Харчування для росту м'язів

1. Скільки калорій потрібно для росту м'язів?
2. Скільки потрібно білка для росту м'язів?
3. Чи потрібно пити протеїновий порошок для росту м'язів?
4. Чому так завищуються норми білка?
5. Скільки потрібно вуглеводів для росту м'язів?
6. тренувальний обсяг
7. Чутливість до інсуліну
8. Скільки потрібно жирів для росту м'язів?
9. Харчування навколо тренування
10. Збираємо всі разом

Що, як і в якій кількості потрібно їсти, щоб росли м'язи? Скільки потрібно калорій і білка? Наскільки сильно харчування для набору м'язів відрізняється від харчування для схуднення?

Принципи правильного харчування завжди однакові і не залежать від мети схуднути або накачатися. Цілісні продукти, білок, багато овочів, фрукти, крупи і корисні жири. У цьому сенсі харчування для набору м'язів нічим не відрізняється від звичайного харчування. У ньому немає секретних схем живлення і добавок, що прискорюють ріст.

Скільки калорій потрібно для росту м'язів?

Для росту м'язів калорії так само важливі, як і для схуднення. Калорії - це енергія. Якщо для втрати маси потрібно створити дефіцит калорій, то для придбання маси потрібен їх надлишок. Зі шкільної фізики ми знаємо, маса і енергія не можуть з'являтися з нізвідки і в нікуди зникати. Вони можуть перетворюватися один в одного.

Але багато як і раніше вірять, що можуть побудувати м'язи з повітря. А хтось хоче одночасно палити жир і будувати м'язи . В результаті людина просто тупцює на місці. Він не досягає результатів просто через те, що їсть занадто мало.

Головне правило: для росту м'язів потрібен надлишок калорій.

Він не повинен бути більшим - в середньому, це 10% -20% понад норму підтримки. Схильним до повноти можна йти по нижній межі, а набирає будь-яку вагу насилу - по верхній. Якщо калорії підтримки - 1800, то понад норму додається 180-360 калорій. Кінцева цифра - 1980-2160 калорій. Можна відштовхуватися від середньої цифри - 39 калорій на кілограм ваги, але для кого-то вона може бути занадто великий, а для кого-то недостатньою. У будь-якому випадку, кожному доведеться налаштовувати дієту під себе.

Скільки потрібно білка для росту м'язів?

Про важливість білка для росту м'язів знають всі, адже м ишци зроблені з білка, чи не так? Насправді ні. М'язи складаються, в основному, з води. На кілограм м'язів припадає близько 250 грам чистого білка. Хоча білок - все одно будівельний матеріал м'язів і повинен бути в їжі. В цілому, можна брати діапазон від 1.7 до 3.3 грам білка на кілограм ваги тіла.

Є ті, хто добре росте на нижній межі, і є ті, хто на верхній. Це може залежати від особливостей організму і від взаємодії білка з іншою дієтою. Точно сьогодні сказати заздалегідь неможливо. .

Чи потрібно пити протеїновий порошок для росту м'язів?

Протеїнові порошки - це всього лише ще одне джерело білка. Якщо ви отримуєте досить білка зі звичайною їжею, необхідності в Спортпіт немає.

У протеїнових добавок є свої очевидні плюси: багато білка на порцію, хороший амінокислотний склад, відсутність жирів і вуглеводів, мало калорій. А так же швидке засвоєння, що при деяких умовах важливо в харчуванні навколо тренування.

Мінуси так само є. Якщо не брати питання якості і підробок, то один з головних - погане насичення. Відчуття голоду білкові коктейлі втамовують погано.

Чому так завищуються норми білка?

Часто можна прочитати, що потрібно їсти 4-6 г / кг білка в день

Але індустрія спортпіта матеріально зацікавлена ​​продавати більше. А журнали просувають цю ідею через співпрацю з виробниками спортивного харчування.

По-друге, одібілдінг - спорт, не далекий анаболічних стероїдів. Вживають люди виходять за межі фізіології. Їм, дійсно, потрібно більше білка як будівельного матеріалу.

У звичайних людей без достатньої кількості білка м'язи не ростуть, але після певного порогу більше - теж. Більше білка в їжі не означає більше м'язів. Процес синтезу нового м'язового білка йде зі своєю певною швидкістю.

Наочний приклад. Ваші м'язи - це будинок. Амінокислоти білка зі звичайної їжі або спортпіта - це цеглини для його будівництва. Робітники, які будуватимуть, - це різні гормони: тестостерон, інсулін, ІФР-1 і т.д. Їх зарплата - калорії. Далі можуть бути варіанти:

• Якщо ви надсилаєте цеглу від випадку до випадку, нерегулярно, будівництво затягнеться надовго або зупиниться.
• Якщо ви будете надсилати більше цегли, ніж робочі фізично здатні укладати в день, зайве залишиться невикористаним (відкладеться в жир або згорить). Можна покликати додаткову бригаду робітників (стероїди), але не варто.
• Якщо ви не будете платити зарплату (є достатньо калорій), мотивації у робітників не буде, і будівництво зупиниться. Але якщо ви завалити їх грошима, вони все одно фізично не зможуть працювати швидше після якоїсь межі. Таким чином, зайве йде в накопичення, в жир.

Скільки потрібно вуглеводів для росту м'язів?

Загальні рекомендації 4.4-6.6 г вуглеводів на кілограм ваги тіла. Тут знову є ті, хто домагається кращих результатів на високих вуглеводах, і є ті, хто велику кількість вуглеводів переносить погано.

На норму вуглеводів тут впливають дві змінні: тренувальний обсяг і чутливість до інсуліну.

тренувальний обсяг

Обсяг - це кількість підходів сумарно за тренування. Наприклад, кожну вправу складається з трьох підходів. Якщо у вас вісім вправ в програмі, ваш тренувальний обсяг - 24 підходу.

Дуже приблизно пораховано, що на кожні 2 підходи організм витрачає 5 грам вуглеводів. Якщо ваша тренування сумарно має 24 підходу у всіх вправах, на них організм витрачає 60 грам вуглеводів, які повинні бути заповнені з їжею (24 підходу * 5 г / 2 підходи). Ця цифра - не строге керівництво до дії, н про вона показує, що величезної кількості вуглеводів для набору м'язів не потрібно, якщо тільки людина не робить по кілька десятків підходів за тренування.

Чутливість до інсуліну

Чутливість до інсуліну показує, наскільки добре клітини м'язів реагує на інсулін і забирають глюкозу з крові. Генетична чутливість до інсуліну може змінюватися від людини до людини в 10 разів. Коли йдеться про гарну генетику для бодібілдингу, це теж мається на увазі.

Так що люди з гарною чутливістю до інсуліну можуть дозволити собі більше вуглеводів в дієті і можуть ефективніше запасати вуглеводні калорії в м'язи, а не в жир. Люди з поганою чутливістю повинні їсти менше вуглеводів. Так вони не тільки краще себе почувають, але і краще ростуть, не додаючи в процесі набору м'язів багато жиру.

Як дізнатися, наскільки ви чутливі до інсуліну?

Ви можете провести експеримент або згадати:

1. Що ви помітили після високоуглеводной їжі? Важливо вибирати продукти без жирів: кекси і солодощі не підходять. Макарони, рис, картопля, банани, хліб - підходять.

• а) наповненість м'язів і кращий рельєф. Це може говорити про хорошу переносимість вуглеводів.
• б) тяжкість, залитих і здуття. Це не дуже хороша переносимість вуглеводів.

2. Після великої кількості вуглеводів ви відчуваєте:

• а) бадьорість, енергію, прилив сил. Це означає, у вас нормальний рівень секреції інсуліну.
• б) занепад сил, сонливість і швидкий голод через годину. Можливо, секреція інсуліну підвищена. Це викликає різке зниження глюкози в крові, що робить вас сонним і голодним.

Силові тренування підвищують чутливість м'язів до інсуліну. Це найпотужніший інструмент, яким ми можемо користуватися. Але для людей з поганою чутливістю вуглеводи як і раніше повинні бути помірними навіть під час фази росту м'язів. У цьому випадку може бути досить 150 грам вуглеводів в день (це не вага круп, а вага саме вуглеводів). Решта калорії набираються з білка і жирів до норми.

Скільки потрібно жирів для росту м'язів?

Жири йдуть останнім пунктом. Їх кількість залежить від вуглеводів в харчуванні. Люди, які прекрасно себе почувають на високоуглеводной дієті, скорочують жири, і навпаки. Це робиться для створення потрібної калорійності. Відправна точка для жирів - близько 1 г / кг ваги тіла в день.

Харчування навколо тренування

Окреме питання - харчування навколо тренування. На нього покладається особлива роль. Але важливість харчування до і після тренування для росту м'язів переоцінена. Набагато важливіше харчування протягом всього дня. М'язи ростуть не на тренуванні і навіть не протягом години після. Синтез нового білка займає 36-72 години.

Харчування до і після тренування грає важливу роль, якщо людина тренується натщесерце або після останнього прийому їжі пройшло більше 4 годин. Детальніше про це читайте тут .

Збираємо всі разом

Є багато змінних, які визначають, що працює і що немає для конкретної людини. Програма тренувань, зусилля на тренуваннях, генетика та інші чинники - все грає роль. Але загальна картина харчування для набору м'язів виглядає так:

• Калорії: + 10-20% до норми підтримки ваги
• Білки: 1.76-3.3 г / кг
• Вуглеводи: 2.2-6.6 г / кг
• Жири: 1-2.2 г / кг

На основі статті Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com