Інструкція БНК: як дожити до старості здоровим «БНК

Сьогодні в СГУ ім. Питирима Сорокіна вчений-біолог, доктор біологічних наук, член-кореспондент РАН Олексій Москальова прочитав відкриту лекцію про боротьбу зі старістю. На її основі ми підготували матеріал про те, як довго залишатися здоровим, відкласти наступ старості і зберегти здоров'я, не дивлячись на роки.

Фото Віктора Бобиря і з архіву БНК

Навіщо вчені вивчають процеси старіння?

Десятки тисяч років очікувана тривалість життя людини перебувала на рівні 25 років. І тільки останнє століття, коли людство пізнало гігієну, вакцинацію, сучасну медицину, кардинально змінив ситуацію. Період молодості тепер триває до 44 років, а відлік початку середнього віку ведеться з 60 років.

Крім збільшилася середньої тривалості життя цивілізація «подарувала» нову проблему - старіння населення. На планеті вже понад 1 млрд людей старше 60 років. І далеко не скрізь люди похилого віку можуть похвалитися якістю життя. Росія, наприклад, знаходиться приблизно у другій сотні рейтингу якості життя літніх, розташовуючись десь між Фіджі і Гондурасом. При цьому в охорону здоров'я вкладаються співмірні (у відсотковому співвідношенні) кошти.

Проблема в тому, що часто медицина бореться з наслідками старіння - хронічними захворюваннями і їх симптомами. У той час як боротися можна з самим старінням.

Що таке старіння?

Старіння - це поступова втрата організмом здатності підтримувати себе в колишніх параметрах. В основі цього процесу лежать зміни на клітинному рівні: вони накопичують помилки ДНК, неправильно працюють самі і викликають запалення тканин. Через це з роками у людини втрачаються деякі фізіологічні функції. Наприклад, швидкість нервового імпульсу у літньої людини падає в середньому на 10%.

Через порушення роботи організму з'являються хронічні хвороби, від яких щодня в світі помирає близько 100 тис. Чоловік.

Якими способами можна боротися зі старінням?

Боротися зі старістю можна різними методами. Перший - це фармакологічні засоби з групи геропротекторов . В їх число входять, наприклад, аспірин , спермидин , вітамін К , мелатонін , N-ацетилглюкозамін , нікотінамідмононуклеотід та інші речовини. Приймати їх можна тільки за рекомендацією лікаря - у всіх з них крім властивостей, що сприяють гальмуванню старіння, є протипоказання і серйозні побічні ефекти.

Ще один спосіб - перепрограмувати клітини так, щоб вони знову опинилися на стадії стовбурових, тобто не мали помилок в ДНК і могли регенерувати в нові здорові тканини. Ці процеси вчені підгледіли у простих багатоклітинних істот, які по факту не стикаються зі старінням.

Також наука працює над можливостями генної терапії, але за старіння в клітинах відповідає більше 2000 генів, тому процес це тривалий і складний.

На даному етапі, щоб продовжити життя так, щоб вона була якісною, людині достатньо вести здоровий спосіб життя і дотримуватися дієти, яка дозволить отримувати організму всі необхідні речовини.

Чи потрібно рахувати калорії і стежити за співвідношенням речовин в споживаної їжі?

Дослідження показали, що висококалорійна дієта прискорює старіння і знижує тривалість життя. Харчуватися потрібно, знижуючи звичну калорійність на 15-20%. Але так як постійно робити це складно, можна влаштовувати в кінці місяця п'ять «розвантажувальних» днів, в які потрібно виключити з раціону калорійну і білкову їжу.

Раціон повинен бути збалансованим за основними параметрами. Води досить споживати 1 мл на 1 ккал, причому враховувати рідина, яка потрапляє в організм з їжею. Якщо норму перевищувати, це може негативно позначитися на роботі нирок і серцево-судинної системи. Білки повинні складати менше 20%, тому що їх надлишок на 75% підвищує рівень смертності. Жирів повинно бути близько 30% - вони необхідні для синтезу гормонів і отримання енергії. Але важливо пам'ятати: трансжири і насичені жири (Маргарин, випічка, чіпси, тваринні жири) потрібно виключити, а додати в раціон навпаки поліненасичені і мононенасичені жири (лляне і оливкова олія, риба, авокадо). вуглеводи повинні бути в раціоні, але повільні (цільнозернові крупи і хліб, бобові), а не швидкі. Солодке безпосередньо впливає не тільки на здоров'я, але і на зовнішній вигляд: воно робить судини і тканини менш еластичними, а значить шкіру - зморшкуватою. причому, фруктоза Проте шкідлива, ніж звична сахароза . І, звичайно, необхідні організму вітаміни і мікроелементи. Так як продукту, в якому містилося б все в потрібних пропорціях, не існує, харчуватися потрібно різноманітно.

Які продукти потрібно їсти, щоб не старіти?

Полуниця, яблуко, перець, огірки, помідори, деякі фрукти містять в собі натуральні речовини, які здатні «вбивати» клітини з помилками в ДНК і знімати запальні процеси тканин.

Фрукти, зелений чай, приправи, бурий рис сприяють зниженню запалення, яке викликано помилками в клітинах організму. Щодня показані в раціоні цільні зернові продукти, оливкове масло, а щотижня додавати варто боби, горіхи, червоне вино або пиво.

Антімутогеннимі властивостями володіють червоний перець, цибуля, часник, капуста і брокколі, птиця, кисломолочні продукти. Сприяють «загартовуванню» клітин і підтримання форми завдяки незначному стресу для організму цибулю, журавлина, каперси, слива, каррі, арахіс, гриби, креветки.

Лук, апельсини, томати, куркумін і ряд інших продуктів можуть викликати процес аутофагії - клітина «пожирає» сама себе, але в витрата йдуть її «поламані» частини, що також омолоджує організм.

Виключити зі звичного харчування потрібно чіпси і прохолодні напої.

Відмовитися краще від пробіотиків - «чужі» мікроорганізми можуть негативно вплинути на мікрофлору і викликати алергію та інші неприємні реакції організму. Замість них можна вживати пребіотики , Які стимулюють зростання мікрофлори товстого кишечника, або метабіотікі, які є продуктами життєдіяльності бактерій, і нашкодити не можуть (кислі і квашені продукти).

Споживання червоного м'яса потрібно максимально скоротити. Воно містить корисні і потрібні людині речовини, але кишкові бактерії переробляють їх в речовини, які можуть викликати атеросклероз. Крім того, не так давно Всесвітня організація охорони здоров'я визнала, що червоне м'ясо сприяє розвитку ракових захворювань.

А якщо узагальнити?

Щоб жити довго здоровим, потрібно стежити за глікемічним індексом споживаної їжі і дотримуватися низькокалорійну дієту, влаштовувати розвантажувальні дні, іноді пропускати прийоми їжі, щоб «підбадьорити» метаболізм. Дієта повинні бути близькою до вегетаріанської, але повністю відмовлятися від тваринного білка вчені не рекомендують - він більш якісний. З червоного м'яса (свинини, яловичини, баранини) переходити на м'ясо птиці, рибу, а з вершкового масла - на оливкову. У раціон потрібно додавати більше зелені, овочів, в тому числі листових, ягоди, фрукти, проростки . І в ідеалі до всього цього потрібно додати фізичну активність: три-п'ять разів на тиждень по 30-60 хвилин аеробних навантажень, плюс один-два рази на тиждень тренування з обтяженням на основні групи м'язів.