Що їсти під час посту, щоб не втратити м'язову масу: 10 нескладних рецептів

1. 1. Хумус
2. Складові:
3. Складові:
4. 3. Суп з сочевиці з овочами
5. Складові:
6. Складові:
7. Складові:
8. Складові:
9. Складові:
10. Складові:
11. Складові:
12. Складові:

У Великий піст, з 19 лютого по 7 квітня, забороняється їсти м'ясо, яйця і молочні продукти, тобто все повноцінні і доступні джерела тваринного білка. Рослинна олія дозволяється тільки по вихідних, а ікра і риба - по одному разу за весь пост: 31 березня і 1 квітня.

На щастя, існують рослинні джерела білка , Які допоможуть вам протриматися до закінчення поста і не втратити м'язову масу.

Інфія пропонує десяток досить простих страв, які може приготувати людина з будь-яким рівнем кулінарних здібностей. Насправді пісних рецептів набагато більше, так що ви можете радувати себе смачними стравами хоч кожен день.

Головне - запам'ятати продукти, багаті білком. Під час посту ваші найкращі друзі - це бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут), соєвий сир тофу, крупи (рис, вівсянка, гречка), кунжут, гарбузове насіння, арахісова паста, банани.

1. Хумус

Steve Johnson / Flickr.com

У вареному нуте близько 8,5 г білка на 100 г продукту, а в насінні кунжуту - 19,4 г білка і дуже багато кальцію, що особливо важливо, коли ви уникаєте молочних продуктів.

Складові:

• 300 г сухого нуту;
• 50 г насіння кунжуту;
• 3 зубчики часнику;
• 5 столових ложок лимонного соку;
• 3 столові ложки оливкової олії.

приготування

1. За ніч до приготування замочіть нут, щоб він розм'як і приготувався швидше.
2. Варіть нут протягом двох годин без додавання солі. Відвар не виливайте.
3. Обсмажте кунжут до золотистого кольору і подрібніть в кавомолці, з'єднайте з часником і оливковою олією і змішайте все в блендері до однорідності.
4. Додайте нут і 300 мл відвару, продовжуючи змішувати.
5. У готову страву додайте лимонний сік і сіль за смаком.

2. Вівсянка з бананом і гарбузовим насінням

pepperberryfarm / Flickr.com

У вівсяній каші міститься 3 г білка на 100 г продукту, є вітамін B6, необхідний для засвоєння білка, а також цинк, що підвищує секрецію тестостерону . Банан відомий серед фруктів високим вмістом білка і калію. Але чемпіон за кількістю білка в цій страві - це гарбузове насіння. Вони містять від 19 до 24 г білка, дуже багато вітаміну Е і купу інших корисних речовин.

Складові:

• 100 г сухої вівсянки;
• 1 банан;
• 30 г гарбузового насіння;
• суха вишня (опціонально).

приготування

Зваріть вівсянку на воді, додайте розім'яту виделкою банан, гарбузове насіння і суху вишню. Дайте настоятися 5-10 хвилин, і можна їсти.

3. Суп з сочевиці з овочами

Michael W. May / Flickr.com

Сочевиця, як і всі бобові, - це прекрасний рослинний джерело білка. У вареній сочевиці близько 7,8 г білка на 100 г продукту.

Складові:

• 1 морква;
• 2 стебла селери;
• 1 цибулина;
• 1 стакан червоної сочевиці;
• лавровий лист.

приготування

1. Замочіть сочевицю мінімум на вісім годин.
2. Наріжте моркву, цибулю і селеру, обсмажуйте на оливковій олії п'ять хвилин, посоліть.
3. Залийте сочевицю водою, додайте підсмажені овочі, варите протягом 25-30 хвилин.

4. Паштет з квасолі

lespetitsplatsderose.blogspot.ru

У вареній квасолі міститься 7,8 г білка на 100 г продукту, вітаміни B6, Е, С. Є величезна кількість страв з квасолі , Від супів до других страв. Ми наведемо рецепт паштету, який можна використовувати як в складі обіду, так і для поживних бутербродів з хлібом або хлібцями.

Складові:

• 1 стакан сухої білої квасолі;
• 2-3 середні цибулини;
• 3 зубчики часнику;
• сіль, чорний перець.

приготування

1. Замочіть квасолю на 8-12 годин.
2. Зваріть квасоля до м'якості, злийте основну частину води, залишивши близько 100 г відвару.
3. Поріжте і підсмажте цибулю до золотистого кольору.
4. Змішайте в блендері квасоля, цибуля і подрібнений часник, половину чайної ложки солі і чорний перець до однорідної консистенції.
5. Охолодіть оре і намащуйте на хліб.

5. Квасоля тушкована з овочами

simplyrecipes.com

Хороший варіант для обіду або вечері: живильний, високобілковий і дешевий. На приготування піде три години (квасоля довго вариться), тому краще перенести його на вихідні або готувати заздалегідь, щоб не вмирати від голоду після роботи і не є квасоля напівсирої.

Складові:

• 500 г квасолі;
• 2 цибулини;
• 2 моркви;
• 50 г томатної пасти;
• петрушка і кріп;
• сіль, чорний перець, цукор;
• лавровий лист.

приготування

1. Замочіть квасолю на ніч у холодній воді.
2. Варіть квасолю протягом 2-2,5 години до готовності.
3. Розділіть цибулини на кільця, наріжте їх четвертинками, обсмажте до золотистого кольору.
4. Натріть моркву на тертці, обсмажити разом з цибулею.
5. Залийте овочі водою і тушкуйте 15-20 хвилин.
6. Додайте до овочів квасоля і тушкуйте ще 20-30 хвилин.
7. Додайте томатну пасту, цукор, мелений чорний перець, лавровий лист і зелень.

6. Котлети з нуту з морквою

moreveganblog.com

Для тих, хто сумує за котлет під час посту, є корисний і смачний варіант з нуту і моркви. Готується дуже просто і швидко - добре підійде для експрес-вечері. Звичайно, якщо ви не забули заздалегідь замочити нут.

Складові:

• 100 г нуту;
• 1 зубчик часнику;
• 1 морква;
• 1 цибулина;
• сіль, чорний перець.

приготування

1. Замочіть нут на ніч у холодній воді.
2. Пропустіть нут через м'ясорубку або подрібніть в блендері.
3. Змішайте з подрібненими цибулею, часником і морквою, посоліть і поперчіть.
4. Зліпити котлети і обсмажте на оливковій олії.

7. Індійські млинці

pinterest.com

У вареному горосі міститься 6 г білка на 100 г продукту, в рисі басматі - близько 2-3 г білка, а куркума корисна для суглобів і серцево-судинної системи.

Складові:

• 50 г гороху;
• 150 г рису басматі;
• сіль, чорний перець, куркума.

приготування

1. Залийте рис і горох кип'ятком (в різних ємностях) і залиште під кришкою на вісім годин.
2. Подрібніть рис і горох в блендері, додайте спеції і залиште масу на добу в теплому місці.
3. Налийте рослинне масло, добре розігрійте сковороду і випікайте млинці, обсмажуючи з обох сторін.

8. Горохова ковбаса або сосиски

youtube.com

Любителі ковбасних виробів можуть спробувати високобілкову ковбасу зі спеціями, підфарбовану буряком.

Складові:

• 2 склянки горохових пластівців;
• 1 буряк;
• ½ чайної ложки меленого мускатного горіха;
• ½ чайної ложки паприки;
• 100 мл рослинного масла;
• 1 чайна ложка чорного меленого перцю;
• 3 зубчики часнику.

приготування

1. Зваріть горохові пластівці в окропі (сім хвилин).
2. Влийте рослинне масло, кип'ятіть одну хвилину.
3. Додайте в масу часник, спеції і столову ложку бурякового соку, змішайте в блендері до однорідності.
4. Загорніть масу в харчову плівку, сформуйте ковбаску і приберіть в холодильник до повного застигання.

9. Тофу з овочами

i0.wp.com

Соєвий сир тофу - відмінне джерело рослинного білка (8 г білка на 100 г продукту). З нього роблять пісні десерти з какао і фруктами і екзотичні страви, один склад яких приводить в жах. Ми вибрали простий і доступний рецепт тофу з овочами, який займе у вас 20 хвилин.

Складові:

• 4 печериці;
• 1 цибулина;
• 1 помідор;
• 2 невеликих суцвіття цвітної капусти;
• 400 г тофу;
• 30 г зеленого горошку;
• оливкова олія;
• куркума, мелений чорний перець;
• соєвий соус;
• кінза.

приготування

1. Наріжте кубиками печериці, цибуля, помідор і цвітну капусту.
2. Обсмажте цибулю на оливковій олії 2-3 хвилини, потім додайте інші овочі.
3. Розкришіть руками тофу, посипте куркумою.
4. Додайте тофу до овочів, смажте до повного випаровування рідини.
5. Додайте столову ложку соєвого соусу і чорний перець за смаком.
6. За дві хвилини до готовності овочів додайте зелений горошок.
7. Перед подачею посипте свіжою кінзою.

10. Десерт з тофу і арахісової пасти

thedormesticgoddess.blogspot.ru

Смачний високобілковий десерт з корисних інгредієнтів.

Складові:

• 250 г тофу;
• 3 банана;
• 50 г арахісової пасти;
• 1 чайна ложка лимонного соку;
• 1½ столової ложки цукру;
• ваніль за смаком;
• горіхи для начинки.

приготування

1. Висипати на сковороду цукор, щоб він покривав дно тонким шаром. Коли він почне плавитися, викладіть зверху порізану кружальцями банан і обсмажте з двох сторін.
2. Подрібніть в блендері горіхи.
3. Змішайте в блендері два банана, тофу, арахісову пасту, цукор, сіль і ваніль.
4. Покладіть в чашку масу, зверху викладіть карамелізований банан і посипте горіхами, зробіть два таких шару.
5. Остуджують в холодильнику протягом години.

Також розгляньте варіант покупки рослинного протеїну: він допоможе вам підтримати норму білка, не порушуючи пост, і зберегти м'язову масу до його закінчення.