Станова тяга - техніка виконання і особливості вправи

1. Станова тяга - техніка виконання і особливості вправи Станова тяга визнана одним з кращих вправ,...
2. Класична стінна тяга - техніка виконання
3. Станова тяга з гантелями - техніка виконання
4. Загальні поради:
5. Загальні рекомендації:

Станова тяга - техніка виконання і особливості вправи

Станова тяга визнана одним з кращих вправ, які допомагають наростити м'язову масу. Воно обов'язково має бути присутнім в програмі тренувань людей, які бажають обзавестися привабливим рельєфом. Станова тяга виконується спортсменами різних напрямків - це і бодібілдинг, Кроссфіт, важка атлетика, пауерліфтинг і т.д. Саме вона дозволяє домогтися дійсно високих результатів.

Станова тяга - як правильно виконувати

Станова тяга буває декількох видів. До основних відноситься класика і сумо. Відрізняються вони хватом грифа і постановкою ніг. Класику найчастіше використовують бодібілдери, оскільки вважають, що вона найбільш оптимально прокачує і навантажує м'язи спини. Сумо - вправа, улюблене пауерлифтерами, нерідко його використовують і силовики. Воно підходить людям, які мають більш слабку спину і початківцям.

Правильна станова тяга незалежно від виду вважається абсолютно безпечним вправою. Але тільки правильна! Будь-які ж огріхи в її виконанні гарантовано приведуть до травми.
При неправильному виконанні тяга, в основному, завдає шкоди попереку. У будь-якому з її варіантів існують обов'язкові вимоги до стартової позиції - це напружена спина і абсолютно прямий хребет. В такому випадку тіло розпрямляється за рахунок м'язів ніг, спини і сідниць. Новачки, нерідко допускають одну помилку - скругляют спину. При такій позиції більшість м'язів вимикається з роботи, а основне навантаження припадає на поперек.

Станова тяга, в принципі, природне для людини вправу, тому занадто складним його вважати не можна. Його тяги полягає в тому, що ви берете в руки якусь тяжкість і встаєте. Подібні рухи багато роблять постійно і навіть цього не помічають. Незважаючи на це перш, ніж піднімати навантажену штангу необхідно освоїти правильну техніку. В ідеалі їй повинен навчити досвідчений тренер.

Вивчення стіновий тяги варто починати з легких ваг або навіть краще з підняття швабри. Потім можна буде перейти до тренувань з порожнім грифом. Піднімати його варто, поки вам не стане доступним для п'ятнадцять чистих повторень. Потім поступово можна починати додавати вагу (але врахуйте, новачкам не рекомендується брати вагу, який буде більше половини власного). Таким чином ви зможете прогресувати і практично повністю виключіть ризик отримати травму.

Перш, ніж приступати до станової, потрібно обов'язково провести розминку. Для початку хвилин десять приділіть кардіо. Наприклад, можете позайматися на відповідних тренажерах. Потім виконайте кілька нескладних вправ, які розігріють основні робочі суглоби - колінні, тазостегнові, гомілковостопні.

Класична стінна тяга - техніка виконання

• Підійдіть максимально близько до грифа. Ноги розмістіть на ширині плечей (можна трохи вже). Шкарпетки трохи розгорніть назовні.
• Присядьте і візьміться випрямленими руками за гриф (хват допускається різний). При цьому внутрішня частина передпліччя повинна стосуватися зовнішньої області стегон. Крім цього простежте, щоб гриф злегка стосувався гомілки. Взагалі, його рекомендується розташовувати так, щоб при виконанні вправи він ковзав по ногах.
• Приділіть особливу увагу поставі. Спина повинна бути прямою і лише трохи прогнути в попереку і ні в якому разі не округленої. Таз повинен бути відведений назад, погляд - спрямований вперед перед собою, груди розправлена, плечі розгорнені і розміщені точно над грифом (їх, як і спину категорично забороняється скруглять).
• Глибоко вдихніть, стисніть сідниці, підтягніть плечі і починайте піднімати спину, одночасно розгинаючи тулуб і встаючи. У верхній точці, стегна підштовхніть і випрямити повністю тулуб. По ходу руху вага повинна перейти на п'яти. Після того, як подолаєте найбільш складну частину підйому, видихніть.
• Гриф опустіть за тим же принципом що і піднімали. При цьому він повинен лише злегка торкнуться підлоги. Зробіть секундну паузу, після чого відразу ж піднімайтеся.

Станова тяга сумо володіє чималою кількістю плюсів. На відміну від всіх інших видів тяги вона дає навантаження на м'язи внутрішньої області стегон. Крім того, дана вправа змушує працювати полупоперечние і напівсухожильні м'язи, а також глибинні м'язи задніх областей стегон. Виконується тяга сумо наступним чином:

• Ноги розташуйте значно ширше плечей (від плечей приблизно на 30-40 сантиметрів), ступні трохи розгорніть в сторони.
• Ноги зігніть і присядьте на максимально можливу глибину.
• Візьміть прямими руками гриф штанги на ширині плечей, краще різних хватом, який не дозволить йому провертатися.
• Постарайтеся спрямувати погляд строго вперед (так буде легше спину утримувати прогнути в попереку).
• Вдихніть, затримайте дихання і, випрямляючи ноги і тулуб, напружуючи м'язи живота, трохи вигнувши спину, встаньте з ГІРФО.
• В кінці руху відведіть плечі назад і потім зробіть видих.

Дізнатися, що ваша техніка правильна і ви готові станову тягу виконувати з великою вагою не так вже й складно. В цьому випадку першими втомлюватися повинні сідниці і стегна, а не спина.

При виконанні даної вправи найбільш часто допускаються такі помилки:

• відсутня прогин в попереку;
• вага припадає на шкарпетки або до них зміщується;
• гриф розташовується далеко від гомілок.

Оскільки станова дає велике навантаження на м'язи спини, її не рекомендується робити частіше, ніж раз на п'ять днів. Це не тільки дозволити знизити ризик травмування, а й допоможе поліпшити показники. Сама ж програма по виконанню вправи може виглядати наступним чином:

• 2 підходи з вагою 50-65 відсотків від максимального (тобто якого ви можете осилити лише один раз) по 8-10 повторів.
• 2 підходи з вагою 60-75 відсотків від максимального по 6-10 повторів.
• 1 підхід (якщо залишаться сили) з вагою 80-90 відсотків від максимуму - 5 повторів.

Станова тяга з гантелями - техніка виконання

Основна перевага такого вправи полягає в тому, що гантелі розташувати можна з боків і вирівняти завдяки цьому центр ваги. Таким чином знижується навантаження на суглоби і збільшується амплітуда рухів. Стінова тяга з гантелями і прекрасне підходить для новачків і для дівчат, оскільки освоїть її набагато простіше, ніж зі штангою.

По суті, тяга з гантелями - та ж класична станова тяга. Як правильно виконувати цю вправу ми описували вище. Єдина різниця тут в тому, що штанга замінюється парою гантелей. Спину при такій становий також не можна округляти, при виконанні вправи вона повинна бути прогнута в попереку.

Нерідко виконується станова тяга з гантелями і по іншій техніці.

• Гантелі візьміть прямим хватом, зовсім небагато зігніть ноги. Тримаючи їх прямими руками, розташуйте перед стегнами.
• Нахиліться від берда, не змінюючи кут згину ніг в колінах, так щоб корпус опустився практично паралельно підлозі.
• Зробіть паузу і підніміться в початкову позицію.

Загальні поради:

• Якщо вам складно нахилитися, що не скруглив при цьому спину, нахиляйтеся не так низько або сильніше згинайте ноги. При підйомі випрямлятися потрібно повністю.
• Чим сильніше будуть згинатися ноги, тим більше навантаження будуть відчувати сідниці. Чим менше ви будите їх згинати, тим більше будуть задіяти стегна.
• Не рекомендується при виконанні вправи ноги тримати повністю прямими, так ви дасте сильне навантаження на підколінні сухожилля. Однак не слід і надто сильно згинати ноги, оскільки тяга в такому випадку перетворитися в присідання. У найнижчій точці стегна можуть бути паралельні підлозі, нижче цього рівня їх опускати не потрібно.

Особливості станової тяги для дівчат

Використовують станову тягу не тільки в пауерліфтингу, таку вправу досить поширене і в фітнесі. Це не дивно, адже воно задіє безліч м'язів. Похвалитися цим можуть не так багато вправ. Правильне виконання тяги навчить піднімати з підлоги будь-яку вагу, маючи такий навик, можна на довгі роки зберегти здоров'я. Крім цього, дана вправа зміцнить всю «задню ланцюг», а це означає «відокремлюється» біцепс стегна і красива форма сідниць.

Станова тяга для дівчат дещо відрізняється від чоловічого варіанту. Перш за все - інтенсивністю. Жінкам її варто виконувати в більш легкому високооб'ємного режимі. Наприклад, якщо чоловіки, зазвичай, роблять до восьми повторень, дівчатам необхідно зробити до 15, але з меншою вагою. Це пояснюється тим, що жінкам, як правило, не потрібно нарощувати м'язову масу, а необхідно просто об'ємно навантажити певні м'язи.

Дівчата можуть виконувати ті ж види тяги, що і чоловіки - класичну, з гантелями, сумо і т.д. Техніка їх виконання для жінок залишається незмінною. Багато тренерів рекомендують представницям прекрасної статі звернути увагу на тягу, яка виконується з прямими ногами, її ще нерідко називають румунська станова тяга. Тренування, в які включається дана вправа формують красиву, підтягнуту попу, так як воно добре навантажує сідничні м'язи і менше задіє спину.

Розглянемо техніку його виконання:

• Встаньте перед грифом (він повинен бути розташований на стійках), трохи розсуньте ступні і нахиліть вперед торс. Візьміться за гриф випрямленими руками хватом зверху, при цьому намагайтеся ноги по можливості тримати прямими, а поперек прогнути. Тепер вдихніть і випрямтеся, зберігаючи прогин, ноги утримуєте зовсім небагато зігнутими в колінах, погляд спрямувати вперед - ця позиція буде вихідної.
• Нахиліться вниз, при цьому ваш погляд, як і раніше повинен бути спрямований вперед, спина випрямлена і трохи прогнута в попереку. Руки залишаються прямими, ноги можна трохи зігнути.
• Коли гриф опуститься нижче колін, затримайтеся на секунду і плавно підніміться вгору.

Загальні рекомендації:

• При виконанні даної вправи, таз допускається відводити при опусканні тільки тому, а при випрямленні тіла переміщати вперед, його не можна ні піднімати вгору, ні опускати вниз.
• Роблячи вправу, завжди дивіться тільки вперед.
• Не переносьте навантаження на п'яти або шкарпетки, завжди спирайтеся тільки на повну стопу.
• Гриф утримуйте максимально близько до тіла.
• Піднімаючись, вдихайте, а опускаючись, видихайте.
• Як і при виконанні будь-яких інших видів тяг, що не округляйте спину.

Які м'язи працюють при виконанні вправи

Якщо необхідно наростити масу в ногах і спині, додати їм мощі - ідеальним вправою для цього вважається станова тяга. Які м'язи працюють при її виконанні здогадатися не складно - це все м'язи, прилеглі до хребта, сідниці і, звичайно ж, стегна. Перш за все, це двоголова і чотириголового м'яза стегна, дельтовидні м'язи, трапеції, найширші м'язи спини, розгиначі спини, працюють також прес, передпліччя і багато інших м'язи. Взагалі при виконанні станової тяги, що працюють м'язи складають практично ¾ загальної м'язової маси. При цьому людина ніби робить відразу вісім вправ - жим ногами, згинання ніг, розгинання спини, скручування для преса, підйом на шкарпетки, згинання в зап'ястях, Шраг та тяга вниз прямими руками.

Читати оригінал!