Вправи для гнучкості спини Вправи якщо болить спина.

1. Лежачи на спині

Цей нескладний, але ефективний комплекс вправ для гнучкості спини виконується лежачи на підлозі. Ви можете поробляти будинку щодня, допоможе вам розпрощатися зі скутістю в суглобах, зробить ваш хребет більш гнучким, і у вас з'явитися радість рухів.

Він допоможе вам при остеохондрозі хребта. Виконувати можна його в будь-який зручний вам час, але не на повний шлунок, після їжі повинно пройти не менше години.

На підлогу перед заняттям потрібно постелити килимок або махровий рушник. У кімнаті має бути тепло, на ногах повинні бути одягнені спортивні штани, що закривають коліна.

Лежачи на спині

1. І.П. - ноги прямі, руки витягнуті уздовж тулуба. Ліву ногу зігнути в коліні, приставити ступню до правого коліна. Відводити і приводити зігнуту ногу 8-10 разів. Виконати те ж саме, але з правою ногою.
2. І.П. - обидві ноги зігнуті в колінах, руки лежать уздовж тулуба. Розводити, намагаючись дотягтися до підлоги, і зводити ноги.
3. І.П. - ноги прямі. Однією ногою робити круговий рух в тазостегновому суглобі спочатку в за годинниковою стрілкою -15-20 разів, потім проти годинникової стрілки стільки ж раз. Виконати те ж саме для іншої ноги.
4. І.П. - ноги прямі, руки за головою. Ноги поперемінно, не згинаючи в колінах, піднімати і опускати - 8-10 разів.
5. І.П. - ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. Спираючись на руки підняти таз 6 разів.
6. І.П. - ноги прямі, лікті зігнути. Підняти таз, вигинаючи поперек. Повторити 8-10 разів. Для більш просунутих, уперти руки під поперек і прогнутися ще сильніше.
7. І.П. - ноги прямі, руки лежать уздовж тулуба. Трохи підняти обидві ноги і робити «ножиці». Стільки рухів, скільки зможете зробити.
8. І.П. - ноги прямі, руки вздовж тіла. Ліву ногу трохи підняти над підлогою, відвести в сторону і, не змінюючи рівня, перенести на праву ногу. Повторити 8-10 разів. Теж саме робити правою ногою.
9. І.П. - ноги прямі, руки вздовж тіла. Підняти обидві ноги до прямого кута (коліна прямі), розвести ноги в сторони і повільно опускати розведені ноги, з'єднавши їх на рівні підлоги. Повторити 8-10 разів.
10. І.П. - ноги прямі, руки лежать уздовж тулуба. Одну ногу зігнути в коліні, обхопити руками і на повному видиху притягувати до підборіддя. Голову при цьому не піднімати! Затриматися в такому положенні 2-3 секунди. Потім те ж саме іншою ногою. Повторити по 10-15 разів кожною ногою.
11. І.П. - ноги прямі, руки лежать уздовж тулуба. Ноги розвести, а потім, повільно піднімаючи (відразу обидві), звести, зігнути і, повільно опускаючи випрямити. Виконати 8-10 разів.

Лежачи на животі

1. І.П. - ноги випрямлені, руки зігнути в ліктях перед грудьми. Випрямляючи руки прогнутися в спині. Голову відвести назад. Повторити 6 разів.
2. І.П. - ноги витягнуті, руки перед собою зігнуті в ліктях. Підняти одну витягнуту ногу над підлогою приблизно на 20 см, коліно не згинати. Залишитися в такому положенні на 20 секунд (повільно про себе вважаючи до 20). Потім, те ж саме, але з іншою ногою. Виконати 6-8 разів.
3. І.П. - ноги прямі, руки витягнуті вперед. Підняти праву руку і ліву ногу вгору, затриматися на кілька секунд в такому положенні і опустити руку і ногу. Теж саме, але з іншою рукою і ногою. Повторити 6-8 разів.

Лежачи на боці

1. І.П. - лежачи на лівому боці, верхня нога випрямлена, нижня зігнута в коліні. Махові руху верхньої ногою вперед і назад.
2. І.П. - теж саме. Підняти праву ногу вгору і опустити її назад. Повторити 8-10 разів.
3. Потім перевернутися на правий бік і виконати ці дві вправи, але з лівою ногою.

Вправа на витягування

Повісьте між двома стільцями красиву стрічку і щодня кілька разів проповзає під нею, намагаючись не зачепити певним вашим станом планку висоти. Ставайте на коліна, спирайтеся руками об підлогу, а потім, притискаючись до підлоги якнайнижче, повільно проповзає під стрічкою, намагаючись витягати свої хребці. При всій простоті цієї вправи, вас і піт може пробити, але все це на користь. Відчули, що дана висота вами вже взята, - прив'язуйте стрічку нижче.

В кінці хотілося звернути вашу увагу ось на чому:

• Не слід відразу ж з величезним завзяттям виконувати всі кількість повторів, рекомендоване в кожній вправі. Потрібно розраховувати свої сили і робити стільки разів рух, скільки ви можете.
• З кожним разом у вас буде отримувати все краще і краще, і ви зможете поступово довести до рекомендованої норми.
• Всі рухи потрібно робити плавно, ви відчуєте як в вас зароджується легкість, а хребет почне «радіти».
• Вправи можна виконувати під приємну мелодійну музику.

Корисно також вдома якомога частіше ходити босоніж або якщо вдома прохолодно, то в шкарпетках по підлозі або килиму. А влітку босоніж по прибережній гальці, по стежці в лісі або на дачі. Все це дуже добре масажує і активує точки на стопах, які проектують внутрішні органи і оздоровлює як хребет, так і весь організм в цілому.

Твоя I зюмінка бажає вам успіхів виконанні цього комплексу вправ для гнучкості спини.

Ще статті на цю тему:

П'ять найкорисніших вправ для зміцнення хребта

Простий і ефективний комплекс вправ пілатесу для схуднення та оздоровлення організму

Вправа від втоми

Якщо шия втомилася - полегшує гімнастика на робочому місці

Ефективний комплекс вправ при радикуліті

Лікувальна гімнастика для суглобів

Комплекс вправ для домогосподарки - худнемо будинку

Комплекс вправ для осикою талії

Вправи для формування правильної постави

Готуємо тіло до весни - гімнастика для ідеальної фігури