Концепція повітряної кульки - новий спосіб схуднути

1. Все, що надходить в організм
2. Все, що спалюється організмом
3. відходи
4. Занадто багато їжі
5. Занадто мало їжі
6. контроль
7. Що важливіше: спорт чи харчування
8. мікроелементи
9. підсумок

Захоплення дієтами і різними планами харчування суперечить ключовому правилу втрати ваги: ​​якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, то набираєте вагу; якщо споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, то ви худнете.

Розглядаючи питання набору або втрати ваги, ми можемо порівняти людину з повітряною кулькою. Погляньте на цю схему.

Все, що надходить в організм

Це все, що ми їмо і п'ємо. Люди, як ведмеді та єноти, всеїдні істоти. Ми можемо їсти все що завгодно до тих пір, поки відчуваємо себе добре.

Наш організм - це ефективний механізм по переробці їжі, і цілком реально скоротити її різноманітність до необхідного мінімуму, якого достатньо для отримання енергії. Основна річ, яку ви повинні знати про свій раціон, - це кількість щодня надходять калорій . Все інше - незначні деталі.

Все, що спалюється організмом

Ця кількість калорій, яке ми витрачаємо на забезпечення себе енергією для всіх видів діяльності - від серцебиття до подолання марафонських дистанцій.

Щоденна норма калорій для кожної людини залежить від безлічі різних факторів: ваги тіла, фізичної активності, швидкості метаболізму і так далі.

Мінімальна кількість калорій, яка необхідна організму для підтримки життєдіяльності, можна розрахувати за формулою:

ідеальна вага (по таблиці росту) × рівень фізичної активності

Рівень фізичної активності варіюється від 11 до 17. Найменше значення - для тих, чий спорт обмежується піднімаємо пульта від телевізора, а найбільше - для тих, хто щодня займається важкими фізичними вправами.

У таблицях нижче мінімальна кількість необхідних калорій вже пораховано як для чоловіків, так і для жінок. Наприклад, мій зріст - 182 см, вага - 82 кг. Для того щоб дізнатися своє зростання в футах, потрібно помножити його на 0,03. Разом - 5 футів 11 дюймів. Статура - середнє. Моє кількість кілокалорій для підтримки життєдіяльності дорівнює приблизно 2 100.

Окремо про статуру. Ось маленька порада, як перевірити, до якого типу статури ви ставитеся. Великим і вказівним пальцями однієї руки обхопіть зап'ястя іншої там, де виступає кісточка. Якщо обхопити не вдалося - ви гіперстенік, якщо це вийшло з великими труднощами - нормостенік, якщо це виходить легко - ви астенік.

Необхідний мінімум калорій для життєдіяльності (жінки) Необхідний мінімум калорій для життєдіяльності (чоловіки)

відходи

Не будемо намагатися приховати природні речі. Кожен день ми споживаємо певну кількість їжі і рідини. Практично всі ці ресурси організм намагається розщепити на молекулярні складові для того, щоб наситити клітини. В результаті цього процесу залишаються відходи, які виходять з нашого організму всім відомими шляхами.

Так як наш організм всеїдний, йому доводиться бути максимально ефективним. Людина може використовувати в якості їжі практично будь-який продукт. Однак деякі з них все ж містять речовини, які не тільки не потрібні організму, але ще і втручаються в його роботу і уповільнюють її. Чим швидше ви від них позбудетеся, тим краще.

Занадто багато їжі

Жирові клітини - це своєрідні скарбнички нашого організму. Коли вони поглинають поживні речовини, намагаються зробити з них нові молекули жиру, щоб зберегти їх на майбутнє. Кожна жирова клітина - це повітряна кулька, який стає все більше, якщо в нього надходять надлишки їжі.

Занадто мало їжі

Ви вирішили обмежити своє харчування? Не погано. Практично відразу організм почне відчувати нестачу енергії. Як наслідок, поступово буде сповільнюватися обмін речовин. Вас може здолати слабкість або озноб, що абсолютно нормально, тому що організм буде економити енергію. Жирові клітини зрозуміють, що настав їх час, і почнуть віддавати енергію зі своїх резервів. Коли запускається цей процес, ви починаєте худнути .

контроль

Розуміння роботи цієї системи - перший крок до контролю над нею. Подання організму як повітряної кульки допоможе контролювати його на зовсім іншому рівні. Давайте поглянемо на цю концепцію як на інженерну схему.

Перший крок - зрозуміти, що ми хочемо контролювати. Очевидно, вага нашого тіла. Вхідні дані - все, що надходить в організм у вигляді їжі в калоріях в день. Вихідні дані - кількість калорій, які ми спалюємо.

Ось спрощене уявлення концепції повітряної кулі.

Все стає зрозуміліше, вірно? Мета, вхідні та вихідні дані є. Якщо вхідні дані більше вихідних - ми набираємо вагу, якщо менше - ми його втрачаємо. Залишилося лише зрозуміти, як визначити, наскільки сильно ми худнемо або поправляється.

В 1 кг жиру міститься 9 000 Ккал. Відповідно, створивши щоденний дефіцит в 500 ккал, ми будемо втрачати 0,05 кг в день (50 г). Створивши такий же профіцит, ми будемо набирати ті ж 50 г щодня.

Ми часто думаємо про те, що цукор - це чисті калорії, але задумайтеся ось про що. У 100 г цукру міститься 387 ккал, а в 100 г жиру - 900 ккал. Вся справа в тому, що цукор - це вуглевод, а 1 г вуглеводів містить 4 ккал, в той час як 1 г жиру - 9 ккал.

Будь ласка, перечитайте попередні два абзаци. Саме вони містять ключова відповідь на питання, як контролювати свою вагу.

І знову в якості прикладу візьмемо мене. Моя щоденна норма - 2 100 ккал. Припустимо, що щодня я перевищую свою норму на 250 ккал. Це звучить не дуже-то вражаюче, тому наведу кілька прикладів:

• стаканчик морозива - 220 ккал;
• пончик - 225 ккал;
• пиво (0,5 л) - 220 ккал.

Кожен день ввечері я випиваю пляшку пива, що начебто трохи, але давайте поглянемо на довгострокову перспективу. За місяць я наберу 0,7 кг зайвої ваги, за рік - 8,5 кг. І все це від профіциту в 250 ккал. Не так вже й добре, вірно?

Закономірність працює і у зворотний бік. Зменшивши свою щоденну норму калорій на 250 ккал, за рік я втрачу ті ж 8,5 кг, не особливо напружуючись.

Що важливіше: спорт чи харчування

Як збільшити кількість спалюваних калорій? Існує два способи: можна збільшити витрату калорій або прискорити метаболізм. І першого і другого можна досягти завдяки фізичним вправам. Крім того, що спорт спалює певну кількість калорій, він також прискорює метаболізм, дозволяючи спалювати більше калорій в режимі простою. Тобто, позаймавшись годину в спортзалі, ви продовжуєте спалювати більшу кількість калорій і після тренування.

Невелика проблема полягає в тому, що спорт збільшує апетит і ви легко можете витратити 500 ккал в спортзалі, а після з'їсти 700 ккал, тим самим перекресливши результат тренування.

Ось невеликий перелік активностей і зразкових енерговитрат на них в годину:

• біг - 600 ккал;
• ходьба - 300 ккал;
• плавання - 400 ккал;
• фітнес - 500 ккал.

Займаючись три рази в тиждень фітнесом, ви спалить в сукупності на 1 500 ккал більше. В місяць - на 6 000 Ккал. Що це дасть? За місяць ви спалить 660 г жиру. А за рік - на 8 кг більше, ніж якби не займалися спортом. Тільки симбіоз харчування і спорту зможе дати дійсно відчутний і правильний результат. Ні харчування, ні спорт окремо не зможуть цього зробити.

мікроелементи

Буквально кожен місяць з'являються нові дослідження, які відкривають нам очі на те, що все, що ми робили до цього, було неправильно. «Без ГМО», «з високим вмістом клітковини», «збагачений цинком і залізом» - все це маркетинговий марення.

Їжа, яку ми споживаємо, виконує дві функції в нашому організмі:

• є джерелом енергії;
• забезпечує нас корисними мікроелементами.

Будьте уважні! Практично всі сучасні дієти завдають організму більше шкоди, ніж користі. Крім енергії, їжа, яку ми їмо, повинна давати організму всі необхідні вітаміни і мінерали. Наша концепція розглядає їжу лише як джерело енергії, дозволяючи вам керувати своєю вагою. Про мікроелементах вам доведеться подбати самим. На лайфхакери є безліч матеріалів на цю тему. Наприклад, цей .

підсумок

Людина - це саме розумна істота на Землі. По крайней мере, на даний момент. Але хто назве нас розумними, коли справа стосується їжі? У цьому питанні ми не розумніше ведмедів або єнотів. Ми можемо перетворити все що завгодно в енергію або в жир. Діє все той же принцип повітряної кульки: якщо в нас потрапляє занадто багато енергії - ми стаємо більше; якщо енергії недостатньо - куля зменшується так само, як і ми.

Є тільки один спосіб вплинути на це - контролювати, що, коли і в якій кількості ми їмо. Вся концепція зводиться до елементарної математики. Правильно використовуючи цю інформацію, ви зможете управляти своїм тілом.