Вправи для зменшення обсягів стегон і внутрішньої поверхні
Перші три описані нами практики тренують стегнову мускулатуру в цілому. Ось як їх виконувати:
Присідаємо біля стіни
Спиратися голову, плечі, низ спини і сідниці об стіну. Ноги ставимо прямо перед собою на відстані трохи менше півметра від стіни. Трохи розводимо коліна і зісковзує вздовж стіни, поки коліна не утворюють прямий кут (але не нижче). Тримаємо це положення півхвилини, робимо десять повторень.
Підйом по сходах
Стаємо правим боком до підніжжя сходів. Заводимо ліву ногу за праву перед собою (рух нагадує ножиці). Відриваємо праву ногу від підлоги і ставимо її на сходинку вище. Рухаючись таким чином, піднімаємося на всю довжину драбини, спускаємося до її підніжжя звичайним кроком і знову проробляємо наш прийом, ставши до сходів лівим боком. Справах по п'ять повторів для кожної зі сторін тіла.
випади
Стаємо прямо і ставимо ноги на ширину плечей. Робимо великий крок вперед лівою ногою - глибокий настільки, що ліве стегно буде паралельно підлозі. Коліно не повинне випереджати пальці ноги. Праву ногу ми трохи підгинаємо і спираємося в підлогу тільки пальцями, відірвавши п'яту від землі. Не прогинається вперед, тримайте тулуб вертикально. Відштовхуємося лівою ногою і повертаємося в початкове положення. Повторюємо цю процедуру на правій стороні тіла. Починайте тренування з восьми підходів для кожної зі сторін, поступово доведіть це число до двадцяти.
Ретельно виконуючи описані вище фізкультурні прийоми, ви досягнете результатів ще швидше, ніж чекали. Велика частина мускулатури стегон (за винятком м'язів, які заховані на внутрішній їх поверхні) дуже швидко реагує на тренування. Але і для неслухняних внутрішніх м'язів є спеціальні прийоми. Ось найкращий вид вправ для зменшення обсягу стегон, коли вам потрібно добре пропрацювати важкодоступні їх частини:
Вправа з м'ячем для внутрішньої поверхні стегна
Сідаємо на стілець, трохи відкидається вперед, руками тримаємося за сидіння, ставимо стопи на підлогу максимально плоско. Між ніг (над колінами) ми поміщаємо середнього розміру м'яч. Стискаємо його стегновими м'язами. Спочатку виконуємо десять здавлень, з тренуваннями доводимо це число до тридцяти.
Ну і наостанок відео про те, як накачати задню частину стегна
Щоб зберегти і закріпити досягнутий ефект, продовжуйте займатися не менше трьох разів на тиждень, а також додайте в арсенал своїх занять ходьбу, їзду на велосипеді і плавання брасом. Особливо добре розвиває стегнові м'язи їзда на роликових ковзанах, де ролики збудовані в одну лінію.