепт домашнього BCAA-напою - це суміш лейцину (2 частини), валіну (1 частина) і ізолейцину (1 частина). Також можна приготувати амінокислотний напій з глюкози і мальтодекстрина (по 25 г), лейцину (16 г) і сироваткового протеїну (33 г). Для посилення м'язового зростання цей напій потрібно пити відразу після тренування.

BCAA добавки від топ-5 фірм

Але все ж, які BCAA добавки найчастіше купують просунуті бодібілдери, на які продукти варто звертати увагу в першу чергу? Ось невеликий список з найбільш популярних розгалужених амінокислот на ринку спортивного харчування.

SciVation

Xtend

Добавка створена за класичною формулою BCAA (2: 1: 1) і вважається однією з найбільш якісних на ринку спортивного харчування. В одній порції міститься 7 г амінокислот. Крім валина, лейцину і ізолейцину, до складу препарату входять глютамін і цитрулін малат. Без добавок цукру. Запобігає катаболические процеси в м'язах, покращує синтез білка, а також діє на організм як жиросжигатель. Підходить для вживання під час тренування (допомагає продовжити заняття, підвищити ефективність) і після неї (для ефективного відновлення). Виробник пропонує різні смакові варіанти, а також порошок BCAA без смаку.

Крім того, в лінійку амінокислотних добавок від SciVation входять і інші види продукції. Зокрема Xtend Free, який не містить барвників, підсолоджувачів, штучних ароматизаторів, і Xtend RTD - готовий амінокислотний напій.

SAN

Pro Reloaded Powder

Являє собою порошковий BCAA-продукт з глютамином. Формула добавки складається з лейцину, ізолейцину і валіну в унікальній пропорції - 12: 1: 1, яка добре підходить для набору м'язової маси і для схуднення. Добавка благотворно впливає на імунітет, не викликає неприємні побічні ефекти, підходить для дівчат і чоловіків, які професійно займаються спортом, а також для новачків. Порошок добре розчиняється в рідині. Буває зі смаком полуниці, ківі, кавуна, чорниці, малини.

Optimum Nutrition

Mega Size

В капсулах цієї добавки оптимально поєднуються лейцин, ізолейцин і валін (в класичній пропорції 2: 1: 1). Добавка підходить чоловікам і дівчатам для якісного нарощування м'язової маси і відновлення запасів енергії. У числі переваг - вигідна дозування (1 порція - це 2 капсули). Препарат підходить для вживання до, після або під час виконання силової програми.

Ultimate Nutrition

Flavored

Являє собою найбільш часто використовується в бодібілдингу поєднання BCAA в пропорції 2: 1: 1. Добавку виробляють у формі порошку з різними смаками. Щоб приготувати порцію напою, знадобляться 1-2 мірні ложки порошку і приблизно склянку рідини. Підходить для прийому протягом дня і після тренувань. Покращує синтез білка, запобігає розпад м'язової тканини, володіє жиросжигающими властивостями.

Weider

Premium BCAA Powder

Одна з кращих BCAA-добавок, які виробляє Німеччина. Особлива формула і текстура порошку дозволяють добавці легко розчиняться в рідині. Для новачків і професійних бодібілдерів підходить в якості гарного джерела енергії, запобігає руйнівні процеси в м'язах, володіє анаболічними властивостями, прискорює відновлення, спалює жир, покращує рельєф м'язів. Крім BCAA, до складу препарату входить глютамин, невелика кількість жирів і вуглеводів.

Інші популярні добавки, представлені на ринку:

1. USPlabs: Modern.
2. Dymatize: Complex, Recoup.
3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
4. MyProtein: BCAA Unflavoured.
5. BSN: Amino x.

Також увагу спортсменів заслуговують: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA) , Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

Втім, це тільки приклади доступних амінокислотних добавок. Кожен вправі самостійно підібрати те, що підходить саме йому, тим більше, коли володіє знаннями, що таке амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, навіщо вони потрібні і як правильно вибирати BCAA добавку.